Im heutigen Programmrückblick werden wir uns mit Jim Wendlers legendärem 5/3/1 System. Bevor ich anfange, ist es äußerst wichtig zu beachten, dass 5/3/1 kein generisches Cookie Cutter-Programm ist, das Sie leicht analysieren können., Durch seine verschiedenen Buchveröffentlichungen, darunter das Original 5/3/1
In diesen Büchern bietet Wendler buchstäblich mehrere Dutzend verschiedene Versionen von 5/3/1 an, die eine Vielzahl von Zielen verfolgen: Konditionierung verbessern, schneller werden und höher springen, allgemeine Stärke verbessern und, ja, PRs auf die großen Drei für Powerlifting-Zwecke setzen.,
Bitte haben Sie Verständnis, dass es praktisch unmöglich, eine umfassende überprüfung jeder einzelnen variation des 5/3/1 in eine einzige rezension. Es sei denn, ihr wollt einen 100.000-Wort-Artikel lesen oder ein vierstündiges Video ansehen, ich muss mich an die grundlegenden, beliebten Versionen von 5/3/1 halten, die im Internet herumschwimmen.
Wenn möglich, werde ich, da ich mich mit dem ursprünglichen 5/3/1-Programm befinde, Anmerkungen zu Revisionen machen, die Jim im aktuelleren Buch über 5/3/1 hinaus vorgenommen hat. Denken Sie daran, dass das Original 5/3/1 vor fünf Jahren in 2009 veröffentlicht wurde., Wendler hat wesentliche Änderungen und meiner Meinung nach Verbesserungen an dieser ursprünglichen Vorlage vorgenommen. Nichtsdestotrotz verwenden die meisten Leute immer noch die ursprüngliche Variante und unsere Rezension wird sich auf diese bestimmte Version von 5/3/1 konzentrieren.
Trotzdem würde ich Ihnen dringend empfehlen, eine Kopie von Beyond 5/3/1 in Betracht zu ziehen, wenn Sie an einer Variation des Programms interessiert sind. Das Buch enthält Wendlers neueste und beste Ideen in Bezug auf 5/3/1. Wenn Sie mit „First Set Last“ oder „Joker Sets“ nicht vertraut sind, ist Ihre Wissensbasis auf 5/3/1 veraltet., Ohne Verständnis für diese Konzepte, die in Beyond 5/3/1 diskutiert werden, machen Sie Wendlers aktuelles Programm nicht.
Wenn Sie lieber zuschauen als lesen möchten:
5/3/1 Verlauf und Kontext
Wie immer beginnen wir mit ein wenig Kontext über die Ursprünge des 5/3/1-Programms. Ironischerweise war 5/3/1 angesichts seiner Popularität in der Powerlifting-Community das Programm, das Jim Wendler erfand, als er beschloss, sich vom Sport zu entfernen. Das ist richtig; Jim Wendler erfand 5/3/1, als er mit dem Powerlifting aufhörte.,
In seinen eigenen Worten, mehr oder weniger, Wendler war es leid, ein „Fatass“ zu sein, der für nichts anderes gut war, als zu einem Monolift zu watscheln und zu hocken. Er behauptet, er sei so außer Form, dass er tatsächlich den Atem verlor, als er um den Block ging. Als solches wollte er ein Programm entwickeln, das einen ganzheitlicheren Ansatz für Stärke verfolgte; Er wollte Konditionierung und Mobilität in seinen Gesamtangriffsplan integrieren.
Wendler beschloss, die Komplexität des Westside-Trainingsstils, den er verwendet hatte, zu beseitigen, und er kehrte zu einem einfachen prozentbasierten Programm zurück., Aller Wahrscheinlichkeit nach wurde 5/3/1 wahrscheinlich von dem größeren, stärkeren, schnelleren Hebeprogramm beeinflusst, dem Wendler mit ziemlicher Sicherheit als Jugendfußballer ausgesetzt war. Dieses Programm, das für den Leistungssportler konzipiert wurde, diente als fantastische Rahmenarbeit für jemanden, der seinen Gesamtzustand verbessern wollte, anstatt sich explizit auf die Leistung beim Powerlifting zu konzentrieren.
Um meinen Punkt explizit klarzustellen, wurde Wendlers ursprüngliches Programm speziell als Alternative zum Powerlifting-Training entwickelt., 5/3/1 war nie beabsichtigt, ein Kraftdreikampf-centric, powerlifting-Programm. Sie müssen das im Hinterkopf behalten.
5/3/1: Das eigentliche Programm
Schauen wir uns die Ergebnisse von 5/3/1 an.
