proteinové prášky jsou vhodným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, ale jsou rostlinné bílkoviny zdravější možností než syrovátka nebo jiné proteinové prášky na bázi zvířat? Zde je pohled na výhody a nevýhody každého z nich a moje doporučení.
Mnozí z nás mají komorový proteinový prášek v naší spíži., Je to skvělý způsob, jak ochutnat vaše smoothie, a že extra protein pomáhá udržet hlad daleko déle. Puristé potravin se však vždy ptají-není nejlepší získat bílkoviny ze skutečných potravin? Opravdu potřebujeme ten extra protein? A co je lepší, rostlinný nebo živočišný proteinový prášek? Moje odpověď na všechny výše uvedené je obvykle-záleží.
Protein101
začněme s některými základy.
- Protein je nezbytný makronutrient spolu s tukem, sacharidy a vodou.
- většina z nás dostane denně dostatek bílkovin, i když jíme převážně rostlinnou stravu.,
- nemusíte jíst živočišné potraviny, abyste získali odpovídající bílkoviny.
- vaše tělo rozkládá všechny bílkoviny, které jíte, na 20 jednotlivých aminokyselin. Pak používá tyto aminokyseliny k obnově tkání, orgánů a celého těla. Z 20 aminokyselin, které se používají ke spuštění vašeho těla, je 9 nezbytných-což znamená, že je musíte dostat prostřednictvím své stravy. Ostatní mohou být vyrobeny ve vašem těle.
nejdůležitějším rozdílem mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami je jejich složení aminokyselin., Živočišné bílkoviny (maso, mléčné výrobky, vejce nebo doplňky vyrobené z nich) poskytují všech 9 esenciálních aminokyselin. Rostlinné bílkoviny (sója, luštěniny, ořechy, semena, zrna a zelenina) chybí jedna nebo více z těchto esenciálních kyselin. Nicméně, co jeden rostlinný protein chybí, jiný pravděpodobně má. To znamená, že pokud dostáváte spoustu různých druhů bílkovin, které jíte, měli byste být v pořádku.
Proteintiming je důležité,
I když jste pravděpodobně setkání vaše každodenní potřeby pro proteinthrough svého jídelníčku, tam je dobrá šance, že jste stále nejvíce z toho atdinnertime., Pokud je vaše snídaně těžká na sacharidy (ovoce, cereálie, bagely), polévky nebo saláty lunchis a večeře je místo, kde si vynahrazujete bílkoviny, váš příjem bílkovin je nevyvážený. Včetně dobrého zdroje bílkovin pokaždé, kdy jstejíst pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a inzulínu a také pomáhástimulovat syntézu svalů. Svalová tkáň může používat 20-30 gramů bílkovin 3-4každý den pro opravu a růst. Pokud jste stále mnohem méně, nemusí to býtbýt dost na udržení nebo růst svalů.
to je důležité, protože svaly nejsou jen pro kulturisty!, Muscletissue porouchá rychleji, jak stárneme, (a mluvím přes 40!). Méně musclemass znamená pomalejší metabolismus. Je to hlavní důvod, proč ženy přibývají na hmotnostisnadnější v polovině života. Více svalů také pomáhá snížit inzulínovou rezistenci-většinuriziko pro diabetes. Jak svalové zhroucení pokračuje do stáří, zvyšujeriziko přibývání na váze a diabetes, stejně jako osteoporóza, křehkost, ztrátanezávislost a špatná kvalita života.,
jíst více bílkovin samo o sobě nezpůsobí růst svalů, ale cvičení, zejména silový trénink spolu s 20-30 gramy bílkovin každých několik hodin zlepší syntézu svalů. V ideálním případě byste to měli získat z potravin, jako jsou vejce, maso, mléčné výrobky, organická sója nebo luštěniny. Získáte nejen bílkoviny, ale i další živiny, které tyto potraviny poskytují. Ale-pokud nejste jíst tyto potraviny rovnoměrně po celý den, to je místo, kde doplněk bílkovin může přijít vhod.,
na co čekatv každém doplňku bílkovin
bez ohledu na to, jaký typ doplňku bílkovin používáte, vždy doporučuji vybrat ten, který je organický a má co nejméně složek. Naskenujte štítek ingrediencí a vraťte jej zpět, pokud vidíte umělé příchutě, sladidla, barvy nebo přísady, které nepoznáte. Také nestojí za to investovat do značek, které tout přísady pro budování svalů. Mějte na paměti, že některé doplňky bílkovin mají být úplnou náhradou jídla, takže budou vyšší v kaloriích a zahrnují sacharidy a tuky.,
Protože snídaně je často to nejlehčí protein jídlo dne pro mě (a pro mnoho z nás) raději přidejte kopeček čistý protein prášek do nějaké skutečné potraviny – jako ovoce, zeleniny a ořechů, máslo smoothie, nebo do mého přes noc ovsa s ovocem a ořechy.
