Výhody v Horní části Zad Cvičení,
Práce horní části zad může nejen, aby vaše tělo vypadat lépe, ale to může pomoci vaše tělo cítit lépe, stejně. Výzkumníci uvádějí, že mnoho studentů a lidí, které sedavý způsob práce (např. sezení u počítače), často trpí bolestí v ramenou, zádech a dolní části zad. Oprava špatného držení těla cvičením může být účinným způsobem, jak tuto bolest snížit.,
začínáme
Mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu, zejména pokud jste byl diagnostikován s nemocí nebo zranění, nebo pokud jste vracející se do cvičení po dlouhé přestávce. Sada (nebo dvě) činky a odporové pásmo vám umožní dokončit většinu těchto cvičení. Máte-li činku a hmotnost desky, ty budou také hodit, stejně. Když jste poprvé začínáte, aby konzistence svůj cíl. Udělejte o něco méně, než si myslíte, že můžete udělat jen proto, abyste vytvořili pravidelnou rutinu., Snažte se dělat svou horní část zad cvičení 1-2 krát týdně a ve dnech, kdy nejste dělat toto cvičení, zkuste k účasti v jiné fyzické aktivity, jako je chůze, cyklistika nebo jiné silový trénink aktivit.
- začátečníci: vyberte 1-2 cvičení a proveďte 1-2 sady 12-16 opakování
- Intermediate / advanced: vyberte 2-4 různé cvičení. Například, kompletní činka vysoký řádek následovaný t-pull s odporem zpět. Vyzkoušejte různé pohyby s různými typy zařízení, abyste mohli svaly pracovat jiným způsobem., Zkuste pro 2-3 sad 8-12 opakování, odpočinek mezi sériemi
Činka Vysoké Řádky
Činka vysoké řádky jsou ideální pro práci horních zádových svalů, zejména mezi lopatkami. Cvičení je podobně jako běžná řada, kromě toho, že jste sklopeni dopředu u boků, takže trup je nakloněn dopředu. Držte tyč s nadměrným uchopením. Klíčem je udržet kolena mírně ohnutá, aby chránila dolní část zad a zapojila abs.,
- S nohama o hip vzdálenosti od sebe a ruce trochu širší než ramena na panelu, závěs na boky, dokud váš trup přichází dopředu nad kolena (ale ne tak daleko dopředu, že je rovnoběžně s podlahou). Udržujte ramena zpět, kolena mírně ohnutá a abs pevně.
- ohněte lokty a stahujte záda, abyste vytáhli váhu směrem k hrudi.
- dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování
chcete přinést činku spíše k hrudi než k pupíku, jako u běžných řádků činky., Pokud nemáte činku, může být toto cvičení také provedeno s činky.
Reverzní Fly
Reverzní mouchy pracovat jak v horní části zad (zejména kosodélníky a trapezius) a zadní delts (zadní část ramen). Možná zjistíte, že budete muset použít trochu menší váhu, když jste poprvé začíná dělat tento pohyb.
- stojan s nohama na šířku ramen od sebe drží jednu činku v každé ruce. Pak mírně ohněte kolena a zavěste na boky a přiveďte hrudník dopředu, takže je téměř rovnoběžný s podlahou. Nechte váhu viset dolů, dlaně směřující k sobě.,
- při zachování těsného jádra mírně ohněte lokty a zvedněte ruce po stranách a stlačte lopatky dohromady.
- snižte hmotnost zpět do výchozí polohy.
během tohoto cvičení se snažte vyhnout hrbení ramen. Udržujte krk dlouhý a bradu zastrčenou.
t-táhne
t-táhne pomocí pásma jsou skvělý způsob, jak zaměřit svaly horní části zad. Kapela přidává výzvu k tomuto pohybu tím, že vytváří napětí v každé fázi cvičení., Klíčem k tomuto pohybu je udržet ramena dolů a pryč od uší, když se soustředíte na stlačení lopatek dohromady. Také chcete sedět vysoko a udržet jádro v záběru, spíše než hrbit dopředu.
- Sedněte si na podlahu s nohama nataženými před vámi. Smyčka pásku kolem obou nohou. Držte jeden konec kapely v každé ruce. V kapele by nemělo být žádné uvolnění.
- natáhl ruce před vámi na úrovni hrudníku a mírně ohnul lokty.,
- otevřete paže do stran, držte ramena od uší a soustřeďte se na horní a zadní ramena.
- pauza, když jsou paže otevřené a hrudník je široký. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
“ Y “ -Táhne
Toto cvičení je podobné jako T-vytáhnout, ale tvar tohoto pohybu vypadá jako písmeno Y místo T. Začněte ve stejné pozici, ale místo toho, aby se paže do stran na úrovni hrudníku, zvedněte ruce nahoru do pozice Y. Udržujte silnou vysokou záda v celém rozsahu pohybu., Pro větší intenzitu střídejte t-pull s y-pull.
vzpřímená řada
jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zacílit na tyto držení těla, jsou vzpřímené řady. Toto cvičení lze provést pomocí baru nebo činky. Stát vysoký s nohama o hip-vzdálenost od sebe. Uchopte činku nebo vložte činky do každé ruky a nechte váhu viset před vámi. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu.
- zvedněte váhu podél těla směrem k bradě, vedoucí lokty. Vaše paže by neměly být vyšší než rovnoběžné s rameny.
- Pauza v horní části výtahu.,
- vraťte váhu zpět do výchozí polohy.
Renegade Row
Toto cvičení je vhodnější pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence. Provádí se v poloze prkna, takže kromě práce se svaly horní části zad pracujete také se svaly v jádru. Základní svaly také hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla.
- umístěte dvě činky na podlahu umístěnou v ramenní vzdálenosti od sebe. Rukojeti činky by měly být navzájem rovnoběžné.,
- Najděte plnou polohu prkna, ale místo umístění dlaní na podlahu uchopíte každou rukou jednu činku.
- posuňte váhu mírně na levou stranu a zvedněte pravou činku z podlahy a ohněte se v lokti.
- snižte činku pomalu do výchozí polohy.
- posuňte váhu na pravou stranu a opakujte cvičení vlevo.
sedící řádek
Toto cvičení lze provést na kabelovém stroji v tělocvičně. Ale to může být také provedeno doma s odporovým pásem., Začnete v sedící poloze s nohama nataženými před vámi. Omotávejte pás kolem nohou a držte jeden konec kapely v každé ruce. Posaďte se vysoko a uvolněte ramena.
- Vytáhněte kapely zpět, ohýbání v loktech tak, aby vaše ruce tak blízko, aby stranách podbřišku.
- vraťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.
jak se s každým pohybem cítíte pohodlněji, nejprve zvyšte počet opakování a poté zvyšte hmotnost., Když zvýšíte množství hmotnosti, snižte počet opakování a pomalu znovu zvyšujte opakování.
napsal Paige Waehner z verywellfit.com