Poslední Aktualizováno dne 27. září 2019 Michael Joseph,
Zelí je fermentovaný zeleninový pokrm široce používán jako koření a prostřednictvím lakto-fermentace zelí.
podobně jako u jiných fermentovaných potravin existuje mnoho tvrzení o přínosech pro zdraví kolem zelí.
který z nich však má za sebou vědeckou podporu?
Tento článek poskytuje návod k výživovým výhodám zelí.,
co je zelí?
zelí je populární příloha a koření, a to je zvláště známé v Německu.
ve skutečnosti je zelí německé slovo, které se překládá jako “ kyselé zelí.“
navzdory běžnému přesvědčení, původ zelí leží mimo Evropu a zdá se, že pochází z Číny.
díky fermentačnímu procesu kyseliny mléčné, který prochází, je zelí zdrojem různých kmenů bakterií mléčného kvašení.
miska má mírně sladkou, kyselou a ocetní chuť a osvěžující chuť.,
jak se vyrábí?
proces výroby a fermentace zelí je poměrně přímočarý.
nejprve producenti skartují zelí na jemně nakrájené plátky a poté zelí zakryjí solí.
poté se zelí nechá kvasit, dokud nedosáhne požadovaného stavu zralosti.
tato přirozená fermentace vyžaduje pouze zelí a sůl a následuje podobný výrobní proces jako jiné fermentované potraviny, jako je kimchi.,
v některých případech však může být do směsi přidána probiotická startovací kultura, jako je Lactobacillus plantarum, aby se urychlila doba fermentace (1).
fakta o výživě
kromě obsahu extra soli (jako sodíku) má zelí velmi podobný výživový profil jako běžné zelí.
následující tabulky ukazují úplné nutriční hodnoty na 100 gramů (2).,
výhody zelí
zde je souhrn přínosů pro zdraví (a potenciálních výhod), které zelí může nabídnout.
1) dobrým zdrojem vitamínu C
na 100 gramovou porci nabízí zelí přibližně 14,7 mg vitamínu C, což se rovná 24% doporučeného příjmu.
Vitamin C je důležitý vitamin, který má antioxidační vlastnosti, a výzkum naznačuje, že má ochranný účinek proti oxidačnímu stresu v těle (3, 4).,
kromě toho hraje vitamin C také důležitou roli při syntéze kolagenu a zlepšuje účinnost vitaminu E (5).
2) Obsahuje Probiotické Bakterie, Jako Lactobacillus
Vzhledem k tomu kysané zelí prochází mléčné kvašení proces, poskytuje řadu probiotických kmenů bakterií.
podle testů provedených na komerčních vzorcích zelí je přítomna široká škála bakteriálních druhů., Tyto „prospěšné bakterie“ kmeny patří (6);
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
Výzkum střevního mikrobiomu je pokračující. Vědci se však domnívají, že probiotické bakterie mohou mít výhody pro zdraví střev, což by mohlo potenciálně pomoci ovlivnit celkové imunitní zdraví (7, 8, 9).,
konzervované zelí se liší od čerstvého zelí
je však třeba mít na paměti, že tyto kmeny bakterií jsou přítomny pouze v čerstvém zelí.
čerstvé zelí se rychle kazí a v místě prodeje bude obvykle chlazeno.
na druhé straně bude většina konzervovaných / Jared kysaného zelí pasterizována.
Tento pasterizační proces bohužel také zabíjí prospěšné bakterie, takže v těchto produktech nebude přítomen. Ohřev (prostřednictvím vaření) může také zničit tyto probiotické bakterie (10).,
3) Může Zlepšit Příznaky IBS
syndrom Dráždivého tračníku (IBS) je gastrointestinální onemocnění, které může vést k široké škále příznaků.
přestože přesná příčina IBS není plně pochopena, postihuje kdekoli od 7% do 21% světové populace (11).
příznaky tohoto stavu mohou zahrnovat mimo jiné bolest břicha, nadýmání, zácpu a průjem (12).,
na pozitivní straně některé nedávné výzkumy naznačují, že zelí může potenciálně pomoci zvládnout příznaky tohoto chronického stavu. Například nedávná randomizovaná kontrolovaná intervenční studie dala dvěma skupinám účastníků IBS buď čerstvé probiotické zelí nebo neaktivní pasterizované zelí (13).
každá skupina doplnila svou denní stravu tímto zelím po dobu šesti týdnů. Na konci studijního období obě skupiny zaznamenaly“ výrazně zlepšené “ změny střevní mikrobioty. Kromě toho, self-hlášené příznaky IBS klesl v závažnosti.,
Od obou skupin zkušených výhody, vědci uvedli, že výsledky „lze přičíst potenciální prebiotika (vláknina), v lakto-kvašené zelí“, spíše než probiotika.
jednalo se však pouze o malou studii a je zapotřebí dalšího výzkumu.
