Nechal“s dostat přímo k věci: V kulturistice, nikdy nikdo do ruky vás rutina, která bude jako mávnutím kouzelného proutku proměnit v postavu soutěžící přes noc. Trvá roky tvrdé práce—a spousta pokusů a omylů—k dosažení vaší vysněné postavy. Můžeme dát doporučení o nejlepších cvičení, úspěšné sady-and-reps schémata, a naše oblíbené tréninkové techniky, ale na konci dne jste soudce a porotu o tom, zda něco funguje pro vaše tělo.,
to není nikdy patrnější než při organizaci vašeho vzdělávacího programu. Vymýšlení tréninku a tréninku „split“ (které části těla děláte v daný den v průběhu týdne) se točí kolem faktorů, které jsou pro vás specifické.
při nastavování Splitu patří mezi prvky, které je třeba zvážit:
1. Vaše tréninkové zkušenosti
začátečníci vyžadují ve svých tréninkových programech menší objem a intenzitu—ale často větší frekvenci—než pokročilí zvedači.
2., Vaše cíle
snažíte se vytvořit základní linii fitness, udržet si tvar nebo provádět změny postavy ve větším měřítku?
3. Dostupnost
Můžete se zavázat k práci pět dní v týdnu, nebo je váš plán tak pevně, můžete“t si dovolit, aby posilovně čas na víc než pár dní? Ať už je to cokoli, uvědomte si, že každé kulturistické cvičení vychází z předchozího, takže musíte být ochotni zasáhnout tělocvičnu nejméně tři dny v týdnu.
4., Vaše potřeby odpočinku a zotavení
V závislosti na vaší práci, životním stylu a schopnostech obnovy (včetně spánku) možná budete potřebovat více či méně dnů odpočinku. Dny odpočinku by neměly být trivializovány ve vašem úsilí o více svalů. Růst probíhá mimo tělocvičnu, za přítomnosti dobré výživy a přiměřeného odpočinku. Pokud jde o zotavení, nechcete trénovat svalovou skupinu, která je stále absurdní bolest z předchozího tréninku.
“ musíte se naučit poslouchat své tělo,“ říká New Orleans IFBB bikini Pro Barbara Bolotte, 2011 Optimum Classic winner a sportovní sportovec BPI., „Pro mě, pokud mám opravdu bolavé nohy, budu pracovat ruce místo.“
Recovery může také zahrnovat duševní dobíjení: Pokud jste“re pocit, spálená od příliš mnoho času v posilovně, včetně více dny odpočinku může opravdu pomoci.
„určuji jeden den v týdnu pro venkovní trénink,“ dodává Bolotte. „Takže dělám cvičení na trati nebo běh na dlouhé vzdálenosti. Myslím, že je to stejně důležité pro vaši duševní fyzickou pohodu, protože pomáhá změnit vaše myšlení z neustálé atmosféry tělocvičny.“
5., Vaše slabiny
Pokud máte část těla, kterou potřebujete zlepšit, udělejte to nejprve po dni odpočinku, kdy jsou vaše zásoby energie plně doplněny. Kromě toho, s delší rozdělí, můžete být schopni přidat druhý trénink pro tuto skupinu svalů, aby lépe zdůraznit to.
Školení Rozdělí
uvedené níže jsou pět společných školení rozdělí, počínaje nejjednodušší a pokračuje až po ty pokročilé. Nenechte se mýlit: existuje mnoho dalších možností, ale to je skvělé místo pro začátek., Zatímco začátečníci by měli začít s první možností, ostatní zvedáky by měli zvážit pět výše uvedených faktorů při výběru, které rozdělení následovat.
zjistíte, že, jak si získat zkušenosti a stát se pokročilejší zvedák, budete používat více cvičení, intenzita, nebo objem pro každou část těla. Větší objem a intenzita vyžadují více dní na zotavení. Proto mohou pokročilí zvedači trénovat danou svalovou skupinu pouze jednou týdně.
pojďme se podívat na některé z nejběžnějších tréninkových rozdělení a specifické výhody a nevýhody každého z nich.
