možná Jste slyšeli někoho přirovnávají „COVID 19“ na „Prvák 15“ v žertu. Ale pro mnohé z nás je hra na slova příliš skutečná. Měsíců byl uvězněn v domě, hledá útěchu od stresující stav světa, v naší oblíbené pohodlí potravin, a byl nucen dát, že členství v tělocvičně na držet začíná se to projevovat na váze.
ale dobrou zprávou je, že jste udělali první krok: jste připraveni začít měnit svůj život tím, že vytvoříte nové zdravé návyky. Je to tak!, Nyní je čas vytvořit plán, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. I když se snaží vytvořit zdravé jídlo plán od nuly se může zdát skličující. Naštěstí se nemusíte starat o to – dnes odborník na výživu Joy Bauer je tady, aby vám pomohl!
její plán „Drop 10 TODAY“ má spoustu chutných a uspokojivých možností receptu na snídani, oběd a večeři. Můžete míchat a zápas po celý měsíc, opakující se jídla tak často, jak se vám líbí. Navíc si můžete každý den vychutnat jedno až dvě radostně schválené občerstvení a neomezenou neškrobovou zeleninu.,
jak dlouho trvá pokles 10? Ztráta hmotnosti je osobní a ne závod. Zatímco někteří lidé mohou klesnout 10 liber za měsíc, jiní zasáhnou svůj cíl v listopadu (hlavní čas se cítit báječně na svátky).
nejlepší část? Tento plán je udržitelný. Je plná tolika možností a není to nic jako výstřelek stravy. Budete se nejen cítit pod napětím a spokojeni, když ztrácíte váhu,můžete ji udržet nadobro.
(jako každý jiný plán, vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete něco nového.,)
níže je týdenní hodnota možností nabídky, které lze opakovat po celý měsíc. Jednoduše míchat a zápas snídaně, obědy, večeře a občerstvení, aby se vlastní menu právě pro vás. (Kliknutím sem zobrazíte větší verzi plánovače jídel!,)
recepty
Každé ráno jídlo následuje „10/4“ výherní kombinaci, což znamená, tyto jídla se skládají z nejméně 10 gramů bílkovin a nejméně 4 g náplň vlákniny, které vám pomohou nastartovat svůj den, a udržet si pod napětím až do oběda. Také, popíjet na „nápoj booster“ pro další záběr ranní energie. Vyberte si mezi šálkem (nebo dvěma) kávy nebo černého/zeleného čaje. Přeskočte cukr a užijte si splash volitelného mléka.
1., Avokádo ‚ n vaječný toast
jeden plátek celozrnný toast přelité 1/4 rozbil avokádo a jeden pošírovaný, natvrdo nebo míchaná vejce, s kropením preferovaných bylin a mletého černého pepře. Užijte si půl grapefruitu nebo jeden pomeranč na boku.
2. Vejce-rostlinný scramble
Jedno celé vejce a tři bílky míchaná s jakýmkoliv vegetarián kombinace (nakrájená rajčata, cibule, houby, špenát, papriky, zelené fazolky, atd.) a jeden plátek celozrnného toastu nebo jednoho pomeranče nebo poloviny grapefruitu.
3., Apple protein palačinky
můžete nahradit jablko s 1/2 šálku jakékoliv ovoce volby.
4. Cítit se dobře přes noc oves
nebo zkuste tento recept na čokoládový banán přes noc ovesné vločky.
5. Řecký jogurt parfait
síla této barevné parfait spočívá v jeho energizující kombinace bohatých na bílkoviny, jogurt a vlákniny bohaté plody. Přidejte svůj výběr bobulí-čerstvé nebo zmrazené!
6. Povzbuzující snídaně smoothie
tento protein-balené smoothie vás udrží pod napětím až do oběda.
7. Arašídové máslo berry sushi
kdo chce sushi k snídani?, S tímto ovocným odstřeďováním se budou kopat i děti – žádné hůlky nejsou nutné. Je to rychlé a snadné dát dohromady a zábavné pohltit.
