Metody Svalové Fitness Posouzení
Jerry. J. Mayo, Ph.d., Len Kravitz, Ph.d.
asociace mezi svalovou kondici a kvalitu života, je impozantní. Výhody vývoje svalové kondice zahrnují zvýšení svalové tkáně těla, kostní minerální hustotu, sílu pojivové tkáně, anaerobní sílu, zdraví s nízkým zády a sebeúctu (Neiman, 1995)., Přestože osobní trenéři vyvíjejí různé režimy výcviku odporu založené na cílech, preferencích a časových omezeních klienta, počátečním krokem (po seznámení s vybavením) by mělo být stanovení základní úrovně pro celkovou svalovou zdatnost. To by zahrnovalo testy svalové síly a svalové vytrvalosti. Nejdůležitějším důvodem pro sledování svalové kondice je hodnocení programu / klienta a progrese tréninkového programu odporu (Kramer & Fry, 1995)., Účelem tohoto článku je diskutovat o vhodných metodách hodnocení svalové kondice pro osobního trenéra.
jaký je váš cíl? Síla nebo vytrvalost
svalová síla je schopnost svalové nebo svalové skupiny generovat maximální sílu, zatímco svalová vytrvalost popisuje schopnost svalu vyvíjet po určitou dobu po sobě jdoucí submaximální sílu. Zpočátku musí osobní trenéři určit, zda mají testovat sílu nebo vytrvalost, a poté zvolit vhodné hodnocení., Síla a vytrvalost jsou specifické pro svalovou skupinu, rychlost kontrakce, Typ kontrakce a testovaný úhel kloubu (Heyward, 1991). Pro optimální měření a hodnocení by testování mělo být velmi podobné tréninku svalové kondice.
testování svalové síly
opakování maximální testování
zlatým standardem pro testování svalové síly je 1 RM. Kramer a Fry (1995) navrhují následující protokol pro testování 1 RM. Zkušební postup začíná zahřátím 5-10 opakování na 40% až 60% odhadovaného maxima klienta., Po krátké době odpočinku se zatížení zvýší na 60% až 80% odhadovaného maxima klienta a pokusí se dokončit 3-5 opakování. V tomto okamžiku se k zatížení přidá malé zvýšení hmotnosti a pokusí se o 1 RM zdvih. Cílem je určit klienta 1 RM ve 3 až 5 zkouškách. Klient by měl mít dostatek odpočinku (nejméně 3-5 minut) před každým pokusem o 1 RM. Kramer a Fry zdůrazňují, že pokračující povzbuzení a komunikace s klientem během tohoto testování je zásadní pro dosažení nejlepšího výkonu.,
Získání klienta je maximální zatížení schopností může sloužit jeden z následujících účelů: 1) ke stanovení zatížení nastavení pro počáteční cvičení předpis, 2) určit průběh proudu odpor vzdělávací program, nebo 3) zařadit klienty svalové síly na základě standardních norem. Pokud je záměrem klasifikovat svalovou sílu ve vztahu k celkové tělesné hmotnosti, vydělte celkové zvednuté množství (lbs) tělesnou hmotností klientů (lbs). Pro vyhodnocení tohoto relativního poměru pevnosti se používají standardní normy (viz tabulky 1-4)., Například třicetiletá žena(Hmotnost = 130 liber) má 1 RM nožní lis 150 liber. Její poměr by byl 1.15 (150 lbs/130 lbs = 1.15), což je hodnocení „spravedlivé“.“
nejrozšířenějšími cvičeními pro testování svalové síly v horní a dolní části těla jsou bench press a leg press. Další dynamické pevnostní testy zahrnují lokny paže, latissimus dorsi pull down, prodloužení kolena a lokny kolen. Normy pro hodnocení celkového součtu těchto silových opatření výpočtem bodového skóre pro každé opatření jsou uvedeny v tabulce 5 (Heyward, 1991).,
predikce 1 RM testování
testování svalové síly není omezeno na 1 RM testování. Predikční rovnice byla vyvinuta s použitím až 10 opakování (viz Obrázek 1) (Brzycki, 1993). Tato metoda odhadu 1 RM popisuje matematický vztah mezi počtem opakování provedených k únavě (selhání musí nastat při 10 opakováních nebo méně) a skutečným 1 RM. Proto můžete pro predikci (např. 4 RM, 5 RM nebo 6 RM) klienta vybrat libovolné číslo do 10 RM. Tabulka 6 ukazuje předpovězené 1 RM z různých kombinací hmotnosti a opakování., Například zvedání hmotnosti 75 lb pro 9 opakování odhaduje 1 RM na 96 lbs.
