Tipps für ein Herz Gesunde Ernährung
Ihr Herz ist ein Organ, das fast alle Aspekte Ihres Lebens beeinflusst und beeinflusst – einschließlich der Ernährung. Gesunde Ernährung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie spezifische Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel im Blut, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes reduzieren.
die richtige Auswahl von Lebensmitteln kann eine Herausforderung sein, aber es muss nicht verwirrend sein., Gesunde Ernährung umfasst eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Pflanzenölen wie Distel oder Olivenöl, fettarme Milchprodukte, ungesalzene Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch oder hautloses Geflügel.
Im Wesentlichen kommt es darauf an, mehr zu essen…
- Gesunde Fette wie ungesalzene Nüsse, Olivenöl, Leinsamen und Avocados
- Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte wie Linsen und andere Bohnen
- Ballaststoffreiches, zuckerarmes Vollkorngetreide, Brot und Pasta
- Hochwertiges Eiweiß wie Fisch, hautloses Geflügel und mageres Fleisch
- Fettarme Milchprodukte und Naturkäse
Und weniger essen..,.
- Frittierte Lebensmittel, Fast Food und Snacks
- Verpackte Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Natrium – und Zuckergehalt
- Weißbrot, zuckerhaltiges Getreide und raffinierte Nudeln oder Reis
- Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Wurstwaren oder Brathähnchen
- Joghurt mit Zuckerzusatz oder Schmelzkäse
- Zuckergesüßte Getränke, Süßigkeiten, Kekse und Desserts auf Getreidebasis
Um Ihnen zu helfen, alles geradlinig zu halten – und verstehen Sie die argumentation hinter den Empfehlungen-hier sind 10 einfache Regeln für eine herzgesunde Ernährung.,
Begrenzen Sie schlechtes Fett
Dies bedeutet insbesondere gesättigtes Fett und Transfett. Lebensmittel, die gesättigtes Fett enthalten-wie fettes Rindfleisch, Speck, Wurst, Lamm, Schweinefleisch, Butter, Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch oder zweiprozentiger Milch – erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut. (Magere Fleischstücke können jedoch gesund sein – dazu später mehr.) Hoher Cholesterinspiegel wiederum erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.,
Transfette sind sowohl natürlich vorkommende als auch künstliche, aber die meisten Transfette – auch als Transfettsäuren bekannt-werden in verarbeiteten Lebensmitteln gefunden und als teilweise hydrierte Öle gekennzeichnet. Frittierte Speisen (Pommes Frites, Brathähnchen) und Backwaren (Donuts, Kuchen, Torten, Kekse) sowie Tiefkühlpizza und Stickmargarine sind häufige Schuldige. Transfette erhöhen Ihren schlechten Cholesterinspiegel, senken Ihren guten Cholesterinspiegel und können auch das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.,
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren auf fünf bis sechs Prozent ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen.
Nein zu Salz sagen
Zu viel Natrium im Blutkreislauf kann die Wasserretention in Blutgefäßen erhöhen und den Blutdruck erhöhen. Im Laufe der Zeit belastet Bluthochdruck das Herz stärker und kann zum Aufbau von Plaque beitragen, der den Blutfluss blockiert. Darüber hinaus kann eine natriumreiche Diät auch zu Blähungen, Schwellungen und Gewichtszunahme führen.,
Die Weitergabe des Salzstreuers ist ein guter Anfang, aber die Reduzierung von Natrium erfordert etwas mehr Aufwand und Aufmerksamkeit. Überprüfen Sie die Etiketten auf Lebensmitteln, die Sie im Laden kaufen, sie sind gesetzlich verpflichtet, die Menge an Natrium in das Produkt aufzunehmen. Ebenso verlangen Sie bei der Bestellung in einem Restaurant keinen Salzzusatz. Mehr als 75 Prozent der Natriumaufnahme stammen aus verarbeiteten, vorverpackten und Restaurantnahrungsmitteln. Ebenso entmutigend: Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag, was ungefähr der Größe eines Teelöffels Salz entspricht.
Dennoch ist es die Arbeit wert., Das Reduzieren von Salz kann das Risiko von Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Osteoporose, Magenkrebs, Nierenerkrankungen, Nierensteinen, vergrößertem Herzen, Kopfschmerzen, Schwellungen, Blähungen und Gewichtszunahme verringern.
Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte
Milchprodukte können eine ernsthafte Quelle für gesättigte Fettsäuren sein, also wenn überhaupt möglich, entscheiden Sie sich für fettfreie oder fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder einprozentige Milch. Andere intelligente Optionen sind fettarmer Käse wie Teil-Mager-Ricotta, Trockenquark-Hüttenkäse oder natürlicher (im Gegensatz zu verarbeitetem) Käse., Die Fette in Milchprodukten sind mit hohem Cholesterinspiegel im Blut verbunden – einer der sechs Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen – Der Verzehr fettarmer Milchprodukte ist jedoch mit einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden.
