Byg styrke for maksimal muskel gevinster!

Knække en øvelse-videnskab lærebog, og du”ll se, at den optimale rep-range for at opbygge muskler er 8-12 reps. Men selv hvis du”re søger at opbygge maksimal muskel størrelse, uddannelse i perioder som en powerlifter—det er træning for styrke—snarere end en bodybuilder kan have mere langsigtede fordele på muskel størrelse., Du ønsker måske ikke at opbygge en PO .erlifter”s fysik, men at have styrken af den stærkeste mand i dit fitnesscenter vil have nogle alvorlige hypertrofiske konsekvenser.

du don”t nødt til at tage mit ord for det. En række af de bedste bodybuildere fra i går og i dag—fyre, som Tom Platz, Franco Columbu Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, og selv Arnold Schwarzenegger—startede deres karrierer som powerlifters. Disse mænd først uddannet til styrke før de bliver bodybuildere.,

hvorfor giver po ?erlifting træning dig en langsigtet muskelopbygningsfordel? Svaret er simpelt: jo stærkere du er, jo mere vægt kan du løfte.

styrke avler størrelse

Når du skifter tilbage til en muskel-bygning rutine efter at have tilbragt tid på styrke, du”ll være stærkere over hele linjen. Denne øgede styrke giver dig mulighed for at bruge, siger 305 Pund på bænkpressen til 8 reps i stedet for 275 pund. Du ” ll være i stand til at håndtere mere vægt på en given multijoint øvelse for din muskel-bygning sæt 8-12 reps., Kort sagt, denne øgede belastning i muskelbyggende rep-serien fører til flere muskler!

som en begyndende bodybuilder, disse utroligt hurtige gevinster du gjorde uundgåeligt bremset, og i sidste ende plateaued. Blot tilføje mere volumen, flere øvelser, og mere avancerede uddannelse teknikker som tvungen reps og negativer kan arbejde på kort sigt, men du”ll hurtigt plateau igen—eller blive overtrained og se dine gevinster omvendt og prædisponere dig til større risiko for skade. Træning hårdere isn ” t altid svaret.

at”s hvor cykling din træning kommer i., Du ” ll alternative perioder med tung vægt, lave reps, og lavt volumen med perioder med mere traditionel bodybuilding-stil træning. Øvelsesforskere kalder dette” periodisering”, og det er en bevist måde at øge styrke og masse på.

Der er en række vigtige principper at følge, når træning for styrke, så lad”s tage et kig på de vigtigste, så du kan få stærk som helvede—og derefter tilføje nogle massive muskuløs størrelse—for det lange løb.,

træn specifikt til styrke

sikker, styrke og hypertrofi træning bruger begge de samme værktøjer i gymnastiksalen og endda mange af de samme bevægelser, men træningskombinationerne, arrangementerne og de involverede variabler er specifikke for deres aktiviteter. For at få virkelig stærk eller virkelig stor, skal du respektere disse forskelle for at maksimere dine gevinster. Hvis du ikke er forpligtet til et entydigt mål på kort sigt, du ” vil altid træne for begge-og komme kort med begge.,

Hver træning er der består af mindst fem specifikke program variabler, du kan ændre:

• Valg af øvelser
• Rækkefølgen af øvelser
• Antallet af sæt
• Modstand
• Hvile mellem sæt

Alle disse variabler kan bruges til din styrke-bygning fordel.

det er også vigtigt at bemærke, at din krops tilpasninger til styrketræning er betydeligt forskellige afhængigt af din tilgang., Med bodybuilding, efter indbrudsperioden (typisk 4-6 uger), finder tilpasninger sted inden for muskelfibre—de bliver større. Men med tung styrketræning er disse tilpasninger både neurologiske og intracellulære.

