Supersety byly kolem zrušení svět za to, co se zdá jako věčnost. Řekl bych, že jedním z největších zastánců moderního tréninku je Arnold Schwarzenegger (jeho superset arm days jsou stále velmi populární).
Factor v vlivná síla trenéři jako Charles Poliquin a YouTube osobnosti, jako je Dom Mazzetti pomocí tohoto stylu tréninku, a máte recept na populární tréninkové metody., Supersety mají pro sportovce více výhod, ale je tu jeden problém, který s nimi obvykle přichází. Problém je v tom, že někteří sportovci – nechci zde používat slovo nesprávně – je používají neefektivně.
supersety jsou skvělý nástroj pro zvedák, aby ve svém arzenálu, ale potřebují základní znalosti o tom, jak je používat před tím. Níže budeme diskutovat o tom, co jsou supersety, jak mohou těžit z vašich zisků (s vědou) a tří typů supersetů.
co je to Superset?,
nejjednodušší způsob, jak definovat nadmnožina je: Dvě cvičení sloučeny do jednoho kompletní sadu, nikdo se trochu naprogramován odpočinku v-mezi.
sada může mít více podob a může být ponecháno otevřené pro fantazii, když jde o spojení různých pohybů. Některé formy výcviku skutečně získávají své kořeny z pozadí supersetu, jako je komplexní a PAP trénink.
to je místo, kde široký termín supersetu může být trochu zavádějící., Faktor ve více aspektech, jako jsou doby odpočinku, úrovně intenzity, výběr cvičení, a není divu, že supersety mohou být pro novější zvedáky poněkud matoucí.
věda supersetů
věda navrhla, aby supersety byly užitečné z více důvodů. I když to není vždy případ, a některé výzkumy ukázaly protichůdné důkazy, ale tam je slib a užitečnost tohoto stylu tréninku.
supersety mohou poskytnout metabolický přínos., Deset rekreačně aktivních mužů mělo své energetické výdaje (aka spotřebovaná energie nebo spálené kalorie) ve srovnání s supersetem a tradičním stylem tréninku odporu. Každý subjekt provedl podobné tréninky se 70% svých 1-RMs na pohybech, ale rozdíl byl v pořadí cvičení (supersety a jednotlivé sady).
vědci zjistili, že skupina superset měla vyšší celkové výdaje na energii ve srovnání s tradiční skupinou., Navíc, post-cvičení spotřeba kyslíku a krevní laktát úrovně byly vyšší post-cvičení v nadmnožinou skupiny, což naznačuje, že tyto subjekty mají delší zvýšené energetické výdaje (bude spalovat kalorie déle).
Další výhodou supersetů může být mírný přínos v výkonu. V roce 2005 vědci porovnali 24 vysokoškolských hráčů ragby ve dvou nastaveních. Jedna skupina provádí tradiční bench press hodit bez přípravy intervence, zatímco druhá skupina provádí sadu, pak udělal lavičce táhne zasáhnout antagonistické svaly.,
zjistili, že skupina supersetů provádějící trénink agonisty a antagonisty měla mírný nárůst akutní síly. Výkon skupiny superset vzrostl po jejich sadách zhruba o 4, 7% ve srovnání s kontrolní skupinou. Tyto metody jsou podobné, na rozdíl od tréninku, ale zaměřené na využití relatable svalové párování hledat moc výhod (push/pull).
pokud jde o hypertrofii a sílu, výzkum supersetu stále chybí. Přezkum z roku 2010 o agonisticko – antagonistickém tréninku naznačil potřebu dalšího výzkumu založeného na EMG a hypertrofii., Tam je důkaz, který naznačuje, prospěch supersety na metabolické a moc výhod, ale velmi málo o svalové hypertrofii, takže si znalosti s zrnko soli.
přesto mnoho trenérů a sportovců využívá tuto tréninkovou metodu k usnadnění růstu svalů a při akutním zvýšení výkonu by hypertrofie mohla přijít jako vedlejší produkt supersetu.
programovací úvahy pro supersety
pokud do tréninku programujete supersety, měli byste zvážit několik tréninkových proměnných., Patří mezi ně, jak si postavit svůj superset a pořadí, ve kterém tak učiníte.
- Cíle: několik příkladů, jak supersety mohou ovlivnit cíle zahrnují: pokud se snažíte ušetřit čas v tréninku, zvýšení svalové vytrvalosti, vliv na nervové kapacita/rom, a zvýšit výdej energie.
- pořadí cvičení: složené nebo vícenásobné pohyby kloubů by měly být vždy na prvním místě. Nechcete být fyzicky / mentálně unaveni pro výtah, který nabídne největší přínos tím, že to udělá druhý v sadě.
- intenzita: věnujte pozornost tomu, jak intenzivní provádíte každý pohyb., Budete muset vyladit a obstarávat to na vaší úrovni kondice. Dobrý způsob, jak škálovat svou intenzitu, je nechat opakování diktovat váhu, v podstatě nechte váhu, kterou můžete udělat pro pět opakování diktovat vaši sadu. Pokud jste často chybí opakování v supersetu, pak je to counter intuitivní.