osobní trenér může najít metodu odhadu (1 RM) praktičtější a jistě bezpečnější alternativu k testování maximální námahy. Faktory, jako je věk, současný stav tréninku, fyzická omezení a cíle fitness, pomohou definovat nejvhodnější testovací protokol.
zkušební postupy pro 10 RM (nebo méně) jsou podobné jako u testu 1 RM. Začněte tím, že klientovi umožníte zahřát se 10 opakováními s 50% odhadovaných 10 RM., Poté se pokuste o zvedání 10 RM při 60% až 80% odhadovaného maxima. Je žádoucí dosáhnout maxima 10 RM při dalším zvýšení zatížení, pokud je to možné. Vzhledem k tomu, že objem testování je větší pro 10 RM než 1 RM, únava nepochybně ovlivní výsledek. Při použití této predikce zkušební metody, umožnit dostatečný odpočinek mezi sériemi (3-5 minut nebo více), zachování silné komunikaci s klientem. Opakované testování po odpočinku 24 hodin může být nezbytné, pokud se zdá, že únava zhoršila výkon klienta.,
Svalové Vytrvalosti Testování
Svalovou vytrvalost může být měřena pomocí pevné procentní osoby“s tělesné hmotnosti, pevné procento z jednoho“s 1 RM, absolutní hmotnosti, nebo calisthenic-typ cvičení. U většiny těchto typů zkušebních protokolů však musí být ještě stanoveny dobré normy. Kromě toho, protože existuje široká variace v designu cvičebních zařízení, bylo by obtížné stanovit srovnávací normy pro jednotlivce, kteří testují na různých zařízeních.,
pevné procento metody tělesné hmotnosti osoby
jako model pro stanovení pevného procenta tělesné hmotnosti osoby uvádí tabulka 7 některé publikované pokyny (Heyward, 1991). Nejprve určete tělesnou hmotnost klienta v librách. Poté Vypočítejte množství odporu pro každý zdvih vynásobením tělesné hmotnosti procentem každého výtahu. Například 150 LB samec na prodloužení nohy by provedl tento test pomocí 75 lbs (150 X.50 = 75 liber). Nechte klienta provést maximální nepřetržitý počet opakování., Tento testovací protokol se nejlépe používá ke sledování změn svalové vytrvalosti klienta v průběhu času.
pevné procento metody One “ S 1 RM
s pevným procentem metody 1 RM, obvykle je preferováno 70% 1-RM klienta (Nieman, 1995). Například klient s maximálním bench press 150 liber. bude používat 105 liber. pro test svalové vytrvalosti. Opět platí, že kvůli nedostatku zavedených norem může být počet úspěšných výtahů použit jako marker k posouzení zisků svalové vytrvalosti., Přidanou hodnotou pro trenéra při použití této vytrvalostní metody je vyhodnocení důrazu programu odporu klienta. Například deset úspěšných výtahů dokončena v průběhu počáteční zkušební a sedm opakování dokončena v následné hodnocení by mohlo být známkou toho, že svalová síla může být zlepšuje rychleji, než se svalovou vytrvalost (Franks & Howley, 1989).
Absolutní Metoda
S absolutní metodou, svalová vytrvalost je hodnocena počítá počet úspěšných opakování „pevné“ zatížení v průběhu času., Tento typ testování je velmi důležitý v oblastech, jako je hašení požáru a konstrukce, kde je pro tuto práci nutné opakovaně zvedat určité zatížení (Nieman, 1995). Nevýhodou této metody je, že nezohledňuje tělesnou hmotnost člověka. Pro publikované příklad absolutní hmotnosti test pomocí bench press, trenér je podle YMCA Bench Press Test (Golding, Myers, & Hřešit, 1989)
Calisthenic-Typ Cvičení
Svalové vytrvalosti testy pomocí calisthenic-typ cvičení jsou vhodné k použití., Curl-up a push-up jsou nejčastější calisthenic-typ svalové vytrvalosti testy používané profesionály.
