Wenn Sie“re der Suche nach einem vernünftigen Essen plan, den Sie erhalten können, für Monate, wenn nicht Jahre, um zu kommen, suchen Sie nicht weiter: Die Mittelmeer-Diät ist derzeit den ersten Platz auf der US News & World Report 2021 die Besten Diäten Liste.
Was ist an der Mittelmeerdiät nicht zu lieben? Untersuchungen legen nahe, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere schwerwiegende Gesundheitszustände verringern kann., Der Speiseplan ist mit gesunden Lebensmitteln gefüllt, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Knochen zu stärken, Schmerzen und Schmerzen zu lindern, Bauchfett zu minimieren und Energie und Gehirnleistung zu steigern.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Mittelmeer an 16 verschiedene Länder grenzt, jedes mit seinen eigenen Traditionen und Variationen bei der Auswahl und Zubereitung von Speisen., Es gelten jedoch die gleichen Grundprinzipien: Das Essen konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel (denken Sie an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen); Butter wird durch Olivenöl ersetzt; Fisch, Eier und Geflügel sind die tierischen Proteine der Wahl; Rotes Fleisch ist auf nicht mehr als ein paar Mal im Monat begrenzt; Mahlzeiten werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen aromatisiert; Wein wird in Maßen genossen — und das Essen wird mit Freunden und Familie geteilt.
Dieser Plan liefert ungefähr 1,600 Kalorien pro Tag (dazu gehören ein Glas Wein, ein“ täglicher Cheat “ und unbegrenztes nicht stärkehaltiges Gemüse; siehe unten). Fühlen Sie sich frei, höher oder niedriger anzupassen, abhängig von Ihrem persönlichen Gewicht und Ihren Gesundheitszielen.
7-Tage-Plan
Hier sind ein paar Tipps zum Ausgehen:
- Essen Sie nach einem Zeitplan: Essen Sie mindestens alle vier bis fünf Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack.
- Mischen und passen Sie eine der Mahlzeit und Snack-Optionen., Wiederholen Sie Lieblingsgerichte / Snacks so oft Sie möchten.
- Planen Sie Ihr Menü in der Nacht vor, so dass Sie mit einem Spielplan bewaffnet sind.
- Trinken Sie den ganzen Tag Wasser. Halten Sie eine Wasserflasche zur Hand, um kontinuierlich zu nippen.
- Genießen Sie jeden Tag bis zu einem Glas Wein zusammen mit einer Mahlzeit.
- Halten Sie sich beim Fernsehen oder Film an „legal eats“: nur leichtes Popcorn oder Gemüse.
- Genießen Sie unbegrenzte Mengen an nicht stärkehaltigem Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika, Sellerie, Gurken usw.) an einem beliebigen Punkt in den Tag.
- Gönnen Sie sich einen optionalen “ täglichen Cheat.,“Es könnte eine kleine Handvoll Pommes Frites oder zwei Bissen von allem sein, was köstlich aussieht.
Sie können auch die folgenden Optionen mischen und anpassen.
Frühstück
1. Griechisches Omelett
Kombinieren Sie 1 Ei und 3 Eiweiß mit Spinat, Dill und optionalem Feta. Fügen Sie 1 Scheibe Vollkorntoast auf der Seite hinzu.
2. Haferflocken mit Früchten und Nüssen
Kombinieren Sie 1/2 Tasse trockenen Hafer mit 1 Tasse ungesüßter Vanille Mandelmilch oder Magermilch., Top mit 1/2 Tasse gehackten Früchten, 1 Esslöffel gehackten Walnüssen und 1 optional Teelöffel Honig oder Ahornsirup. Mit gemahlenem Zimt bestreuen.
3. PB-Bananen-Zimt-muffin Englisch
Toast 1 Vollkorn-Englisch-muffin. Top mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 geschnittene Banane und eine Prise Zimt.
4. Avocado-Toast mit Eiern
Top 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL Avocado-Püree, Radieschen in Scheiben und einem Spritzer Zitronensaft. Auf der Seite, genießen Sie 1 ganzes Ei plus 3 Eiweiß — Rührei oder hart gekocht mit jedem bevorzugten Gemüse oder Gewürze.,
5. Mediterraner Smoothie
Mischen Sie 1 Handvoll Babyspinat, 1/2 reife Banane, 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren, 1/2 Tasse fettarme Milch, 1 Esslöffel Mandelbutter (oder Nussbutter Ihrer Wahl) und 3 bis 5 Eiswürfel.
6. Herzhafter Proteinpfannkuchen mit Zitronen-Dill-Joghurt
Mischen Sie 1/2 Tasse trockenen, schnellen Haferflocken, 4 Eiweiß, 1/4 bis 1/2 Tasse gehackte Schalotten, 1 Unze fettarmen zerkleinerten scharfen Cheddar-Käse und eine Prise Salz und Pfeffer. Vorheizen Pfanne mit Olivenöl Kochspray bei mittlerer Hitze beschichtet. Teig einfüllen und gleichmäßig in der Pfanne verteilen., Kochen Sie 2 bis 3 Minuten pro Seite. Top mit einem Klecks Zitronen-Dill-Joghurtsauce.
7. Mediterrane Muffins mit Eiern oder Joghurt
Machen Sie Muffins im mediterranen Stil. Haben Sie 1 hart gekochtes Ei oder 5 bis 8 Unzen fettarmen griechischen Joghurt auf der Seite.