“træning for all-out styrke betyder, at du er nødt til at rekruttere store hurtige muskelfibre, som kræver stærke, effektive nerveimpulser,” siger Stephen Adele, CEO / Grundlægger af iSatori og en livslang løfter., “Det tager mindre tid at se neurale tilpasninger sammenlignet med muskelhypertrofi, så inden for uger efter træning vil der blive realiseret betydelige forbedringer, og du vil være på vej til store elevatorer.”

Arranger dine træningsprogrammer omkring kernelifte

ingen overraskelser her: de grundlæggende styrkeløftbevægelser er bænkpressen, s .uat og dødløft. Vi ” ll tilføje en mere multijoint overkrop øvelse, stående overhead presse, til gruppen for at sikre total-krop udvikling.

gør disse meget krævende multijoint bevægelser tidligt i din træning, når dine styrkeniveauer er høje., Disse øvelser kræver flere muskelgrupper til at arbejde i koordination. Disse bevægelser udløser også din naturlige frigivelse af testosteron og væksthormon, som begge hjælper dig med at opretholde og opbygge styrke og masse.

Hvis du har gjort bodybuilding-stil træning i fortiden, du er sandsynligvis vant til at arbejde hver kropsdel individuelt. Du er nødt til at ændre den måde at tænke på. Med en styrkefokuseret træning er målet at øge mængden af vægt, du kan løfte på S .uat, bænkpress, dødløft og overheadpress.,

Hjælpelifte er inkluderet for at styrke svage led mellem musklerne involveret i de primære øvelser snarere end at opbygge muskler ved at anvende bevægelser fra forskellige vinkler. Dette fører til en noget subtil forskel i, hvordan du arrangerer din træning og de øvelser, du inkluderer.

øg vægten, slip reps

Moderate rep-sæt er vigtige, når du træner for muskelstørrelse, som direkte pumper træningsvolumen op. Men for at opbygge styrke skal du træne med tungere vægte, hvilket betyder at du vil gøre færre reps., Din første øvelse af hver træningsdag er din hovedløft. Start altid med opvarmning, pyramiding op i vægt, men aldrig kommer tæt på muskelsvigt.

hvad angår dine arbejdsvægte, skal du vælge en vægt, der falder inden for 80-90 procent af din one-rep ma. (1RM), hvilket er lidt tungere end hvad en bodybuilder kan bruge. Det svarer til en vægt, du kan gøre for kun 4-8 reps. det samlede antal reps du ” re kommer til at gøre for øvelsen bør falde inden for 10-20 rækkevidde.,

det betyder, At du kan arrangere dine sæt på følgende måder:

• 2 sæt af 8, eller de letteste vægt i 4-8-rep range
• 2-3 sæt af 6
• 3-4 sæt af 5
• 3-5 sæt af 4, eller den tungeste vægt i 4-8-rep range

Hvis du følger en specifik styrke program, over tid vil du måske bruge en vægt, der”s over 90 procent af din 1RM, hvilket svarer til en vægt, du kan gøre for 4 reps eller færre. Når du træner meget tungt med sæt på kun 2-4 reps, skal du reducere dit samlede antal reps til øvelsen til højst 10.,

Derfor ville det se ud som en af følgende:

• 3 sæt af 3
• 4 sæt af 2

Planlæg din hjælp øvelser

Hvis du nærmer dig assistance øvelser for styrke-fokuseret træning, på den måde du gør en bodybuilding træning, at du”ll overbelaster dit nervesystem. Fordi du “re ved hjælp af en højere intensitet (belastning i forhold til din maksimale) med en styrke træning, du kan”t nødvendigvis bruge en høj volumen tilgang. Det betyder at bakke ud på lydstyrken for din hjælp øvelser—færre øvelser, færre sæt, færre samlede reps.,ideelt set vælges hjælpeøvelser for at styrke svage punkter, så dine hovedløfter forbedres også. For nogle individer, der kunne være bunden af en elevator; for andre, det kunne være toppen eller låsning-out punkt. Uden en styrketræner skal du være opmærksom på dine individuelle svagheder i løbet af dine hovedløfter og vide, hvordan du angriber dem.