8. Slanina, vejce a sýr sendvič
chuť teplé a vydatné ranní jídlo, které opustí budete cítit soustředěný a pod napětím? Chudé vaječné bílky, kanadská slanina, sýr se sníženým obsahem tuku a celozrnný anglický muffin jsou tajnými ingrediencemi v tomto sendviči na hubnutí.
9. Mixér jahodový protein palačinky
Tyto sladké a chutné proteinové palačinky jsou vítr, aby vybičovat (a pak uklidit)., Vše, co potřebujete, je mixér a pánev.
10. „Hrnek“ francouzský toast
francouzští toastoví fanatici, tento recept je pro vás! Je to sladké a chutné a není nutná žádná pánev.
recepty na oběd
polední jídla následují Joyův „3 P Plán“ – to znamená bílkoviny, produkci a napájení. Na oběd, budete se těšit chutné možnosti, balené s dostatkem bílkovin (myslím, kuřecí, krůtí, čočka, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a další), a 2 šálky vyrobit (konkrétně non-škrobnatých zeleninu ze neomezený seznam níže)., Budete si také muset odpočinout od elektroniky, včetně počítačů, televizorů a smartphonů. Bílkoviny a produkty poskytují jeden-dva punč proti hladu, pomáhá uspokojit vaši chuť k jídlu a sprchování vašeho těla dobrými živinami. A tím, že zapnete elektroniku, budete během jídla přítomni a více pozorní.
1. Drop 10 salát
Smíšené listové zeleniny podávané s 5 uncí bílkovin (kuřecí, krůtí, losos, krevety nebo tofu), půl šálku fazolí a neomezený počet non-škrobnatých zeleniny (viz foto v dolní části této post pro zeleninu, můžete si vybrat)., Šaty s 1-2 lžičkami extra panenského olivového oleje + neomezeným octem nebo čerstvou citronovou šťávou (alternativně můžete použít 2-4 lžíce nízkokalorické vinaigrette).
2. Otevřené čelí krůtí & Švýcarský sendvič
Jeden plátek celozrnného chleba vrstvené s 4 unce turecko, jeden plátek ementálského sýra, 1 lžíce hořčice, nebo hummus a preferované zeleniny (hlávkový salát, rajčata, cibule, pečené papriky, atd.). Užijte si 2 šálky dětské mrkve na boku. * Pokud je to výhodné, nix sýr a užijte si sendvič na dvou krajícech chleba.
3., Polévka a salát
Dva šálky čočková, fazolová nebo vydatná zeleninová polévka s salát plněné s non-škrobnatých zeleninu a oblečený s 1 lžička extra panenského olivového oleje a neomezený octa nebo čerstvé citronové šťávy (případně můžete použít 2 polévkové lžíce low-kalorií zálivkou).
4. Meloun a tvaroh.
Půl melounu s 1 šálkem nízkotučného tvarohu přelité 2 lžíce ořechů nebo semínek dle vlastního výběru a 2 šálky non-škrobnatých zeleniny na straně (například, cherry rajčata, okurky nebo papriky hole).
5., Kuřecí salát se zeleným hráškem
na lůžku dětských špenátových listů + 1/2 celozrnné pita.
6. Quinoa cizrna tabbouleh
S 1 šálkem neškrobové zeleniny na boku.
7. Restaurace, občerstvení: kuřecí maso nebo ryby se zeleninou
Pět uncí vařené ryby nebo kuřecí maso bez kůže (grilované, pečené nebo pečené) a spoustou dušené, grilované nebo pečené zeleniny na straně.
8. Kuřecí salát Caesar wrap
užijte si s 1 šálkem cukru nebo nakrájenými okurkami.
9., Open-čelí, tuňák,
Užijte si s salát oblečený s 1 lžička extra panenského olivového oleje a neomezený octa nebo čerstvé citronové šťávy.
