Vstřebávání Bílkovin: Vše, co Potřebujete Vědět

Vytáčení v plánu výživy není snadné, ale odměna je obrovský.

kalorií? Zkontrolovat. Makra? Zkontrolovat. Výživa po tréninku? Zkontrolovat.

ale co když přehlížíte něco podstatného-jako je absorpce bílkovin?

i když to může znít jednoduše, způsob, jakým vaše tělo absorbuje a používá bílkoviny, je složitý a fascinující. A absorpce bílkovin má velké důsledky pro způsob, jakým strukturujete svůj přístup k výživě.,

V tomto článku se dozvíte, co se stane, když budete jíst bílkovin, kolik bílkovin může absorbovat v jednom jídle nebo po celý den, mýty a fakta, a praktické takeaways o absorpci bílkovin.

věda za absorpcí bílkovin

ačkoli většina lidí považuje trávení a vstřebávání bílkovin za samozřejmost, proces není zdaleka jednoduchý.

jakmile začnete pít proteinový koktejl nebo sekat na šťavnatém steaku,nastane to.

žvýkání a trávení

v ústech žvýkání mechanicky rozkládá jídlo.,

a když žvýkáte, sliny v ústech začínají proces trávení bílkovin. Sliny obsahují proteolytické enzymy, které pomáhají rozkládat celé proteiny na menší části.

po spolknutí žaludeční tekutiny v žaludku dále rozkládají bílkoviny kombinací kyseliny chlorovodíkové a enzymů nazývaných proteázy.

dále protein, který jste jedli, dosáhne tenkého střeva. To je také, když vaše pankreas uvolňuje enzymy, které rozkládají bílkoviny na kratší řetězce bílkovin a jednotlivých aminokyselin.,

A v první části tenkého střeva, vaše tělo také neutralizuje kyselost protein, který je nezbytný krok pro absorpci.

absorpce, oxidace a regulace jater

během procesu zvaného peristaltika, nedobrovolné svalové kontrakce pohybují jídlem tenkým střevem.

a jak se protein, který jste jedli, pohybuje přes tenké střevo, další enzymy z vašich střevních buněk nadále štěpí bílkoviny.,

Jako nedávno-zkrácené proteiny a aminokyseliny, aby jejich cestu přes vaše tenkého střeva, drobné vlasy-jako struktury zvané mikrovilli pomoci vašemu tělu vstřebávat protein jídlo do střevní oběhu.

Z vašeho krevního oběhu, střevní, krátké řetězce proteinů a aminokyselin přenést na vaše játra prostřednictvím portálu žíly (krevní cévy, které dopravuje krev z trávicího traktu do jater).

jednou v játrech mohou být některé aminokyseliny oxidovány (použity pro energii)., Ale pouze aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) mohou být oxidovány mimo játra (například svalovou tkání).

a když vaše játra používají aminokyseliny pro palivo, vytváří amoniak jako vedlejší produkt. Protože amoniak je toxický, vaše játra ho přeměňují na močovinu jako netoxický způsob, jak odstranit přebytečný dusík z vašeho těla.

poté vaše tělo transportuje nově vytvořenou močovinu do ledvin,která ji nakonec vypustí jako moč.

aminokyseliny a syntéza proteinů

vaše játra také řídí hladinu aminokyselin v krvi pro celé tělo.,

když vaše játra uvolňují aminokyseliny do oběhu, vaše tělo je může použít pro syntézu bílkovin, což je proces budování nových proteinů.

a syntéza proteinů je nezbytným krokem v dělení buněk, opravě tkání a budování nových svalů.

nejen to, ale vaše tělo může také recyklovat stejné proteiny a aminokyseliny později, i když je nedodáváte novým proteinem. Název tohoto procesu je obrat bílkovin.

nakonec vaše tělo také ukládá malé množství aminokyselin uvnitř i vně buněk., Zatímco vědci si stále nejsou zcela jisti rolí intracelulárních a extracelulárních aminokyselin, zdá se, že tyto obchody jsou životně důležité pro budování a udržování svalové hmoty.

