co je to len?
Len, relativně nový termín pro většinu zdraví-vědomé jednotlivce, má mnohem delší historii, než by se dalo očekávat. Archeologové datují spotřebu lnu zpět na 9 000
tato plodina s modrými květy se ukázala jako poměrně všestranná., Len se používá k výrobě lnu a jemných kvalitních papírů, jako lampový olej a jako přísada do různých potravinářských výrobků a doplňků. Použití lnu ve stravě ukazuje stále více slibů v mnoha zdravotních stavech, jako je rakovina, artritida, cukrovka a menopauza. Ještě slibnější je role lnu v boji proti srdečním onemocněním.
potenciální přínosy lnu v boji proti srdečním onemocněním
přibližně 42% kalorií lněného semínka pochází z celkového tuku., Tento celkový tuk se skládá ze směsi různých mastných kyselin: 73% polynenasycených tuků, 18% mononenasycených tuků a pouze 9% nasycených tuků. To, co je tak prospěšné pro zdraví srdce, je to, že většina polynenasyceného tuku obsaženého v lnu je ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). ALA je esenciální mastná kyselina (což znamená, že lidské tělo nemůže vytvořit tento tuk od ostatní a musí je získat z potravin) a předzvěst onemocnění srdce bojoval dlouho-řetěz omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA)., Lněné semínko je nejbohatším zdrojem ALA v severoamerické stravě a má mnoho potenciálních výhod v boji proti srdečním onemocněním:
- snižuje hodnoty triglyceridů v krvi.
- neutrální účinek na dobrý cholesterol, HDL.
- snižuje krevní tlak.
- snižuje agregaci krevních destiček (tvorbu sraženin) v arteriální výstelce.
- snižuje zánětlivou odpověď.
- může chránit před mrtvicí.,
kromě toho, že nejlepší rostlinný zdroj esenciálních mastných kyselin, lněné semínko je také výborným zdrojem rozpustné (viskózní) a nerozpustné vlákniny, lignanů (fytoestrogenů zjištěno, že pomáhají chránit proti některým typům rakoviny), vysoce kvalitních bílkovin a draslíku. Protože složkou rozpustné vlákniny v lněné semínko, různé vědci také ukázala, že lněná může mírně snížit celkový a LDL (špatný) cholesterol hodnoty.,
Jak Začlenit Len do svého Jídelníčku
lněné semínko lze nalézt na většině družstevních trzích, bulk-obchody s potravinami, a přírodní obchodech se zdravou výživou nebo přímo přes výrobce. Níže jsou uvedeny hlavní formy lnu, které jsou dnes k dispozici na trzích.
Celý nebo mletý len
Známý pro ořechovou chuť přidává do pokrmů, tyto červeno-hnědé nebo zlaté-žlutá semena mohou být přidány do prakticky jakékoliv jídlo. Přidejte celý nebo mletý len do domácího pečeného dobrého receptu; posypeme jogurtem, obilovinami, polévkami nebo saláty; přidejte do trailových směsí nebo hodte do koktejlů., Protože vnější trup semen je velmi těžko stravitelné, to je obecně doporučeno, že budete brousit nebo mlýn, celé lněné semínko, aby se co největší nutriční přínos. To lze provést pomocí mlýnku na kávu, mixéru nebo kuchyňského robotu na konzistenci kávy nebo zakoupit již v mleté nebo frézované formě.
při pečení lze mleté nebo mleté lněné semínko nahradit tukem v poměru 3: 1. Například ½ šálku másla nebo margarínu lze nahradit 1-½ šálků lnu., Uvědomte si, že pečivo obsahující lněný hnědý rychleji, takže možná budete chtít upravit dobu vaření. Jen chcete přidat trochu lnu, ale nechcete nahradit tuk v receptu? Použijte až 2 polévkové lžíce mletého nebo mletého lněného semínka, aniž byste změnili jiné přísady, nebo posypte trochu lnu na kvasnice nebo rychlé chleby pro přidanou křupavost.
celý len lze skladovat při pokojové teplotě po dobu až jednoho roku. Vzhledem k tomu, že len obsahuje značné množství tuku, může být půdní forma rychle žluklá., Skladujte mletý nebo mletý len při teplotách chladničky po dobu až 3 měsíců nebo rozemlejte lnu, jak ji potřebujete. Výhodou nákupu předem mletého nebo mletého lnu je to, že mnoho výrobců s ním zachází s antioxidanty a prodlužuje trvanlivost.
