Wie viele sollten Sie tun?
‚Offiziell‘ Sie wiederholen jede Übung 21 Mal, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen, aber der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und die Anzahl der Wiederholungen aufzubauen. Zum Beispiel könnten Sie mit 1 bis 3 Wiederholungen beginnen und bis zu 7 arbeiten.
Schließlich können Sie bis zu 3 Sätze von 7 mit Rest dazwischen arbeiten (wie ich im Video unten). Beeilen Sie sich nicht, bis zu 21 Wiederholungen zu machen, dies soll eine lebenslange Übung sein, damit Sie sich Zeit nehmen können, um es aufzubauen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und belasten oder zwingen Sie nichts., Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen!
Übe mit mir die tibetische Riten-Sequenz!
EkhartYoga Mitglieder können die ganze Sequenz mit mir in dieser Klasse üben-oder folgen Sie den Schritten in der folgenden Sequenz.
Wie die 5 tibetischen Riten zu tun
Twirling
a. Stehen Sie mit den Füßen ein wenig auseinander und Ihre Arme Schulterhöhe, Handflächen nach unten. ,
b. Beginnen Sie sich im Uhrzeigersinn zu drehen (als ob Sie auf einer Uhr stehen würden) und versuchen Sie, den Atem beim Drehen ruhig zu halten.
Tipp: Geschwindigkeit ist hier nicht wichtig (die Richtung ist) Also wirbeln Sie nicht so schnell, dass Sie umfallen! Wenn Ihnen beim Drehen extrem schwindelig wird, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und schauen Sie sich Ihre Daumen an. Atme tief durch.,
Bein hebt
a. Legen Sie sich mit den Handflächen an den Seiten und den Beinen gerade auf den Rücken auf den Boden.
b. Greifen Sie Ihren unteren Bauch ein, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Beine in die Luft, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf heben. Atmen Sie aus und senken Sie alles wieder auf den Boden. Bewegen Sie sich zwischen den beiden Positionen stetig und mit Kontrolle.
Tipp: Wenn dies zu stark ist, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß oder beugen Sie die Knie., Sie sollten während dieser Übung keine Schmerzen im Rücken oder Nacken verspüren.
Dynamisches Kamel
a. Komm in eine Knieposition. Während Sie einatmen, wölben Sie Ihre Wirbelsäule, schieben Sie Ihre Hände über den Hinterkopf und kippen Sie den Kopf leicht nach hinten.
b. Atmen Sie aufrecht aus und kippen Sie das Kinn nach vorne in Richtung Brust. ,
Tipp: Halten Sie den unteren Bauch eingezogen und nach oben, um den unteren Rücken zu schützen. Nehmen Sie den Kopf nur so weit zurück, wie es sich für Ihren Nacken anfühlt. Legen Sie Polsterung unter die Knie, wenn sie empfindlich sind.
Bewegliche Tischplatte
a. Treten Sie mit ausgestreckten Beinen vor Sich in eine Sitzposition, die Handflächen flach auf dem Boden.
b., Atmen Sie ein, drücken Sie in die Hände und schwingen Sie die Hüften nach vorne und oben, so dass Sie in eine Tischposition kommen, Füße flach auf dem Boden. Sie können das Kinn nach oben zeigen lassen oder den Kopf zurücknehmen, wenn es sich auf Ihrem Nacken in Ordnung anfühlt. Atmen Sie aus, schwingen Sie die Hüften zurück und kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück. Bewegen Sie sich zwischen den beiden Positionen stetig und flüssig.
Tipp: Sie können von einer gebeugten Knieposition mit den Hüften leicht nach vorne von den Händen ausgehen, bis Sie die Kraft in Ihren Armen aufbauen. Sie können auch versuchen, Ihre Handflächen auf Blöcke zu legen, um Ihnen etwas mehr Höhe zu geben.,
Downward Dog to Upward Dog
a. Kommen Sie in eine nach unten gerichtete Hundepose, spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden. Zeichnen Sie die Oberschenkel nach oben und zurück und schaffen Sie Länge in der Wirbelsäule.
b. Einatmen, über die Zehen rollen, die Schultern über die Handgelenke bringen und in nach oben gerichteten Hund kommen. , Halten Sie den Hals lang und die Kragenknochen breit. Drücken Sie beim Ausatmen fest in die Hände, ziehen Sie die Hüften nach oben und zurück und kehren Sie zu einer nach unten gerichteten Hundehaltung zurück.
Tipp: Wenn Sie sich zwischen den beiden Posen bewegen, halten Sie den unteren Bauch leicht ein, um Ihren Rücken zu schützen. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Beine gerade zu halten, beugen Sie die Knie leicht.
Rest …
Nehmen Sie sich am Ende ein paar Minuten Zeit, um sich auszuruhen, die Energie zu spüren, die Sie erzeugt haben, und den Atem ruhig zu lassen.,
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