Hier sind 6 grundlegende Richtlinien für das folgende eine nutritarian Diät-plan, Auszug aus Dem Ende der Diät: Wie Sie Live für das Leben* von Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, Nachdruck mit Genehmigung.
Jeder kann dies tun, und hier ist, wie. Aber denken Sie daran: Dies sind nur allgemeine Richtlinien; Sie müssen sie nicht genau befolgen. Zum Beispiel können Sie die allgemeinen Ernährungsempfehlungen je nach Größe und Grad der körperlichen Aktivität oder Bewegung über oder unterschreiten., Ein Weltklasse-Athlet benötigt möglicherweise das Dreifache der Kalorien eines sitzenden Büroangestellten.
6 Grundlegende Richtlinien für die Ernährungsdiät
Um sich als Ernährungsdiät zu bezeichnen, befolgen Sie diese sechs grundlegenden Richtlinien:
Essen Sie jeden Tag einen großen Salat als Hauptgericht.
Dieser Salat sollte Salat, Tomaten, zerkleinerte Zwiebeln und mindestens ein zerkleinertes rohes Kreuzblütlergemüse wie gehackten Grünkohl, Rotkohl, Nappakohl, Rucola, Brunnenkresse oder Baby Bok Choy enthalten.,
Verwenden Sie eine Vielzahl von Grüns, einschließlich Romaine, gemischte Grüns, Mesclun Mix, Rucola, Baby Spinat, Boston Salat und Brunnenkresse. Wählen Sie für zusätzliches Gemüse aus roten und grünen Paprikaschoten, Gurken, Karotten, Sojasprossen, geschreddertem Rot-oder Grünkohl, gehackten weißen und roten Zwiebeln, leicht sautierten Pilzen, leicht gedämpften und geschnittenen Zucchini, rohen und leicht gedämpften Rüben und Karotten, Schneeerbsen, Brokkoli, Blumenkohl und Radieschen. Ich füge oft auch gefrorene Erbsen und Bohnen zu meinen Salaten hinzu.
Fügen Sie ein gesundes Dressing hinzu (eines auf Nuss-und Samenbasis)., Normalerweise mache ich einen riesigen Salat, teile ihn mit Familienmitgliedern und habe genug übrig für später am Tag oder am nächsten Tag. Denken Sie daran, für überlegene Gesundheit ist der grüne Salat das Hauptgericht, nicht die Beilage.
2. Essen Sie mindestens eine halbe Tasse, vorzugsweise jedoch näher an 1 Tasse Bohnen pro Tag.
Dies bedeutet, dass Essen eine bean burger, bean loaf, oder ein veggie-bean-Suppe oder setzen Sie Bohnen auf den Salat oder in einem Eintopf oder chili in den Abend. In unserem Haushalt machen wir fast immer einmal pro Woche einen riesigen Topf mit Gemüsebohnensuppe., Nachdem ich die Suppe an diesem Tag gegessen habe, portioniere ich sie in acht Behälter und kühle oder friere sie ein, damit ich sie zur Arbeit mitnehmen oder bei Bedarf verwenden kann. Tipp: Verwenden Sie einen Teil der Suppe, die Sie als einzigartige Salatsoße zubereitet haben, indem Sie etwas aromatisierten Essig und Nüsse hinzufügen. Mischen Sie in einem Hochleistungsmixer, bis glatt.
3. Essen Sie eine große (doppelt große) Portion leicht gedünstetes grünes Gemüse pro Tag.,
Dies bedeutet eine Schüssel Spargel, gehackten Grünkohl mit einer köstlichen Pilz/Zwiebel-Sauce, grüne Bohnen, gedämpfte Zucchini, Bok Choy, Artischocken, Kohl oder Collard Greens. Nicht überkochen Grüns; dreizehn Minuten Dämpfen ist viel. Je länger Sie sie kochen, desto mehr Mikronährstoffe verbrennen Sie, wodurch die Auswirkungen von Phytochemikalien verschwendet werden. Grünes Gemüse muss vollständig gekaut werden (bis zur Konsistenz der Flüssigkeit in Ihrem Mund), damit Sie vollständig von ihren Phytonährstoffen gegen Krebs profitieren können.
4., Essen Sie mindestens 1 Unze Nüsse und Samen pro Tag, wenn Sie weiblich sind, und mindestens 1,5 Unzen Nüsse und Samen pro Tag, wenn Sie männlich sind.
Denken Sie daran, verwenden Sie keine Nüsse und Samen als Snacks. Sie sind die gesündeste Art, Fett zu den Mahlzeiten einzunehmen und zeigen eine starke Wirkung auf die Verlängerung der menschlichen Lebensdauer. Das Fett aus Nüssen und Samen, wenn es mit Gemüse gegessen wird, erhöht die phytochemische Absorption von diesen Gemüse. Deshalb empfehle ich normalerweise, dass Nüsse und Samen auch Teil Ihres Salatdressings sind., Außerdem sollte mindestens die Hälfte dieser Aufnahme aus Walnüssen, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und Sesamsamen stammen, da sie einzigartige Schutzeigenschaften wie Lignane und Omega-3-Fettsäuren haben.