efter din primære lift skal du vælge 2-4 hjælpeøvelser, hvilket sandsynligvis er et lille fald fra dit typiske program i bodybuilding-stil., Hvad angår sæt og reps, begræns dig til 15-25 samlede reps for hver øvelse ved hjælp af belastninger, der er mellem 70-80 procent af din 1RM (hvilket svarer til en vægt, du kan gøre for 8-10 reps).,umbbell eller kettlebell overhead tryk på

Stående dumbbell eller kettlebell overhead tryk på

Stående enkelt-arm dumbbell eller kettlebell overhead tryk på

Dødløft Bistand Øvelser

• Bent-over barbell row
• Rack pull
• rumænsk dødløft
• God morgen
• Glute-skinke hæve
• Kettlebell swing
• Leg curl

Don”t ærgre sig over manglende

Som en bodybuilder, den opfattelse, at du er nødt til at skubbe alle indstillet til muskel fiasko er en del af dit DNA, fordi dit mål, når træning for muskel vækst er maksimal væv opdeling., Det ” s ikke så når uddannelse for styrke.

“træning til fiasko kan se hardcore ud, men virkelig holder det kun din progression tilbage,”siger YouTube-træner og iSatori-sponsoreret atlet Nick .right. “Hver gang du undlader en rep eller endda gå ind i grinder område, du”re væsentlige redlining dit centralnervesystem.”

for at understrege sit punkt kan Wright lide at tænke på kroppen som en bil. “Jo højere du skubber omdrejningstallet, jo hårdere arbejder motoren,” siger han. “At gå meget tungt er som at skubbe din motor i høje omdrejninger., Motoren vil forblive sikker, men det”s skubber hver mekanisk komponent meget hårdt. At gå til fiasko på toppen er som at skubbe din omdrejningstal ind i redline. Det er simpelthen en fare .one. Du CNS vil tilpasse sig slibning og svigtende, og du”ll mærke lettere vægt vil begynde at føle sig meget tungere for dig.”

Craig Stevenson, vicepræsident for marketing for iSatori, tackler dette punkt fra en videnskabelig vinkel. “Det meste af tiden mislykkes en muskel på grund af en ophobning af laktat-og brintioner,” siger han., “Når du bygger styrke, vil du holde dit mælkesyreniveau lavt, så hver eneste rep ikke påvirkes negativt, hvilket igen giver dig mulighed for at løfte den mest mulige vægt hvert sæt. Holde dine reps lavere og tungere vil holde din mælkesyre niveauer i skak, så du kan fortsætte din udøvelse af styrke.”

nøglen, når du træner for styrke, er at holde en ekstra rep eller to i tanken. Mens det altid er en god id.at have en spotter på tunge elevatorer, hans rolle bør aldrig være at tilskynde dig til at nærme dig fiasko eller gøre tvungne reps.,

forlæng dine hvileperioder

Du har måske spekuleret på, hvorfor styrkeatleter tager længere hvileperioder mellem sæt end bodybuildere. Det er primært fordi de tungere vægte er mere beskatte på dine energisystemer end lettere dem.

i sin “Encyclopedia of Muscle & styrke,” anbefaler Jim Stoppani, ph.d., at tage lange hvileperioder mellem sæt af hovedøvelsen. “At løfte tung vægt til lave reps kræver energi afledt af anaerob metabolisme, kaldet ATP-PC (adenosintrifosfat-phosphocreatin) – systemet,” siger Stoppani., “Denne metaboliske vej giver den øjeblikkelige energi, der kræves til at løfte tung vægt eller udføre eksplosive bevægelser i en kort periode. Dette system kræver mere end 3 minutters hvile for størstedelen af opsvinget at forekomme.”1

på din hovedløft skal du hvile 3-5 minutter mellem sæt. Når du øger belastningen på din primære lift i forhold til din maks, som når du går fra 80 procent af din 1RM til 90, kræves en længere hvileperiode.,

