10 Kettlebell Übungen für alle

Es ist keine Überraschung Kettlebell Training ist auf dem Vormarsch. Es gibt einen guten Grund: Jeder kann von Kettlebell-Übungen profitieren. „Die Kettlebell ist ein äußerst vielseitiges Trainingsgerät, das für olympisches Training, Krafttraining, HIIT und Mobilität verwendet werden kann“, sagt Colin Laughlin, zertifizierter Kraft-und Konditionstrainer.

Kettlebells haben eine einzigartige Form, mit der Sie Ihren Körper auf eine Weise sprengen können, die Hanteln nicht können., Sie können sie ziehen, drücken, drehen und schwingen, um schlanker, stärker und kraftvoller zu werden. Außerdem sind sie leichter an Ihren Handgelenken als Hanteln. Auch wegen ihres versetzten Gewichts geht der Gravitationszug direkt nach unten, anstatt von Seite zu Seite mit einer Hantel (die wie ein Teeter-Totter geformt ist).

Außerdem sind Kettlebells unglaublich praktisch. „Eine Kettlebell kann in gewisser Weise ein ganzes Fitnessstudio ersetzen, wenn Sie kreativ genug sind“, sagt Grayson Wickham, DPT, Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault., „Wenn Sie dem Mix ein paar verschiedene Kettlebell-Gewichtsoptionen hinzufügen, sind Ihre Trainingsmöglichkeiten endlos. Während dieser Quarantänezeit in New York City bestand mein Apartment Gym hauptsächlich aus meinen fünf unterschiedlich gewichteten Kettlebells.“

Wenn es darum geht, einen Trainingsplan zu erstellen, gibt es eine wichtige Regel zu leben: Halten Sie es einfach. „Beherrschen Sie zuerst die Grundlagen und verbessern Sie sie dann“, empfiehlt Matt Bahen, zertifizierter Kraft-und Konditionstrainer und Inhaber von S3E Performance Fitness.

Hier sind 10 unverzichtbare Kettlebell-Übungen zum Ausprobieren-direkt von erfahrenen Trainern.,

„Zu lernen, wie man Dinge richtig vom Boden aufnimmt und sicher wieder ablegt, ist ein Muss“, sagt Bahen. Kreuzheben stärken einige der größten Muskeln des Körpers-Ihre Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskeln—, was laut Laughlin dazu beiträgt, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen.

Der Umzug: Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden und dem Griff in Linie mit Ihren Knöcheln., Mit einer weichen Biegung in den Knien und geraden Armen, schicken Sie Ihren Hintern zurück (wie Sie versuchen, eine Schublade damit zu schließen), bis Sie den Griff greifen können. Nehmen Sie den Griff mit beiden Händen und stellen Sie sich vor, Sie haben ein Stück Papier unter jeder Achselhöhle, das Sie beim Aufstehen dort behalten möchten. Kehren Sie die Bewegung mit Ihren Hüften um und wiederholen Sie sie.

Ähnlich wie die kreuzheben, die squat ist eine große funktionale bewegung., „Ich mag die Becherhocke besonders, weil Sie das Gewicht vor Ihrem Körper kontrollieren müssen, was den Bedarf an Schulter -, Kern-und Quadrizepsmuskeln erhöht“, sagt Wickham.

Die Bewegung: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, direkt unter dem Kinn. Senden Sie Ihre Hüften hin und her, während Sie so tief wie möglich bequem hocken. Stellen Sie sich vor, Sie breiten den Boden mit den Füßen auseinander, während Sie aufstehen.,

„Dies ist der allmächtige, kettlebell Training,“ sagt Wickham. Es funktioniert Ihre Kraft, Geschwindigkeit, Kraft, Koordination und Herz-Kreislauf-Fitness alle gleichzeitig, fügt er hinzu.