Plantprotein prášky
Výhody: Pokud se vyhnout mléčné výrobky, vejce nebo maso, nebo chcete experimentovat s řezání tyto z vaší stravy, rostlinné proteinové prášky jsou dobrá volba pro vás., Mnoho lidí považuje rostlinné bílkoviny za snadněji stravitelné a celkově se cítí lépe, když vyříznou mléčné výrobky. Rostlinné bílkoviny také poskytují nějaké další vlákno.
Rostlinné bílkoviny jsou běžně vyrobeny z rýže, hrachu, sóji, nebo semen, jako je konopí, dýně nebo chia, a často obsahují méně nežádoucích přídatných látek, než živočišné bílkoviny. S výjimkou sóji nebo konopí, jednotlivé rostlinné bílkoviny neposkytují všechny esenciální aminokyseliny. Například hrachový protein postrádá aminokyselinu methionin, ale má vysoký obsah lysinu., Rýžový protein na druhé straně má vysoký obsah methioninu, ale ne lysinu. Pokud si však vyberete rostlinný proteinový prášek, jako je Orgain nebo Nutiva, který je vyroben ze směsi zdrojů bílkovin, jste pokrytý.
nevýhody: největšími negativy doplňků rostlinných bílkovin jsou chuť a textura. Většina z nich je“ travnatá “ ochutnávka, protože jsou vyrobeny z rostlin. Protože toto, mnoho lidí zjistí, že oni opravdu potřebují přidat spoustu věcí (tzn. sladidlo, ovoce, ořechová másla atd.) maskovat chuť. Rostlinné proteinové prášky se obvykle nerozpouštějí dobře v kapalině, takže mohou být křídové nebo clumpy., Pro dosažení nejlepších výsledků použijte mixér. Bullet mixéry jsou levné a snadno se čistí.
nedoporučuji proteiny na bázi sóji, protože jsou téměř vždy vyrobeny z GMO sóji. Porota se také zabývá tím, zda sója (zejména vforma doplňku) může být hormonální disruptor. Celé, organické tofu, tempeh oredamame je mnohem zdravější volba.
konečně, pokud jde o rostlinné bílkoviny, možná jste slyšeli o studii 2018 podle projektu consumer watchdog group Clean Label Project., Testovali 134 různých proteinů stravy a zjistil, že většina z rostlinných produktů na bázi měli vyšší hladiny těžkých kovů, jako je arsen, olovo a rtuť, ve srovnání s živočišné bílkoviny. Zde je věc: rostlinné bílkoviny pochází z rostlin, které absorbují jejich živiny (a toxinů) z toho, co je v půdě a ve vodě. Je to skvělý příklad toho, proč je důležité nespoléhat se na žádné jídlo pro celou vaši výživu. Zaměřte se na rozmanitost!,
Zvířecí bázi bílkovin prášky
nejběžnější živočišné proteinové doplňky jsou vyrobeny ze syrovátky nebo kaseinu (mléčné), vejce, nebo kolagenu (kostní, ale všimla jsem si více rostlin, kolagen prášky objevovat). S výjimkou kolagenu jsou všechny kompletní bílkoviny, takže získáte všechny své esenciální aminokyseliny. Proteinové prášky na bázi zvířat mají tendenci mít neutrálnější chuť a snáze se mísí než prášky na rostlinné bílkoviny., Zde jsou rozdíly mezi těmito proteiny:
Syrovátky získané z mléka, je ceněný pro své široké spektrum aminokyselin, včetně pobočka řetězce aminokyselin, které stimulují svalovou syntézu. Je také velmi rychle absorbován, takže je to skvělá volba po tréninku. Výzkumné studie naznačují, že syrovátka je upřednostňována před jinými formami bílkovin pro syntézu svalů, zejména poté, co cvičíte. Jednou z mých oblíbených značek pro chuť a čisté ingredience je Teras syrovátka., Pokud se vám líbí myšlenka syrovátky, ale jste citliví na mléko, zkuste jejich vanilkový kozí syrovátkový Protein. Kozí mléko má jiný typ bílkovin ve srovnání s kravským mlékem a někteří lidé považují za snazší trávení.
