Anfang dieser Woche habe ich eine kurze Anleitung zum Einstieg in das intermittierende Fasten veröffentlicht. Sie können es hier Lesen.
Intermittierendes Fasten ist ein großartiges Werkzeug, um stark und schlank zu werden, ohne Ihre Ernährung zu ändern. Aber es kann auch verwirrend oder extrem erscheinen, wenn Sie nicht mit ihm vertraut sind. In der Tat schien mein Führer einige Fragen zu beantworten, von denen ich viele per E-Mail beantwortete.,
Weil Sie viele der gleichen Dinge fragen können, dachte ich, ich sollte hier über sie schreiben sowie einige der wichtigen Lektionen teilen ich seit über einem Jahr intermittierendes Fasten aus dem Üben gelernt habe.
12 Lehren aus 1 Jahr intermittierendem Fasten
1. Die größte Barriere ist dein eigener Verstand.
Die Umsetzung dieser Diät ist ziemlich einfach, Sie essen einfach nicht, wenn Sie aufwachen. Dann essen Sie und mittagessen und gehen Sie über Ihren Tag. Zumindest mache ich das so.
Aber es gibt eine mentale Barriere zu überwinden. „Wenn ich don“t eat werde ich nicht werden in der Lage zu denken? Werde ich ohnmächtig? Werde ich krank werden? Wie wird es sein?“Das sind alles Gedanken, die mir durch den Kopf gingen, bevor ich anfing.
Was ist passiert? Nichts. Das Leben ging gut weiter.,
Zu denken, Sie müssen alle 3 Stunden oder sechs Mahlzeiten am Tag essen oder immer frühstücken oder was auch immer Sie davon überzeugt sind, dass Sie überleben müssen … ist alles mental. Du glaubst es, weil es dir gesagt wurde, nicht weil du es tatsächlich versucht hast.
Wenn es eine Sache, die ich bemerkt habe, dass erfolgreiche Menschen von erfolglosen im Leben trennt es ist nicht nur die Fähigkeit, anders zu denken, aber die Fähigkeit, auch anders zu handeln.
2. Abnehmen ist einfach.
Wenn Sie weniger häufig essen, neigen Sie dazu, insgesamt weniger zu essen., Infolgedessen reduzieren die meisten Menschen, die intermittierendes Fasten versuchen, das Gewicht. Sie können große Mahlzeiten planen, aber sie konsequent zu essen ist schwierig in der Praxis.
Aus diesem Grund denke ich, dass intermittierendes Fasten eine großartige Option für Menschen ist, die abnehmen möchten, da es eine einfache Möglichkeit bietet, die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, ohne Ihre Ernährung zu ändern. Selbst wenn Sie den Leuten sagen, dass sie zwei große Mahlzeiten zum Mittag-und Abendessen essen können, essen sie normalerweise weniger Kalorien als bei 3 oder 4 normalen Mahlzeiten.,
Die meisten menschen verlieren gewicht während intermittierende fasten, weil, wenn sie schneiden mahlzeiten, sie nicht für sie mit größeren mahlzeit größen.
3. Muskelaufbau ist durchaus möglich (wenn das ist, was Sie wollen).
Ich habe es geschafft, beim intermittierenden Fasten an Gewicht zuzunehmen (ich habe im letzten Jahr etwa 12 Pfund magere Körpermasse hinzugefügt und 5 Pfund Fett geschnitten), aber nur, weil ich mich darauf konzentriert habe, während meiner Fütterungsperiode viel zu essen.
Wie ich oben erwähnt habe, besteht die natürliche Tendenz darin, beim intermittierenden Fasten abzunehmen, da es leicht ist, weniger zu essen, wenn Sie eine Mahlzeit aus Ihrem Tag schneiden., Am Ende des Tages essen 2,000 Kalorien jedoch 2,000 Kalorien, egal ob es während einer 16–stündigen oder einer 8–stündigen Spanne kommt. Es braucht nur mehr Mühe, um sicherzustellen, dass Sie alles innerhalb von 8 Stunden essen.