4) Vysoký obsah Vlákniny
Jak je uvedeno v nutričním profilu, zelí nabízí přibližně 4,7 g sacharidů na 100 gramů.
tohoto obsahu uhlohydrátů pochází 2, 9 gramů z vlákniny (2).
vláknina má několik potenciálních výhod a může pomoci snížit postprandiální glykemickou odpověď (zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle) na sacharidy (14).
mikroby v gastrointestinálním traktu mohou navíc metabolizovat vlákninu na prospěšné sloučeniny, jako je butyrát (15).,
zdá se, že vláknina má také příznivý vliv na celkové zdraví střevní mikrobioty (16).
5) Obsahuje Isothiokyanáty a Ascorbigen
Zelí je zdrojem dvou chemické sloučeniny zvané isothiokyanátem a ascorbigen.
všechny brukvovité zeleniny obsahují isothiokyanáty a askorbigen se vyvíjí během fermentace bílého zelí (17).,
obě tyto sloučeniny mají ochranné vlastnosti proti rakovině (18, 19, 20).
to znamená, že bychom měli poznamenat, že tato zjištění pocházejí hlavně z pozorovacích studií. Jinými slovy; korelace nevyvozuje příčinnou souvislost.
To znamená, že přestože sdružení existuje, studie nemůže prokázat, že isothiokyanátem a ascorbigen mít tento účinek v lidském těle.
některé studie myší ukazují, že extrakty isothiokyanátu mohou nabídnout účinky chránící rakovinu (21).
pro potvrzení těchto nárokovaných přínosů jsou však nezbytné kvalitnější studie na lidech.,
6) Obsahuje (Malé Množství) Vitamin K2
Další důležitý vitamin, že zelí je vitamin K2.
předpokládá se, že Vitamin K2 hraje důležitou roli v kosterním zdraví a může pomoci nasměrovat vápník směrem ke kosti a daleko od tepen (22, 23).
mnoho potravin neobsahuje vitamín K2 a můžeme je nalézt především v tučných živočišných potravinách a fermentovaných sójových produktech.,
ačkoli zelí poskytuje zdroj této živiny, je to jen malé množství.
například, výzkum přezkoumání potravinové zdroje vitamínu K2 ukazuje, že Japonské fermentované jídlo, natto, tvrdý sýr, a některé kusy masa nabídnout vyšší částky (24).
potenciální nevýhody zelí
kromě potenciálních výhod zelí jsou v některých situacích možné nežádoucí účinky.,
1) zelí má vysoký obsah soli
především díky procesu fermentace/moření je zelí významným zdrojem soli.
na 100 gramů obsahuje zelí 661 mg sodíku, což odpovídá přibližně 1,65 gramu soli (2).
přestože nebezpečí soli byla poněkud přehnané v médiích, vysoké množství soli může být škodlivé pro některé jednotlivce.
například vysoký příjem dietní soli může způsobit významné zvýšení krevního tlaku u lidí s hypertenzí nebo citlivostí na sůl (25, 26).,
pozorovací a zvířecí studie také naznačují, že vysoký příjem soli by mohl být problematický v přítomnosti H. Pylori, což je typ žaludeční infekce (27).
Jak Používat Zelí
Existuje mnoho různých způsobů, jak používat zelí, a lidé obvykle jedí to jako vedlejší vedle masných jídel.
například lidé rádi používají zelí vedle BBQ jídla, stejně jako nezdravější možnosti, jako jsou párky v rohlíku., U těchto potravin se kysané zelí obvykle podává syrové.
existuje však také široká škála vařených pokrmů z kysaného zelí, které se těší popularitě.
pro širokou škálu nápadů najdete zde velkou sbírku receptů na zelí.
Závěrečné myšlenky
zelí je chutná a osvěžující příloha, která nabízí několik potenciálních výhod.
ačkoli je trochu vysoký obsah soli, přínosy pravděpodobně převažují nad nevýhodami pro většinu lidí.
jako bonus, zelí také dělá vynikající párování potravin a má příjemnou chuť.,
další chutné koření naleznete v této příručce k salse nebo v tomto podrobném pohledu na hummus.