Nichola Ludlam-Raine, Registrovaná Dietolog a Mumie Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
zdravá strava je důležitá v každém čase, nicméně to je životně důležité pro maminky-k-být jako nároky na tělo jsou zvýšené během těhotenství. Jíst vyváženou stravu pomůže vašemu dítěti růst a rozvíjet se a budete méně pravděpodobně trpět komplikacemi., Nemusíte jíst speciální dietu, ale musíte věnovat pozornost tomu, co jíte, a zajistit, abyste jedli různé různé potraviny, abyste získali všechny živiny, které vy a vaše dítě potřebujete.
co byste měli jíst, když jste těhotná?
zdravá a vyvážená strava se skládá z jíst hodně ovoce a zeleniny pro vitamíny, minerály a vlákniny, které pomohou udržet si zdravý a předcházet zácpě., V ideálním případě bychom měli jíst 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny denně, přičemž část byla asi hrst nebo 80g; například jablko, malá miska salátu nebo tři polévkové lžíce hrášku. Cílem je vyplnit přibližně třetinu své jídlo, talíř se zeleninou nebo salát a pokud máte hlad mezi jídly kousek ovoce; na jazz to, mohl jsi banán s maticí máslem nebo jablko se sýrem.,
Protein, který obsahuje maso, ryby, vejce, fazole, luštěniny, mléko, sýry a jogurty, by měly také vzít další třetiny vašem talíři nebo míse jako naše těla a děti potřebují bílkovin na denní bázi, aby růst a také opravy. Cílem je jíst dvě porce ryb týdně, z nichž jedna je mastná, např. losos, makrela nebo sardinky. Ujistěte se, že všechny vaše potraviny jsou vařené důkladně, aby se zabránilo otravu z jídla a vybrat si štíhlejší kusy masa, kde je to možné, aby se zabránilo játra, protože obsahuje příliš mnoho vitaminu A, které mohou být škodlivé v těhotenství., Pokud se opravdu necítíte jako jíst, například kvůli ranní nemoci, pak je sklenice mléka ideální, protože vám poskytne energii vápníku, bílkovin a pomalého uvolňování a také vás udrží hydratovanou.
Celozrnné nebo pomalé uvolňování škrobnatých sacharidů, jako jsou sladké brambory, oves, celozrnné těstoviny, rýže basmati nebo sýpka chléb poskytovat své tělo s vitamíny B, energie a vlákniny. Cílem je naplnit další třetinu svého talíře s nimi, aby vás poháněl po celý den.
udržování hydratace je také důležité, protože pomůže udržet váš trávicí systém v pohybu a střevo zdravé., Snažte se, aby vaše moč byla bledá slámová barva!
Další dietní úvahy zahrnují nemají příliš mnoho potravin, které jsou vysoko v tuku a cukru, jako jsou sušenky, čokoláda a sladkosti, protože tyto potraviny nebudou živit vás nebo vaše dítě, a příliš mnoho z nich by mohlo vést k nadměrné tělesné hmotnosti (zpověď, jsem jedl víc než můj spravedlivý podíl těchto potravin v prvním a třetím trimestru!).
jaké doplňky stravy potřebujete, když jste těhotná?,
britské Ministerstvo Zdravotnictví doporučuje, aby těhotné ženy by měly brát denně 400 mcg kyselina listová doplněk do 12. týdne těhotenství, a to by mělo být v ideálním případě zahájena předtím, než těhotenství, tj. jednou antikoncepce je zastavil. Některé ženy, například ženy s diabetem, potřebují vyšší dávku kyseliny listové (5 mg).
kromě doplňku se také doporučuje jíst stravu bohatou na folát, tj. včetně zelené zeleniny, jako je špenát nebo kapusta, stejně jako obohacené chleby a obiloviny. Kyselina listová a folát pomáhají předcházet defektům neurální trubice (NTD) u dětí.,
Těhotné ženy by měly také vzít 10 mikrogramů (400 iu) vitaminu D denně, aby pomoci zabránit křivici u dětí.
existují specifické multivitamíny a minerály pro těhotné ženy, které kombinují jak kyselinu listovou, tak vitamín D a vylučují vitamín A, který ve velkých dávkách může způsobit vrozené vady. Těhotenství vhodný multivitamin však není náhradou za zdravou vyváženou stravu.
jaké potraviny & nápoje omezit / vyhnout se během těhotenství?,
kofein-ne více než 200 mg denně
kofein je přirozený fyzický a duševní stimulant a Nachází se v čaji a kávě, čokoládě, cola a energetických nápojích. Ačkoli malé množství kofeinu je dokonale zdravé, a pokud ho máte 30 minut před tréninkem, může to pomoci zlepšit fyzickou výkonnost, mít příliš mnoho z toho rozhodně není dobrá věc.
konzumace příliš velkého množství kofeinu může způsobit nespavost, zvýšenou srdeční frekvenci, žaludeční nevolnost, neklid a podrážděnost., Dalším problémem je, že čím více kofeinu máte, tím více si na to vaše tělo zvykne, a proto se stimulační účinky mohou časem opotřebovat.