Es ist völlig vernünftig, Muskeln aufzubauen, solange Sie genug essen.
4. Meine beste Arbeit ist in der Regel getan, wenn ich“m tief in meine fallen.
Am produktivsten bin ich in den ersten 3 Stunden meines Vormittags, das sind ungefähr 12 bis 15 Stunden in meinem täglichen Fasten. Dies ist genau das Gegenteil von dem, was ich erwartet hatte, als ich anfing., Ich nahm an, dass, wenn ich stundenlang nicht essen würde, dann hätte ich keine Energie zum Nachdenken. Die Realität ist genau das Gegenteil.
Ich habe viel geistige Klarheit am Morgen, wenn ich faste. Ich kann nicht sicher sagen, ob dies auf das Fasten oder die Tatsache zurückzuführen ist, dass ich gerade erfrischt bin, wenn ich aufwache, aber eines ist klar: Fasten behindert nicht meine Fähigkeit, Dinge am Morgen zu erledigen. Eigentlich, Ich bin fast immer produktiver am Morgen, wenn ich fastete als am Nachmittag,wenn ich gefüttert.
5. Für beste Ergebnisse, Zyklus, was Sie essen.,
Intermittierendes Fasten funktioniert, aber ich habe nicht begonnen, Fett mit einer signifikanten Rate zu schneiden, bis ich in Kalorien Radfahren und Carb Radfahren zu meiner Ernährung hinzugefügt. Hier“s, wie es funktioniert…
ich-Zyklus Kalorien durch den Verzehr von viel am Tage, dass ich Training und weniger auf die Tage, an denen ich Ruhe. Dies bedeutet, dass ich an den Trainingstagen einen Kalorienüberschuss und an den Ruhetagen ein Kaloriendefizit habe. Die Idee dahinter ist, dass Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, Muskeln aufbauen und an den Ruhetagen Fett verbrennen können. Und am Ende der Woche hättest du beides tun sollen.,
Zusätzlich fahre ich Kohlenhydrate, indem ich an den Tagen, an denen ich trainiere, viel Kohlenhydrate und an den Tagen, an denen ich mich ausruhe, wenig Kohlenhydrate esse. Dies geschieht, um den Fettabbau zu stimulieren. Ich esse die ganze Zeit viel Protein und moderat bis fettarm an den meisten Tagen. Radfahren Kohlenhydrate hat auch zu zusätzlichen Fettabbau geführt.
Für mich schien sich das intermittierende Fasten am meisten auszuzahlen — als ich es mit Calorie Cycling und Carb Cycling verband.
6. Wie die meisten Dinge sollten Sie eine langfristige Sicht auf das Essen nehmen.
Zu oft denken wir in sehr kurzen Zeiträumen an unsere Ernährung.,
Es ist besser darüber nachzudenken, was wir essen im Laufe einer Woche als im Laufe eines Tages (oder schlimmer noch, ein paar Stunden). Zum Beispiel, ob Sie einen Protein-Shake innerhalb von 30 Minuten nach dem Training haben oder nicht,ist weitgehend ein Nicht-Problem, wenn Sie innerhalb von 24 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein bekommen.
Ein Grund, warum intermittierendes Fasten funktioniert, ist, dass die super kurzen Zeitrahmen, die wir von Lebensmittelunternehmen und Nahrungsergänzungsmitteln aufgeschlagen werden, größtenteils ein Mythos sind. Nehmen wir an, Sie essen 3 hochwertige Mahlzeiten pro Tag. Das sind 21 Mahlzeiten pro Woche., Glauben Sie, dass es Ihrem Körper im Laufe einer Woche egal ist, ob die Mahlzeiten von 8 bis 20 Uhr (dem normalen Essensplan) oder von 13 bis 20 Uhr (einem intermittierenden Fastenplan) gegessen werden?
