když cítíte známou bolest bolavé šlachy, je přirozené si myslet, že byste ji měli natáhnout. Ale když je sval těsný, protože je nadměrně prodloužený, protahování problém nevyřeší, protože je již nadměrně natažené. Ve skutečnosti bude protahování s největší pravděpodobností dráždit sval dále. Při řešení těsných hamstringů v důsledku nadměrného prodloužení je obvykle užitečné podívat se na protilehlou svalovou skupinu a zjistit, kde problém spočívá., Zde je rychlý anatomie opakovací nám pomůže pochopit tento problém.
Připojte se k Runner ‚ s World+ ještě dnes pro další tipy na prevenci zranění!
Hamstringy 101
hamstringy připojit k sedací kosti, která je součástí zadní (back) poměr stran pánve a je obvykle, kde se běžci cítí bolest. Protilehlá svalová skupina pro hamstringy je kvadriceps. Kvadriceps svaly připojit k přední (přední) aspekt pánve., Hip flexor svaly pomoci čtyřhlavý sval, a přikládají na přední (přední) poměr stran pánve a bederní obratle v dolní části zad, těsně nad pánev.
hamstringy a čtyřhlavý sval svalové skupiny pracují jako protichůdné svalové skupiny, držet pánev stabilní; nicméně, pohyby a síly zapojené do chodu, aby tento úkol mnohem obtížnější. Obrázek chlap dráty připojené k obou stranách telefonního sloupu – telefonní pól je naše pánev a páteř, ten chlap dráty jsou hamstringy a čtyřhlavý sval., Chlap dráty – nebo naše protichůdné svalové skupiny-udržují napětí na pólu a naší pánvi a udržují ji ve správné poloze.
nicméně, na rozdíl od telefonního pólu, pánev má pohyb, takže udržování rovnováhy se stává mnohem komplikovanějším. Kvadriceps jsou obecně silnější svalovou skupinou než hamstringy. To je zřejmé při zvedání závaží, protože většina lidí může tlačit větší váhu na prodlužovací stroj nohou (čtyřkolek), než mohou zvednout na stočení nohou (hamstringy)., Jedná se o normální rozdíl síly a když svalové skupiny zůstávají v normálním poměru silového rozdílu, je vše v pořádku.
na druhé straně se tento poměr síly může stát vyváženým, zejména pro nás běžce. Když k tomu dojde, je to obvykle kvadriceps, který vyhraje bitvu o sílu a začne táhnout pánev do mírné přední rotace nebo naklonění dopředu., Flexory kyčle se také dostanou do této akce a pomáhají čtyřkolek. Jak se pánev otáčí se nalézalo, vyvolává nebo zvyšuje ochromit přípojná místa, což znamená, hamstringy se zastavil, a jako pánev směny, se stal přes prodloužit. Ve světě masáží je toto prodloužení někdy označováno jako “ uzamčené dlouho.“Hamstringy visí na svém místě připojení pro drahý život.
nadměrné prodloužení svalu výrazně zvyšuje riziko zranění., Opět si představte, že telefonní pól je nyní tažen na jednu stranu silnějším chlapským drátem. Druhý chlap drát, nebo hamstringy, je nyní tažen a je nadměrně natažený nebo nadměrně prodloužený. Spolu s nadměrným prodloužením hamstringů zkracuje přední rotace pánve také naše zádové svaly. Typický scénář je těsný, zkrácený čtyřhlavý sval; těsný, zkrácené kyčelní ohybače; těsný, zkrácené zádové svaly; a těsný, ale přes prodloužený ochromit svaly.,
Pak se sloučenina problém další, když jsme se spustit, my houpačka nohu dopředu, hamstringy jsou dokonce dále prodloužena, a důraz na hamstringy, zejména na přípojná místa, se zvýší ještě více. Tento další stres staví vaše hamstringy na větší riziko zranění. To může mít za následek tendonitidu a dokonce i roztržení svalů. Bolest je prvním varovným signálem a jste moudří věnovat pozornost tomuto signálu.
takže nyní, když pochopíte, jak fungují hamstringy, zjistíme, jak problém vyřešit., Tady jsou 10 expert-couval tipy, které vám pomohou dát své hammies trochu navíc TLC. Každý z hamstring cvičení a podkolenní šlachy se táhne níže jsou demonstrovány Jess Movold, Runner je Wold + run trenér, takže se můžete naučit správnou formu.
Nejlepší Využití Nástrojů
10 Tipů, aby se Zabránilo a Léčit Těsné Hamstringy
1. Protáhněte a pravidelně otáčejte čtyřhlavý sval a flexory kyčle. Zkuste tento stojící Quad stretch:
2. Protáhnout své hamstringy tím, že leží na zádech, rozšířit jednu nohu rovně nahoru, a jemně kreslení prsty k čelu.
3., Zahřát své páteři a provést Kočku-Kráva, low-back stretch a pánevní naklonění cvičení protáhnout své nízké zádové svaly:
4. Posílit vaše svaly, zejména břišní svaly, zahrnující prkna do své rutiny:
5. Zpevněte svaly stehen pomocí gluteových mostů s jednou nohou. Provedením tohoto pohybu na jedné noze najednou můžete identifikovat nerovnováhy, které máte., Zaměřte se na pohyb svalu v plném rozsahu pohybu, držte jej krátce v horní části akce a pak se pomalu vraťte. Přidejte 3 sady 10 až 12 opakování do rutiny dvakrát týdně.
6. Místo připevnění okamžitě po cvičení po dobu 15 až 20 minut. Zkuste nosit kompresní šortky, které pomáhají podporovat postižené svaly.
7. Cross-train se schodištěm horolezec nebo plavání, aby kardio nahoru. Schodiště lezení používá menší krok, takže tato akce nemusí obtěžovat vaše šlachy.
8., Masážní terapie může pomoci uvolněním těsných svalů, zlepšením flexibility, usnadněním oběhu a hojení a obnovením rozsahu pohybu kloubů.
9. Navštivte svého lékaře, pokud je bolest přetrvávající, pokud kulháte nebo měníte chůzi jakýmkoli způsobem, a zejména pokud si všimnete jakýchkoli modřin.
10. Fyzikální terapie může pomoci při léčení hamstringů a nápravě jakýchkoli svalových slabostí nebo nerovnováhy.
Susan Paul trénoval více než 2000 běžců a je fyziologem cvičení a programovým ředitelem Nadace Orlando Track Shack Foundation. Pro více informací, navštivte www.,trackshack.com.