Es ist 8 Uhr, und Promi-Trainer Anna Kaiser positive Energie ist fast ansteckend. Außer, dass sie mich mit einem wahnsinnig verschwitzten Intervalltraining zerquetscht, und alles, woran ich denken kann, ist, den nächsten Mini-Box-Sprung zu überstehen und die Spannung in meinem Widerstandsband von der Decke zu halten.,
Es ist leicht zu erkennen, warum sie dafür bekannt ist, einige der beeindruckendsten Promi–Bods zu formen und zu konditionieren-sie zählt Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira und Sarah Jessica Parker als Kunden. Dieses Training ist hart GENUG. Und ihr Lehrstil, mit ihren Kunden zu trainieren, ist gerade jetzt besonders beeindruckend: Sie gab kürzlich bekannt, dass sie im fünften Monat schwanger ist.,
Nach meinem Training im NOMAD Studio von AKT In Motion in NYC setzte ich mich mit Kaiser zu einem Snack nach dem Training (Kompliment an reines Protein), um darüber zu plaudern, wie die Schwangerschaft ihre eigene Fitnessroutine verändert hat und was andere werdende Mütter (oder Frauen, die versuchen, schwanger zu werden) über eine fitte Schwangerschaft wissen sollten.
Wenn du Schwanger bist, pre – und post-workout-Kraftstoff ist wichtiger als je zuvor.,
Bevor Sie Schwanger war, Kaiser Trank nur einen grünen Saft etwa eine Stunde, bevor Sie am morgen zu trainieren, aber in diesen Tagen Sie ‚ ll haben ein reichhaltiges Frühstück zu geben Sie mehr Kraftstoff. Das Trainieren auf nüchternen Magen wird Ihnen normalerweise nicht weh tun, aber wenn Sie schwanger sind, steckt Ihr Körper bereits viel Energie in die Geburt eines Babys. Wenn Sie etwas in Ihren Magen bekommen, bevor Sie Ihre Sneaks schnüren, erhalten Sie zusätzlichen Treibstoff und stellen sicher, dass Sie während Ihres gesamten Trainings genug in sich haben. Es wird auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten., „Heute Morgen hatte ich Eier und Hesekielbrot, ein komplettes Frühstück, etwa eine Stunde und 15 Minuten vor dem Unterricht“, sagt Kaiser.
Es ist wichtig, auch einen ausgewogenen Snack nach dem Training zu sich zu nehmen. „Nach dem Training haben Sie eine Mischung aus guten Kohlenhydraten und Protein, um Ihre Muskeln zu erholen“, sagt Kaiser. Dies ist klug, ob Sie schwanger sind oder nicht-Protein hilft beim Wiederaufbau von Muskelfasern und Kohlenhydraten, die Energiereserven Ihrer Muskeln aufzufüllen (sie werden als Glykogen gespeichert, was Ihr nächstes Training antreibt). „gibt dir Energie für den Rest des Tages, damit du dich nicht erschöpft fühlst“, fügt sie hinzu.,
Wenn Sie sich zu ausgelöscht fühlen, um zu trainieren, verpflichten Sie sich, sich für nur 15 Minuten zu bewegen—Sie könnten feststellen, dass Sie die Übung beenden können, die Sie schließlich geplant hatten.
Apropos Erschöpfung, es ist eine echte Herausforderung während der Schwangerschaft, auch für einen Trainer. Wenn sie es wirklich nicht fühlt, sagt Kaiser, dass es wichtig ist, sich nur zu bewegen.
“ Eines der Dinge bei der Schwangerschaft ist, dass Sie sich die ganze Zeit so müde fühlen, aber nichts hat mir mehr geholfen als Sport., Besonders während des ersten Trimesters war es sehr schwer, morgens aufzustehen und motiviert zu werden. Manchmal würde ich vor einer Sitzung mit Kelly Ripa einfach auf dem Boden liegen—ihre Sitzungen sind wirklich hart-und ich würde denken, OK, ich muss durchkommen, auch wenn es nur 15 Minuten sind. Wenn Sie nicht mehr als 15 Minuten tun können, können Sie aufhören. Und innerhalb von 15 Minuten fühlte ich mich so viel besser und meine Energie war zurück. Es ist wirklich nur, sich selbst dorthin zu bringen, und es macht einen großen Unterschied für den Rest Ihres Tages.,“
Wenn Sie sich verpflichten, sich nur 15 Minuten lang zu bewegen (oder 5 oder 10, je nachdem, wie Sie sich fühlen und Ihre persönlichen Ziele), haben Sie möglicherweise den Schub, den Sie benötigen, um Ihr Training fortzusetzen. Und wenn nicht, hast du es versucht.