Mittagessen
1. Gegrillter Fisch und Gemüse
Grill 6 Unzen Fisch. Fügen Sie 1 Tasse Gemüse hinzu, gegrillt, geröstet oder in Olivenöl gebraten.
2., Mezze-Platte mit Hummus, Nüssen und Früchten
Erstellen Sie eine Mezze-Platte mit 1/4 Tasse Hummus und unbegrenztem Crudite oder rohem Gemüse, 1 kleine Vollkornrolle oder 1/2 große Pita, 1 Tasse Trauben und 10 Mandeln oder Walnüsse (oder 1 Unze Käse).
3. Mediterranes Salatglas
In einem Glas Zitronendressing (2 Teelöffel Olivenöl, 1 bis 2 Esslöffel frischer Zitronensaft, etwas Salz und gehackte Petersilie nach Geschmack), gehackte Gurke, Tomatenwürfel, gehackter Sellerie, schwarze Oliven, gehackte Artischockenherzen, weiße Bohnen, Feta-Käse, gehackte Romaine und gewürfeltes oder gehacktes Huhn.
4., Linsensuppe und Gemüse
2 Tassen Linsensuppe mit 1 Tasse Gemüse auf der Seite. Fügen Sie 1 Tasse Trauben hinzu oder tauschen Sie 1 Apfel, Birne, Orange, Grapefruit, Banane oder 1 Tasse Beeren aus.
5. Hühnchen-und Spinatpackung
Füllen Sie eine 100-Kalorien – Vollkorn-Tortillapackung mit Baby-Spinatblättern, geschnittenen roten Zwiebeln, gehackten Tomaten, 4 Unzen gegrillter Hähnchenbrust und 1 bis 2 Esslöffel Rotweinvinaigrette.
6. Open-faced Veggie Thunfisch-Salat-Sandwich
Machen Sie ein Open Faced Thunfisch-Salat-Sandwich zu Hause mit dem Rezept hier oder kaufen Sie eine vergleichbare Version von einem Deli., Auf der Seite, genießen Sie 1 orange, Apfel, Birne, grapefruit, Banane oder 1 Tasse Trauben oder Beeren.
7. Quinoa Kichererbse tabbouleh
Machen Sie diesen köstlichen Salat im mediterranen Stil nach dem hier gefundenen Rezept.
Snack-Optionen
1. Getrocknete Aprikosen und Mandeln
8 getrocknete Aprikosen (oder 6 Datteln) mit 10 Mandeln
2. Rosmarin-Parmesan-Popcorn
Machen Sie 4 Tassen Rosmarin-Parmesan-Popcorn nach dem hier gefundenen Rezept.
3. Gemüse und 1/4 Tasse hummus
4., Hummus deviled eggs
Machen Sie 12 deviled eggs (6 Eier ganz) nach dem hier gefundenen Rezept.
5. Apfel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter
Abendessen
1. Quinoa und schwarze Bohnen gefüllte Paprika
Machen gefüllte Paprika mit dem Rezept hier gefunden. Fügen Sie einen Beilagensalat aus gemischtem Gemüse und nicht stärkehaltigem Gemüse hinzu, der mit 1 bis 2 Teelöffeln Olivenöl, unbegrenztem Balsamico-Essig und 1 Esslöffel gehackten Walnüssen belegt ist.
2., Huhn-Gemüse-Kebabs und Cous Cous
Machen Sie Kabobs mit 6 Unzen Huhn, Paprika, Pilzen und roten Zwiebeln. Fügen Sie 1/2 Tasse gekochtes Vollkorn cous cous. Mit einer Seite gehackten Salats mit 1 bis 2 Teelöffeln Olivenöl, unbegrenztem Balsamico-Essig oder Zitronensaft servieren.
3. Pesto Lachs mit Artischocken und Kartoffeln
Machen Sie meinen Pesto Lachs mit dem Rezept hier gefunden. Fügen Sie 1/2 Ofenkartoffel.
4. Shrimp Broccoli scampi
Machen Sie dieses leichte Nudelgericht nach dem hier gefundenen Rezept.
5., Gegrillter Fisch mit Gemüse und Suppe Vorspeise
1 Tasse Minestronesuppe als Vorspeise (oder Ersatz für Garnelencocktail, gegrillte Calamari, Muscheln Marinara, gedämpfte Muscheln oder Haussalat mit 1 Esslöffel Dressing). Grillen Sie 6 Unzen Fisch (gerösteter, gebratener oder pochierter Fisch sind ebenfalls erhältlich). Fügen Sie 1 Tasse gegrilltes, geröstetes oder sautiertes Gemüse in Olivenöl hinzu.
6. Griechischer Truthahn-Burger mit Salat
Machen Sie diesen mediterran inspirierten Truthahn-Burger nach dem hier gefundenen Rezept., Fügen Sie einen Beilagensalat hinzu, der mit 1 bis 2 Teelöffeln Olivenöl und unbegrenztem Essig, Zitronensaft oder Limettensaft gekleidet ist.
7. Spanische Paella
Machen Sie dieses traditionelle Spanische Gericht mit Blumenkohl-Reis Rezept finden Sie hier. Genießen Sie 2 herzhafte Portionen mit 1/2 rosa Grapefruit an der Seite.