Wie Sie sehen können, 5/3/1 ist ein Programm mit einer monatlichen mesozyklus. Es gibt vier verschiedene Mikrozyklen: 3×5+ Woche, 3×3+ Woche, 5/3/1+ Woche und eine Deload. Die Schlüsselnotation ist, dass die “ + “ – Sätze bedeuten, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen (AMRAP). Sie sollten bei den AMRAP-Sets nicht zum Scheitern verurteilt sein, aber Sie sollten in einem Rep oder so des Scheiterns kommen.,
Das gesamte Programm dreht sich um das Konzept des „Training max“. Im Wesentlichen schätzen Sie mit einem Rep Max-Rechner Ihren wahren rep max. Sie multiplizieren diese Zahl dann mit 90%, um Ihr Training max zu finden. Mit diesem Training max werden alle Ihre Arbeitssatzgewichte basierend auf den oben gezeigten Prozentsätzen berechnet.
Wenn Sie nicht alles rechnen möchten, können Sie hier Ihre 5/3/1 Workouts berechnen lassen.,
5/3/1 Progression
Am ende eines jeden monats, sie erhöhen ihre ausbildung max gewicht auf die unteren-körper bewegungen, die squat und die kreuzheben, durch 10lbs; sie erhöhen ihre ausbildung max auf die oberen-körper bewegungen, die bank und die presse, durch 5lbs. Von dort aus wiederholen Sie genau die gleichen Workouts wie im Monat zuvor mit etwas schwereren Gewichten.
Zusätzlich zu den monatlichen inkrementellen Erhöhungen ermöglicht das Programm auch „rep maxes“. Selbst wenn die Gewichtszunahme nur monatlich erfolgt, können Sie theoretisch von Woche zu Woche Fortschritte erzielen, indem Sie Wiederholungen hinzufügen.,
Obwohl das ursprüngliche 5/3/1-Programm nie für Powerlifter gedacht war, hat Wendler dieses Problem seitdem sowohl in 5/3/1 für Powerlifting
So sieht es aus:
Wie Sie sehen, ist der Peaking-Plan relativ einfach und effektiv. Im ersten Monat erhöht der Heber die Spezifität, indem er einige schwere Singles mit seinem Training max Gewicht hinzufügt, nachdem er seine AMRAP-Sets gemacht hat., Im zweiten Monat beginnt der Heber mit seinem Training max Gewicht als AMRAP-Set. Im dritten Monat schneiden Sie alle AMRAP-Sets aus und fügen eine zusätzliche super schwere Single hinzu.
Im letzten Monat ermöglichen Sie durch Eliminieren der AMRAP-Sets eine längere „Erholungsphase“, in der sich die Müdigkeit auflöst. Indem Sie die Ultra Heavy Single immer noch einbeziehen, verhindern Sie Entgiftung und fördern die weitere Akklimatisierung an schwere Gewichte. In Woche 11, in der sogar die gesamte Unterstützung ausgeschnitten ist, sorgen Sie für eine vollständige Genesung in dieser Woche.
Insgesamt ist dies eine solide Peaking-Option für den Lifter, der 5/3/1 verwendet.,
Periodisierung
In Beyond 5/3/1
Programmierung
Im Gegensatz zu den anderen Programmen, die wir uns bisher angesehen haben, verfügt das 5/3/1-Programm über einen monatlichen Mesocycle mit einmal monatlichen Gewichtszunahmen. In Wirklichkeit macht dies das Programm am besten für „fortgeschrittene“ Zwischensportler geeignet. Frühe Vermittler können viel schneller Fortschritte machen als einmal im Monat., Und obwohl 5/3/1 Rep-Maxes zulässt, ist es viel schwieriger, einen Rep pro Woche hinzuzufügen, als ~2-5lbs/1-2kg pro Woche hinzuzufügen.
Einer der größten Kritikpunkte von 5/3/1 ist die fehlende Gesamtfrequenz für die Powerlifts. Sie führen jeden lift nur einmal pro Woche. Für die überwiegende Mehrheit der Auszubildenden ist dies technisch einfach nicht optimal. Sie werden mehr wöchentliche Expositionen zum Lift benötigen, um Ihre Technik zu beherrschen. Jetzt gibt es eine Vielzahl von 5/3/1 Vorlagen, die die Frequenz erhöhen., Für Powerlifting-Zwecke, bei denen die Technik im Vordergrund steht, denke ich, dass es notwendig ist, eine davon zu wählen. Sie können viele solcher Beispiele in Beyond 5/3/1 finden.