1., Rozdělení celého těla
trénink každé hlavní svalové skupiny V jednom tréninku je obvykle doménou začátečníků, nejčastěji charakterizovaných jediným cvičením na část těla jen na několik sad. Jedním z hlavních důvodů, proč je objem udržován záměrně nízký na svalovou skupinu, je to, že primární úpravy provedené začátečníky přicházejí prostřednictvím nervového systému. Učíte své tělo aktivovat a využívat více svalových vláken, spíše než realizovat fyzické zisky ve velikosti a síle vláken., To vyžaduje větší frekvenci a protože objem práce je tak nízký, mělo by se toto cvičení v ideálním případě opakovat třikrát týdně, přičemž mezi tréninkem je 48 hodin.
být varován, ačkoli, že nechcete nechat týden jít mezi tréninky, jako je tento. Pokud budete čekat příliš dlouho, nebudete stavět na své předchozí tréninky, které vás mohou umístit zpět na náměstí jedna.
dalším důvodem, proč je objem a intenzita pro nováčka nízká, je minimalizovat bolestivost svalů následujícího dne. „Bolest svalů může být pro začátečníka velmi odrazující,“ říká Bolotte., „Když jsem byl osobní trénink, vždycky jsem začal klienty, kteří byli v tělocvičně noví na rutinách Total-body workout. Nejen, že to pomůže jim seznámit se s veškerým vybavením, ale také jim dovolil vykonávat každou část těla v moderování místo jen vyhoření jeden konkrétní sval. Pokud děláte všechny nohy v tréninku, začátečník může cítit těžkou bolestivost v této svalové skupině po dobu až jednoho týdne, což může odradit tuto osobu od návratu.,“
- Den 1: Všechny svalové skupiny—cvičení 1, 3 sady 10-12 opakování
- 2. Den: Odpočinek
- Den 3: na Všechny svalové skupiny—cvičení 1, 3 sady 10-12 opakování
- 4. Den: Odpočinek
- Den 5: na Všechny svalové skupiny—cvičení 1, 3 sady, 10-12 opakování
- Dny 6-7: Odpočinek
2. Horní a Dolní-tělesné Rozdělit
objem práce (počet sad a opakování) se provádí na každé části těla je nízké, až po celé tělo split; dalším krokem je rozdělení, ve kterém můžete pokrýt celé tělo více než dva dny, a provést dvě cvičení na svalové skupiny., To se obvykle provádí oddělením těla do svalových skupin horní části těla (hrudník, záda, ramena, paže) a svalové skupiny dolní části těla (čtyřkolky, glutes, hamstringy, telata, abs).
Tím, že zvyšuje objem práce na každou část těla, můžete zasáhnout určitou oblast z více než jednoho úhlu, zatímco zvýšení intenzity vašeho tréninku. V našem vzorovém tréninku děláte 6 sad – 3 sady 2 Cvičení – pro každou svalovou skupinu.,
můžete trénovat ve dvou různých rep rozsahy; první je zaměřena více směrem k pevnosti (vyberte si váhu, ve které se vám nepodaří na 6-8 opakování), a druhý je na horním konci rozsahu hypertrofie (váhu můžete zvednout pro 10-12 opakování).
protože děláte trochu větší objem pro každou část těla, budete potřebovat více dní odpočinku před opakováním stejného tréninku znovu.
3. Push/Pull/Legs
Další progrese, jak si získat zkušenosti umožňuje dělat větší objem pro každou skupinu svalů, což umožňuje cvičit celé tělo v průběhu tří dnů, ne dva., I když jeden může pár svalové skupiny v mnoha způsoby, jeden z nejvíce populární (viz níže), je udělat vše tlačí svaly spolu (hrudník, ramena a triceps), všechny tahání svaly spolu (záda a biceps), a pak cviky na nohy. Abs lze skutečně provést v kterémkoli z těchto dnů.
primárním důvodem pro propojení tlačných svalů je to, že s vícejazyčnými cvičeními je již do hry povoláno několik částí těla. Například při lisování na lavičce pracují pecs, delts a triceps ve shodě. Takže při tréninku pecs můžete také dokončit ramena a triceps., Alternativa—dělá hrudník v pondělí, ramena v úterý, a možná triceps ve středu—nemá“t, aby byl dostatek obnovu, protože některé svaly by být povolán do hry v po sobě jdoucích dnech.
přidání třetího cvičení na svalovou skupinu je nejjednodušší způsob, jak přidat větší objem, což zajistí, že můžete znovu pracovat se svalem z jiného úhlu pro úplnější vývoj. I zde můžete použít více Rep cíle, nejčastěji dělá nižší opakování a složené pohyby brzy v tréninku pro každou část těla, když jste svěží.,
můžete to udělat cvičení dvakrát v průběhu týdne (šest tréninků týdně, jak je zobrazeno), nebo to jednou (první cvičení v pondělí, druhý ve středu a třetí v pátek). Když to děláte dvakrát, můžete také přidat den odpočinku každý čtvrtý den (tři dny, jeden den volna), takže jste technicky dělá třídenní rozdělení dvakrát v průběhu osmi dnů, ne sedm. To samozřejmě závisí na vašem rozvrhu a potřebě odpočinku.
