Wenn Sie eine Quintessenz Hintern Übung Bild, was ist das erste, was in den Sinn kommt? Sag es mit mir: Kniebeugen! Aber ist es cool, jeden Tag oder zumindest regelmäßig Kniebeugen zu machen? Oder ist es möglich, diese ~klassische ~ Bewegung zu übertreiben?
Nun, für den Anfang machen Sie wahrscheinlich schon jeden Tag eine Menge Kniebeugen—jedes Mal, wenn Sie sich hinsetzen und aufstehen, machen Sie schließlich eine Version der Übung., Und das ist einer der schönen Vorteile des Umzugs: Sie können ihn nahtlos in Ihren Alltag integrieren.
„Ich sage meinen Kunden, dass sie regelmäßig Kniebeugen machen sollen, wo und wann immer sie können“, sagt Katrina Pilkington NASM-zertifizierter Personal Trainer, der sich auf Frauen und Jugendliche spezialisiert hat. „Es gibt wirklich keine Möglichkeit, sie zu übertreiben, es sei denn, Sie verwenden während des Trainings übermäßig viel Gewicht. In diesem Fall möchten Sie zwischendurch Ruhetage für die Muskelregeneration einlegen.,“
Um Sie davon zu überzeugen, mehr Kniebeugen in Ihre reguläre Routine zu integrieren—ob im Fitnessstudio oder zu Hause—zeigt Pilkington die besten Auszahlungen des Umzugs. Hier ist, was Sie wissen müssen, um es niedrig zu lassen.
Du wirst stärker für tägliche Aktivitäten
Wie bereits erwähnt, machst du jedes Mal, wenn du vom Sitzen zum Stehen und wieder runter gehst, eine Kniebeuge. Je mehr Sie also den Zug üben, desto stärker werden Sie—und das erleichtert die Bewegung jedes Mal., „So viele Aktionen können sich aus den Bewegungen einer Kniebeuge ergeben, vom Abholen Ihres Kleinkindes bis zum Laden von Kisten nach einer Lieferung ins Haus“, sagt Pilkington. „Wenn Sie arbeiten, Kniebeugen auf einer regelmäßigen Basis durchzuführen, mit Form, die auf dem Punkt ist, sind Sie sicher, Verletzungen zu vermeiden, und bauen eine starke Grundlage für funktionelle Bewegung.“
Sie erhalten ein komplettes Beintraining
Wenn Sie eine richtige Hocke machen, stärken Sie eine Tonne Muskeln in Ihren Beinen. Wenn Sie sich absenken, arbeiten Sie hauptsächlich an den Oberschenkel und wenn Sie aufstehen, zielen Sie sowohl auf die Gesäßmuskeln als auch auf den Quadrizeps, erklärt Pilkington.
Um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, führen Sie einen schnellen Formularcheck im Spiegel durch und gehen Sie diese Kontrollpunkte von Pilkington aus durch:
- Ihre Füße sollten gerade nach vorne oder nur leicht nach außen zeigen, Hüften bewegen sich nach unten und zurück, und Knie verfolgen über Ihren zweiten und dritten Zeh.,
- Ziel ist es, die Knie hinter den Zehen zu halten und sie nicht aufeinander zu stürzen. (Kniebeugen sollten das Kniegelenk nicht belasten.)
- Ihre Schultern sollten auch nach unten und Rücken und Brust offen sein, mit einer neutralen Wirbelsäule.
Sie stärken auch Ihren Kern
Während Kniebeugen sich hauptsächlich auf die Stärkung der Beine konzentrieren, müssen Sie auch daran arbeiten, den Kern zu stabilisieren, sagt Pilkington. Um Ihre Brust hoch, die Wirbelsäule gerade und die Schultern nach hinten und unten zu halten, müssen Sie die Muskeln Ihrer Bauch-und Rückenmuskeln ansprechen., Um den Kern beschäftigt zu halten, nehmen Sie einen schönen großen einatmen, wie Sie nach unten senken, und ausatmen, wie Sie stehen.
Dies ist einer der Gründe, warum Kniebeugen sich von anderen Unterkörperübungen abheben: Sie verwenden so viel mehr als Ihre Beine. „Wenn Sie eine Kniebeuge richtig ausführen, aktivieren Sie auch Ihre Lats, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger“, sagt Brittany Watts, NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Performix House.
Sie können sie jederzeit und an jedem Ort machen
Es ist so einfach, körpergewichtige Kniebeugen in Ihren Tagesablauf aufzunehmen—schließlich brauchen Sie nur Ihre Beine, um sie zu machen., Pilkington empfiehlt, sie während einer Badezimmerpause hineinzuwerfen, Freunde für ein paar nach dem Mittagessen packen, es fallen lassen, während etwas auf dem Herd kocht, oder sogar einen Zug zwischen Episoden von Freunden sprengen. Watts schlägt auch vor, Ihren Tag mit 20 Wiederholungen zu beginnen, bevor Sie zur Arbeit gehen.
Sie können die Dinge mit Variationen wechseln
Legen Sie ein Widerstandsband um die Knie. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Zehen heraus oder treten Sie Ihre Füße breiter. Heben Sie Ihre Fersen hoch und erzielen Sie mehr Punkte in den Waden., Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kniebeuge hochschalten können, ob Sie mehr Gewicht hinzufügen, verschiedene Geräte verwenden, die die Verbrennung erhöhen, oder Sie schütteln Ihre Haltung auf, sagt Pilkington. Das macht es einfach, jeden Tag Kniebeugen zu machen, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten oder sich wahnsinnig zu langweilen. Sie müssen lediglich eine neue Variante ausprobieren.
(Schauen Sie sich diese squat-Variationen für einige inspo.)
Sie können sich in etwas Cardio schleichen
Eine andere Möglichkeit, Ihre Squat-Routine zu verwechseln: Schalten Sie das Tempo hoch oder verwandeln Sie es in ein vollwertiges Cardio-Training, sagt Watts., Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Kniebeugen machen, wo Sie explosiv zur Decke hüpfen und dann leicht wieder auf Ihren Füßen landen.
Sie können dies eine AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeit) oder EMOM (jede Minute auf der Minute tun 20 Wiederholungen) Training.
Bereit, Kniebeugen Teil Ihrer Trainingsroutine zu machen?, Probieren Sie dieses Butt-Focused Circuit Workout von Kelsey Wells aus:
Sie können sich auf die Entbindung (oder eine Pinkelpause) vorbereiten
Wenn Sie Ihren Kern durch Kniebeugen trainieren, arbeiten Sie auch an Ihrem Beckenboden—wichtig, wenn Sie schwanger sind und sich auf die Entbindung vorbereiten möchten, sagt Pilkington. Stellen Sie sich auch diese Momente vor, in denen Sie mit der Maus über eine Toilette oder ein Badezimmer fahren und sogar eine dringend benötigte Badezimmerpause einlegen. Sie brauchen eine starke Kniebeuge, um diese Position zu halten, also je mehr Sie sie machen, desto einfacher wird es, in dieser statischen Pose anzuhalten.
8., Sie geben Ihren Knochen einen Schub
„Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und unsere Knochen zu unterstützen“, sagt Pilkington. „Der Femur – Ihr Oberschenkelknochen-ist der größte Knochen im Körper und hält die größten Muskeln im Körper—auch Gesäßmuskeln genannt. Warum also nicht diesen Muskel am meisten stärken?“
Watts erwähnt auch, dass je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie den ganzen Tag. Es ist nur so gut von einem Umzug.,