Pro většinu zdravých dospělých, kofein v moderování (400 mg denně, což je kolem 4-5 šálků čaje nebo kávy, nebo 2 energetické nápoje) není škodlivé, i když těhotné ženy by se měly držet jejich spotřebu až pod 200 mg za den, což je přibližně 2 šálky instantní kávy nebo čaje.,
Zde jsou některé některé užitečné statistiky, které na průměru, jak moc kofeinu je v běžně konzumovaných potravin a nápojů, nicméně byste měli vždy zkontrolovat štítek pro přesné částky:
obchod s Kávou káva = ~100-400mg
Energetické nápoje = ~150mg
Instantní kávy = ~100mg
Černý čaj = ~75mg
100g tmavé čokolády = ~50mg
Můžete cola = ~50mg
Zelený čaj = ~35mg
100g mléčné čokolády = ~20mg
Moje rada by se používat energetické nápoje nebo kofeinové kávy/čaje pouze, když ji potřebujete, tj., po občasném nuceném nedostatku spánku a vyvarujte se přidávání cukru do čajů a káv. Pokud kupujete kávu z kavárny, požádejte o pouhý 1 výstřel, protože velké šálky mohou mít až 4 panáky kávy v nich, což je ekvivalent dvojnásobku kofeinu za den pro těhotnou dámu.
ALKOHOL – Vyhnout
Hlavní Lékařský Důstojník pro UK doporučuje, že pokud jste těhotná, nebo plánujete otěhotnět, nejbezpečnější přístup není k pití alkoholu vůbec udržet jakéhokoliv rizika pro vaše dítě na minimum.,
pití alkoholu v těhotenství může vést k dlouhodobému poškození dítěte; čím více pijete, tím větší je riziko. Riziko je největší v prvních třech měsících těhotenství, protože zvyšuje riziko potratu, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti. Pití po prvních třech měsících těhotenství by mohlo dále ovlivnit vaše dítě poté, co se narodí. Účinky mohou zahrnovat potíže s učením a problémy s chováním. Silné pití během těhotenství může způsobit, že vaše dítě vyvine závažný stav zvaný syndrom fetálního alkoholu (FAS).,
sýr-pečlivě navigujte!
miluji sýr; kdo ne?! Nejen, že chutná lahodně, ale je to skvělý zdroj bílkovin a vápníku pro vás a vaše dítě.
většina sýrů je bezpečná k jídlu, když jste těhotná, ale některým je třeba se vyhnout kvůli riziku otravy jídlem z listerie; bakterie, která může být škodlivá pro vás a vaše dítě.,
Sýry, které jsou považovány za bezpečné jíst během těhotenství patří: tvrdé sýry, jako je cheddar, plátky sýra/struny, parmazánem a stilton, měkké sýry (za předpokladu, že jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka; nejvíce v BRITÁNII jsou ale podívejte se na seznam složek, nebo požádat číšníka, když jste v zahraničí), jako jsou tvaroh, mozzarella, feta, smetanový sýr, paneer, ricotta, sýr halloumi, kozího sýra a sýrové pomazánky.
Sýry, aby se zabránilo zahrnout plísní-zrající měkké sýry (ty s bílá kůra) včetně brie, camembert a kozí sýr, modrá sýrů s modrou plísní, např., Danish Blue, gorgonzola a roquefort, stejně jako všechny nepasterizované mléčné výrobky (mléko, jogurt & sýr). Pokud máte rádi tyto sýry pak by měly být bezpečné k jídlu, pokud vařené důkladně např. na pizzu nebo pečené. Pro více informací hledejte „NHS volby sýr a těhotenství „nebo“ NHS volby listerióza“.
vejce-zkontrolujte lví razítko, pokud pytláctví nebo měkké vařené!
ještě před rokem jsem ženám radil, aby měly pouze vařená nebo míchaná vejce, tj. zajistit, aby žloutek byl pevný a zcela vařený., To mělo snížit riziko otravy salmonelou. Nový výzkum však nyní ukazuje, že vejce vyrobená podle britského Lvího kodexu praxe, tj. vejce s razítkem Červeného Lva, jsou velmi nízké riziko pro salmonelu a jsou bezpečné pro těhotné ženy jíst syrové (yuk!) nebo částečně vařené např. měkké vařené nebo pošírované (hurá!).
pokud kromě vajec, která nemají razítko lva např. z farmy nebo z vlastních kuřat, musíte je vařit,dokud nebude bílá a žloutek pevná., Salmonella pravděpodobně nepoškodí vaše dítě, ale může způsobit těžký průjem a zvracení, které by mohlo vést k dehydrataci. Slepičí vejce, jako jsou kachní, husí a křepelčí vejce, by měla být vždy důkladně vařena.
MASO & RYBY – Vařit důkladně, a vyhnout se některé ryby
Syrové maso by mělo být důkladně vařené, tj. měla by tam být žádné růžové kousky!,
O ryby, i když je to skvělý zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů, stejně jako omega-3 mastné kyseliny (tučné ryby), tam jsou některé, které byste se měli vyhnout: Ty by se NEMĚLA jíst žraloka, mečouna a marlin vzhledem k jejich obsahu rtuti, kromě syrové nebo nedostatečně tepelně upravené ryby z důvodu rizika otravy jídlem např. některé sushi jídel.
tuňákové ryby lze bezpečně konzumovat, ale měli byste omezit příjem buď na 2 čerstvé steaky týdně, nebo na 4 střední plechovky, tj. ne více než 140 g (vařená hmotnost) týdně.,
Tučné ryby, jako je losos, pstruh, čerstvý tuňák, makrela, sardinky, sleď a sardinky (kromě mořský okoun, krab a mořská pražma) by měla být omezena na 2 porce týdně kvůli znečišťujících látek, které obsahují. Nemusíte omezovat bílé ryby, jako je treska a treska jednoskvrnná.
opravdu doufám, že tento článek vám pomůže a gratuluji k těhotenství!
obrázky podle polí fotografie Londýn