kasein je taképřijaté z mléka a poskytuje celou řadu aminokyselin. Nicméně, je to vícpomalu absorbovaná forma bílkovin a má tendenci se držet ve vašem těle forlonger. To nemusí dát vaše svaly tolik podporu hned po tréninku, ale to pomůže omezit chuť k jídlu po delší dobu. Je dobré použít jako afilling mezi jídlem nebo spaním svačinu.,
bílkovina vaječného bílkuje dobrá volba pro ty, kteří jsou citliví na mléčné výrobky. Má neutrální chutia dobrou ohebnost. I když vám však pomůže splnit vaše proteinové cíle, výzkumy naznačují, že není příliš efektivní při stimulaci růstu svalů.
kolagen je novější proteinový doplněk na bloku. Nejčastěji se tvoří kosti a chrupavka. Není to kompletní protein, ale je to vysoko na aminokyseliny, které budují a opravy kůže a pojivové tkáně – tedy uvádí tvrzení, že kolagen je prospěšné pro kůži, vlasy, nehty, klouby, a dokonce i pružnost cév., Osobně jsem to nezkoušel, ale slyšel jsem, že je bez chuti, snadno se rozpouští a mnoho lidí přísahá, že vidí nebo cítí výhody. Bohužel, právě teď, existuje omezený výzkum na podporu tvrzení. Pokud to chcete vyzkoušet, nyní je Foods značkou, která se mi líbí.
stejně jako sprášky bílkovin na bázi rostlin, jsou spojeny s některými negativyzvířských doplňků. Samozřejmě, pokud budete jíst veganskou stravu, nejsou anoption. Největším negativem je riziko alergie na vaječné nebo mléčné bílkoviny.,Pokud znáte alergie na bílkoviny v těchto potravinách, neměli byste použítproteinové prášky odvozené od nich. Nesnášenlivost laktózy je odlišná od mlékaAlergie. Laktóza je sacharid v mléce, takže proteinové prášky by měly být nižší v laktóze, ale pokud jste velmi citliví, možná se jim budete chtít vyhnout. To ‚ simportant vědět, že syrovátka a kasein prášky mohou přijít v izolaci formwhich je asi 90-95% bílkovin, nebo koncentrát formě, která může být pouze 80%bílkovin, zbytek produktů, které obsahují sacharidy (např. laktóza) a tuku.
Whew, to bylo sousto bílkovin!, Na spodním řádku je:
- Jíst různé proteiny ze skutečných potravin
- Snažte se získat nějaké bílkoviny v každém jídle a občerstvení
- Použijte sledování aplikace jako Stopky nebo my Fitness Pal, jestli máš dostatek z potravin, a zapracovat na té první
- Prostor bílkoviny rovnoměrně po celý den
- Pokud chcete nebo potřebujete doplněk, vyzkoušet několik různých značek, aby zjistili, který chutná nejlépe
není třeba spěchat ven a koupit proteinový prášek, který sedí ve spíži, protože to chutná jako yuk!,
máte konkrétní značku, která se vám líbí?
Jezte dobře!
tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy Amazon. Pokud si něco zakoupíte od Amazonu po kliknutí na odkaz, dostanu od nich několik centů, což pomáhá kompenzovat náklady na provoz tohoto webu. Díky moc za podporu touha něco zdravého!