Versuchen sie diese 6 einfache strecken zu reduzieren zurück schmerzen direkt zu hause.
Rückenschmerzen können ein Schmerz sein. Insbesondere Rückenschmerzen betreffen fast jeden irgendwann in seinem Leben. Während es verlockend sein kann, den ganzen Tag im Bett zu liegen, kann das das Problem verschlimmern. Glücklicherweise gibt es mehrere grundlegende Strecken, die Ihnen helfen, aus dem Bett, von der Couch und wieder auf dem Sprung.,
Wenn Sie die folgenden hilfreichen Tipps beachten, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihren Strecken herausholen:
- Versuchen Sie, mindestens 10 Sekunden lang in jeder von Ihnen gewählten Pose zu bleiben; obwohl ein Minimum von 30 Sekunden ideal ist, damit Gelenke und Muskeln sich ausreichend dehnen können
- Stretching sollte nicht schmerzhaft sein.,
- Zwingen Sie Ihren Körper nicht in eine zu schwierige Pose
- Strecken sollten auf einer festen, ebenen Oberfläche durchgeführt werden
- Tragen Sie bequeme Schuhe, die Sie daran hindern, auf dem Boden zu gleiten
- Bewegen Sie sich langsam in die ohne zu hüpfen
Bevor Sie mit Dehnungs-oder Trainingsprogrammen beginnen, sollten Sie einen lizenzierten Physiotherapeuten konsultieren, um Ihre Rückenschmerzen zu verstehen und festzustellen, welche Übungen für Sie am vorteilhaftesten sind., Ein Physiotherapeut kann ein individuelles Programm erstellen, das speziell auf Ihre Ziele ausgerichtet ist. Ihr Programm kann Stretching, Stärkung, Stabilisierung, manuelle Therapien, Modalitäten und Ausbildung umfassen. Ihr Physiotherapeut kann wichtige Informationen über die Ursache der Symptome liefern und Sie über die Art Ihrer Rückenschmerzen aufklären, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Strecke 1. Knie an Brust
Legen Sie sich mit den Zehen zur Decke, beugen Sie das rechte Knie langsam und ziehen Sie das Bein sanft zur Brust., Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in dieser Position, lassen Sie dann das Bein langsam los und strecken Sie es, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 3 mal für beide Beine.
Knie zu Brust ist ein effektiver Weg, um Rückenschmerzen nicht nur zu behandeln, weil es den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur dehnt,sondern auch, weil es helfen kann, die allgemeine Flexibilität zu erhöhen und den Bewegungsbereich in den Gelenken zu verbessern. Seien Sie vorsichtig mit dieser Dehnung, wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde.
Strecke 2., Kinderhaltung
Kinderhaltung, auch als Gebetsdehnung bekannt, hilft den unteren Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule. Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihren Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Greifen Sie dann direkt vor sich, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Setzen Sie Ihre Hüften langsam zurück zu den Fersen, während Sie Kopf und Brust fallen lassen, um die Arme weiter auszustrecken. Halten Sie diese position für 20 bis 30 Sekunden.
Kinderpose ist nicht nur für Yogis., Wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch, um Sie zu stützen und die Dehnung der unteren Rückenmuskulatur zu verringern. Sie können auch ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter die Knie legen, um zusätzliches Kissen bereitzustellen. Mehrere andere Yoga-Posen können helfen, die untere Rückenmuskulatur zu dehnen, wie z. B. Katzen – /Kuhdehnung, sitzende Vorderfalte, nach unten und nach oben gerichteter Hund.
Stretch 3. Flexion Stretch
Der Name klingt kompliziert, aber eigentlich ist die Flexion Stretch sehr einfach. Beugen Sie den Kopf vorsichtig nach vorne, während Sie gleichzeitig das Kinn zur Brust bewegen., Sie können diese Strecke im Stehen oder Sitzen machen. Halten Sie die Strecke für 20 bis 30 Sekunden
Diese Strecke hilft, Steifheit im Nacken zu lindern-die oft einen steifen Rücken begleiten.
Stretch 4. Liegendes Knie Twist
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade auf den Rücken. Beugen Sie dann das rechte Knie nach oben und kreuzen Sie es auf die linke Körperseite. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang, um die Dehnung sowohl durch den unteren Rücken als auch durch das Gesäß zu spüren, und wiederholen Sie sie dreimal auf jeder Seite.,
Die Dehnung verbessert die Flexibilität, kann aber auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule und im Bauch stärken.
Stretch 5. Cobra Pose
Cobra Pose ist eine weitere Yoga-basierte Dehnung, die helfen kann, bestimmte Arten von Rückenschmerzen zu lindern. Ausgehend von der Plankenposition, die viele ernsthafte Yogis tun, wäre ein Fehler für die Zwecke dieser Strecke. Sie sollten damit beginnen, auf dem Bauch zu liegen und den Boden als Unterstützung zuzulassen. Dann beugen Sie Ihren Rücken, während Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinuntersteigen, um die obere Wirbelsäule zu stützen, während sie sich wölbt.,
Obwohl Cobra Pose eine effektive Rückenstreckung ist, ist es nicht für alle Arten von Rückenschmerzen geeignet. Wenn bei Ihnen eine Spondylolisthesis-oder Facettengelenkpathologie diagnostiziert wurde, seien Sie bei dieser Dehnung vorsichtig.
Abschnitt 6. Anfällig Press Up
Anfällig press up ist eine gute lendenwirbelsäule verlängerung stretch, die kann besonders vorteilhaft für menschen, die können haben eine disc läsion. Beginnen Sie damit, auf Ihrem Bauch zu liegen, wobei die Ellbogen unter Ihnen gebeugt sind und die Handflächen flach auf der Oberfläche liegen (ähnlich der Push-up-Position)., Heben Sie Ihren Oberkörper mit den Armen von der Oberfläche ab, während Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannt und Hüften und Becken auf dem Boden halten. Atmen Sie aus, während Sie nach oben drücken, um den Druck im Bauch zu entlasten und die Dehnung zu verbessern. Gehen Sie so hoch, wie Sie sich wohl fühlen, und machen Sie 10 Wiederholungen dieses Haltens für jeweils 10 Sekunden.
Warum Stretching Ihrem Rücken hilft
Bewegung, Fitness und Stretching helfen, den Rücken gesund zu halten, da die Bandscheiben Flüssigkeiten austauschen können., Der Flüssigkeitsaustausch erleichtert die Nahrungsaufnahme der Bandscheiben, und Bandscheiben, die an Flüssigkeitsmangel leiden, können degeneriert und unterernährt werden. Der Flüssigkeitsaustausch hilft auch, mögliche Schwellungen in nahe gelegenen Geweben zu reduzieren.
Zusätzlich hilft das Training des Rückens, die Steifheit zu verringern, indem die Bindegewebsfasern von Bändern und Sehnen flexibel gehalten werden. Eine verbesserte Mobilität verhindert, dass die Bindegewebsfasern unter Stress verletzt werden. Dies hilft letztendlich, zukünftige Verletzungen und Rückenschmerzen zu verhindern., Stretching und Stabilisierung hilft, die Muskeln um den Rücken aufzubauen, was zur Linderung von Schmerzen beiträgt.
Denken Sie daran: Sie sollten niemals Sport treiben oder dehnen, was zu stechenden Schmerzen oder extremen Beschwerden führt. In diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich richtig positionieren, und dann einen lizenzierten Physiotherapeuten zur weiteren Bewertung konsultieren.