Die Wall Sit Übung wird aufgrund ihrer Einfachheit in der Natur oft als Beinübung übersehen.
In Bezug auf Bewegung verbinden wir oft Übungen komplexer und fortgeschrittener Natur mit überlegener Wirksamkeit. Wir neigen dazu, unser Training mit einer kleinen Reihe von „instafamen“ Übungen wie geladenen Kniebeugen und Kreuzheben zu sättigen.,
Unter all den beeindruckenden Übungen, die es gibt, hat der Discrete Wall Sit jedoch einige Vorteile, die andere häufiger durchgeführte Beinübungen nicht bieten können.
Was Ist die Mauer Sitzen?
Für diejenigen unter Ihnen, die mit dem Wall Sit nicht vertraut sind, ist dies eine Übung, die über einen bestimmten Zeitraum und nicht über eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird. Die Wand sitzen erfordert, dass Sie sich in einer sitzenden Position zu halten, (daher der Name) für eine bestimmte Zeit, in der Regel zwischen 30 und 60 Sekunden. Es wirkt hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel …und Ihre Schmerzschwelle.,
Eine praktische Funktion der Wandsitze ist, dass Sie keine Übung benötigen – um sie auszuführen-perfekt für zu Hause! Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand oder eine andere vertikale Oberfläche, an die Sie sich lehnen können, und Sie können loslegen!
Hier sind einige Vorteile des Wall Sit und warum Sie diese Übung in Ihre Trainingsroutine einbeziehen sollten.
Die Vorteile von Wandsitzen
Arbeiten Sie Ihren gesamten Unterkörper
Obwohl die Wandsitze eine isometrische / statische Übung sind, kann dies immer noch als zusammengesetzte Übung angesehen werden, da zahlreiche Gelenk-und Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen., Wandsitze bearbeiten Ihren gesamten Unterkörper – Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Oberschenkel und Ihre Quads. Der Hauptzweck dieser Übung besteht nicht darin, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern die Muskelausdauer zu erhöhen. Sie werden feststellen,dass Sie eine Wand im Laufe der Zeit immer länger halten können.
Es gibt nicht viele Unterkörper-isometrische Übungen, die die Verwendung aller wichtigen Beinmuskeln erfordern, so dass der Wall Sit auf diese Weise als einzigartig gilt.,
Verbrennt viele Kalorien
Da eine Position gehalten wird, während die Wandsitze ausgeführt werden, anstatt wie bei einer Übung, die Wiederholungen erfordert, hinein-und herausgefahren zu werden, bleiben die Muskeln für die Dauer der Übung kontrahiert / in Gebrauch. Dies ist anders als bei Wiederholungen, bei denen sich die Muskeln bei jeder Wiederholung verlängern und zusammenziehen, wodurch Ruhezeiten und kein Widerstand entstehen.
Nach etwa 15 Sekunden, in denen Sie eine Wand halten, werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und die Verbrennung, die wir alle gerne fühlen, mehr als spürbar ist!,
Eine höhere Herzfrequenz führt zu mehr Kalorien über einen bestimmten Zeitraum verbrannt. Dies steigert sowohl Ihre Stoffwechselrate (für kurze Zeit) als auch Ihr Herz-Kreislauf-System.
Erhöht Ihre Ausdauer
Wir haben berichtet, dass der Wall Sit nicht unbedingt für den Aufbau von Muskelmasse gedacht ist, noch sollte es Ihr Go-to-Training für Kraft sein. Aber die Wandsitze verbessern Ihre Muskelausdauer.
Wie macht es das? Durch Aktivierung der langsamen Zuckungsfaser (oder Typ-I-Faser) Komponenten Ihrer Muskeln., Diese Muskelfasern sind eher für Ihre Ausdauer als für Ihre Kraft verantwortlich, die unter die Verantwortung von Typ-II-Fasern oder schnell zuckenden Fasern fällt.
Wenn Sie also ein Distanzläufer oder jemand sind, der eine Laufsportart (wie Basketball oder Fußball) spielt, würden Sie viel von der Wall Street profitieren.
Viele Variationen
Nur für den Fall, Sie langweilen mit der standard-Wand sitzen, gibt es ein paar Variationen dieser übung, die schieben Sie Ihren Körper an neue Grenzen. Hier sind ein paar Beispiele.
1., Single-Leg Wand Sitzen
Sobald Sie sich in der Standard-Wandsitzposition befinden, strecken Sie jeweils ein Bein abwechselnd von links nach rechts aus und verschieben Sie die Last auf Ihr stabilisierendes Bein. Sie können das Bein einige Sekunden lang ausgestreckt halten oder es einfach in einfachen Wiederholungen „Eine Sekunde halten“ ausführen.