Når du bruger lettere vægte på bistand øvelser, de anbefalede intervaller er som følger:

Anbefalede Intervaller

• 4-7RM – resten 3-5 minutter
• 8-10RM – hvile 2-3 minutter
• 11-13RM – hvile 1-2 minutter
• Over 13RM – resten 1 minut

Integrere et omfattende to-måned styrke cyklus

Det”s vigtigt at huske, at styrke cykler som denne er”t for statisk elektricitet, skal du don”t følger nøjagtig den samme rutine med det samme sæt og reps hver uge., Mens du kan bruge en vægt, der”s om 80 procent af din 1RM på bænkpres de første par uger, du” ll ønsker at øge det til 90 procent senere, når de sidste reps af dine arbejdssæt bliver for let. Bare sørg for at reducere dit træningsvolumen, når du begynder at tilføje mere vægt. Derfor er det vigtigt at følge en præcis træning og foretage omhyggelige notater snarere end at følge en tilfældig eller tilfældig tilgang.

varm op korrekt for maksimal styrke

en opvarmning er en opvarmning er en opvarmning, ikke? Ikke helt., Opvarmning for styrke er anderledes end opvarmning til ren hypertrofi. Målet med opvarmning for styrke er at sikre, at dit nervesystem skyder på alle cylindre. Du ønsker at rekruttere Store, hurtig-spjæt muskelfiber uden at akkumulere metaboliske biprodukter som laktat og hydrogenioner.

din opvarmningsordning vil falde i reps, når du øger vægten, indtil du endelig kun gør en rep på din målvægt., For eksempel, hvis du planlægger at bænk 4 arbejder reps af 225 pounds, ville du konstruere din warm-up som dette:

Spis stort og suppler stærkt

nu er det ikke tid til at tænke på at få rippet abs. Snarere bør dit fokus være på, hvordan du bedst ernæringsmæssigt støtter dine stadigt stigende styrkegevinster. En måltidsplan højt i alt kalorier, protein og kulhydrater vil bedst understøtte gevinster i styrke.

kosttilskud er også vigtigt, så et proteintilskud som iSatori”s Hyper-Gro er absolut vigtigt., Hyper-Gro er konstrueret med oksekødsproteinisolat som den vigtigste proteinkilde, som leverer alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en meget biotilgængelig proteinkilde. Dette protein er også kombineret med rene kulhydrater for fuldt ud at genoprette dine muskler” glycogen butikker for at forbedre træningsydelsen.

brug af et protein i forbindelse med en proteinsynteseforstærker vil sætte dig op for styrkevindende succes. Hyper-Gro indeholder kreatin, betain, og bioaktive peptider til at hjælpe med at maksimere din krop”s evne til at syntetisere mere protein.,

sæt det hele sammen

nu hvor du kender det væsentlige ved at opbygge styrke, er det tid til at sætte alle komponenterne sammen, så du kan udføre i gymnastiksalen. Husk at bygge hver træningsdag omkring en hovedlift, hold lydstyrken relativt lav for at imødegå den høje intensitet, og træne specifikt for at øge dine hovedlifte i mindst to måneder. Efter at uddannelse cyklus, du ” ll være primet til at bygge mere total-kropsmuskel!

brug dødløft som den vigtigste lift, her”s en prøve træning for at få dig i gang på din søgen efter super styrke—og super størrelse.,

gør enkelt-rep dødløft sæt med vægt lidt tungere end din 6-rep arbejdsvægt. Tilføj 20 pund til dine sidste 2 sæt.

den endelige rep af hvert sæt bør være svært, men det”s vigtigt at huske, at, når du arbejder mod at øge din styrke, sæt bør ikke tages til fiasko. Hvis den endelige rep er for let, skal du øge vægten på det efterfølgende sæt, men udfør ikke flere reps pr. For dine arbejdssæt med dødløft skal du tage 3-5 minutters hvile mellem sæt., For alle andre øvelser skal du hvile 2-3 minutter.