Meiner Meinung nach wird es das minimal akzeptable Niveau sein, Ihre Kniebeugen-und Bankfrequenz auf mindestens zweimal pro Woche zu erhöhen. Ich persönlich bevorzuge es zu sehen, benching passiert mindestens dreimal pro Woche und sogar zweimal wöchentlich ziehen, aber viele Leute tun gut mit Benching zweimal pro Woche und ziehen nur einmal. Wenn Sie 5/3/1 für Powerlifting machen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Variation verwenden, bei der die Frequenz erhöht wird.,
Spezifität
In Bezug auf Spezifität, ich denke, Sie wissen, was ich sagen werde. Das Programm ist nicht spezifisch genug, da es nicht explizit für Powerlifting entwickelt wurde. Die gesamte Idee hinter 5/3/1 war, sich vom Powerlifting-zentrierten Training zu entfernen und sich auf einen ganzheitlicheren Kraftansatz zu konzentrieren. Das gesamte Programm wurde entwickelt, um mehr Konditionierung, mehr allgemeine Erholung und ein besseres allgemeines Wohlbefinden zu ermöglichen. Diese Ziele und Ziele sind gut und gut, aber viele laufen widersprüchlich zur Maximierung der Powerlifting-Leistung.,
Wie viele andere Programme, die wir gesehen haben, ist die Betonung des Bank-zu-Press-Verhältnisses von 1:1 für Powerlifter einfach unnötig und suboptimal. Der Großteil des Oberkörpertrainings muss sich auf das Bankdrücken konzentrieren.
Der größte Fehler von 5/3/1 in Bezug auf die Spezifität liegt in den vom Programm verwendeten Prozentsätzen. Lass uns etwas rechnen. Wenn wir 90% unseres wahren Maximums als Basis für unser Programm nehmen und dann 85% dieser Zahl in Woche eins, 90% dieser Zahl in Woche zwei und 95% dieser Zahl in Woche drei nehmen, sind unsere „tatsächlichen“ Prozentsätze: 76.5%, 81% und 85.5%., Mit anderen Worten, für die überwiegende Mehrheit der Monate, die Sie 5/3/1 verbringen, verbringen Sie genau eine Woche über 85% Ihres wahren Maximums.
Für einen Powerlifter ist dies ein absolut suboptimaler Ansatz. Jetzt sage ich nicht, dass Sie nicht stärker werden, wenn Sie mit leichteren Prozentsätzen arbeiten, aber ich sage, dass es ein Rezept für suboptimalen Fortschritt ist, so wenig Zeit im Geldbereich des Powerlifters zu verbringen, 80-90%. Die leichteren Prozentsätze, während sie sich für langfristige, anhaltende Fortschritte eignen, verzerren das Programm vollständig in Richtung Hypertrophie und weg von der Kraft., Es ist nicht ungewöhnlich, dass Leute 5-8 Wiederholungen in ihrer 5/3/1+ Woche bekommen, was die „schwere“ Woche sein soll.
Schau, wenn du schwere Sachen heben willst, musst du schwere Sachen heben. Es ist wirklich so einfach. Wenn wir ehrlich sind, hat sogar Wendler erkannt, dass dies eine Schwäche seines Programms für Powerlifter war. Er adressiert diese Schwäche in 5/3/1 für Powerlifting
Wie Sie sehen können, werden die Wochen Eins und Zwei umgeschaltet., Das AMRAP-Set wird aus der 3×5-Woche entfernt und schwere Einzel bei deinem Training Max werden zu den Wochen 1 und 3 hinzugefügt. Dies ist ein guter Anfang, um die Spezifität zu verbessern. Aber lassen Sie uns hier ehrlich sein, denken Sie wirklich, ein paar Singles zu machen, was immer noch eine relativ geringe Menge an Volumen darstellt, reicht aus, um die Tatsache außer Kraft zu setzen, dass die überwiegende Mehrheit der Arbeit, die Sie im Programm erledigen, unter 85% liegt? Nun, das ist es nicht.
In Beyond 5/3/1
Overload
5/3/1 verwendet eine Kombination aus progressiver Grundüberlastung und dem Versuch, mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Dies führt dazu, dass im Laufe der Zeit schwerere Poundages verwendet werden – auch als progressive Überlastung bezeichnet. Sie stoßen aber auch mit den rep max Sets an neue Grenzen. Indem Sie sich für neue rep PRs, führen Sie ein weiteres Element der Progression., Diese einzigartige Kombination ist meiner Meinung nach einer der intelligenteren und nützlicheren Aspekte von 5/3/1.