Nyní, když jste měli rychlokurz trávení bílkovin, absorpce, oxidace a syntéza, budeme se blíže podívat na některé životně důležité otázky absorpce bílkovin!

jak dlouho trvá absorbování bílkovin?

množství času, protein jídlo trvá stravitelné a absorbovat-jinými slovy, jak dlouho trvá, než vaše tělo může použít k budovat svalovou hmotu-závisí na několika faktorech.,

A jak jsme právě na něž se vztahuje, střevní absorpce proteinů se odehrává po slinných, žaludečních a pankreatických enzymů je rozložit na menší složky.

nejprve musí protein také projít ze žaludku do tenkého střeva, než ho vaše tělo může absorbovat. Tento proces se nazývá “ vyprazdňování žaludku.“

a typ bílkovin, které jste jedli, určuje, jak dlouho sedí v žaludku.

například syrovátkový protein opouští váš žaludek asi 4krát rychleji než kaseinový protein., Jedna studie štíhlých, zdravých mladých mužů zjistila rychlost vyprazdňování žaludku přibližně 45 gramů za hodinu po pití syrovátkového proteinu.

přidání sacharidů nebo tuků výrazně zpomaluje trávení syrovátkového proteinu, ale totéž neplatí pro kaseinový protein.

Vzhledem k tomu, že krev aminokyseliny vrcholu asi hodinu a půl po syrovátka spotřeby, kasein trvá 6-7 hodin nebo déle, aby plně absorbovat.

a většina pevných potravinových proteinových zdrojů spadá někam mezi syrovátku a kasein.,

například jedna studie zjistila, že hladiny aminokyselin z mletého hovězího masa a steaku dosáhly vrcholu po 120-180 minutách.

některé studie se také pokoušejí měřit maximální rychlost absorpce střevních bílkovin v gramech za hodinu. Zde jsou některá zjištění:

• Syrovátkové bílkoviny: 8-10 gramů za hodinu
• Kasein: asi 6 gramů za hodinu
• Vařené vaječné bílkoviny: 3 g za hodinu

Nicméně, tyto typy bílkovin absorpce studie nejsou přesvědčivé., Trpí problémy, jako je malá velikost vzorku, nekonzistentní metody, a nezkoumání příjmu bílkovin nad 30-40 gramů na jídlo.

jídlo s sebou: nebojte se příliš mnoho o tom, kolik gramů bílkovin vaše tělo absorbuje za hodinu. Místo toho se zaměřte na sladění zdroje bílkovin při každém jídle s vašimi současnými potřebami-rychle působící syrovátkový protein po tréninku a pomaleji absorbující proteiny po zbytek času.

kolik bílkovin můžete absorbovat na jedno jídlo?,

nyní víte, že různé zdroje bílkovin tráví a absorbují odlišně od sebe, a proto je důležité sladit váš zdroj bílkovin s vašimi potřebami.

ale co množství bílkovin? Existuje maximální množství bílkovin, které vaše tělo může absorbovat při jednom jídle?

Chcete-li odpovědět na otázku maximální absorpce bílkovin na jídlo, začneme definováním absorpce.,

zde je návod, jak článek 2018 z časopisu International Society of Sports Nutrition definuje absorpci:“průchod živin ze střeva do systémového oběhu“.

a je absorpce ze střeva omezujícím faktorem, jak tvrdí někteří bro-vědci?

Podle stejného roku 2018 recenzované papír, odpověď je ne.

„na Základě této definice, množství bílkovin, které mohou být absorbovány je prakticky neomezený…,AA, které nejsou využívány přímo játry, pak vstupují do krevního řečiště, po kterém se téměř všechny AA přijímané stanou dostupnými pro použití tkáněmi“ .

a nejen to, ale také se ukazuje, že žádné „přebytečné“ bílkoviny nebo aminokyseliny, které jíte, se neobjevují ve stolici. Vědci si nejsou úplně jisti, co se s nimi stane-mohou krmit vaše střevní bakterie.

ale v podstatě je myšlenka vykadit přebytečný protein mýtem.

existuje “ anabolický strop?,“

na druhou stranu je užitečnější se zeptat, „existuje“ anabolický strop “ -v podstatě existuje horní práh bílkovin na jídlo, který maximalizuje budování svalů?

naštěstí je to další oblast, kde máme nějaké pevné údaje, takže není třeba hádat.

2016 studie zjistila, že 40 g syrovátkového proteinu v recovery shake zvýšení svalové hmoty o 20% více ve srovnání s 20 g syrovátkové bílkoviny. Překvapivě, toto zjištění bylo stejně pravdivé i pro svalnatější a méně svalnaté účastníky studie.,

proto, zatímco zdvojnásobení dávky syrovátkového proteinu nezvyšuje rychlost budování svalů, je stále dobré konzumovat extra protein, pokud chcete budovat svaly.