2., Wall-Sit/Curl Combo
Bohrung leicht? Wenn ja, warum nicht etwas tun, wenn Sie „nur da sitzen“ und gleichzeitig Ihren Oberkörper trainieren? Dies könnte durch die Einbeziehung einer gewichteten Oberkörper Übung an der Wand sitzen, wie eine Hantel Schulterpresse oder einige Hammer Locken getan werden. (Brauchen Hanteln? Schauen Sie sich diese Anleitung an)
3., Gewichtete Wand Sitzen
Wie bereits erwähnt, wird das Halten der Wand für längere Zeit erreichbar, wenn Sie Fortschritte machen. Allerdings hat nicht jeder Zeit zu seiner Zeit, 10 Minuten lang an einer Wand zu sitzen. Diese Variation ist also eine Möglichkeit, Ihre Wand besonders herausfordernd zu gestalten, ohne die Dauer erhöhen zu müssen., Einmal in einer wand sitzen position, legen sie eine hantel oder gewicht platte gleichmäßig über ihre oberschenkel, oder halten eine slam ball. (Siehe unsere Einkaufsanleitung für Slam Balls). Im Gegensatz zu jeder anderen Wandsit-Variante hat diese den zusätzlichen Vorteil von Festigkeitsgewinnen.
Eine Alternative zu Kniebeugen
Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Kniebeugen ausführen können, sind Wandsitze eine großartige Alternative, die die gleichen Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie jedoch Kniebeugen ausführen können, sollte der Wall Sit keine Alternative, sondern eine ergänzende Übung sein.,
ideal für Skifahrer und Boarder
Wenn Sie neu sind, um Ski, die Sie wahrscheinlich nicht wissen, dass Wand sitzt, sind die Nummer-eins-übung durchgeführt, indem alle Skifahrer, Anfänger oder fortgeschrittene. Wandsitze werden häufig von Schneesportlern verwendet, um sich zu konditionieren, bevor sie nach einer langen Vorsaison auf die Abfahrt treffen. Der Grund dafür ist, dass Wandsitze die Skiposition genau nachahmen und die gleichen Muskeln trainieren, die beim Aufreißen der Pisten verwendet werden.,
Abgesehen von der zusätzlichen Muskelausdauer, die Wall Sits bietet und es Ihnen ermöglicht, längere Zeit in der Skiposition zu bleiben (dh mehr Spaß zu haben), stärkt Wall Sits auch Ihre Kniekappen, die beim Skifahren auf holprigen Pisten stark beansprucht werden können.
Kann überall gemacht werden
Wahrscheinlich ist einer der wichtigsten Vorteile des Wall Sit, dass Sie sie überall, jederzeit und ohne Ausrüstung ausführen können. Dies ist ein großer Vorteil, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.,
Fun to do
Aus irgendeinem (überraschenden) Grund machen viele Leute einfach gerne Wandsitze. Es gibt buchstäblich Tausende von Wall-Sit-Wettbewerben und-herausforderungen, die online durchgeführt werden, von denen einige die ganze Familie betreffen, vom 7-jährigen Kind bis zu seinen 70-jährigen Großeltern.,
Wie zu Tun Wand Sitzt Richtig
Es ist einfach, den Dreh rauszubekommen und die Übung selbst ist einfach. Trotzdem gibt es noch ein paar Dinge zu beachten. So machen Sie es richtig:
- Lehnen Sie sich zunächst im Stehen an Ihre vertikale Oberfläche Ihrer Wahl.,
- Als nächstes gehen Sie Ihre Füße von der Wand weg (sobald Sie sich in Ihrer Wandposition befinden, sollten Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gleiten) und haben sie schulterbreit auseinander. Während Sie sich an die Wand zurücklehnen, gleiten Sie nach unten, bis sich Hüfte und Knie um 90 Grad biegen.
- Hand platzierung kann an der wand neben ihnen oder gekreuzt vor ihnen, aber sollte nicht platziert werden auf ihre oberschenkel,es sei denn, sie sind ein anfänger erfordern einige unterstützung zu starten mit. Wenn Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel legen, wird die Übung weniger schwierig.,
- Ihr Rücken sollte sich mit Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position an die Wand lehnen.
Und so kommt man in eine perfekte Wandsit-Position!
Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie Ihr Körpergewicht in Ihren Fersen spüren, nicht in Ihren Zehen, und Ihre Quads und Oberschenkel beginnen nach 15 bis 20 Sekunden zu brennen.
Eine weitere wichtige Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie sich bei Ermüdung gegen die Wand zurück in die stehende Position drücken oder schieben sollten. Zerbröckeln Sie nicht zu Boden., Es kann eine Menge Schäden an den Knien verursachen, vor allem, wenn Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder ermüdet sind.
FAQs zur Wand Sitzt
Welche Muskeln Tun Wand Sitzt Arbeit?
Wandsitze sind eine isometrische Übung. Sie zielen hauptsächlich auf die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Allerdings wird Wand sitzt die Kälber arbeiten.
Variationen von Wandtafeln können helfen, die Adduktoren zu bearbeiten (die während des Trainings oft übersehen werden). Um die Adduktoren mit Wandsitzen zu bearbeiten, legen Sie während des Wandsits einen mittelgroßen Übungsball zwischen Ihre Knie., Drücken Sie den Ball mit den Knien und Sie werden spüren, wie diese inneren Oberschenkel brennen!
