spise og motion:
skal du spise efter træning? Før?
Hvor længe og hvad?
mange af os voksede op med det strenge råd at vente mindst en time efter at have spist for at svømme — ellers ville vi blive ramt af alvorlige kramper og uundgåeligt synke til bunden.,
at Spise en lille snack omkring en time før din træning kan hjælpe med at give dig energi, så længe det er noget høj i kulhydrater og et lavt fedtindhold (som et stykke frisk frugt og en mini hele korn bagel).
nu hvor vi er voksne, holder mange af os stadig fast ved forestillingen om, at vi ikke bør spise noget, før vi træner. I mellemtiden tager mange af os ikke tid til at stoppe og spise noget, når vi træner, men skal vi?
spise før motion: skal du?
din krop har brug for brændstof (dvs., gøre det gennem din træning, men for meget af det kan faktisk bremse dig ned. Så når det kommer til at spise og motion, timing, mængde og den type motion du laver gør hele forskellen. Her er de vigtigste “regler”, du har brug for at vide:
- hvis du træner første ting om morgenen, skal du stå tidligt op (to til tre timer før tid) for at spise en komplet morgenmad. Hvis du kun har en time til overs, skal du stadig spise noget, bare gør det til en let snack.,
- du skal vente med at træne, hvis du har spist et stort måltid (mindst tre til fire timer, men nogle gange op til seks, er påkrævet). Dette skyldes, at det tager din krop lidt tid at fordøje et stort måltid, men intens træning bremser din fordøjelse (og i stedet dirigerer energi til dine muskler). Resultatet kan være kramper, en urolig mave og diarr.. Hvis du har spist et lille måltid, skal du stadig vente to til tre timer, før du træner intenst.
- eksperiment med snacks. For nogle mennesker, en lille snack (som en banan) lige før, og selv under, motion giver en energi boost., For andre kan det få dem til at føle sig lette. Du skal gøre, hvad der føles godt for dig.
når det kommer til at spise før træning, er typen af mad og din træning vigtig. Hvis du vil engagere dig i højintensitetsaktivitet (såsom løb, aerobic eller kickbo .ing), skal du give dig selv en længere ledetid for din mad at fordøje.
På den anden side, hvis din træning bliver mere blid (for eksempel en lang gåtur), kan du slippe af sted med at spise tættere på din træningstid.,
Du bør afstå fra at spise mad med højt fedtindhold inden din træning, fordi disse fødevarer forbliver i din mave længere (og kan forstyrre det). Fødevarer med mange fibre bør også undgås, da de kan stimulere dit fordøjelsessystem, når din energi er nødvendig andre steder.
hvor længe du skal vente, før du træner efter at have spist, afhænger også af intensiteten af din træning. Du bør give dig selv længere tid at fordøje, hvis du skal træne intensivt (løb, aerobic osv.) end hvis din træning vil være mere blid (gå).,
i stedet vil fødevarer med mange kulhydrater og moderat protein tilfredsstille din sult, let fordøjes og hjælpe med at normalisere dit blodsukker, så du føler dig øverst i dit spil kommer træningstid.
eksempler på god før-workorkout snacks omfatter:
- frisk frugt og en lille mængde mandelsmør
- fedtfattig suppe (grøntsag, kylling noodle osv.)
- en fuldkornsbagel med helfrugtgel
- en banan og yoghurt
skal du spise under din træning?,
Hvis du skal træne intensivt i en længere periode (over en time), skal din krop sandsynligvis genopfyldes for at undgå at blive træt. Et lille stykke frugt eller en sportsdrink ville være tilstrækkeligt (men husk, at sportens drikkevarer ofte indeholder tilsatte sukkerarter, kunstige smagsstoffer og kunstige farver).
men det meste af tiden er bare drikkevand nok til at holde din krop i gang under din træning.
efter træning spiser Tips
motion, selvom det er utroligt godt for dit helbred, lægger stress på din krop., Spise de rigtige fødevarer efter du har trænet er afgørende for at hjælpe dine muskler inddrive og erstatte deres glykogen butikker for energi. Dette er især vigtigt, hvis du træner intenst eller ofte (dagligt eller mere).
Du skal spise kulhydrater (såsom et stykke frugt, rå grøntsager eller fuldkornskiks) så hurtigt som muligt efter træning og spise noget protein (et hårdkogt æg, nødder, kalkun, kylling osv.) inden for to timer efter din træning.,selvom du måske ikke er vant til at være opmærksom på, hvad du spiser før og efter din træning, kan det hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Eksperimenter med forskellige fødevarer og timing, og du vil nemt finde den kombination, der føles bedst for din krop.
