Was ist die größte Angst der durchschnittlichen Fitness-Studio-Gänger? Peinlich selbst. Jeder kommt gerne als allwissender Kraftraumkrieger heraus, und niemand möchte der Ahnungslose sein, der keine Ahnung hat, wie er trainieren soll. Dieses unglückliche Phänomen führt dazu, dass einige einfache Fragen unbeantwortet bleiben.
Zum Beispiel—was ist der Unterschied zwischen Steigung, Rückgang und Flachbankdrücken?, Es ist eine einfache Frage in Bezug auf Variationen einer beliebten Übung, aber die Chancen sind Sie nicht wissen, die Antwort. Bis jetzt.
Flachbankdrücken
Als Basis dient das Flachbankdrücken (auch als traditionelles oder Standardbankdrücken bezeichnet). Es ist, was Sie denken, wenn Sie jemand vorstellen, die Übung durchführen—eine Absenkung und drückende Bewegung mit dem Rücken auf einer Bank, die parallel zum Boden ist.
Die Hauptmuskelgruppe, auf die das Flachbankdrücken abzielt, ist der Pectoralis major, auch einfach als „pecs“ bekannt.,“Dies ist die größte Muskelgruppe in der Brust und ist sehr wichtig für das Drücken von Bewegungen.
Das Flachbankdrücken zielt sowohl auf die oberen als auch auf die unteren Pecs ab, auch auf die Köpfe „Schlüsselbein“ und „Sternokostal“. Es trifft auch den Trizeps brachii und die vorderen Deltoide. Es ist eine solide Oberkörper-Übung, wenn auch eine, die ein bisschen riskant für die Schultern sein kann, wenn sie mit unsachgemäßer Form getan.,
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Incline Bankdrücken
Die Incline Bankdrücken unterscheidet sich von Flache Bankdrücken in, dass die bank selbst ist angehoben—oder „geneigt“—zu einem höheren winkel, überall von 15 zu 50 grad.
Im Vergleich zum Flachbankdrücken zielt die Neigungsbankpresse stärker auf den oberen Teil der Pecs (den Schlüsselbeinkopf) und die vorderen Deltoide (den Bereich zwischen den Pecs und der Vorderseite der Schultern) ab., Der Unterschied ist nicht drastisch, aber das Neigungsbankdrücken ist großartig, um diese manchmal schwer zu erreichenden Muskelgruppen zu stärken.
Sie wahrscheinlich gewonnen“t werden in der Lage, auf der Bank, wie viel Gewicht auf der geneigten, wie Sie können auf dem traditionellen Bankdrücken, aber don“t entmutigen. Dies ist aufgrund der mechanischen Unterschiede zwischen den beiden Bewegungen zu erwarten. Für einige Athleten, wie Fußball Lineman, die aus ihrer Haltung kommen und auf dem Vormarsch treffen müssen, könnte der Winkel des Neigungsbankdrücken besser auf Sportbewegungen als die flache Bankdrücken übersetzen.,
Je höher die Neigung der Bank ist, desto mehr zielt die Übung auf Ihre Schultern und Deltoide ab. Aber wenn Sie Jack die Steigung zu weit nach oben, Sie werden wahrscheinlich besser bedient werden, indem Sie eine traditionelle schulterzentrierte Übung wie die Hantel Schulterpresse zu tun.
In Bezug auf das Verletzungsrisiko wird das Neigungsbankdrücken (bei korrekter Ausführung) im Allgemeinen als etwas riskanter angesehen als die herkömmliche Bank. Der Winkel der Übung belastet Ihre Schultern und Rotatorenbündchen erheblich mehr, was für Overhead-Athleten wie Baseballkrüge und Quarterbacks problematisch sein könnte.,
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Decline Bench Press
Der Rückgang Bankdrücken ist die geheimnisvollste der drei übungen. Die Rückbank selbst ist normalerweise in einer Ecke des Fitnessstudios versteckt und sitzt größtenteils ungenutzt. Gelegentlich, einige dude saunter overs, lädt die Bar und führt ein paar Sätze, aber nur wenige Menschen verstehen den Zweck der Übung.,
Der Niedergang Bankdrücken unterscheidet sich von der traditionellen Bankdrücken dadurch, dass die Bank gesenkt wurde—oder „abgelehnt“—zu einem niedrigeren Winkel, typischerweise zwischen 15 und 30 Grad.
Ein wesentliches Merkmal des unteren Bankdrücken ist, dass es den unteren Teil des unteren pec effizienter als entweder die flache oder die Neigung Bankdrücken zielt.
Im Allgemeinen können Sportler auf dem flachen Bankdrücken mehr Gewicht heben als auf der flachen oder der Schrägbank. Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer „One-rep“ für den Rückgang das 1,25-fache ihres Körpergewichts im Vergleich zu 1 hatten.,07 für die Steigung. Für einen 180-Pfund-Sportler bedeutet dies einen Unterschied von fast 33 Pfund.
Das Downline – Bankdrücken gilt als etwas sicherer als das traditionelle und das Neigungsbankdrücken, da es Stress von den Schultern entfernt und mehr auf die unteren Pecs legt.
Diese klingen wie faszinierende Vorteile, aber die Wahrheit ist, dass Athleten wahrscheinlich nicht ihre Zeit auf dem Niedergang Bankdrücken verschwenden sollte.,
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Seine größte vorteil ist die erhöhte muskel aktivierung an der unterseite teil der pecs, aber das ist meist eine oberflächliche muskel bereich. Es mag für Bodybuilder sinnvoll sein, aber Athleten, die sich auf die Verbesserung ihrer sportlichen Leistung konzentrieren, haben bessere Möglichkeiten, ihre Trainingszeit zu verbringen.
Das Urteil
Das traditionelle Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen und hat viele Variationen hervorgebracht., Das Neigungsbankdrücken ist es wert, in die Routinen vieler Athleten aufgenommen zu werden, da es effizient auf die oberen Brustmuskeln und die vorderen Deltoide abzielt. Wenn Sie jedoch Schulterprobleme haben, ist es möglicherweise besser, sich vom Neigungsbankdrücken fernzuhalten.
Obwohl der Rückgang Bankdrücken effektiv zielt auf den unteren Teil der pecs und legt weniger Stress auf den Schultern, es ist wahrscheinlich nicht wert, Ihre Zeit, wenn Sie ein Bodybuilder sind. Es ist weitgehend eine oberflächliche Übung, und es regelmäßig in Ihrer Routine einschließlich macht wenig Sinn,wenn Sie auf immer ein besserer Athlet konzentriert.,
Es ist schwer zu sagen, dass entweder Variation schlägt die traditionelle Bankdrücken in Bezug auf die allgemeine Nützlichkeit. Eine bessere Wahl als jede von ihnen ist die stehende Kabel Brustpresse. Es bringt Sie in einer sportlicheren Position (auf den Füßen statt auf dem Rücken), was übersetzt besser auf dem Feld Leistung, und es ist eine sehr geringe Risiko Bewegung.
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