Der größte Fehler, den Menschen mit Kettlebell-Schaukeln machen, ist laut Wickham, die Übung wie eine Kniebeuge zu behandeln, indem sie die Beugung und Begradigung ihrer Knie verwenden, um die schwingende Bewegung voranzutreiben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Bewegung mit Ihren Hüften zu initiieren.,

Der Umzug: Stellen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Mit leicht gebeugten Knien und geraden Armen nach vorne greifen, die Kettlebell am Griff greifen und zwischen den Beinen zurückwandern. Dann schnappen Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Hintern, um in eine stehende Position zu kommen. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Kernmuskeln in Bewegung.

„Die meisten Menschen haben ein dominantes Bein, das stärker ist als das andere“, sagt Laughlin., „Wenn Sie jeweils ein Bein arbeiten, wird sichergestellt, dass jedes Bein gleichermaßen gestärkt wird.“

Die Bewegung: Halten Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust, treten Sie auf eine stabile Bank oder Box und fahren Sie durch Ihren erhöhten Fuß. Komm wieder runter und wiederhole es.

Wickham sagt, dass diese Übung die Standard-Longe übernimmt und eine Rotationskomponente hinzufügt, die mehr Hüftbeweglichkeit und Stabilität erfordert., Es ist eine ideale Übung, um auf die Gesäßmuskeln abzuzielen, insbesondere wenn Sie nicht auf viele Geräte zugreifen können.

Die Bewegung: Beginnen Sie im Stehen, indem Sie entweder die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust halten oder in einer vorderen Rack-Position, die auf einer Seite gegen Ihren Unterarm ruht. Treten Sie einen Fuß hinter sich und zur Seite, in einem 45-Grad-Winkel (wenn Sie eine vordere Rack-Position gewählt haben, treten Sie den Fuß gegenüber der Kettlebell zurück). Halten Sie beide Hüftknochen gerade nach vorne und drücken Sie sie durch den vorderen Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.,

„Mit dieser Übung können Sie an Ihrer Schulterkraft und Kraft arbeiten“, sagt Wickham. „Sie können ein wenig schwerer gehen, als Sie normalerweise mit einer strengen Presse gehen könnten, da Sie den Impuls von Ihrem Unterkörperantrieb verwenden können, um das Gewicht über Kopf zu drücken.“Wickham mag besonders die einarmige Variante dieser Übung, da sie mehr Kern-und Schulterstabilität erfordert.

Der Umzug: Beginnen Sie mit der Kettlebell in der Rack-Position., Halten Sie Ihr Handgelenk gerade und tauchen Sie in eine flache Kniebeuge. Wenn Sie aufstehen, fahren Sie durch Ihre Beine, strecken Sie Ihren Arm gerade über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Bizeps mit Ihrem Ohr in Einklang.

Dies ist eine ideale übung für die erhöhung der festigkeit und stabilität in ihre handgelenk und rotator manschette muskeln, Wickham sagt.

Der Umzug: Mit einer leichten Kettlebell, drehen Sie die Glocke nach oben, so dass Sie auf den Griff von unten halten., Halten Sie Ihre Faust mit gebeugtem Arm vor Ihre Schulter. Drücken Sie den Griff so fest wie möglich zusammen und drücken Sie die Kettlebell direkt nach oben, bis Ihr Arm gerade ist und sich Ihr Bizeps neben Ihrem Ohr befindet. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

„Die Reihe ist eine wichtige Übung, um starke und gesunde Schultern zu schaffen“, bemerkt Laughlin. Wenn Sie es in dieser Position ausführen, funktioniert auch Ihr Kern.,

Der Zug: Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, treten Sie das gleiche Bein hinter sich. Verschieben Sie Ihre Brust nach vorne und bilden Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihrer hinteren Ferse. Halten Sie Ihren Kern fest, stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Daumen in Richtung Achselhöhle.

„Dies ist eine der am meisten unterschätzten Übungen“, sagt Wickham. Tatsächlich empfiehlt er, es mindestens einmal pro Woche durchzuführen., „Es ist eine erstaunliche Übung, um einen starken und stabilen Mittelteil zu schaffen, der Ihnen hilft, einen gesunden und stabilen unteren Rücken zu erhalten.“

Die Bewegung: Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und gehen Sie in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Brust hoch, Schultern leicht zurück und Arm in der Nähe (aber nicht berühren) Ihren Körper. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.,