Essen 3 bis 4 Unzen Nüsse und Samen pro Tag ist nicht zu viel, wenn Sie aktiv und schlank sind. Es gibt kein Problem mit dem Verzehr von mehr als 4 Unzen Nüssen und Samen pro Tag, wenn Sie ein begeisterter Sportler oder Sportler sind, der die Kalorien benötigt. Ich habe mit professionellen Fußballspielern und olympischen Skifahrern gearbeitet, die diesem Diätstil folgen; Offensichtlich brauchen sie viel mehr Samen und Nüsse und auch anderes Essen.,
Essen Sie Nüsse und Samen roh oder einfach nur leicht geröstet, da der Röstvorgang ihre nützlichen Fette verändert. Kommerziell verpackte Nüsse und Samen werden ebenfalls häufig in Öl gekocht und stark gesalzen. Wenn Sie etwas Geschmack hinzufügen möchten, rösten Sie Samen und Nüsse in einem Toaster bei einem niedrigen Röstzyklus leicht an. Dies erschöpft nicht ihre vorteilhaften Eigenschaften. Toast jedoch nicht auf die dunkle Bräunung, da dadurch krebserregende Verbindungen entstehen können, die als Acrylamide bezeichnet werden. Sie können sie auch etwa fünfzehn Minuten in einem 250°F-Ofen backen oder bis sie sehr leicht gebräunt sind.
5., Essen Sie jeden Tag Pilze und Zwiebeln.
Sowohl Pilze als auch Zwiebeln haben starke Vorteile gegen Krebs. Pilze werden besser gekocht gegessen, da einige Pilze ein mildes Karzinogen namens Agaritin enthalten. Es wird während des Kochens vergast.
Nur die Pilzgattung Agaricus—zu der die üblichen weißen, braunen, Knopf -, Cremini-und Portobello-Pilze gehören-enthält Agaritin. Shiitake, Pfifferling, Enoki, Morchel, Auster und Strohpilze gehören zu verschiedenen Gattungen, die kein Agaritin enthalten., Sie sollten aber auch gekocht werden, um das Risiko einer möglichen Kontamination mit Mikroben zu verringern.
Es ist immer noch nicht ganz klar, ob Agaritin ein Gesundheitsrisiko darstellt, aber gehen Sie auf Nummer sicher und kochen Sie die meisten Ihrer Pilze mit Ihrem anderen Gemüse oder braten Sie sie in einem Wok oder einer anderen Pfanne mit Wasser an. Bewahren Sie einen Behälter mit gekochten Pilzen in Ihrem Kühlschrank auf, um sie regelmäßig zu Salaten und Gemüsegerichten hinzuzufügen.
6. Essen Sie drei frische Früchte pro Tag.
Frische Früchte sind nicht nur nahrhaft und lecker, sondern auch vor Krankheiten zu schützen., Die Phytochemikalien in Früchten wirken krebsbekämpfend, und es wurde sogar gezeigt, dass Beeren das Gehirn im späteren Leben vor Demenz schützen. Versuchen Sie, eine Portion Beeren oder Granatapfel pro Tag als Teil Ihrer gesamten Obstaufnahme zu essen.
Wenn Sie zu einer Mahlzeit gegessen werden, verdünnt und verlangsamt Gemüse die Aufnahme von Glukose und Fruktose durch Ihren Körper, daher ist es am besten, Obst als Teil Ihrer Mahlzeit auf Gemüsebasis zu essen, entweder gemischt mit Ihrem Salat oder als Dessert., Wenn Sie körperlich aktiv sind, können Sie sicherlich mehr als drei Früchte pro Tag essen, aber es ist immer noch am besten, Fruchtsaft und zu viel Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen, Feigen und Pflaumen zu vermeiden, da sie kalorienreich sind und Ihren Blutzucker erhöhen können, wenn Sie sie in großen Mengen essen.
Wenn Sie ein Rezept oder Dessert machen, das getrocknete Früchte für Geschmack und Süße enthält, begrenzen Sie die Menge auf 2 Esslöffel pro Portion. Das bedeutet, ein Medjool Datum oder zwei Deglet Noor Daten pro Dessert Portion; andernfalls könnten Sie zu viel einfachen Zucker verbrauchen.
Das war ‚ s., Sechs einfache Richtlinien zu Folgen.
Das ist doch gar nicht so schwer, oder? Können Sie sich vorstellen, was passieren würde, wenn alle in den USA diesen Richtlinien folgen würden?
- Wir würden die Gesundheitskrise in ihren Spuren stoppen und Milliarden von Dollar für medizinische Ausgaben sparen.
- Wir würden Millionen von Menschenleben vor dem vorzeitigen Tod retten.
- Wir würden die Raten von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Krebs um mehr als 80 Prozent senken.
- Wir hätten weniger Kriminalität und eine erfolgreichere, intelligentere und produktivere Belegschaft.,
- Wir hätten viel weniger Menschen in Pflegeheimen, weniger Schlaganfallopfer und weniger ältere Menschen, die an Demenz leiden und das Leben nicht genießen können.
Nutritarian Daily Checklist
Erstellen Sie Kopien dieses Diagramms und überprüfen Sie jeden Punkt jeden Tag.
- Essen Sie einen großen Salat als Hauptgericht für mindestens eine Mahlzeit.
- Essen Sie mindestens eine halbe Tasse, vorzugsweise jedoch näher an 1 Tasse Bohnen.
- Essen Sie eine große (doppelt große) Portion gedünstetes grünes Gemüse.
- Essen Sie mindestens 1 Unze Nüsse und Samen, wenn Sie weiblich sind und mindestens 1.,5 unzen Nüsse und Samen, wenn Sie männlich sind. Die Hälfte von ihnen sollte Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen oder Sesamsamen sein.
- Essen Sie einige gekochte Pilze und rohe und gekochte Zwiebeln.
- Essen Sie mindestens drei frische Früchte.
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