40 måder at komme tilbage i form

Nogle gange kan livet trække dig i en million forskellige retninger, som alle får dig til at undgå motion. Og du ved hvad, det ” er A-OK! Vi har alle brug for den lejlighedsvise pause. Men at komme tilbage i form gør ikke”t nødt til at være bange-værdig, enten. Faktisk vil lempelse i en regelmæssig fitness rutine-kun et lille skridt ad gangen – hjælpe med at bevæge dig langs vejen for at passe og sund., For at hjælpe dig med at komme til et sted, hvor du endelig kan sætte den første fod frem, talte vi med fitness-proffer, der tilbyder de bedste måder at komme tilbage i form og genantænde din aktive livsstil. Følg deres råd, og don”t glemme at fejre alle de små succeser undervejs. Og for flere måder at holde sig i form, her er 21 måder at snige sig i en træning, mens du”re venter på din mad levering.

SMART står for specifikke, målbare, opnåelige, relevante og rettidige. “Når du genstarter træning efter din træningshiatus, skal du huske at være venlig mod dig selv og sætte rimelige mål,” siger Rachelle Reed, ph.d., CPT, Pure Barre”s leder af træningsudvikling og barre kinesiolog. “I stedet for at hoppe i hovedet-først, start langsomt.”Skriv ned disse mål, så du også kan tjekke dem om en måned eller to.,

relateret: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få daglige opskrifter og madnyheder i din indbakke!

Tilføj din træning til din tidsplan—i pen, Reed antyder. Målet for to til tre træningsdage at starte, og kortlægge de dage på søndag før ugen starter og bliver marmelade. “At vise op til den tid, du har blokeret for dig selv, kan være en af de bedste dele af din dag,” siger Reed.,

og for flere måder at forblive sunde, gå ikke glip af disse top 15 ernæringstips under karantæne.

Du”ve sikkert hørt, at der sidder isn”t så godt for dig, så planen om at bevæge sig mere i løbet af dagen., Reed anbefaler tre måder at gøre det på: tag en 10 minutters gang på din frokostpause, Planlæg et vandringsmøde med en kollega, eller stræk det ud på badeværelset i kun fem minutter midt på eftermiddagen.

relateret: din ultimative restaurant og supermarked overlevelse guide er her!

Du kan finde tonsvis af videoer—enten gratis på YouTube eller via et abonnement-baseret plan på websteder som NEOU fitness, Daglig Brænde, eller Obe Fitness. Prøv et par af de 20-til 30-minutters sekvenser og se, hvad du kan lide og vil gå tilbage og gøre igen. Det bedste er, at du don ” t selv nødt til at forlade din stue., Tryk på “play” før eller efter middagen, når din familie går i seng, eller når de stadig sover om morgenen, og du vil have et par minutter for dig selv at komme i bevægelse, siger Reed.

Du kan aldrig gå galt med parkering længere væk fra supermarkedet, springe elevator og trapper, eller gå et par ekstra blokke til banken., De små stigninger i dit daglige trinantal kan føre til store resultater, siger Reed.

og for flere ideer, gå ikke glip af disse 30 Tips, Når du går efter vægttab.

tryk og din fysiske højdepunkt, er du nødt til at spise rigtigt og drikke masser af vand, siger Amy Opielowski, CSCS, en master trainer i CorePower Yoga., Hun anbefaler at forbruge halvdelen af din kropsvægt i ounces vand, spise en regnbue af farver og blande protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer i hvert måltid for at holde dig fuld nok til at træne og opbygge muskler.

Finde tre gange i løbet af din dag at have en hurtig, sundt snack og derefter planlægge din træning omkring det., Alt hvad du behøver, er to minutter til at ramme en runde af jumping jacks, burpees, squats, push-ups—eller alle fire, siger Opielowski. Tid det lige før en mad snack som en påmindelse om at klemme den ind.

har du brug for nogle ideer? Prøv en af disse 16 Post-Workorkout Snacks Fitness eksperter sværger ved.

Du kan gøre flytter ligesom squats, lunges, og bjergbestigere hvor som helst og overalt, så vælg din favorit sted og bare begynde at træde., Gå i 30 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder og gentag i så mange runder som muligt, siger Opielo .ski.

Efter din træning, tager en anden til at holde pause, stræk, og træk vejret ind i din krop, foreslår Opielowski. Dette ikke kun hjælper kroppen køle ned og beroliger din neuromuskulære system, men det”ll også give dig endnu et øjeblik til de-stress fra din dag.,

relateret: dette er de lette hjemmeopskrifter, der hjælper dig med at tabe dig.