Wie wäre es, wenn wir es im Laufe eines Monats ausstrecken? Wäre es nicht sinnvoll, wenn Sie jeden Monat 80 hochwertige Mahlzeiten (etwa 3 pro Tag) zu sich nehmen würden, dass Ihr Körper das Beste aus diesen Mahlzeiten macht, unabhängig davon, ob Sie sie an jedem einzelnen Tag in einem 8–Stunden–Block oder einem 12-Stunden-Block gegessen haben?,
Wenn Sie eine etwas längere Ansicht nehmen, beginnen Sie zu erkennen, dass der Zeitunterschied zwischen dem Essen von 8.00 bis 20.00 Uhr im Vergleich zum Essen von 13.00 bis 20.00 Uhr ist nicht so groß im Laufe einer Woche oder eines Monats.
7. Es ist seltsam, aber wenn ich faste, will ich weniger essen.
Jetzt, wo ich mit dem Fasten begonnen habe, möchte ich weniger essen. Ich bin nicht süchtig danach. Ich bin kein Opfer meiner Diät. Ich esse, wenn ich will, weil ich will, nicht weil mein Körper mir sagt, dass ich muss.,
Dies ist eine deutliche Änderung gegenüber meinem vorherigen Ernährungsplan und ich denke, die zusätzliche Kraft und Flexibilität, die ich jetzt gegenüber meiner Ernährung habe, ist ein Vorteil.
8. Fett verlieren und Muskeln aufbauen können beide getan werden, nur nicht zusammen.
Wenn Sie Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen möchten, dann ist die Kombination aus intermittierendem Fasten, Kalorienzyklen und Carb-Radfahren, die ich hier erwähnt habe, eine der besten Lösungen, die Sie finden werden.
Sie sehen, es ist grundsätzlich unmöglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen., Sie müssen ein Netto-Kaloriendefizit haben.
, Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien Essen als Sie verbrennen. Sie müssen einen Netto-Kalorienüberschuss haben.
Es sollte ziemlich offensichtlich sein, dass Sie nicht gleichzeitig einen Nettoüberschuss und ein Nettodefizit haben können. Zum Beispiel können Sie entweder mehr als 2.000 Kalorien essen oder Sie können weniger als 2.000 Kalorien essen … aber Sie können nicht beides gleichzeitig tun. Aus diesem Grund ist es grundsätzlich unmöglich, Fett zu verlieren und Muskeln gleichzeitig zu gewinnen.,
Wenn wir jedoch von den kleinen Zeiträumen wegkommen und im Laufe einer Woche oder eines Monats über unsere Ernährung nachdenken, haben wir mehr Möglichkeiten. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie 3 Tage pro Woche trainieren. Sie können Ihre Essroutine so organisieren, dass Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren (dh Muskeln aufbauen), einen Kalorienüberschuss und an den Tagen, an denen Sie sich ausruhen (dh Fett verlieren), ein Kaloriendefizit aufweist. Auf diese Weise, am Ende der Woche, es ist möglich, dass Sie verbracht haben 3 Tage Muskelaufbau und 4 Tage Fett zu verlieren.
9. Beim Fasten habe ich mehr Gewinne gemacht, indem ich weniger trainiert habe.,
I „ve vor kurzem begann eine neue Hypothese für Krafttraining zu testen, die ich nenne“ Das Wichtigste zuerst tun.“
Es ist so einfach wie es klingt. Ich wähle ein Ziel für das Training und mache zuerst die wichtigste Übung. Alles andere ist zweitrangig. Zum Beispiel, jetzt arbeite ich Montag, Mittwoch, und Freitag. Ich mache jeden Tag zwei Sitzungen. Oberkörper am Morgen. Unterkörper am Abend. Aber I“m nur eine übung jedes mal (Liegestütze am morgen) und Kniebeugen oder Kreuzheben in den Abend., Wenn ich Lust dazu habe, beende ich mein Abendtraining mit Kettlebell Work oder Bodyweight Stuff (Handstände, vordere Hebel usw.).
