je lepší nechat proteinový koktejl před nebo po tréninku?
Zatímco předchozí studie si myslel, že načasování bílkovin a typ proteinu spotřebované kolem sportu bylo velmi důležité, nedávný výzkum ukázal, že ve skutečnosti množství bílkovin a sacharidů spotřebované v průběhu dne, je mnohem důležitější než načasování, pokud jde o ztrátu tuku, budování svalů a zlepšení výkonu.,
takže přidání proteinového prášku k snídani nebo proteinový koktejl po tréninku všechny produkují stejné konečné výsledky o složení těla a zotavení (vzhledem k tomu, že zbytek vaší stravy je vyvážený). Klíčem je zjistit, co pro vás nejlépe funguje.
potřebuji jíst před cvičením?
jídla před cvičením
pokud jde o výživu před cvičením, mluvíme o jídle před cvičením (což je tři nebo čtyři hodiny před tréninkem) a svačinu před cvičením (do hodiny před tréninkem).,
ideální čas na pre-cvičení jídlo je 2-4 hodiny před tréninkem, protože je to dost brzy na to, strávit jídlo, ale dost pozdě, že tato energie nemůže být využita v době, kdy jste začít cvičit.
pro vaše jídlo před cvičením musíte jíst něco, co pomáhá zvyšovat a udržovat hladinu energie, zachovat svalovou hmotu, optimalizovat zotavení a zvýšit celkový výkon.,
Toto jídlo musí být vyvážené a mělo by obsahovat:
- celozrnné sacharidy
- libové bílkoviny
- některé dobré tuku
- vlákniny v podobě zeleniny nebo ovoce
Pre-cvičení občerstvení
V hodinu před tréninkem, co budete jíst, bude záviset na vašich cílů. Pokud je ztráta tuku vaším primárním cílem, nejdůležitější věcí pro vás je vytvořit energetický deficit po celý den, takže možná nebudete chtít mít svačinu před cvičením., Místo toho možná budete chtít zahrnout proteinový prášek někde jinde ve vaší stravě (ve vaší kaši, jogurtu nebo jako odpolední svačinu) jako praktický způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
na druhé straně se někteří lidé snaží cvičit na prázdný žaludek. Cvičení s nízkou hladinou glukózy v krvi může také vyvolat časnou únavu, což může mít za následek celkové nižší spalování kalorií. Navíc, trénink na prázdné může nechat tak hlad, že jste přes jíst po zasedání., To by mohlo znamenat, že musíte zabránit nadměrnému přejídání a udržovat zdravou energetickou rovnováhu tím, že budete mít zdravé občerstvení před tréninkem, jako je například výživný proteinový koktejl.
Pokud hledáte pro zvýšení svalové hmoty, studie ukázaly, že proteinový koktejl před cvičením pomáhá udržovat svalové hmoty během tréninku a snížení markerů svalového poškození, proto pomáhá zotavení.
Pokud je vaše složení těla pod kontrolou a je to všechno o zvýšení výkonu, musíte se zaměřit především na sacharidy a rychle absorbované zdroje bílkovin., Problém s jídlem blíž, když jste vlastně cvičení je, že musíte jíst něco, co je snadno stravitelné. Proto se doporučují tekuté kalorie, jako jsou koktejly a smoothies.
mám jíst po cvičení?
když trénujete, vaše tělo rozkládá bílkoviny a syntéza bílkovin klesá. Vaše tělo také používá zásoby sacharidů, což vede k nižším hladinám glykogenu. Pocení během relace také znamená, že jste po relaci často dehydratováni.,
Post-cvičení, výživa má tři konkrétní cíle:
- Doplnit palivo (glykogen) obchody používají během tréninku
- Opravit a obnovit žádné poškození svalů
- Obnovit tekutin a elektrolytů v potu
post-cvičení dávka bílkovin pomáhá zajistit pozitivní rovnováhu bílkovin, který je zásadní pro růst svalové hmoty. Chvění také pomáhá hydratovat. Mít proteinový koktejl po cvičení je proto skvělou strategií pro lepší zotavení, přizpůsobení a výkon.,
počáteční výzkum naznačil, že existuje optimální okno příležitosti do hodiny po cvičení, kdy jsou svaly nejvíce vnímavé k absorpčnímu proteinu. Nicméně, nejnovější studie ukazují, že celkové množství bílkovin a sacharidů spotřebované v průběhu dne je daleko více důležité pro svalové zisk, ztrátu tuku a zlepšení výkonu, že žádné konkrétní načasování živin strategie.
kyvný kaseinový protein před spaním může také podporovat budování svalů. Je to proto, že tráví pomaleji a dlouhodobě uvolňuje své aminokyseliny., V nedávné studii byla syntéza bílkovin o 22% vyšší u mužů vyškolených v rezistenci, kteří konzumovali 40 g bílkovin ve formě kaseinového nápoje před spaním ve srovnání s těmi, kteří konzumují placebo nápoj.
Další:
rostlinný protein vs. syrovátkový protein: který z nich je pro vás ten pravý? >
Obchod nejlepší protein prášky na trhu >
- Protein. British Nutrition Foundation. Přístup online {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips s et al.2011.,Dietní protein pro sportovce od požadavků po optimální přizpůsobení. J Sports Sci ( Suppl 1): S29-38
- Moore D et al. 2012. Denní vzorek příjmu bílkovin po cvičení ovlivňuje obrat bílkovin v celém těle u mužů trénovaných rezistencí. Výživa & metabolismus.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Nutriční regulace syntézy svalových bílkovin s odporovým cvičením: strategie pro zvýšení anabolismu. Výživa & metabolismus. 9: 40
- Res P. 2012., Požití bílkovin před spánkem zlepšuje zotavení po cvičení přes noc. Med Sci Sportovní Cvičení.
- Reidy P. 2016. Role požitých aminokyselin a bílkovin v podpoře rezistence cvičení indukované anabolismus svalových bílkovin. J. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Vliv suplementace bílkovin na výkon a zotavení v odolnosti a vytrvalostním tréninku. Přední Matice.11, 5, 83