Věděli jste, že železo hraje důležitou roli při zajišťování wellness a optimalizaci fyzického výkonu? Pokud jsou vaše hladiny železa nízké, můžete se cítit unaveni a spustit dolů; pokud máte příliš mnoho železa, vaše hladiny triglyceridů a LDL cholesterolu se mohou zvýšit. Chcete-li přesně zjistit, jaké jsou vaše úrovně železa, přihlaste se k plánu InsideTracker., Pokud jsou vaše hladiny železa mimo dosah, InsideTracker vám poskytne návrhy na změny stravy, cvičení, doplňků a životního stylu, které vám pomohou optimalizovat.
proč potřebujete železo?
železo je nezbytný minerál, který je součástí proteinového hemoglobinu, který se nachází v červených krvinkách celého těla. Hemoglobin pracuje na zásobování svalů a dalších orgánů dostatečným množstvím kyslíku a pomáhá tělu přeměnit sacharidy a tuky na energii., Udržování optimální hladiny železa je důležité pro sportovce a non-atleti podobně, protože železo hraje těchto důležitou roli v těle:
Produkuje červených krvinek a hemoglobinu Syntetizuje protein Udržuje zdraví vlasů a pokožky Bojuje proti infekci a chrání tělo je imunitní systém, Pomáhá vytvářet energii
Pokud jste nedostatkem železa, pravděpodobně máte nižší hladiny červených krvinek a hemoglobinu, což může negativně ovlivnit výkon a celkovou pohodu. Nízké hladiny železa v krvi mohou snížit schopnost vašeho těla efektivně využívat energii během cvičení., Příznaky nedostatku železa mohou zahrnovat časté zranění, oslabený imunitní systém, chronickou únavu, podrážděnost a vysokou srdeční frekvenci. Pokud jste sportovec, který chce udržet vaše tělo pod napětím během atletické události, musíte udržovat hladinu železa, abyste se příliš rychle unavili!
kolik železa potřebujete?
doporučená dietní dávka (RDA) železa pro dospělé ženy je 18 miligramů denně. RDA pro dospělé muže je 8 miligramů., Pokud jste vytrvalostní sportovec, s největší pravděpodobností potřebujete více než RDA železa, abyste udrželi kyslík protékající tělem během prodloužených tréninků a soutěží.
kdo je ohrožen nedostatkem železa?
tři skupiny lidí čelí zvýšenému riziku nedostatku železa: sportovci, ženy a vegetariáni. Sportovci mají tendenci vyčerpávat železo rychleji než sportovci, což může vysvětlit, proč je téměř dvacet procent všech rekreačních sportovců anemických a třetina je nedostatek železa., Vaše tělo ztrácí železo během těžkého období přípravy prostřednictvím pocení, běh, a gastrointestinálního krvácení, které může někdy následovat intenzivní cvičení. Takže je velmi důležité sledovat příjem železa, abyste se vyhnuli plošinám během atletické akce. Sportovci s nízkou hladinou železa by měli zvýšit hladinu železa v krvi, což následně zvyšuje množství kyslíku, které mohou jejich plíce absorbovat (známé jako jejich VO2max) a jejich anaerobní kapacitu. Ženy před menopauzou mají zvýšené riziko pro vyčerpané hladiny železa kvůli hemoglobinu, který se během menstruace ztrácí v krvi., Zejména atletky jsou třikrát častěji anemické než ne atletické ženy. A konečně, vegetariáni jsou také ohroženi nedostatkem železa, protože železo v rostlinných potravinách je pro tělo těžší absorbovat než železo v živočišných produktech.
jaké jsou různé druhy železa?
existují dva typy dietního železa: heme a non-heme. Když mnoho lidí přemýšlí o dietních zdrojích železa, první obraz, který přijde na mysl, je červené maso, ale rostlinné potraviny mohou obsahovat i železo! Maso, zejména červené maso, je nejlepším zdrojem hemu železa., Když jíme maso, konzumujeme krevní bílkoviny a hemoglobin, které jsou obsaženy v těle zvířete. Naproti tomu železo bez hemu pochází především z rostlin. Non-heme železo ve skutečnosti obsahuje většinu železa, které konzumujeme v naší stravě. Rýže, pšenice, oves, ořechy, ovoce, zelenina, fazole a obohacené zpracované potraviny jsou typickými zdroji nehemového železa.
Hemové železo je obvykle absorbován ve vyšší míře, než non-hem železo, což znamená, že tělo snadněji absorbuje železo z živočišných produktů než železo pocházející z rostlinných potravin., Pokud jste vegetarián, mějte na paměti, že míra absorpce hemu železa z živočišných zdrojů se pohybuje od 15 do 35 procent ve srovnání s 2-20% absorpcí nehemového železa. Vegetariáni proto mohou potřebovat konzumovat dvakrát tolik dietního železa jako masožravci, aby každý den absorbovali dostatečné množství železa.
existuje mnoho dobrých zdrojů nehemového železa. Tmavé listové zeleniny a sušené fazole patří mezi nejlepší vegetariánské zdroje železa. Mnoho snídaňových cereálií a chlebových výrobků je obohaceno železem, takže se ujistěte, že jíte spoustu těch, zejména celozrnných potravin!, InsideTracker má vegetariánskou možnost a doporučí různé vegetariánské potraviny, které mohou splnit vaše potřeby železa.
kromě toho může několik druhů potravin snížit množství nehemového železa, které tělo absorbuje. Například taniny v kávě a čaji, mléčné výrobky, vláknina, vejce a některé druhy čokolády mohou inhibovat absorpci nehemového železa. Dobrou zprávou je, že vitamin C pomáhá výrazně zvýšit absorpci nehemového železa. Například pití sklenice pomerančového džusu s večeří může zvýšit absorpci železa bez hemu až šestkrát!,
bez ohledu na to, zda jíte maso, je důležité znát stav železa. InsideTracker analýza krve vám může říct, zda potřebujete zvýšit spotřebu dietního železa, takže se nechte zkontrolovat ještě dnes!