lněný olej
lněný olej je nádherná forma ALA nicméně ve formě oleje postrádá další výhodu vlákniny, lignanů a bílkovin. Pro výhody ALA přidejte malé množství (1-2 čajové lžičky) lněného oleje do marinády, smoothie a protřepejte nebo jako salátový dresink., Lněný olej je někdy obtížné najít, ale lze jej zakoupit objednáním přímo od výrobce nebo v části chladničky některých obchodů se zdravou výživou. Lněný olej se velmi rychle stává žluklým; uchovávejte v chladničce ne více než 6-8 týdnů. Trvanlivost je ještě kratší, pokud nechcete chladit.
jiné formy lnu
níže je jen malý seznam některých druhů potravinářských výrobků, které obsahují Len.,
- Obilniny, připravené k jídlu a vaření
- Chleba
- Sušenky
- Energetické tyčinky
- Muffin, pečivo, palačinky a vafle mixy
- Zmrazené vafle
- Omega-3 obohacené vejce (slepice jsou krmeny flaxmeal)
- Občerstvení položky, jako jsou čipy, trail směsi a müsli
Číst etikety potravin balíčky pečlivě určit, pokud len je složka. Většina produktů vám řekne, přímo na přední straně obalu, ale zkontrolujte seznam složek příliš.,
léky a doplňky stravy
Téměř jako brzy jako živina je zjištěno, že mají potenciál v boji proti onemocnění, syntetický doplněk se brzy vytvořil, vychvalováním stejné nemoci-boj výhody. Příběh se neliší od lnu. V současné době existují dvě formy lnu prodávané ve formě tablet, jedna obsahující mletý lněný druhý lněný olej. Na bázi oleje mají stejné nevýhody jako lněný olej-chybí vláknina, lignany a bílkoviny a mají krátkou trvanlivost., Země len typy mají stejné výhody jako pozemní lněná, s výjimkou budete muset konzumovat několik kapslí (někdy 8 nebo více), každý den si stejnou výhodu, že pár lžiček mletého lněného by. To je hodně pilulek!
Další nevýhodou užívání pilulek je, že výzkum je stále v plenkách. Vědci mohou za několik let zjistit, že ve skutečném lněném semínku existují další složky, které mají za následek přínosy pro zdraví. Tato živina by mohla být ztracena při zpracování pilulky., Kromě toho, Food and Drug Administration (FDA) má ještě regulační kontrolu nad doplňky, což znamená, že neexistuje žádný skutečný dohled na jejich výrobu. Obezřetným přístupem by bylo počkat, až bude proveden další výzkum.
kolik lnu mám jíst?
v tuto chvíli neexistuje žádný zlatý standard sloužící velikosti pro maximální ochranu srdce, ale jak stále více a více výzkumu odhaluje kardiovaskulární přínos lnu, mohou být stanovena specifická dietní doporučení., Obezřetný příjem mletého nebo mletého lněného semínka je kolem 2-3 polévkových lžic denně, přidaných do všech potravin, které si vyberete. Začlenění potravinářských výrobků obsahujících len je také skvělým způsobem, jak těžit ze svých zdravých přínosů.
podle Toho, formulář, si vyberete, je vždy nejlepší se obrátit na svého lékaře a/nebo registrované dietologem, než začlenit len do svého jídelníčku. Nepoužívejte len jako náhradu za jakékoli léky na předpis, které v současné době užíváte.
užijte si ořechovou chuť a texturu, kterou lněný nabízí!, Nechte své chuťové pohárky a vaše srdce těžit z toho, co toto všestranné jídlo nabízí.
lněné semínko
lněné semínko (len) je nejbohatším zdrojem ALA a lignanů v severoamerické stravě a je vynikajícím zdrojem vlákniny, vysoce kvalitních bílkovin a draslíku.
lignany jsou fytoestrogeny a antioxidanty, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají předcházet určitým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Lněné semínko obsahuje 75 až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny.
Jak mohu přidat lněné semínko do své každodenní stravy?
lněné semínko lze přidat do téměř jakéhokoli jídla., Má ořechovou chuť, která se hodí v mnoha jídlech. Semena jsou červenohnědé nebo zlatožluté barvy. Vnější trup semene je velmi obtížně strávitelný, takže byste měli brousit nebo mlít celé lněné semínko, abyste z něj získali co nejvíce výživy. Semena můžete brousit v mlýně na kávu, mixéru nebo kuchyňském robotu, nebo si můžete koupit mleté nebo mleté lněné semínko v obchodě.