Richten Sie eine Selbsthilfegruppe und eine Routine ein, die Sie gerne motivieren möchten.,
egal, Ob Sie sitzen am Steuer Ihres eigenen fitness-Imperium, oder Sie müssen nur ein paar freundinnen, Sie schlagen die Turnhalle mit, Leute zu finden, um zu jubeln Sie auf, während Sie Ihre fit Schwangerschaft kann den Unterschied zwischen #UpNOut und überspringen Sie Ihr Training. „Eine Community zu haben, die sich darauf freut, dass du auftauchst, hilft wirklich—auf diese Weise fühlst du dich unterstützt und es ist nicht nur Tag für Tag, dich dorthin zu bringen“, sagt Kaiser. Machen Sie Trainingspläne mit Freunden oder melden Sie sich für eine Gruppe Fitness-Klasse mit einem Lehrer, den Sie kennen, um sich zur Rechenschaft zu ziehen, um in Bewegung zu halten., „Ich bin so dankbar für AKT, dass ich etwas habe, das ich gerne mache, weil ich es sonst nicht getan hätte. Und das kommt von einem Fitness-Experten! Ich liebe es zu trainieren! Es war wirklich schwer“, sagt Sie.
„In eine Routine mit etwas zu kommen, das Ihnen wirklich Spaß macht, bevor Sie schwanger werden, macht einen großen Unterschied, damit Sie das auf dem Weg fortsetzen können“, fügt Kaiser hinzu., Es ist zwar großartig, Dinge in Ihrer Fitnessroutine zu verwechseln, aber wenn Sie schwanger sind, kann das Zurückfallen auf Workouts, von denen Sie wissen, dass Sie es mögen und tun können, Sie am Laufen halten, egal ob es sich um Tanz-Cardio, Laufen, Schwimmen oder andere Aktivitäten handelt, die Sie genießen und die Ihr Arzt für Sie und Ihr Baby sicher hält.
Fokus auf tiefe core arbeit zu erhalten bereit für die tatsächliche geburt.,
„Sie haben wirklich zart mit der Art und Weise, dass Sie mit Ihrem Kern und Ihren Rücken, wenn Sie Schwanger sind, denn alles beginnt zu gefährden“, sagt Kaiser. Ihre Bauchmuskeln strecken sich natürlich aus und können sich bei manchen Frauen dank der wachsenden Gebärmutter darunter voneinander trennen. Einige ABS-Workouts können dies tatsächlich schlimmer als besser machen. „Kein Sixpack-Zeug und kein schnelles Verdrehen-das passiert nicht mehr.,“
Anstatt sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie sehen können (wie Ihre schrägen, oberen Bauchmuskeln und unteren Bauchmuskeln), arbeiten Sie an Ihrem tiefen Kern, nämlich Ihrer transversalen Abdominis. Es ist der tiefste Bauchmuskel und hält es stark hilft, Ihren Kern zu stabilisieren, einschließlich des unteren Rückens und Becken, sagt ob / gyn Jessica Shepherd, MD, Gründer von HerViewpoint, ein Online-Frauengesundheitsforum.
Während der Geburt kann ein stärkerer Kern das Drücken erleichtern, und nach dem Hauptereignis sind Sie besser auf die Genesung vorbereitet., „Je mehr Sie mit der Querabdominis und Ihrem Beckenboden verbunden sind, desto besser werden Sie, wenn Sie tatsächlich Wehen bekommen“, sagt Kaiser. (Vergiss diese Kegel nicht!) Schneiden Sie jede knirschartige Bewegung aus und konzentrieren Sie sich stattdessen wirklich darauf, diesen tiefen inneren Muskel zu konditionieren.
Um zu lernen, wie man sich engagiert und es stärkt, versuchen Sie diese einfache Übung, die TVA loslassen und halten., Atmen Sie ein und atmen Sie tief in Ihren Magen ein, lassen Sie ihn sich mit Luft füllen und ausdehnen (anstatt in Ihre Brust zu atmen, die die ganze Zeit entspannt sein sollte). Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und halten Sie ihn für eine Sekunde. Lassen Sie es nur ein wenig los und ziehen Sie es dann wieder hinein—das ist Ihre Querabdominis. „Es fühlt sich fast wackelig an, als wäre es schwer zu kontrollieren, weil man es nicht gewohnt ist, es in kleinen Bewegungen so zu isolieren“, sagt Kaiser. Tun Sie dies entweder auf einem Ball oder Stuhl sitzend., Kaiser empfiehlt, drei bis fünf Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen (zählen Sie sie laut, um sicherzustellen, dass Sie nicht den Atem anhalten). Machen Sie diese vier bis sechs Tage die Woche—Sie können sie nicht wirklich übertreiben, sagt sie. Für eine kleine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie es auf allen Vieren mit der Schwerkraft arbeiten gegen Sie ein wenig.