10. Vegetariánská omeleta
užijte si s jedním plátkem celozrnného chleba a 1 šálkem čerstvého ovocného salátu.
večeře recepty
večeře je o pregame. Před zahájením večeře vypijte 2 šálky (16 uncí) ploché nebo šumivé vody a jíst jednu velkou hrst (asi 1 šálek) neškrobové zeleniny. Pak si užijte jídlo. Tato strategie pomáhá zmírnit váš hlad a umožňuje vám začít se naplňovat.
1., Burger a Hranolky: bun-méně burger volby (libové hovězí, krůtí, vegetariánské) vrstvené s hlávkovým salátem, rajčaty, cibulí a stříkat kečup nebo salsa s jedním porce pečené sladké brambory friesand 2 šálky dušené nebo restovanou zeleninou nebo salát oblečený s 1 lžička extra panenského olivového oleje a neomezený octa nebo čerstvé citronové šťávy (případně můžete použít 2 polévkové lžíce low-kalorií zálivkou). Můžete také přeskočit hranolky a místo toho si vychutnat hamburger na půl buchty.
cítíte se jako vaření?, Vyzkoušejte tyto jednoduché recepty:
- Turkey Black Bean Burger
- Turkey-špenát Burger
- vegetariánský Quinoa Burger
2. Květák smažená rýže s krevetami, kuřecí maso, černé fazole nebo tofu
Užijte si jednu až dvě porce květák smažená rýže a 4 uncí vařené protein dle vašeho výběru, jako jsou krevety, ryby, kuřecí maso, tofu, vepřové panenka, libové steak nebo drůbeží párky — nebo 3/4 šálku vařené černé fazole.
3., Pečené ryby s brokolici a sladké brambory
Pět-8 unce grilované, pečené nebo pečené ryby (vařené, 1 lžička olivového oleje, čerstvé citronové šťávy, sůl, pepř a preferované koření) a 2 šálky dušené nebo pečené brokolice a 1/2 pečené sladké brambory.
4. Grilované kuřecí parmazán
Jezte se 2 šálky dušených zelených fazolí nebo cukerného hrášku.
5. Krůtí klobása s restovanými paprikami & cibule
užijte si až dvě porce.
6., Slow cooker comfort food
Vyzkoušejte My Chicken Curry And Vegetables nebo Slow Cooker Chicken a Black Bean Chili. Pro Pomalý Hrnec Kuřecí maso a Černé Fazole Chili, užijte si jednu porci s 1 kopečkem nízkotučné řecký jogurt + ¼ šálku se sníženým obsahem tuku strouhaným sýrem čedar + ½ šálku vařené hnědé rýže nebo quinoa (nebo polovina, pečené brambory)
7. Vepřová panenka, pečené brambory a mrkev,
Pět uncí pečená vepřová panenka s 2 šálky vařené mrkve a půl pečené brambory podávané s 2 lžíce nízkotučného řeckého jogurtu nebo lehké zakysanou smetanou a/nebo 2 polévkové lžíce salsy.
8., Jeden pánev lime-cilantro krevety
jíst s pečenou brokolicí nebo květákem a 1 šálek vařené hnědé rýže nebo quinoa.
9. Balsamico kuře
podávejte s 1 šálkem vařené hnědé rýže nebo quinoa.
10. Jeden pan kuře s restovanou zeleninu
Podáváme s 1 šálek dušené hrášek v lusku.
občerstvení
užijte si jeden až dva občerstvení každý den-a přidejte své oblíbené do tohoto seznamu! (Klikněte zde vidět větší verzi Joy schválené občerstvení.,)
Navíc, si můžete vychutnat některý z vašich oblíbených zeleniny z neomezený počet non-škrobnatých zeleniny seznamu. (Kliknutím sem zobrazíte větší verzi schválené neškrobové zeleniny.,)
Získejte recepty z plánu
- Snídaně recepty
- Oběd recepty
- Večeře recepty
zdraví-související informace není určen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, stanovení diagnózy nebo léčby. Vždy usilovat o radu lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní pro případné dotazy můžete mít ohledně zdravotního stavu, nebo před zahájením jakékoliv diety, cvičení nebo wellness program.