4. Čtyřdenní Split
zde je rozdělení, které ukazuje, že jste stále vážné., S méně svalových skupin vyškolených za den, jste schopni zvýšit objem a intenzitu tréninku-faktory, které jsou důležité pro další pokrok. Čtyřdenní rozdělení se nejčastěji provádí v průběhu týdne (což znamená, že máte tři dny odpočinku), ale může se střídavě provádět po postupu čtyři na/jednorázově nebo čtyři na/dva.
účinným způsobem, jak seskupit části těla, je spárovat velkou svalovou skupinu s menší skupinou, jako je hrudník a triceps (opět oba tlačí svaly)., Protože triceps již pracují během mnoha vašich hrudních cvičení, jednoduše je zasáhnete. Stejná úvaha se týká zad a bicepsu.
Alternativně můžete spárovat svalové skupiny, které se zaměřují na protichůdné akce, jako je hrudník s bicepsy a záda s tricepsem. V takovém případě se ujistěte, že mezi tyto tréninky vložíte den odpočinku nebo den nohou, takže nebudete trénovat určitou svalovou skupinu v po sobě jdoucích dnech(tj.,
Při párování větší a menší části těla jako hrudník a triceps, Bolotte říká, že to“je nutné, že trénujete větší svalové skupiny jako první. „Čím menší je sval, tím rychleji se únava, takže je těžší trénovat větší sval poté s podstatně těžkou hmotností.“S ohledem na to byste triceps triceps triceps před hrudníkem, protože triceps pomáhá hrudníku při lisování akcí. Pokud jsou vaše triceps velmi unavené v době, kdy se dostanete do cvičení na hrudi, bude vaše schopnost tlačit těžké váhy výrazně omezena.,
Bolotte dodává, že s vyšším objemem a intenzitou mají dny odpočinku ještě větší význam. „To je něco, co jsem se musel naučit tvrdě, protože někdy se dostanete tak dohnal v rutině, že dny odpočinku pocit, že děláte něco špatně. Skvělá rovnováha pro mě je den aktivního odpočinku. Například, vezmu své psy na dlouhou procházku, nebo budu dělat něco jiného, jako je Pilates nebo jóga. Tímto způsobem se stále cítím aktivní, ale moje tělo dostane přestávku od normálního tréninku s vysokou intenzitou.“
5., Pětidenní Split
pokročilé úrovni rozdělit v zásadě umožňuje každé části těla jeho vlastní den školení, což umožňuje zvýšení objemu a intenzity na maximální úrovni, aniž by se museli starat o odchodu něco v nádrži pro část těla následovat. Každá svalová skupina je vyškolen, když je odpočíval, takže není prefatigue omezit svůj objem a intenzitu.
s tímto typem rozdělení můžete tvrdě zasáhnout sval a být mimo tělocvičnu za hodinu nebo tak. Kromě toho jsou dny odpočinku vyhrazeny pro víkend, i když můžete přesunout dny odpočinku kdekoli během rozdělení v závislosti na vašem rozvrhu.,
Být obzvláště opatrní při sjednání tohoto typu split; hrudník v pondělí, ramena v úterý, a triceps ve středu může mít za následek nedostatečné zotavení. To je důvod, proč, v rozdělené zobrazené, tyto klíčové svaly jsou odděleny 48 hodin. Stejná úvaha platí pro záda a biceps. (Ve skutečnosti, v tomto příkladu rozdělení, biceps a triceps jsou spárovány dohromady.)
tento druh rozdělení můžete ještě dále upravit přidáním zadních deltů do zadního dne, protože se běžně rekrutují ve veslařských pohybech., Takové jemné pohrávání s rozdělením je doménou pokročilého kulturisty, který má lepší přehled o jemnějších prvcích tréninku.
tréninkový Tip
rozdělení zde nezahrnuje menší svalové skupiny, jako jsou abs a telata, ani nezahrnují kardio. Menší svaly zotavení velmi rychle a může být provedeno každý druhý den. Vaše nejlepší strategie je označit je na konci tréninku, jednoduše střídající, které děláte.