Ermüdungsmanagement
Während es sicherlich Programme gibt, die viel zu weit gehen, wie viel Volumen und Frequenz sie vorschreiben, geht das ursprüngliche 5/3/1-Programm meiner Meinung nach zu weit in die entgegengesetzte Richtung. Das Original 5/3/1 enthält zu wenig Gesamtvolumen und verfügt über unnötig häufige Deloads.
In Bezug auf das Volumen machen Sie bei jedem Lift nur drei Arbeitssätze pro Woche. Der Rest des Volumens stammt aus Hilfsbewegungen., Jetzt kann ich schon viele von Ihnen sagen hören:“Aber ich mache die langweilige, aber große Vorlage“! Die langweilige, aber große 5/3/1-Vorlage bietet Assistance-Arbeit, bei der Sie 50% Ihrer Trainingszeit für eine der großen Bewegungen aufwenden und dann 5 Sätze mit 10 Wiederholungen (5×10) ausführen. Dies erhöht tatsächlich die Lautstärke. Wie nützlich ist es für Powerlifting-Zwecke, 5×10 bei weniger als 50% Ihres tatsächlichen Trainingsmaximums zu machen? Es ist überhaupt nicht so nützlich. Denken Sie daran, langweilig, aber groß – die Vorlage ist explizit auf Hypertrophie ausgerichtet.
Auch Wendler scheint dieser Idee zuzustimmen., In Beyond 5/3/1
In ähnlicher Weise bedeutet das Deloading jede vierte Woche, dass Sie 25% Ihres Trainingsjahres nicht wirklich trainieren. Wenn Sie sich in diesen drei Arbeitswochen nicht absolut umbringen, ist es völlig unnötig, dies häufig zu verzögern. Und da wir bereits festgestellt haben, dass das ursprüngliche 5/3/1-Programm, wenn überhaupt, leichte Lautstärke hat, sind die Deloads noch verschwenderischer.
Wieder scheint Wendler selbst zu diesem Schluss gekommen zu sein. In Beyond 5/3/1
Es sieht so aus:
Wie Sie sehen, führen Sie vor jedem Deload einfach zwei 5/3/1 Zyklen aus. Training maxes werden ab Woche erhöht 4 nach dem ersten vollen 5/3/1 Zyklus wie gewohnt.
In Kombination mit den Joker-Sets und den Ergänzungen „First Set Last“ macht dies eine Menge Sinn und verbessert die Gesamtqualität des Programms dramatisch., Wenn Sie in 5/3/1 interessiert sind, und Sie konsultieren nicht über 5/3/1
Individuelle Unterschiede
Im Vergleich zu den anderen Programmen, die wir uns bisher angesehen haben, ist Wendler in seinem Einsatz der Autoregulation äußerst fortschrittlich. Im ursprünglichen Programm können Sie mit den AMRAP-Sets in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte erzielen. Mit den AMRAP-Sets können Sie gute und schlechte Tage nutzen. An guten Tagen werden Sie einige rep PRs zerschlagen., An schlechten Tagen wirst du es nicht tun. Es spielt keine Rolle, denn solange du die minimalen Wiederholungen bekommst, bist du nicht „ins Stocken geraten“. Sie können weiterleben, um nächste Woche wieder zu kämpfen.
Wendler geht mit der Idee der Joker-Sets noch weiter. Joker-Sets sind im Wesentlichen dasselbe wie das Setzen einer“ Initiale “ in RTS. Anstatt Ihre Top-Set des Tages vorbestimmen, arbeiten Sie einfach bis zu einem Top-Set. Auch dies ermöglicht es dem Lifter, seine schwersten Trainingslasten des Tages automatisch zu regulieren.,
Jetzt, das ursprüngliche 5/3/1 programm nicht autoregulieren volumen über die AMRAP set, die ist ein großer fehler bedenkt, dass es ist eine erweiterte zwischen programm. In Beyond 5/3/1 stellt Wendler jedoch einige Vorlagen zur Verfügung, in denen „fortgeschrittene“ Heber ermutigt werden, das Volumen automatisch zu regulieren, und gibt einige Ideen, wie es weitergehen soll.
Auch hier ist Wendler im Vergleich zu anderen Programmen der Kurve weit voraus. Im Gegensatz zu Tuchscherers reaktiven Trainingssystemen hat Wendler jedoch noch nicht herausgefunden, wie man die Autoregulation systematisiert, damit jeder sie nutzen kann., Während über 5/3/1 hinaus erwähnt er einfach, dass er Sie nicht lehren kann, „auf Ihren Körper zu hören“. Sie müssen „es selbst lernen“. Tuchscherers System beweist, dass dies nicht unbedingt wahr ist; Sie können lernen, auf Ihren Körper zu hören.