Hvad skal man gøre efter en træning for at få maksimalt udbytte af din træning
det er noget instinktivt at varme op før en træning. Du kan jogge på plads lidt, ryste dine arme, gøre et par strækninger, og nogle andre bevægelser for at få dit hjerte pumpe og din krop følelse løs før du træner., Når du er færdig med at træne, kan du dog være træt, og at tage dig tid til at køle ned og støtte din krop efter træning kan være den sidste ting i dit sind.
Hvad du gøre EFTER din træning kan betyde forskellen mellem ømme muskler og træthed, eller stærkere muskler og øget energi.
men som du måske har mistanke om, er det utroligt vigtigt at etablere en ordentlig rutine efter træning., At tage sig af din krop efter træning vil påvirke dine muskler (deres styrke og ømhed), hvor godt din træning er modtaget og endda hvor meget belastning du lægger på dit hjerte. Så hvis du tager det sunde skridt med at træne, skal du sørge for at udvide det til at omfatte disse enkle, men alligevel vigtige tips efter træning.
Stræk Lige Efter Din Træning
Ifølge Mayo Clinic, stretching er en fordel for både efter din varme op, og før din cool down session, men hvis du kun har tid til at gøre det én gang, bør du gøre det efter din træning, før du køle ned., På dette tidspunkt er dine muskler varme og mere elastiske, og strækning øger din fleksibilitet og maksimerer bevægelsesområdet omkring dine led. Du bør strække alle de store muskler grupper, som du brugte under din træning.
Hvis det føles mere behageligt for dig, kan du også køle ned og derefter strække. Nogle eksperter anbefaler at køle ned (for at bremse din puls) først og strække efter.
afkøles
Når du strækker dig, er det tid til at køle ned (strækning er ikke alt, hvad der kræves for at køle ned)., Under afkøling vender dit hjerte, lunger og blod langsomt tilbage til deres normale tilstande, hvilket er vigtigt for at reducere belastningen på dit hjerte og hjælpe med at forhindre muskelbelastning og ømhed. Det forhindrer dig også i at føle dig svimmel, svag eller syg efter din træning.
for at køle ned, bør du sænke din aerob aktivitet ned til et niveau, der gør det muligt for din puls gradvist at falde. En fem minutters gang på et løbebånd, for eksempel, fungerer godt.
hvor højt prioriterer du dit helbred, virkelig?,
Vi ved alle, hvor vigtigt det er at forblive sunde ved at spise ordentligt, træne, få nok søvn, drikke nok vand og meget mere. Men gør du? At vide noget intellektuelt og faktisk leve det ud i dit daglige liv er to meget forskellige ting.
vores ugentlige e-nyhedsbreve er inteded at hjælpe dig og dine kære (hvem du passerer-langs vores artikler) for at lære, kende og bo på den bedste livsstil sti.
Bliv hydreret
Du ved, at det er vigtigt at drikke vand under din træning, men det er lige så vigtigt at forblive hydreret bagefter også., Eksperter anbefaler typisk at drikke yderligere to til tre kopper vand inden for to timer efter afslutningen af din træning. Du skal derefter holde drikkevand regelmæssigt, da selvom du ikke føler dig tørstig, er det stadig meget muligt at blive dehydreret.
Spis en blanding af Protein og kulhydrater
selvom motion er yderst gavnlig, kræver det en stor indsats fra din krops side. Efter din træning er det vigtigt at reparere dine muskler og genopfylde dine glykogenbutikker for energi.,de fleste eksperter anbefaler at spise noget inden for 90 minutter efter afslutningen af din træning, men før er det bedre. Hvad skal du spise? Ideelt set en blanding af højt proteinindhold og komplekse kulhydratfødevarer. Proteinet hjælper med at reparere muskler, mens carbs hjælper med at give dig energi. Nogle eksempler på sunde fødevarer efter træning inkluderer en tunsand .ich på fuldkornsbrød, nødder og frugt, yoghurt eller ost og fuldkornskiks eller rå grøntsager. At have en protein shake efter en træning er også tilfredsstillende.,
Spiser en blanding af protein og kulhydrater efter træning kan også hjælpe med at reducere muskelømhed, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Ernæring og Motion Metabolisme. Tredive minutter efter at have afsluttet en træning, motionister fik enten en drink indeholdende 6 procent kulhydrater, 10 procent kulhydrater eller 8 procent kulhydrater plus 2 procent protein. De, der drak carb/protein drik rapporterede følelse kun halvt så øm som dem, der havde carbs-only drikkevarer.,så næste gang du træner, skal du huske, at din træning ikke er færdig, før du har gjort disse enkle tips efter træning. De vil sikre, at du får de maksimale fordele fra din træning, med et minimum af belastning på din krop.
- stræk
- afkøles
- Bliv hydreret
- Spis en blanding af protein og komplekse kulhydrater