- použijte lněné semínko místo tuku v domácím pečivu. Vyměňte 1½ šálků mletého lněného semínka za ½ šálku másla nebo margarínu. * Upozornění: použití lněného semínka může způsobit rychlejší zhnědnutí pečiva*.,
- při pečení používejte lněné semínko místo vajíčka. Nahraďte jedno vejce 1 polévkovou lžící mletého lněného semínka a 3 lžícemi vody.
- posypte lněné semínko na jogurt, cereálie, polévku nebo salát.
- přidejte mleté lněné semínko do koktejlů a smoothies.
kolik lněného semínka mám jíst?
jíst 2 lžíce mletého lněného semínka denně je považováno za zdravé denní množství.
ukládání lněného semene
protože lněné semínko má vysoký obsah tuku, může být půdní forma žluklá nebo rychle zkažená., Mleté nebo mleté lněné semínko můžete uchovávat v chladničce (35 º–38 º F) po dobu až 3 měsíců. Celé lněné semínko lze skladovat při pokojové teplotě po dobu až jednoho roku.
chia semena
chia semena jsou dalším zdrojem ALA. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin, vápníku, hořčíku a fosforu. Po stovky let toto malé semeno používali Aztékové jako svůj hlavní zdroj energie. Toto nezpracované, ořechově chutnající semeno může být vyrobeno do gelu a přidáno do potravin a také použito jako náhrada celých zrn.
Jak mohu přidat semena Chia do své každodenní stravy?,
Na rozdíl od lněného semene nemusí být semena Chia mletá, aby vaše tělo absorbovalo živiny. Některé snadné způsoby, jak přidat semena Chia do vaší stravy, jsou:
- posypte semena Chia na jogurt, cereálie nebo salát.
- přidejte semena Chia do koktejlů nebo smoothies.
- přidejte semena Chia do svého oblíbeného těsta s rychlým chlebem.
- Chcete-li zvýšit výživu v domácích muffinech nebo palačinkách, nahraďte prášek Chia za čtvrtinu mouky požadované v receptu. Můžete si koupit chia prášek v obchodech nebo si můžete vytvořit vlastní mletím semen v mlýně na kávu.,
- semena Chia mohou absorbovat 10násobek své vlastní hmotnosti ve vodě. Takže mohou být také vyrobeny do gelu, aby se zahustily pudinky, omáčky, ovocné pomazánky nebo poklesy. Můžete si vyrobit chia gel přidáním jedné třetiny šálku semen Chia do 2 šálků vody. Dobře promíchejte po dobu 3 až 5 minut, abyste se vyhnuli shlukování. Umístěte semena Chia do chladničky v uzavřené nádobě.
- pro veganské pečení nahraďte jedno vejce ¼ šálkem chia gelu.
kolik Chia mám jíst?
jíst 1 až 2 polévkové lžíce semen Chia denně je považováno za zdravé denní množství.,
Pokud se rozhodnete jíst semena lněného semínka a Chia každý den, je nejlepší je pomalu přidávat do stravy, dokud nedosáhnete zdravých denních částek. Obě semena mají vysoký obsah vlákniny a příliš rychlé stravování může způsobit žaludeční potíže.
další rostlinné zdroje Omega-3 mastných kyselin
vlašské ořechy, sójové potraviny, dýňová semínka a řepkový olej jsou dalšími zdroji Omega-3 tuků. Tyto potraviny obsahují nižší koncentraci ALA než semena lnu a Chia, ale stále mohou pomoci zvýšit váš celkový příjem ALA., Kromě toho tyto potraviny obsahují vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu bojující proti chorobám, které jsou součástí zdravé výživy srdce.
Další Zdroje
Pro více informací o lněné semínko, obraťte se na některou z následujících:
- Americká Dietetická Asociace*
- Len Rady z Kanady*
- Len Ústavu Spojených Států*
Výživa Program Preventivní Kardiologie a Rehabilitace
*nové okno prohlížeče se otevře tento odkaz.,
*zařazení odkazů na jiné webové stránky neznamená schválení materiálu, na webových stránkách nebo v jakémkoli spojení s jejich provozovateli
enews
Cleveland Clinic je non-zisk akademických lékařských center., Reklama na našich stránkách pomáhá podporovat naše poslání. Nechceme podporovat Non-Cleveland Clinic produkty nebo služby. Politiky