Diese Workouts folgen einem Superset-Protokoll, in dem Sie zwei verschiedene Übungen von hinten nach hinten durchführen. Es ist eine effiziente Möglichkeit, die arbeitenden Muskeln zu stimulieren, um größer zu werden. Dieses Training besteht aus zwei brustbasierten Bewegungen, zwei trizepsfokussierten Bewegungen, geraden Sätzen von Kabelübergängen, um den mittleren Teil Ihrer Brust zu treffen, und zum Abschluss etwas intensivem Cardio.
Für die Supersätze, füllen Sie alle Wiederholungen von Übung A dann direkt auf Übung B bewegen, ohne sich auszuruhen.,
Superset 1
Setzt 4 Wiederholungen 10-12 (letzter Satz zum Scheitern) Ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus
1A Hantelbankdrücken
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stützen Sie Ihren Kern, fahren Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig gerade sind. Langsam zurück zum Start senken.
1B Hantel flye
legen Sie sich flach auf eine Bank, halten Sie eine leichte Hantel in jeder hand, die Arme gerade vor Ihnen., Halten Sie Ihren Kern fest und senken Sie die Gewichte langsam zur Seite, bis Sie eine gute Dehnung über Ihre Brust spüren. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln, um die Gewichte wieder an den Start zu bringen.
Superset 2
Setzt 4 Wiederholungen 10-12 (letzter Fehler) Ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus
2A Feet-up bench dip
Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf einer Bank und Ihren Händen auf einer anderen und tragen Sie so viel Körpergewicht wie möglich. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hüften in Richtung Boden zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben, um zum Start zurückzukehren.,
2B Kabel herunterdrücken
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, die eine gerade Stange hält, die mit einem Überhandgriff an der hohen Riemenscheibe befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust und Ellbogen nahe an Ihren Seiten und drücken Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre Oberschenkel berührt. Kehren Sie langsam zum Start zurück.
3 Kabelquerschnitt
Setzt 2 Wiederholungen 10-12 (bis zur Erschöpfung) Ruhen Sie 1 Minute
Stehen Sie in der Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie die D-Griffe mit einer leichten Biegung in den Ellbogen an den hohen Riemenscheiben., Halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie eine leichte Ellenbogenbeuge, bringen Sie Ihre Hände zusammen, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
4 Cardio: Treadmill hill climbs
Zeit 20 Minuten
Starten Sie das Laufen auf einem Laufband, das auf 12 km/h eingestellt ist, mit einer Höhe von einem Prozent. Erhöhen Sie alle 30 Sekunden die Höhe um einen Prozentpunkt, bis Sie die Stopp-Taste drücken müssen. Ruhe für eine Minute, dann wiederhole.