Was Sind Wand Sitzt Gut?
Hauptsächlich, Aufbau von Ausdauer und Grundlinienstärke durch die Quads. Da sie der größte arbeitende Muskel in unseren Beinen sind (die viel Arbeit bekommen), müssen sie normalerweise nicht isoliert und gestärkt werden. Daher werden Übungen wie Kniebeugen normalerweise gegenüber Wandsitzen bevorzugt.,
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen Sie die Quad-Muskeln mit Wandsit-Übungen isolieren möchten:
- Erhöhung der Quad-Ausdauer
- Verbesserung der Stabilität
- Aufbau von Kraft (für Menschen mit besonders schwachen Quads)
- Sportspezifische Ausdauer
Denken Sie daran, dass Wandsitze kein vollständiges Training bieten. Sie müssen immer noch Übungen machen, um Ihre anderen Beinmuskeln wie Lunges und Kniesehnenlocken zu trainieren, damit Sie Ihre Quads nicht überfordern.
Bauen Mauern Muskeln auf?,
Wall sits zielen hauptsächlich auf die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel ab, die bereits die stärksten Muskeln in den Beinen sind.
Wand sitzt kann verwendet werden, um Muskelmasse aufzubauen (und eine formschöne hinter). Sie werden jedoch normalerweise zum Aufbau von Ausdauer, Ausdauer und Stabilität anstelle von Massen verwendet. Für den Muskelaufbau wäre es besser mit Kniebeugen oder Step-ups.
Verbrennen Wandsitze Kalorien?
Alles, was Sie tun, die Kalorien verbrennt, darunter sitzen hier Lesen dieses Recht jetzt. Daher verbrennen Wandsitze auch Kalorien.,
Während Wandsitze Kalorien verbrennen, sind sie weniger bekannt für ihre kalorienverbrennenden Wirkungen und besser bekannt für ihre Fähigkeit, Muskelausdauer aufzubauen.
Wie Lange Sollten Sie Tun Wand Sitzt?
Idealerweise sollten Sie 30 bis 60 Sekunden lang in 3er-Sätzen Wandsitzungen durchführen. Wenn Sie ein Anfänger sind und Wandsitze nicht sehr lange halten können, beginnen Sie mit 5 Sätzen von 10 bis 15 Sekunden und bauen Sie 30 kontinuierliche Sekunden auf.
Sobald Sie 60 Sekunden lang problemlos Mauersitze ausführen können, sollten Sie Variationen wie die Ein-Bein-Wandsitze in Betracht ziehen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen.,
Wie Machen die Wand Sitzt Einfacher?
In der richtigen Position zu sein macht es einfach, indem es Ihnen Komfort in Bezug auf Ihre Haltung bietet. Wenn Sie zu Beginn Hilfe benötigen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und tragen Sie ein wenig von Ihrem Körpergewicht ab, damit Sie Ihre Beine nicht vollständig belasten.
Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln während der Wandsitzung, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Halten der Position länger zu erleichtern.
Und schließlich nicht den Atem anhalten! Sauerstoff wird für den Blutfluss benötigt., Konsequentes Atmen durch diese Übung hilft Ihnen, die Ausdauer zu gewinnen, die für Wandsitze benötigt wird.
Wandsitze Vs. Kniebeugen
Wandsitze sind eine Art isometrische Übung. Bei isometrischen Übungen befindet sich der Körper in einer statischen Position. Während die Muskeln unter Belastung stehen (und somit gestärkt werden), ändern sie ihre Position nicht. Die Spannung ist an der gleichen Stelle.
Im Gegensatz dazu sind Kniebeugen eine Art isotonische Übung. Dies bedeutet, dass der Körper in Bewegung ist und sich die Muskeln ausdehnen und zusammenziehen. Die Dehnung der Muskeln verursacht mehr Gewebeschäden und hilft so, Muskeln besser aufzubauen., Kniebeugen aktivieren auch mehr Muskeln während ihres Bewegungsbereichs.
Von den beiden Übungen sind Kniebeugen viel besser für den Aufbau von Muskeln und Kraft. Isometrische Übungen wie Wandsitze sind jedoch immer noch wichtig für den Muskelaufbau Ausdauer.
Über Sie
Ich fordere Sie auf, ein paar Sätze von Wandsitzen zu Ihrem Training hinzuzufügen. Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, beginnen Sie mit ein paar Wandsitzen pro Woche. Notieren Sie sich Ihre Wall Sit Hold Time auf einem Stück Papier und überprüfen Sie Ihren Fortschritt nach 4 Wochen. Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein.,
Beachten Sie abschließend, dass Wandsitze nicht als volles Training betrachtet werden sollten, sondern ein bestehendes Training ergänzen/zusammen mit anderen Übungen durchgeführt werden sollten.
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