Die Ergebnisse waren sehr gut. I“ve gesehen, eine Verbesserung jede Woche in den letzten drei Monaten. It“s so gut geklappt hat, dass ich“m angefangen zu denken, dass es sehr wenig zu tun mit Fasten, sondern ist einfach eine bessere Art und Weise des Trainings., Ich werde mehr darüber in der Zukunft schreiben, aber ich wollte es hier beachten, weil, wenn ich es auf die vorherige Art und Weise vergleiche ich trainiert während des Fastens (snatch und sauber und Ruck drei Tage pro Woche, plus Hocke oder Kreuzheben), Ich scheine mehr Fortschritte zu machen.
10. Solange Sie unter 50 Kalorien bleiben, bleiben Sie im Fasten Zustand.
Viele Menschen beginnen ihren Tag gerne mit einer Tasse Kaffee oder einem Glas Orangensaft. Vielleicht bist du einer von ihnen. Ich habe ein Glas Wasser. Nun, Sie müssen nicht Ihre Morgenroutine dump, wenn Sie Fasten einen Versuch geben wollen.,
Die allgemeine Faustregel ist, dass, wenn Sie unter 50 Kalorien bleiben, dann werden Sie im Fasten Zustand bleiben. Ich“m nicht sicher, wo diese Nummer herkam, aber ich“ve gesehen, wie er aufgetischt wird, um von genug anständige Leute, dass ich“m werde mit ihm zu gehen jetzt. Der Meinung der Mehrheit zu folgen ist normalerweise ein fauler Schachzug, aber in diesem Fall denke ich, dass es Ihnen gut geht, wenn Sie morgens eine Tasse Kaffee trinken möchten.
11. Bereiten Sie sich darauf vor, viel Wasser zu trinken.
Ich habe viel Wasser getrunken, bevor ich mit dem intermittierenden Fasten begann, aber jetzt trinke ich eine unglaubliche Menge., I“m in der Regel über 8 Gläser für den Tag, von der Zeit, die ich fertig mit dem Mittagessen.
Sie kilometerstand kann variieren, aber auch wenn sie nicht trinken so viel wasser wie ICH, ICH empfehle, es an der bereit.
12. Die beste Diät für Sie ist diejenige, die für Sie arbeitet.
Jeder möchte den ultimativen Diätplan erhalten. Wir alle wollen die Antworten auf einem Blatt Papier. „Hier. Tun Sie dies einfach und Sie werden eingestellt werden.“
Deshalb verkaufen sich Diätbücher so gut. Viele Menschen sind bereit, für eine schnelle Lösung, eine Diät in einer Box oder die Ernährungslösung für ein langes Leben zu bezahlen.,
Hier ist mein Problem mit Vermarktern, die jedem sagen, dass ihre Ernährung die beste ist: Es ist, als würde man der ganzen Welt sagen, dass sie mittelgroße Hemden tragen sollen, und sich dann fragen, warum sie nicht zu vielen Menschen passen.
In den meisten Fällen ist Ihr Körper der gleiche wie jeder andere. Aber auf einige sehr wichtige Weise ist es auch anders als jeder andere. Um die Diät zu finden, die für Sie am besten funktioniert, müssen Sie experimentieren und sehen, worauf Ihr Körper reagiert.
Deshalb genieße ich intermittierendes Fasten. Sie können sehr einfach mit Ihrem Essensplan spielen., Wählen Sie eine, die zu Ihrem Lebensstil passt und auf die Ihr Körper reagiert. Sobald Sie herausfinden, wann Sie essen sollten, können Sie zum schwierigeren Teil übergehen: was Sie essen sollten.
Wie immer wird Ihre Laufleistung variieren, aber das Wichtigste ist, dass Sie Boden abdecken und vorwärts bewegen.