Wettkampfläufer möchten während des anstrengenden Trainingsprozesses oft das Limit überschreiten, aber häufige Verletzungen können sie daran hindern, ihre nächsten Ziele zu erreichen. Einfache Aufwärmstrecken vor dem Laufen können das Verletzungsrisiko verringern.
Dynamische Strecken verändern die Art und Weise, wie Menschen Aufwärmroutinen betrachten. Es ist ein neues Konzept in der Fitnessbranche. Läufer können sich jetzt einen Vorteil gegenüber ihrer Konkurrenz verschaffen, indem sie diese dynamischen Strecken vor dem Laufen hinzufügen.,
Bei SportMe helfen wir Ihnen, eine Trainingsroutine zu entwickeln, die mit unserer anpassbaren App für Sie funktioniert. Vertrauen Sie den Profis, die diese Aufwärmstrecken zu ihrem Vorteil nutzen, und probieren Sie es aus.
Wir bringen Ihnen Schritt für Schritt bei, wie Sie eine dynamische Dehnung richtig ausführen. Sie können gerne alle oder einige ausprobieren, bitte tun Sie dies auf Ihrem Komfortniveau.
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Reverse Lunges
Athleten sind in der Regel mit grundlegenden Lunge Warm-up-Übungen vertraut, aber Reverse Lunges sind genauso effektiv., Reverse Lunges sind tatsächlich sicherer für Ihre Knie, und sie konzentrieren sich mehr auf Ihre Gesäßmuskeln!
Beginnen Sie mit einer Kombination von 2 x 5 Wiederholungen, bis Ihr Körper aufgewärmt ist. Dies kann die Muskeln in Ihren Beinen und Hüften aktivieren, um Ihre gesamte Routine zu starten.
Reverse Lunges kann ein bahnbrechender Schritt für jeden sein, der an seiner Fitnessroutine arbeitet. Wiederholen Sie, bis Sie sich aufgewärmt fühlen.
Planke
Die Plankenübung trainiert Ihren Kern. Je stärker Ihr Kern ist, desto stabiler wird Ihr Lauf. Dies liegt daran, dass Ihre Kernmuskeln Ihre Wirbelsäule unterstützen., Diese Muskeln helfen Ihnen auch dabei, Ihr Gewicht beim Laufen zwischen Unterkörper und Oberkörper auszugleichen.
Die Plankenübung hilft sowohl bei Kurz-als auch bei Langstreckenläufen.
80 Prozent laufen
Manche Läufer ziehen es vor, rund 80 Prozent ihrer Höchstgeschwindigkeit zu joggen, was als 80 Prozent Lauf bezeichnet wird. Dies ist eine beliebte Methode, um Läufern beim Aufwärmen vor einem großen Rennen zu helfen. Neue Läufer können ihre Form mit dem 80-Prozent-Lauf üben, was eine hervorragende Aufwärmstrategie ist, die sie im Laufe der Zeit anwenden können.
Die Idee dieses Warm-ups ist es, Ihren Körper an das Laufen anzupassen, bevor Sie härter drücken., Es ist auch bekannt, Verletzungen und Krämpfe zu reduzieren.
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Die größte Dehnung der Welt
Die größte Dehnung der Welt trainiert gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen. Es zielt auf bestimmte Muskeln wie die Hüftbeuger, Hintern, Oberschenkel, Quadrizeps und seitliche Wade. Sie können dieses Warm-up in fünf Minuten vor oder nach dem Training machen, und es ist eine der besten dynamischen Strecken zum Laufen.,
Seil Springen
Quelle: Runner ‚ s Blueprint
Seilhüpfen ist schnell und einfach für jeden Läufer. Diese Übung konzentriert sich auf das Abschließen aufeinanderfolgender Wiederholungen, um den Körper aufzuwärmen und Muskelgruppen auf ausgedehnte oder hochintensive Läufe vorzubereiten.
Hohe Knie
Hohe Knie sind eine weitere großartige Strecke vor dem Lauf oder Training. Hohe Knie trainieren Ihre Beine und Ihren Kern.
Beginnen Sie im Stehen. Dann heben Sie schnell Ihre Knie an., Sobald Sie in einen Rhythmus fallen, werden Sie das Gefühl haben, mit ein paar kurzen Pausen zwischen jedem Knieheben an Ort und Stelle zu joggen.
Side Shuffle
Der Side Shuffle ist ein dynamisches Pre-Run-Training, bei dem in die gleiche Richtung, jedoch mit plötzlichen Bewegungen, ausgeführt wird. Verwenden Sie Ihre Hüften, um sich seitlich mit Ihrem Körper zu bewegen, wodurch mehrere Muskelgruppen auf dem Weg trainiert werden können. Der seitliche Shuffle ist beliebt, weil er wenig Energie benötigt und den Bewegungsbereich der seitlichen Hüfte stärkt und verbessert.,
Butt Kicks
Der Butt Kick ist unsere bevorzugte dynamische Strecke vor dem Laufen (wir wissen Laufen). Beginnen Sie mit leicht gespreizten Beinen. Dann treten Sie Ihre Fersen in Richtung Hintern.
Wenn Sie sich aufwärmen, können Sie Geschwindigkeit hinzufügen, bis Sie an Ort und Stelle laufen. Denken Sie immer daran, Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln zu fahren.
Jumping Jacks
Source: PopSugar
Jumping jacks hilft, Ihr Herz zu Pumpen. Tägliche Jumping Jacks können den Blutdruck senken, Fett reduzieren, Ihre Muskeln straffen und die Flexibilität verbessern.,
Single-Leg Glute Bridge
Die single leg glute bridge zielt Ihre glute Muskeln.
Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen und die Hände auf den Seiten zu verteilen. Graben Sie eine Ferse mit den Zehen nach oben in den Boden. Dann strecken Sie Ihr anderes Bein aus, bis es gerade ist. Sobald Sie diese Position haben, drücken Sie Ihre Hüften nach oben. Dann komm langsam wieder runter, während du dich auf deinen Kern konzentrierst und Deine Gesäßmuskeln drückst. Zu Beginn können Sie 5 Wiederholungen mit 30-Sekunden-Pausen dazwischen machen.,
Verwenden Sie diese dynamischen Strecken vor dem Ausführen
Diese dynamischen Strecken sorgen für hervorragende Pre-Run-Routinen. Sie können auch das Risiko von Krämpfen, Frakturen und Belastungen reduzieren.
Gesundheitliche Vorteile von Stretching
Seit einiger Zeit gibt es viele widersprüchliche Perspektiven, ob Stretching vor dem Training Vorteile hat. Am häufigsten wird angegeben, dass Dehnen schädlich sein kann, da es zu Verletzungen führen kann. Aber was ist, wenn die Strecken richtig ausgeführt werden? Dies könnte die Anzahl der Verletzungen verringern und es den Vorteilen ermöglichen, die Risiken zu überwiegen.,
Regelmäßiges Dehnen vor dem Training hilft, Rückenschmerzen zu heilen und zu verhindern, verbessert Ihre Haltung, erhöht Ihre Flexibilität, verbessert Ihre Leistung bei körperlichen Aktivitäten, erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln, hilft, Spannungskopfschmerzen zu verringern, erhöht Ihre Bewegungsfreiheit, ist eine große Erleichterung für Stress, hilft, Ihren Geist ruhig zu halten und kann das Verletzungsrisiko reduzieren.,
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile regelmäßiger Dehnung zu erfahren:
Erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln
Stretching ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Durchblutung zu verbessern, da eine verbesserte Durchblutung den Blutfluss zu Ihren Muskeln erhöht und zu kürzeren Erholungszeiten und reduzierten Muskelkater führt.
Hilft bei der Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen
Muskelverspannungen können zu einem verringerten Bewegungsumfang führen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Rückenmuskulatur belastet wird., Daher kann Stretching helfen, die bestehende Rückenverletzung durch Dehnen der Muskeln zu heilen.
Verbesserung Ihrer Körperhaltung
Der Grund, warum Menschen eine schlechte Körperhaltung haben, ist auf das Ungleichgewicht ihrer Muskeln zurückzuführen. Es gab wissenschaftliche Erkenntnisse, die zeigten, dass die Stärkung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen die richtige Ausrichtung fördern kann, indem Muskel-Skelett-Schmerzen reduziert werden.
Verbessert Ihre Leistung bei körperlichen Aktivitäten
Dehnen, bevor körperliche Aktivitäten gezeigt haben, dass Sie Ihre Muskeln auf die Aktion vorbereiten. Es kann auch helfen, Ihre Leistung in der Aktivität zu verbessern.,
Erhöht Ihre Flexibilität
Stretching kann vorteilhaft sein, indem Sie Ihre Flexibilität erhöhen, was für Ihre langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Hilft, Spannungskopfschmerzen zu verringern
Spannungskopfschmerzen können Ihren Tagesablauf unterbrechen. Ergänzend zu einer gesunden Ernährung können viel Ruhe, richtige Flüssigkeitszufuhr und dynamisches Dehnen dazu beitragen, Spannungskopfschmerzen zu reduzieren.
Erhöht Ihren Bewegungsbereich
Regelmäßiges Dehnen ist nützlich, da es Ihren Bewegungsbereich verbessern kann., Dadurch, dass sich Ihre Gelenke durch den gesamten Bewegungsbereich bewegen können, können sich Ihre Gelenke freier bewegen.
Eignet sich hervorragend zum Stressabbau
Wenn Sie sich gestresst fühlen, besteht die perfekte Chance, dass Ihre Muskeln angespannt sind. Ihre Muskeln angespannt als Reaktion auf emotionale und körperliche Belastung. Stretching hilft, die straffen Muskeln zu lockern, was zu weniger Stress führt.
Hält Ihren Geist ruhig
Sich an einem täglichen Dehnungsprogramm zu beteiligen, ist nicht nur nützlich, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, sondern kann auch dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen., Während Sie sich dehnen, ist es wichtig, zentriert zu bleiben, indem Sie sich darauf konzentrieren, achtsam zu sein und Meditationsübungen durchzuführen, wodurch Ihr Geist eine mentale Pause einlegen kann.
Kann das Verletzungsrisiko verringern
Flexible Muskeln werden seltener verletzt. Daher erhöht tägliches Dehnen Ihren Bewegungsbereich und reduziert den Widerstand gegen Ihre Muskeln.
Stretching ist nicht nur vor dem Training wichtig, sondern auch nach dem Training von Vorteil. Denn wenn sich Bereiche noch angespannt anfühlen, kann das Dehnen nach dem Training dazu beitragen, die Spannung in den Muskeln zu reduzieren.,
Jetzt, wo Sie wissen, über die besten Strecken zu tun, bevor Sie laufen, verfolgen Sie Ihre Laufzeiten und Trainingsplan mit unserer SportMe App. Verwenden Sie unseren Tempokalkulator und sprechen Sie mit Schulungslehrern, um Ihre besten Ergebnisse zu erzielen.
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