Běžné Typy Supersety
Agonista – Antagonista Sady
Pravděpodobně nejčastější formou nadmnožina je agonista antagonista stylu tréninku., Jedná se o kombinaci dvou cvičení, které využívají různé svalové skupiny, aby se zabránilo snadné únavě. Například budete spárovat tlak s tahem, abyste si při dokončení druhého cvičení odpočinuli přední/zadní svaly.
tento styl tréninku je skvělý z několika důvodů. Za prvé, snižuje váš čas cvičení dolů. Práce jednotlivců často dosáhnout pro supersety s tímto stylem svalové seskupení zasáhnout určitou úroveň školení stimul, bez plýtvání času s jednoho cvičení najednou. Za druhé, je to dobré pro udržení přirozené rovnováhy cvičení a zároveň zlepšit svalovou houževnatost., Pokud děláte tento styl tréninku, pak je pravděpodobné, že budete bít protichůdné svalové skupiny rovnoměrně, což je užitečné pro vytvoření vyváženého těla.
Stejné/Podobné Svalové Skupiny Sady (PAP Školení)
Tento styl tréninku vyžaduje trochu strategie a může být technicky považovány za komplexní školení. Pro tyto stylizované supersety provádíte cvičení po sobě, které stimulují podobné svaly.,
například, provedení bench press, pak světle triceps zásobníkových. Pokud mluvíme o komplexním / PAP tréninku, pak budete provádět něco jako squat následovaný výbušným pohybem.
existují také výhody, které přicházejí s tímto stylem tréninku. Pro začátek, pokud používáte jakoukoli formu komplexního / PAP cvičení výběry, pak budete poskytovat tělu stimul jediná sada nemusí poskytnout (např: těžký dřep box skok může zlepšit nervovou kapacitu).
zlepšíte také vytrvalost a hypertrofii vašeho svalu., Podobné svalové skupiny supersety budou zdanit svaly mnohem rychleji, což by mohlo dále stimulovat růst svalových vláken.
Horní – Dolní Sady
konečný nadřazený styl dvojice horní a dolní části těla pohyby. Tyto supersety jsou často nejlepší pro ty, kteří trénují celé tělo nebo zlepšují jejich funkční zdatnost. Mohou být prospěšné pro snížení tréninku dolů, zlepšení svalové vytrvalosti v různých oblastech, a používá se pro sportovní specifické školení., Příkladem tohoto tréninku by bylo dělat něco jako chůze činka výpad na pull-up.
Nadmnožinou Výhody
Jsme zmínili několik výhod supersety ve výše uvedených kategoriích, ale jasně poukázat na jejich navrhl výhody, které jsme seznam níže.
- spořič času: pokud máte čas, supersety vám pomohou udržet vaše tréninky Krátké se stejným podnětem.
- akutní zvýšení výkonu: Vyplývá to z komplexního/PAP stylu tréninku, což jsou podkategorie širšího termínu superset.,
- Metabolické Dávky: Pohybující se více v kratším čase (s menší zbytek) se často přirovnávají ke zvýšení energetické výdaje (vyšší srdeční frekvence, zvýšení intenzity cvičení, atd).
- zvýšená hypertrofie: mnoho trenérů / sportovců využívá supersety k poskytnutí dalšího podnětu pro růst svalů, který jednotlivé sady nemusí dělat.
Superset FAQs
co jsou supersety?
Supersets je párování dvou cvičení, které se provádějí zády k sobě s minimálním až žádným odpočinkem mezi nimi.,
1 Superset = 2 cvičení
jaké jsou některé výhody používání supersetů?
Superset výhody všichni sestoupí na jejich programování a zdůvodnění pro použití. Mezi hlavní výhody patří:
- skvělý spořič času pro celkový strávený čas v tělocvičně.
- může být prospěšné pro zvýšení akutní výroby energie.
- může poskytnout výhody pro metabolické a hypertrofické úpravy pro osoby s časovou krizí.
kdo může používat supersety?
ve skutečnosti může téměř každý zvedák používat supersety a programování je to, na čem opravdu záleží., Zvedáky na časové tísni mohou obvykle těžit nejvíce s supersety. Například rekreační vlekaři, vzpěrači sportovní sportovci, kulturistika, a powerlifters mohou všichni používat supersety ve prospěch.
hlavní otázkou, kterou by měl každý zvedák položit, je, zda je důvod vhodný pro použití supersetu v mém programu?
balení
supersety mohou být užitečným nástrojem, který vám ušetří čas během tréninku, a existuje několik způsobů, jak je provést. Pokud chcete vizuál na toto téma, podívejte se na video PictureFit níže, které pokrývá poněkud podobné informace.,
výzkum na toto téma je trochu řídký, ale byly předloženy některé návrhy týkající se tohoto stylu tréninku jménem sportovce. Zda to funguje pro hypertrofii a absolutní sílu, bude záviset na tom, jak sportovec používá tento tréninkový styl.