Genstart af en workout rutine burde”t leave du så ømme, at du kan”t gang, siger Kate Ligler, CPT og MINDBODY wellness-manager. Ellers, der kan slå dig fra at få din sved på igen. Hvis du ” har været temmelig stillesiddende, overveje at starte med bare 10 minutter af trappe klatring.,

“Hvem støtter dig? Hvem vil spørge, om du står op for at træne, selv når hver tøddel af dit væsen ønsker at sove i? Uanset om det er en elsket en, en nær ven, eller en kollega, læne sig ind i dit team, der vil støtte dig i din nye træning rutine-regn eller skinne,” siger Ligler. Der ” s magt i tal.

nogle gange deler dine mål med verden gør dig mere tilbøjelige til at holde for at nå dem, så don”t være bange for at skrive om din nye bevægelse vaner og ambitioner på sociale medier eller fortæl dine venner og familie om det i person, foreslår Ligler.

ligesom du bør oprette din uge for succes på en søndag, bør du reflektere over den seneste uge, og lave en lille vurdering af din succes. Hvis du sidder fast i din tidsplan og har det godt, skal du bygge videre på det. Hvis du fandt det svært at følge, hvad du satte sig for at opnå, derefter justere. Der er ingen skam i at sætte en ny liste over mål hver uge, siger Ligler.

“Fleksibilitet og selvfølgelig korrektioner er både en nødvendig og realistisk del af livet,” siger Ligler. “Mangler en træning vandt” t afspore din plan, men mangler flere træning i en uge er en glidebane.”Hvis du ender med at springe ud på en masse svedetider, skal du justere din plan eller overveje en ny aktivitet—eller endda starte lidt mindre og skabe en lille ny vane først.

Når du føler din træning motivation tilvænning—eller endda før det sker—spørg dig selv, hvorfor det er så vigtigt for dig at komme tilbage til en regelmæssig motion rutine. Er du interesseret i at arbejde ud igen på grund af sundhedsmæssige bekymringer, kropssammensætning ændringer, eller fedt tab mål? Eller er du interesseret i en bestemt atletisk begivenhed, der kræver basetræning? Disse er alle spørgsmål at overveje, siger svinghjul mester instruktør Carrie Kaschak.,

relateret: Denne 7-dages smoothie diæt hjælper dig med at kaste de sidste par pund.

Hvis du plejede at elske at løbe, har altid ønsket, Pilates, eller foretrak at afhente et tungt sæt af vægte, så tænk over, hvorfor du kunne lide det så meget, og så bruge det som motivation til at komme efter det igen, siger Kaschak., “Hvis du hader løbebånd, må du ikke torturere dig selv med lange cardio-sessioner eller klasser, der involverer at løbe på et løbebånd,” siger hun. Du don ” t ønsker at frygte din træning—især når du først komme tilbage derude.

Her”er en god grund til at spendere på en fitness tracker: Bærbare enheder vil spore dine skridt, forbrændte kalorier, aktivitet om ugen, distance, og mere—alt sammen faktorer, som kan give dig nogle tal til at slå den næste dag. “Det kan være utroligt motiverende bare at se, at trintællingen øges,” siger Kaschak. “Jeg synes også, det er virkelig interessant at se, hvilke aktiviteter i mit normale liv der tjener mig masser af trin—som købmand!,”

gå på Opdagelse i et nyt kvarter til fods eller deltage i en køre club med særlige begivenheder rundt omkring i byen. Selv hvis din lokale gym isn”t åben, der er masser af måder at udøve udenfor og møde nye mennesker.

Hvis dine ben bliver trætte af alle de gåture rundt i byen, skal du skifte dit fokus til den øverste del af kroppen. Kaschak foreslår følgende kredsløb: 10 triceps dips og 10 push-ups, derefter 20 af hver, derefter 30 af hver. Alt hvad du behøver er din kropsvægt for at få det til at ske!

Forsøger at rekruttere en ven, der kan håndtere denne øvelse rejse med dig, foreslår Christi Marraccini, CPT og instruktør på NEOU. Ikke alene vil han eller hun holde dig ansvarlig for dine træningssessioner (du vandt”t ønsker at forlade nogen hængende!), er det også sandsynligt, at gøre det sjovere!

og for flere måder at holde sig i form, her er 20 måder at komme over en træning nedgang.

Tilføj udvalg til din træning tidsplan, så du don”t kede med gentagelse, siger Marraccini. Forsøger nye ting vil også holde din krop gætte, så du don”t ramt en præstation eller resultater plateau.