A samostatné 2016 studie zjistila, že ve srovnání se 40 g hovězí protein, jídlo obsahující 70 g hovězí protein dále zvýšil celého těla anabolické reakce tím, že brání odbourávání bílkovin.

druhá studie zahrnovala také sacharidy a tuky spolu s hovězím masem, což znamená, že má použitelnost na jídla v reálném světě, která byste mohli jíst.,

Sečteno a podtrženo: horní anabolický limit příjmu bílkovin na jídlo je pravděpodobně mnohem vyšší, než byste mohli očekávat. Ve skutečnosti vědci neprokázali horní hranici. Pokud vaše cíle zahrnují přidání svalové hmoty, postupujte podle toho.

kolik bílkovin můžete denně absorbovat?,

jak jsme se zabývali v předchozí části, množství bílkovin, které vaše tělo může absorbovat z vašeho střeva, je „prakticky neomezené“.

ale stejně jako dříve je užitečnější otázkou než maximální absorpce: „jaká je horní hranice denního příjmu bílkovin pro budování svalů?“

podle některých výzkumů může 0,73-1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den představovat „anabolický strop“. Jinak řečeno, to je asi 128-175 gramů bílkovin denně pro 175 liber.

jiní vědci zjistili, že kulturisté bez drog dosahují nejlepších výsledků s přibližně 1.,6 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně, nebo 280 gramů denního proteinu pro 175 liber jednotlivce.

budoucí výzkum však může vykazovat různé výsledky.

to je důvod, proč na úrovních doporučujeme minimálně 25-30% vašich denních kalorií pochází z bílkovin.

výpočet denního příjmu bílkovin na základě kalorií spíše než tělesné hmotnosti je flexibilnější a také pomáhá udržovat příjem bílkovin v kontextu vaší současné stravy a cílů.,

absorpce bílkovin: praktické jídlo

proces absorpce bílkovin může být komplikovaný, ale není třeba překonávat váš nutriční přístup.

mějte tyto takeaways na paměti, a nemůžete pokazit:

• neexistuje žádný horní limit na to, kolik bílkovin vaše tělo může absorbovat, a přebytek bílkovin nekončí ve stolici.
• zatímco vědci nezjistili určitou „horní hranici“, kde příjem bílkovin na jídlo maximalizuje růst svalů, může být až 40-70 gramů nebo více.,
• Porovnejte svůj zdroj bílkovin s vaší okamžitou potřebou: syrovátkový protein po tréninku versus celé zdroje bílkovin v jiných jídlech(nebo syrovátkový protein s sacharidy nebo tuky pro výměnu jídla).
• 40 g syrovátkového proteinu po tréninku je účinnější než 20 gramů, bez ohledu na svou velikost
• Podle některých výzkumníků, 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně je maximální potřebný pro růst svalů.
• Nicméně, přírodní kulturisté často používají až na 1,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně, a kulturisté, jako Dave Henry (IFBB Pro a Pan, Olympia konkurent) jíst až 2,5 gramů na libru tělesné hmotnosti denně (500-600 gramů) denně.
• konzumace 1,6 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti každý den je bezpečná, alespoň pro mírné trvání.

také mějte na paměti, že váš denní příjem kalorií je stejně důležitý jako příjem bílkovin-ať už je vaším cílem získat sval nebo zbavit tuku.

jinými slovy, pokud máte potíže s dosažením vašich cílů, nenechávejte denní kalorie z rovnice.,

Protože vědci přesně nevím, metabolické náklady na budování svalů, nejmoudřejší přístup k přibírání svalů, je jíst kalorický přebytek 250-500 kalorií (kcal) denně spolu s dostatkem bílkovin.

naopak, pokud je vaším cílem hubnutí, musíte zajistit, že máte dostatečný kalorický deficit-a pokud tak učiníte, jíst dostatek bílkovin je perfektní způsob, jak zvýšit vaše výsledky hubnutí.

spodní řádek

vaše tělo může absorbovat prakticky neomezené množství bílkovin-jak na jídlo, tak na den.,

takže až příště uslyšíte mýtus o absorpci bílkovin, nespadejte na to.

záleží však na maximálním množství bílkovin, které je užitečné pro budování svalů a podporu obnovy cvičení.

i když vědci se stále vyšetřuje, že otázka, aktuální uznávaných vědeckých odpověď je někde kolem 40 až 70 gramů na jídlo, a 1-1.6 gramů bílkovin na tělo, tělesné hmotnosti, denní.,

ale zda existuje skutečný „anabolický strop“, jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin má nepřeberné množství výhod pro budování svalů, chuť k jídlu, metabolismus, ztrátu tuku a stárnutí.

proto začněte s 25-30% denních kalorií z bílkovin, pak se odtud zvyšte, pokud chcete experimentovat s vyššími částkami. A vždy nezapomeňte vytočit také příjem kalorií.