pokud jde o dobrý noční spánek, obloha je limitem toho, co bychom udělali, abychom toho dosáhli. Lidé s spánkové apnoe vím víc než většina, jak spát terapie jako CPAP stroje, aby všechny rozdíl mezi probudil omámený a podrážděný nebo čelí den odpočatý a ve střehu.,
když máte spánkovou apnoe, připravujete se každý den na dobrý noční spánek tím, že získáte stroj CPAP a masku čistou a připravenou k použití každou noc– a vaše přípravy se vyplatí. Ale pokud hledáte ještě více způsobů, jak zlepšit hygienu spánku, existují některé přírodní spánkové pomůcky, které lze snadno začlenit do vašeho života, a mohou vás uklidnit do hlubšího a klidnějšího spánku.1 Zde je několik našich oblíbených.,
Dýchat v některých aromaterapie
Esenciální oleje získané z aromatických rostlin byly používány po staletí jako nálada výtahy, redukce bolesti a stres relievers,2 z nichž všechny podporují zdravý spánek.
Oleje používány zejména jako přírodní spánku pomůcky patří:
- Levandule – relaxační vůně má mnohostranné využití—od léčby zmírnění bolesti, k léčbě infekcí—ale je to také bylo zjištěno, že být efektivní stabilizátor nálady a spánku pomoci.3
- Jasmine – Studie ukázaly, že tato sladce vonící květina má uklidňující účinek a podporuje klidnější spánek.,4
- Citrus-některé mohou být oživeny jasem citrusových vůní, ale některé studie zjistily, že vůně z olejů, jako je bergamot a mandarinka, může zlepšit kvalitu spánku.5
nejlepší způsoby, jak používat éterické oleje:
- Pane/Atomizer – Ano, olej a vodu smícháme, když jste lehce mlha je na vaše ložní prádlo nebo kolem vašeho pokoje.
- difuzory-směs vody a oleje v difuzoru jemně rozptýlí vůně po celém vašem prostoru.
- koupele-vložte několik kapek do horké lázně a nechte vůně parní kolem vás.,
Sip šálek bylinný čaj
Pít teplý sklenici bylinný čaj bez kofeinu před spaním může mít uklidňující, uklidňující účinky a může se stát příjemnou součástí vašeho spánku rutina. Zatímco výzkum je stále mimo jejich stupeň účinnosti, který vám pomůže získat a udržet dobrý spánek, mnoho bylin používaných v čajích ukázalo příznivé výsledky. Ujistěte se, že poraďte se svým lékařem před přijetím jakýchkoli bylinných doplňků, a to i ve formě čaje, protože mohou interagovat s určitými léky.,
Uvařit hrnec:
- Heřmánek – Tento klasický kvetoucí byliny bylo prokázáno, že výrazně zlepšit kvalitu spánku,6, a to je potěšující šálek čaje.
- valerián-tento kořen se používá lékově od starověkého Řecka, a ačkoli studie jsou neprůkazné, používá se k léčbě poruch spánku.7
- meduňka-Citrusy v chuti přesto součástí rodiny máty, tato bylina byla použita k léčbě stresu a úzkosti a pomoci nespavosti.8
- Passionflower – ačkoli název může vyvolat smysly, passionflower ukázal zlepšenou kvalitu spánku ve studiích.,9
Snack na některé potraviny, které podporují spánek
Potraviny, které obsahují komponenty, jako je tryptofan, GABA (Gama-Aminomáselné kyseliny), vápník, draslík a melatoninu, aby velký spánek-aid občerstvení:
- Ječmen tráva prášek – super složka je vysoká v GABA a vápníku, což je jeden z nejmocnějších spánku spánku-propagaci potravin.10 je ideální pro míchání šťávy nebo smoothies.
- Tart cherry juice – pokud máte problémy s usínáním, výzkum naznačuje, že tart cherry juice vám může pomoci dosáhnout dreamland trochu jednodušší.,11
- kiwi a římský salát-Chcete-li spát déle, některé studie naznačují, že kiwis12 a Římský salát13 mohou pomoci zlepšit celkovou dobu spánku a účinnost spánku. Možná je čas vyzkoušet salát na večeři?
- vlašské ořechy-vlašské ořechy jsou dobrou cestou, když hledáte ospalé občerstvení kvůli obsahu melatoninu.14 zkuste udělat banánový ořechový chléb jako dezert nebo posypte hrst na ten večeře salát.
pro ještě více kousnutí podporujících spánek viz náš příspěvek o potravinách, které vám pomohou spát.,
připravte svou mysl na relaxaci
nikdy nepodceňujte sílu zpomalení a věnujte čas pozornosti, hlubokému dýchání a relaxaci. I když tyto individuální postupy nemusí poslat vás do bezprostřední klidný spánek, přidání všímavost meditace do rutiny může zlepšit kvalitu spánku.15
- vizualizace-Představte si své oblíbené místo-někde se cítíte bezpečně a šťastně. Výzkum ukazuje, že to může pomoci usnout rychleji,16 a, doufejme, povede vás do klidné sny.,
- relaxace-techniky, jako je progresivní relaxace, mohou být užitečným způsobem, jak vědomě uvolnit všechny svaly ve vašem těle. Chcete-li to provést, začněte napínáním hlavních svalových skupin ve vašem těle. Držte napětí na chvíli, pak úplně uvolněte všechny tyto svaly. Tento proces, který vám pomůže aktivně zmírnit svalové napětí, může pomoci snížit únavu a zlepšit kvalitu spánku.17
- meditace-po tisíce let lidé používají mediaci jako wellness praxi., Meditace přichází v různých formách a může být stejně jednoduché jako najít klidné místo a zaměřit se na zvuk vašeho dechu. Jeho přínosy byly studovány a potvrzeny pro různé nemoci, včetně jeho schopnosti pomoci regulovat spánek.18
Udělejte si čas na cvičení
Cvičení je jedním z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše celkové zdraví, a pravidelné aerobní cvičení může udělat znatelný rozdíl v závažnosti obstrukční spánkové apnoe (OSA).,19 snížení příznaků – jako je denní ospalost a špatná účinnost spánku-se může stát ještě předtím, než uvidíte přidanou dávku úbytku hmotnosti.
- kardio-kardio, zkratka pro kardiovaskulární cvičení nebo aerobní cvičení, je jakékoli cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci. To má několik zdravotních výhod, a naštěstí nemusíte být maratónský běžec sklízet. Pravidelné mírné aerobní cvičení může zlepšit spánek.,20
- Jóga – Jóga kombinuje protažení, odpor školení a meditativní dechové práce do jednoho praxi, což je možná to, co dělá to nejlepší volba cvičení tak mnoho. Rostoucí důkazy naznačují, že také zmírňuje depresi a další duševní a spánkové poruchy.21
- silový trénink-výběr denní doby, kterou provádíte silový trénink, může pomoci určit, jak to prospěje vašemu spánku. Ukázalo se, že ranní trénink pomáhá těm, kteří se snaží usnout, zatímco večerní silové cvičení vám může pomoci usnout.,22
každý má své tipy, jak získat dobrý noční spánek, zejména těch z nás, kteří zažili problémy se spánkem. I když přírodní spánku pomůcky jsou stále studovány a jejich účinnost zkoumal, tam je důkaz, že když jsme si vědomi, že naše duševní, fyzické a dietní wellness, náš celkový zdravotní stav zlepšuje. Tyto přírodní prostředky mohou jen změnit, jak dobře spíte.