Sei sanft zu deinem Körper und trainiere intelligenter, nicht härter.
„ich habe die übungen zu machen, viel langsamer , aber ich mag es wirklich, gewichtete übungen, weil ich kann meine Muskeln voll und langsam, statt des schnellen übungen mit geringem Gewicht“, sagt Kaiser., Konzentriere dich auf die Form und stelle wirklich sicher, dass du die richtigen Muskeln hast. Sie empfiehlt auch, die Dinge schlagfest zu halten, damit sich keine Sprungbewegungen wie Burpees ergeben. Der amerikanische Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen empfiehlt auch, ruckartige, hüpfende oder starke Bewegungen zu vermeiden, da die Hormone, die während der Schwangerschaft hergestellt werden, ein höheres Verletzungsrisiko darstellen können. Einer der Hauptakteure, Relaxin, entspannt die Bänder im Becken und erweicht den Gebärmutterhals, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Das Hormon beeinflusst jedoch die Bänder im gesamten Körper, sagt Shepherd., Dies bedeutet, dass Ihre Gelenke weniger gestützt und anfälliger für Verletzungen sind.
Dies ist, wo die Dehnung kommt, auch. Stretching und Beweglichkeitsarbeit (wie Schaumrollen) sind wichtig für jede Fitnessroutine, aber sie sind besonders nützlich, wenn Sie schwanger sind—außerdem fühlt es sich einfach gut an. „In der Schwangerschaft ist es wichtig, sich zu dehnen, denn wenn die Gebärmutter wächst, entspannt Relaxin die Uterusbänder und lässt Gebärmutter und Becken ausdehnen“, sagt Shepherd., „Stretching hilft bei der Vorbereitung auf den Arbeitsprozess und kann zu einer einfacheren und sichereren Entbindung beitragen, da die Beckenknochen und-muskeln richtig konditioniert wurden, um sich an einen anderen Bewegungsbereich anzupassen.“
Obwohl Ihre Bänder entspannter sind, kann es auch zu Verspannungen im Unterkörper kommen, sagt Kaiser und empfiehlt daher, Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Waden auszudehnen. „Es ist jedoch wichtig, eine Überdehnung zu vermeiden“, sagt Sheperd, da Sie sich möglicherweise über eine normalerweise bequeme Reichweite hinaus strecken und sich am Ende verletzen können., Seien Sie sich dessen bewusst, während Sie sich dehnen, und suchen Sie möglicherweise professionelle Hilfe, schlägt sie vor. „Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen verspüren, stoppen Sie die Aktivität und gehen Sie zum Arzt.
Hören Sie vor allem auf Ihren Körper (und Ihren doc).
“ Jeder ist anders. Manche Menschen können tanzen, bis sie im achten Monat schwanger sind, und manche Menschen haben das Gefühl, dass sie sich nach dem ersten Trimester verjüngen müssen“, sagt Kaiser. „Es geht darum, auf deinen Körper zu hören., Aber ich möchte das nicht damit verwechseln, es als Ausrede zu benutzen, um nicht zu trainieren, also selbst wenn du dich an diesem Tag nicht großartig fühlst, wirst du dich viel besser fühlen, wenn du nur eine wirklich schöne tiefe Dehnung machst und deinen Körper öffnest. Du musst es nicht töten. Verbinde dich mit deinem Körper, mache einen langen Spaziergang, sei körperlich und halte dich einfach in Bewegung!“
Am Ende des Tages ist alles persönlich., Für die meisten Frauen ist es sicher, während der Schwangerschaft die gleichen Workouts zu machen wie zuvor, aber es gibt einige Fälle, in denen Frauen möglicherweise ein modifiziertes Regime benötigen oder auf Bewegung verzichten müssen (dieses Merkblatt des amerikanischen Kongresses der Geburtshelfer und Gynäkologen enthält viele hilfreiche Informationen.) Sie sollten immer mit Ihrem ob/gyn chatten, um grünes Licht zu geben und sicherzustellen, dass es nichts besonders Riskantes gibt, wenn es um Ihre Schwangerschaft geht.
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