Essen (jede Art von) Produzieren
Das Essen von Obst und Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung, da sie kalorienarm und reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind. In der Saison können Produkte am frischesten schmecken – und bieten natürliche Abwechslung für Ihre Ernährung–, aber auch Obst und Gemüse in Dosen oder tiefgefroren kann ausreichend nahrhaft sein.,
Gefrorene Früchte bleiben in höchster Reife erhalten und können ihren Nährwert für mehrere Monate beibehalten. Achten Sie dennoch darauf, die Etiketten auf Natriumspiegel zu überprüfen und Optionen ohne Zuckerzusatz zu kaufen. Obst-und Gemüsekonserven können auch ein Risiko für Salz-oder Zuckerzusatz darstellen. Lesen Sie die Etiketten! Produkte, die in Wasser oder eigenem Saft konserviert werden, sind die beste Wahl, und achten Sie darauf, alle, die in einem leichten Sirup aufbewahrt werden, abzulassen und auszuspülen.,
Gehen Sie für Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten B-Vitamine, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen, Magnesium, Selen und andere Nährstoffe, die beim Raffinierungsprozess verloren gehen können. Vollkorn, Hafer und Haferflocken, Roggen, Gerste, Popcorn, brauner und wilder Reis und Buchweizen sind beliebte Vollkornsorten. Quinoa ist zwar technisch kein Getreide, aber eine weitere häufige Wahl.
Diese Vollkornprodukte können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken.,
Füllen Sie (alle Arten von) Ballaststoffen auf
Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Ersteres ist insbesondere mit einem verringerten Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, aber alle Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, bieten gesunde Vorteile.
ein Weiterer bonus? Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, können Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen, wodurch Sie die Bemühungen zur Gewichtsreduktion und ein gesundes Gewichtsmanagement unterstützen. Sie sollten versuchen, mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, aber die durchschnittliche Aufnahme beträgt weniger als die Hälfte dieser Menge.,
Hafer und Haferkleie bieten die konzentriertesten Quellen für lösliche Ballaststoffe, während Weizen, Roggen, Reis und andere Körner meist unlösliche Ballaststoffe sind. Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen sowie bestimmte Früchte wie Birnen und Gemüse wie Erbsen sind ebenfalls gute Quellen für lösliche und unlösliche Fasern.
Wählen Sie Fleisch sorgfältig
Für viele Menschen ist Fleisch ihre Hauptproteinquelle, aber viele Favoriten – Burger, Steak, Speck – sind auch wichtige Quellen für gesättigtes Fett. Die Umstellung auf herzgesunde Proteine kann dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.,
Die American Heart Association empfiehlt Fisch, Schalentiere, hautloses Geflügel und getrimmtes mageres Fleisch, zu dem auch viele Schweinefleischstücke gehören. Sie sollten nicht mehr als 6 Unzen, gekocht, pro Tag konsumieren, und die AHA ermutigt Sie, jede Woche mindestens zwei Portionen gebackenen oder gegrillten Fisch zu essen. Bohnen, Erbsen, Linsen oder Tofu, gemischt mit Vollkornprodukten wie braunem Reis, können auch vollständige Proteinquellen ohne den Gehalt an gesättigten Fettsäuren liefern.
Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor
Eine einfache Möglichkeit, die Gesundheit Ihrer Essgewohnheiten zu verbessern, besteht darin, zu überdenken, wie und wie viel Sie kochen., Dies bedeutet Portionskontrolle – eine 3-Unzen-Portion Protein hat die Größe eines Kartenspiels oder etwa einer halben Hühnerbrust – und es bedeutet Vorbereitung. Backen, Braten oder braten Fleisch statt Pfanne oder frittieren. Gießen Sie das Fett nach dem Bräunen ab und entfernen Sie die Haut und das Fett vom Geflügel vor dem Kochen. (Wenn Sie jedoch ein Huhn oder einen Truthahn braten, entfernen Sie die Haut nach dem Kochen, aber vor dem Schnitzen.)
Wasser trinken
Zum größten Teil sollten Erwachsene Wasser oder nicht zuckersüße Getränke wie schwarzen Kaffee oder Tee trinken., Soda, Sportgetränke, Energy-Drinks und Fruchtgetränke, einschließlich Saft, können Hauptquellen für Zuckerzusatz sein. Süßstoffe bieten keine Nährstoffe, tragen aber häufig zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind. Eine Dose normales Soda enthält acht Teelöffel Zucker oder etwa 130 Kalorien, und selbst Diät-Limonaden, die künstliche Süßstoffe enthalten, helfen Ihnen nicht, einen süßen Zahn einzudämmen.
10. Bleiben Sie aktiv
Eine herzgesunde Ernährung erfordert mehr als nur die Bewertung, was Sie essen., Übung bietet eine große Hilfe, ob Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, stärken Sie Ihr Herz oder einfach nur die gesunde Form, die Sie in. Regelmäßiges Training kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und Ihren Stoffwechsel auf dem neuesten Stand halten. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Ziel für mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche.
Ein Herz gesunde Ernährung bildet die Grundlage der Bekämpfung von Herzerkrankungen., Gutes Essen kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes zu senken. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen der Northwestern Medicine, dass eine gesunde Ernährung bereits im jungen Erwachsenenalter Auswirkungen auf die Herzgesundheit bereits in den 30er Jahren haben kann. Das heißt, es gibt keine Zeit wie die Gegenwart, um Ihre eigene herzgesunde Ernährung zu bestätigen oder anzunehmen.