zvlnění (pro vytrvalost břišních svalů) bylo navrženo jako alternativa k sezení kvůli nespokojenosti se zapojením flexorů kyčle při provádění sedacího pohybu (Neiman, 1995). Kroky k provedení této zkoušky zahrnují následující: Začněte vleže na zádech s paží rozšířena na stranu, dlaně směrem k podlaze, a prsty rozšířena. Kolena jsou ohnutá pod úhlem 90°., S prsty, nohy a hýždě na podlaze, klient provádí curl-up dosažení vpřed (směrem k zavedené end-line) s rameny přibližně 4,75 palce (3 cm více než 40 let) po podlaze. Stočení se provádí při kadenci 50 bpm. Ukončete test, když klient: 1) nemůže udržovat kadenci, 2) provede zvlnění nesprávnou technikou nebo 3) provede 80 opakování.
účelem push-up testu je měřit svalovou vytrvalost horní části těla. Často se používá standardní a upravené push-up., Pro klienty, kteří nemohou dělat až 8 standardních push-upů, se doporučuje upravené push-up. Začněte v podporované poloze push-up (nebo upravené koleny dolů). Spodní hrudník na podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Klient provádí co nejvíce nepřetržitých push-upů bez zastavení.
Posouzení Zařízení: Volný Závaží Vs. Odpor Stroje
Metody hodnocení svalové zdatnosti jsou založeny na faktorech, které zahrnují svalové skupiny, které mají být testovány, dostupnost zařízení a cena., Pro osobní trenéry se nejčastěji používají volné závaží a různé typy odporových strojů pro hodnocení svalové síly a vytrvalosti. Největší rozdíl mezi těmito dvěma způsoby svalové posouzení jsou zdarma hmotnost cvičení vyžaduje větší pohybové koordinace a rovnováhy, což vede k větší svalové náboru. Zdarma hmotnost cvičení zaměstnávají důležité stabilizační svaly k dokončení výtah, ve srovnání se stroji, které nejsou zdůrazňují stabilizační svalstvo, protože pohyby se vyskytují pouze v jedné rovině pohybu., Volné závaží také umožňují osobnímu trenérovi svobodu testovat různé varianty cvičení ve srovnání s odporovými stroji. Ve srovnání s volnými váhami nabízejí odporové stroje pohodlný, bezpečný a snadný způsob testování svalové zdatnosti (Garhammer, 1987).
cvičební Technika
aspektem spolehlivého testování svalové kondice, který je často přehlížen, je cvičební technika. Před každým cvičením hodnocení klientů by měli být poučeni o správné technice včetně polohy těla, a spuštění a zastavení body z každého pohybu., Pro konzistentní výsledky je třeba dodržovat přísné testovací postupy.
bezpečnostní otázky
bezpečnost je problémem pro každého, kdo se aktivně podílí na hodnocení kondice. Komunikace mezi osobním trenérem a klientem je velkým klíčem k prevenci úrazů během testování. Pojistit bezpečnost účastníka, je také nutné použít fandové při testování 1-RM s těžkými břemeny o hmotnosti zařízení.
jedním z normálních fyziologických důsledků cvičení rezistence je zvýšený krevní tlak., Intrathorasický tlak však může být zesílen zadržováním dechu (valsalvův manévr) během soustředné fáze výtahu (ACSM, 1995). Poučil klienty výdech při koncentrické fázi, nádech v excentrické fázi výtah, krevní tlak by měl zůstat v bezpečném rozsahu.
Další zkušební úvahy
další okolnosti ovlivňující proces hodnocení zahrnují testovací prostředí a motivaci klientů. Posouzení svalové kondice by mělo probíhat v příjemné atmosféře, kde se klient může soustředit pouze na nadcházející výtahy., Pokud je teplota v místnosti příliš horká nebo jsou přítomny rozptýlení, může dojít k méně než maximálnímu testu.
klienti nebudou vždy motivováni k maximálnímu úsilí při hodnocení svalové kondice. Motivace účastníka může být zlepšena nadšeným povzbuzováním klienta k maximálnímu úsilí.
souhrn
hodnocení svalové kondice je přínosné jak pro osobní trenéry, tak pro jejich klienty., Podle pokynů popsaných v tomto článku, osobní trenéři mohou odstranit mnoho dohady, cvičení předpis a poskytnout rozumné začíná a postupuje body pro odpor vzdělávacích programů. Díky následným hodnocením uvidí klienti měřitelné zlepšení, které jim může pomoci udržet zájem o program.