Trotzdem kann man Wendlers neueste Version von 5/3/1 nicht dafür kritisieren, dass man einzelne Unterschiede ignoriert. Wenn überhaupt, bin ich noch nicht auf eine Ressource gestoßen, die sich mit so vielen verschiedenen und unterschiedlichen Zielen und Demografien befasst., In Beyond 5/3/1
Letzte Gedanken
Zugegeben, ich bin kein Fan des ursprünglichen 5/3/1-Programms., Ich glaube nicht, dass es genug Frequenz, genug Volumen enthält, ich glaube nicht, dass Sie oft genug schwer genug Gewichte handhaben, ich denke, es erfordert zu häufig Deloads, und es ist einfach im Allgemeinen nicht spezifisch für Powerlifting. Mit Beyond 5/3/1
Die Hauptkritikpunkte, die zumindest für mich bestehen bleiben, ist, dass er keine Möglichkeit bietet, die von Joker Sets bereitgestellte Autoregulation und das Gesamtvolumen der Arbeit zu systematisieren., Wenn Sie das ideale 5/3/1-Programm für Powerlifting wünschen, müssen Sie viel für sich selbst denken. Sie müssen alle seine Prinzipien zusammenbringen und etwas Kohärentes schaffen.
Jetzt, während ich die folgende Vorlage immer noch nicht für optimal halte, weil ich mindestens drei Upperbody-Sitzungen pro Woche bevorzuge und weil die Lautstärke immer noch nicht automatisch reguliert ist, möchte ich euch einen Ausgangspunkt geben für die Erstellung einer 5/3/1 für Powerlifting-Vorlage. Ich würde die neue Methode Beyond 5/3/1
So sieht es aus:
Beachten Sie hier die wichtigsten Punkte. Zuerst machst du zwei Zyklen vor jedem Deload. Das bedeutet, dass Sie in einer soliden sechs Wochen Training bekommen, bevor Sie diese Woche ausziehen. Sie verwenden auch Joker-Sets, was bedeutet, dass Ihre Top-Sets des Tages automatisch reguliert werden und viel schwerer sind als die ursprünglichen 5/3/1-Top-Sets. Dies erhöht die Spezifität für Powerlifting.
Zusätzlich werden die 5+ Woche und 3+ Woche getauscht. Das bedeutet, Sie haben nie zwei schwere Wochen hintereinander., In den Wochen Eins und drei verwenden Sie die langweilige, aber große Variante, bei der Sie 5×3 bei 90% Ihres Trainings max. Dies ermöglicht mehr Volumen bei schwereren Gewichten und macht das Programm somit spezifischer für das Powerlifting. In der 3×5-Woche machst du keine AMRAPs und benutzt die 5×5 Langweilige, aber große Variation. Diese Woche dient als Pause von schweren Lasten, ein wenig Periodisierung und eine gute Möglichkeit, die Lautstärke hoch zu halten, ohne auf die extrem leichte und praktisch sinnlose, langweilige, aber große Variation von 5×10 zurückzugreifen.,
Auch hier denke ich nicht, dass dies eine optimale Routine ist oder unbedingt 100% der beste Weg, um 5/3/1 für Powerlifting zu verwenden. Ich wollte Ihnen allen nur einen Ausgangspunkt für das Entwerfen einer spezifischeren 5/3/1-Vorlage geben, wenn Sie aus irgendeinem Grund wirklich in 5/3/1 verliebt sind.
Fazit
Insgesamt ist 5/3/1 eine gute Wahl für diejenigen unter Ihnen, die bei den einfacheren Zwischenprogrammen wie der Texas-Methode keine Fortschritte mehr machen können., Wenn Sie einige der Modifikationen vornehmen, über die wir in diesem Artikel gesprochen haben, sind Sie auf dem besten Weg zu einer 5/3/1-Variante, die spezifischer für das Powerlifting ist und somit Ihre maximale Stärke fördert.
Vorwärts bewegen
Als nächstes im Programm Cue wird Brandon Lilly Die Cube-Methode sein. Ich freue mich, einen tieferen Blick in diesen zu werfen und ihn für PowerliftingToWin zu analysieren.
Wenn Sie ernsthaft darüber nachdenken, 5/3/1 zu verwenden, glaube ich ehrlich, dass Sie sich selbst einen schlechten Dienst erweisen, wenn Sie keine Kopie von Beyond 5/3/1
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