Løb en halv mil i fire minutter?, Drevet gennem 10 smukke burpees i 20 sekunder? Løftet 15 pund under bicep krøller? Mark ITR det! Spore dine fremskridt og se, hvor stærk du får undervejs gør for nogle alvorlige motivation, og tilføjer en lille konkurrence med dig selv, siger Marraccini.

Beslutte hvor mange dage om ugen du vil træne, eller hvor meget tid du ønsker at forpligte sig til motion om ugen, så lidt øge det over tid. “Husk, at stigende volumen med mere end 10 procent i på hinanden følgende uger er en opskrift på overbrugsskader, så hold stigningerne små,” siger Phil Timmons, en personlig træner hos Blink Fitness.

Du burde”t gå all-in på øvelse uden planlægning i nogle hvile dage og recovery-teknikker, som foam rolling, der strækker sig, og vigtigst af alt, få masser af søvn, siger Timmons. Betragt det som en afgørende del af get-fit puslespillet.

det Formål at knuse en a.m. træning?, Sæt dig op for en problemfri morgen ved at forberede din træning tøj og vandflaske natten før. Så du don ” t nødt til at bekymre sig om det i morgen, siger Timmons.

relateret: Lær at udnytte kraften i te til at tabe sig.

ud over at tage noter på den vægt du kan løfte eller hvor hurtigt du kører, skal du også notere, hvordan du føler efter en træning, siger F., Lee AMRATISLA., CPT og leder af digital programmering for Guld”S AMP. Du kan også registrere din vægt og målinger, hvis vægttab er dit mål. “Jo flere data du opbevarer, jo mere vil du være i stand til nøjagtigt at vurdere fremskridt,” siger han. Plus, du kan se tilbage på en træning, der fik dig til at føle dig glad, ophidset, eller stolt, og gentag det derefter!

Personlige trænere, som hjælper dig med at fokusere på form, opbygger du en progressiv (og ikke alt for krævende) uddannelsesprogram, og, naturligvis, kan spille en rolle i at holde dig på sporet—især hvis du bruger de penge på det, siger Wratislaw. Hvis du ønsker at spare et par dollars, du kan også henvende sig til online platforme som Trainiac eller Guld”S AMP app.

“En af de mest almindelige måder ser jeg folk væk fra deres fitness rutine er ved at sige “jeg”ll komme tilbage til det i næste uge eller i næste måned,” siger Wratislaw. “Få mest muligt ud af i dag, og du vandt”t risiko falder helt.”Bliv i nuet!

En lille meditation vil ikke kun hjælpe dig med at lindre stress, men det kan også bruges som en tid til at billede af, hvordan din træning vil gå, foreslår Wratislaw. “Forestil dig selv at afslutte dine træningsprogrammer, nå dine mål og overholde din ernæringsplan,” siger han. “Dette vil hjælpe dig med at opbygge selvdisciplin, få større selvbevidsthed og give dig mulighed for at begynde din dag med tillid.”

Køb et par af træning bukser, du”re virkelig glade for at glide ind og bryde en sved, siger Judine Saint-Gerard, en head coach på Tone House i New York City. Eller vælge en svedtransporterende top, der fanger øjet eller en jakke, du så, at du ikke kunne vente med at bære på flugt. Uanset hvad du ” re begejstret-gå og få det!

og for flere tips, don”t glip af disse 5 måder at hacke din træning for hurtigere fedt tab.

Hvis du starter dagen med noget motion, så er det”s allerede har gjort, før du selv har en undskyldning for at sige “ikke i dag!”Saint-Gerard foreslår at lave tre øvelser med 10 reps hver ret, når du vågner op. Indstil din timer i fem minutter og sigte efter tre runder. Du kan gøre lunges, sit-ups, s .uats, push-ups—eller nogen af dine yndlingsbevægelser.

Elsker Netflix nætter? Vælg en 30-minutters SHO.og hver gang en ny episode kommer på, drop do .n og holde en planke i 20 til 30 sekunder. Når du børster dine tænder, skal du gøre 20 s .uats. Når du venter på, at vandet koger, skal du udføre fem push-ups. Arbejd træning i din dag for at gøre det mere konsistent, siger Performi.House trainer, Brittany .atts.

