Jaká je Doporučená Denní dávka (DDD) Vápníku?
u průměrného muže nebo ženy ve věku do 20 let do 50 let je doporučený denní příjem (RDI)1 000 mg. Jak stárneme, jde až na 1,300 mg a je také vyšší během našich dospívajících let, kdy je důležité stanovit silnou kostní strukturu (1)., Níže uvedená grafika ukazuje RDI pro všechny věkové skupiny po celou dobu naší životnosti.
jaká je role vápníku v našem těle?
Vápník, nejvíce hojné minerální v těle, má mnoho důležitých rolí v těle, & je mnohem více než jen čistě minerální pro pevnost kostí (navzdory tomu, co média a marketing by si věřit). Kromě vápníku existují i další vitamíny a minerály, které všechny pracují ve spojení na podporu silného kosterního systému – jmenovitě fosforu, vitamínu D a vitamínu K2., Vápník dostane veškerý humbuk a naši pozornost kvůli mlékárenskému průmyslu, díky kterému si myslíme, že je to všechno a konec pro správnou sílu kostí….“budeme rozvíjet osteoporózu, pokud nebudeme konzumovat kravské mléko“, je to, jak jsme naprogramováni, abychom přemýšleli od našich prvních dnů. Navzdory tomu studie ukázaly, že osteoporóza a riziko zlomeniny u starších osob mohou být sníženy dietami vyššími v rostlinných potravinách ve srovnání s živočišnými potravinami (2).,⠀⠀
Jiné než pevnost kostí, vápník hraje velmi důležitou roli v:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Nervové signály,
✔Srdeční frekvence, rytmus a kontrakce
✔Kosterní svalové kontrakce
✔srážení Krve ⠀⠀⠀⠀
Co se stane s naší kostry, jak jsme věku?
asi 40% kostní minerální hustoty je postaveno v našich dospívajících letech a vrcholové hmotnosti je dosaženo koncem dvacátých let. Požadavek na vápník v našich dospívajících letech je tedy ve skutečnosti vyšší než požadavek v našich 3.a 4. desetiletích., Jak se blížíme k naší polovině třicátých let, kostní ztráta začíná, což je, když je strava velmi důležitá, aby se zajistilo, že ztráta kostí nastane bezpečnou rychlostí a neohrozí vás osteoporózou. Zejména ženy po menopauze jsou náchylnější k rychlému úbytku kostní hmoty v důsledku změn hladin estrogenu. Můžeme zpomalit ztrátu kostí a udržet hustotu kostí konzumací vyvážené stravy, která obsahuje spoustu potravin bohatých na vápník, snižuje příjem alkoholu a vyhýbá se kouření. Kromě toho je dostatečná spotřeba vitaminu D velmi důležitá pro maximalizaci absorpce vápníku.,
Top tipy pro prevenci ztráty kostní hmoty a maximalizovat hustotu kostí na rostlinné bázi strava:
1 – Jíst vápník-bohaté potraviny, které jsou nízké v oxaláty pro vápník (viz infografika níže)
2 – Jíst vápník-bohaté čerstvé zeleniny čerstvé. Jakmile jsou v lednici déle než 2-3 dny, obsah vápníku dramaticky klesá.,
3 – 30 min expozice slunci za týden NEBO vzít Vitamin D doplněk,
4 – Vyhněte se kouření a nadměrné konzumace alkoholu
5 – se Zapojily do mírné cvičení pravidelně,
6 – Snažte se spoléhat na vápníku z potravin, které mají vysoký obsah oxalátu. Je důležité si uvědomit potraviny s vysokým obsahem oxalátů (špenát, zelená řepa, mandle atd.) jsou v pořádku mít ve vaší stravě. Ve skutečnosti mají každý úžasný obsah vitamínů a minerálů, které nejsou oxaláty ovlivněny, nicméně nejsou skvělé, pokud jde o poskytování biologicky dostupného zdroje vápníku., Říkám, je to vždy stojí za to připomenout, že RDI, 1000 mg je stanovena na zhruba 3 x, co vlastně potřebujeme, protože je všeobecně známo, že ne všechno, co je spotřebováno, bude absorbována. To je stejné pro RDI všech vitamínů a minerálů, takže se o tom příliš nestresujte – pouze pokud máte nedostatek, který se nachází na krevním testu, osteoporóze nebo ledvinových kamenech oxalátu vápenatého.,
7 – Namočit ořechy 8-12 hodin ke zlepšení vstřebávání vápníku o téměř 20% a vařte vysoké šťavelanu zeleniny, jako je špenát a řepy greeny snížit obsah oxalátu v nich.
8-pokud si nemyslíte, že dostáváte dostatek vápníku denně, zvažte doplněk vápníku, který může být doplňkem vápníku nebo multivitaminem. Většina multivitaminů obsahuje 200-400mg vápníku., Pokud se chystáte doplnit a nedostanete doporučených 20 minut slunečního záření denně, můžete najít doplněk vápníku/vitaminu D kombinace pohodlný způsob, jak zůstat na vrcholu těchto dvou super důležitých živin. Většina z nich říká na štítku, že se nejlépe užívají s jídlem, protože jsou absorbovány nejlépe v přítomnosti žaludeční kyseliny. Pokud však máte nedostatek železa nebo zinku, je lepší užívat doplňky vápníku 1 hodinu po jídle nebo před jídlem bohatým na železo/zinek, protože vápník inhibuje vstřebávání těchto minerálů.,
zelené Collards
jaké rostlinné potraviny jsou bohaté na vápník?
vím, že jsme vyrostli myslet na to, jak COWLCIUM, nicméně studie ukázaly, že nepotřebujeme pít kravské mléko, aby se naše denní vápníku požadavky…, takže se můžeme vyhnout krávy mléka, a získat vápník bez hnisu buněk, hormonů a krve! Kromě toho, klinický výzkum ukázal, můžete absorbovat stejné množství vápníku z opevněné sójové mléko, jak můžete z kravského mléka, ne-li více (kolem 300-400 mg na šálek).,
je čas, aby se odnaučit to, co marketing je, bohužel, z nás věří, ❌🐮
vytvořil jsem níže infographic, které vám pomohou určit horní rostlinné zdroje vápníku. Také jsem přidal příklad toho, jak lze snadno dosáhnout 1 000 mg vápníku za den, který stojí za to jíst.
absorbujeme vápník ze sójového mléka nebo kravského mléka lépe?
studie se zabývala přesně tímto. Výsledky ukazují, že dostupný vápník (absorpce) je stejný (3)., Hlavní věc k poznámce je, že pokud máte obohacené sójové mléko, které potřebujete, aby třást před nalitím – vápník se usadí na dno, takže rychlým pohybem zajistí, že jste získali vápníku s každým sloužit.