Um sich an ein morgendliches Training zu gewöhnen, beginnen Sie mit sanften Bewegungen, die große Ergebnisse liefern. Gehen Sie für Bewegungen, die Ihren ganzen Körper stärken und dehnen, während Sie Ihr Blut pumpen, aber das ist ein bisschen weniger intensiv, schlägt Berman vor.
Für Ihren Eintritt in den Zwei-Personen-Club, betrachten Sie das Training unten, erstellt und demonstriert von Personal Trainer Tamara Pridgett.
Komplette 3 runden der folgenden schaltung., Führen Sie 10-12 Wiederholungen jeder Bewegung im ersten Satz, 12-15 Wiederholungen im zweiten Satz und 15-20 Wiederholungen im dritten Satz durch.
Am Ende wirst du dich gedehnt, erregt und bereit fühlen, den Tag anzunehmen — obwohl du wahrscheinlich zuerst aus deinem PJs wechseln solltest.
hohlkörper halten
Liegen faceup mit arme durch ihre seiten und beine ausgestreckt gerade. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Schulterblätter und Beine vom Boden ab und halten Sie den unteren Rücken während der Übung in die Matte gedrückt.
Pro Tipp: Je näher deine Beine am Boden liegen, desto schwieriger ist das.,
Single-leg glute bridge
Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt und die Füße Schulterbreit auseinander. Strecken Sie das linke Bein gerade aus und drücken Sie dann in die rechte Ferse, um die Hüften gerade von der Matte zu heben.
Halten Sie die Knie in einer Linie und greifen glutes wie Sie heben. Senken Sie sich langsam ab, erzeugen Sie Ihren eigenen Widerstand und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Reverse oblique crunch
Beginnen sitzen auf matte, beine ausgestreckt vor sie, hände auf matte hinter sie. Lehnen Sie sich leicht auf die Fingerspitzen zurück, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie die Beine 2 Zoll vom Boden ab.,
Halten Sie den Kern fest, verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hüfte und drehen Sie sich in der Taille, um gebeugte Knie zur Brust zu bringen. Strecken Sie sich zurück (lassen Sie Ihre Beine nicht auf die Matte fallen).
Das solltest du in deinen seitlichen Bauchmuskeln spüren. Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Weiter abwechselnd.
Planke mit Kniehahn
Beginnen Sie in hoher Plankenposition, Hände direkt unter den Schultern, Schultern im Einklang mit den Hüften. Engagieren Sie Kern, um Torso still zu halten.
Ohne verschiebung gewicht, ziehen rechts knie zu brust und heben links hand zu tap rechts knie, dann ziehen links knie zu brust und heben rechts hand zu tap links knie., Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, ohne Ihre Form zu verlieren.
Doppel bein lift
Liegen faceup auf matte, beine ausgestreckt in richtung decke so ihre körper bildet eine 90-grad winkel. Bringen Sie die Arme an Ihren Seiten nach unten, halten Sie den Kern in Eingriff und drücken Sie tief zurück in die Matte.
Langsam Unterschenkel so nah wie möglich an Matte (je niedriger Sie gehen, desto schwieriger ist es). Lass den unteren Rücken nicht von der Matte auftauchen. Langsam die Beine wieder in die Ausgangsposition heben und wiederholen.
Squat
Stand mit füße nur breiter als hüfte breite. Halten Sie die Hüften über die Knie gestapelt, die Knie über die Knöchel., Scharnier an den Hüften, dann schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper in eine perfekte Kniebeuge zu senken.
Halten Sie Ihre Brust angehoben und senken Sie mindestens, bis Ihre Beine bei 90 Grad sind. Heben Sie bei Bedarf die Arme vor sich an, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Aufstehen und wiederholen.
Laterale Longe mit Knieantrieb
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, Arme an den Seiten. Machen Sie einen großen schritt nach links mit dem linken Fuß, senden Hüften zurück, und beugen linken Knie (halten rechtes Bein gerade), wie Sie bringen Palmen zusammen vor der Brust.
Halten brust angehoben und abs engagiert., Drücken Sie in den linken Fuß, um den Impuls umzukehren und das Gewicht auf das rechte Bein zu verlagern, während Sie das linke Knie zur Brust ziehen. Zurück zur longe Position und wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.
Inchworm push-up
Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander. Scharnier an den Hüften, um sich zu beugen und den Boden mit den Händen zu berühren, dann gehen Sie die Hände in die hohe Plankenposition.
Halten Sie die Ellbogen an den Seiten, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Drücken Sie wieder nach oben, dann gehen die Hände zurück in Richtung Füße. Wiederholen.