Det er nemt at føle sig fortabt i fitnesscentret, når du don”t go i med en rutine at følge, så gør lidt prep arbejde på forhånd, tyder på, Rachael Finch, træner og skaberen af Kroppen ved Finch. Skriv øvelserne ned, og hvilket udstyr du har brug for—eller udskriv en plan fra et websiteebsted eller magasin.

de Fleste gange, når du tilmelder dig til et fitness-medlemskab, får du en gratis personlig træning—så brug det til din fordel, siger Brooke Van Paris, CPT, en træner på Livet. “Jeg blev skræmt af gymnastiksalen, men når jeg begyndte at bede trænere om hjælp og uddanne mig selv, fik jeg så meget selvtillid, og så tillod det mig at komme videre med mine mål meget hurtigere,” siger hun. “Spørg om cardio, spørg om ernæring, spørg om styrketræning-og spørg hvorfor!,”Don” t være bange for at få alle dine spørgsmål besvaret.

ligesom du”d foretage små ændringer i din kost—sige, at bytte pommes frites til en side salat gang om ugen—du bør gøre det samme med motion, Van Paris anbefaler. Begynd at bytte din sædvanlige tirsdag TV-aften med en 10-minutters jog. Eller spring over sociale medier for en tur rundt om blokken. Eller byt en pendler om ugen for en cykeltur til kontoret eller købmanden., Igen, det ” s alt om at starte små, så du holder dig til det.

og for flere træningsideer, gå ikke glip af disse 30-sekunders træningsbevægelser, du kan gøre, mens din middag varmer op.

Spring skala, i virkeligheden, Van Paris siger, at smide det væk og tag et foto af dig selv i stedet. “For mig har det altid været nøglen at tage fremskridtsbilleder ugentligt,” siger hun., “Når man ser på et foto i stedet for at se på et spejl, du er faktisk i stand til at tage et skridt tilbage og være objektiv om den person, du ser versus se alle de “fejl” områder dine øjne kan naturligvis trække til, når man ser i spejlet.”Hun foreslår at tage et billede fra forsiden, siden og tilbage på samme dag hver uge og på samme tid.

Hvis du altid ønsket at dans, sign up for en salsa klasse eller hip-hop, lektion. Hvis du elsker udendørs, planlægge en vandretur et par gange om måneden. Hvis du ” har altid elsket poolen, deltage i et motionscenter, hvor du kan svømme. Hvis holdsport plejede at være din marmelade, skal du indtaste en rec league. “Træning skal være sjovt, en fejring af livet og en grund til at føle sig bemyndiget af, hvad din krop er i stand til,” siger Van Paris., Find ud af nogle af dine foretrukne tidsfordriv og bestem, hvordan du kan gøre dem til motion.

Fortælle den foregående træning regime dig fast til, før du har besluttet at tage en pause. Skær det derefter i to, siger Saint-Gerard. For eksempel, hvis du gik i gymnastiksalen for at løfte fire dage om ugen i en time, start med to dage om ugen i 30-minutters sessioner., Derefter, hver uge, tilføje 15 minutter til din træning, indtil du kommer til den fulde time igen. Hver anden uge, tilføje blot .n dag, indtil du”re tilbage op til fire dage.

Selv hvis du brugte til at knuse cardio eller løfte tunge vægte, før du sætter en pause på motion, don”t tror, at”e, hvor du skal (eller bør!) start igen. “Mød din krop, hvor det er, og hvis du don’ t vide, hvad de kan være, eller du don ‘ t vide, hvordan man kommer dertil, bede om hjælp,”Van Paris siger. Venner, familie, trænere og Google kan tilbyde en assist.

Van Paris tilbyder denne træning at gøre på et løbebånd, cykel, eller elliptisk: Varm op ved en lav intensitet i fem minutter. Hæv derefter modstanden, hastigheden eller hældningen i et minut. Tag derefter to minutter på at komme sig ved at bringe modstanden, hastigheden eller hældningen ned igen. Gentag 10 gange (eller hvor længe du kan passe den ind), og afkøles derefter i yderligere fem minutter., På en anden cardio-dag skal du vælge 15 minutters let steady-state-træning (eller en vedvarende indsats) og 15 minutters medium intensitet med din fem minutters opvarmning og afkøling.

“Accepter, at du er menneskelig, og at livet kommer til at smide dig ud af kurs tider. Du ” re kommer til at haste til at arbejde nogle gange og glemme din frokost., Dine venner vil invitere dig til en happy hour, og du vil spise en for mange kyllingevinger. Du vil vågne op med den værste kulde i dit liv … og hvordan skal du træne, når du ikke engang kan trække vejret?”Van Paris stiller et gyldigt spørgsmål. Til alle disse ting, du siger”det er OK!”Bare kom tilbage til det næste dag, snarere end den næste uge eller måned eller sæson. “Frygt ikke fiasko—du kan ikke mislykkes, hvis du aldrig giver op.”