Let“s direkt zum Punkt: Im bodybuilding, kann niemand zur hand gehen Sie eine routine, die auf Magische Weise verwandeln Sie sich in einen physique Wettbewerber über Nacht. Es braucht Jahre harter Arbeit—und viel Versuch und Irrtum -, um Ihren Traumkörper zu erreichen. Wir können Empfehlungen über die besten Übungen machen, erfolgreiche Sets-and-reps Systeme, und unsere Lieblings-Trainingstechniken, aber am Ende des Tages sind Sie der Richter und Jury darüber, ob etwas für Ihren Körper funktioniert.,
Dies ist nie offensichtlicher als bei der Organisation Ihres Trainingsprogramms. Die Entwicklung Ihres Trainings und Ihres Trainings „Split“ (welche Körperteile Sie an einem bestimmten Tag im Laufe einer Woche ausführen) dreht sich um Faktoren, die für Sie spezifisch sind.
Beim Einrichten Ihrer Aufteilung müssen Elemente berücksichtigt werden:
1. Ihre Trainingserfahrung
Anfänger benötigen weniger Volumen und Intensität in ihren Trainingsprogrammen—aber oft eine größere Häufigkeit—als fortgeschrittene Lifter.
2., Ihre Ziele
Versuchen Sie, eine Basis für Fitness zu schaffen, Ihre Form beizubehalten oder größere Körperveränderungen zu verfolgen?
3. Ihre Verfügbarkeit
Können Sie sich verpflichten, fünf Tage pro Woche zu trainieren, oder ist Ihr Zeitplan so eng, dass Sie es sich nicht leisten können, mehr als ein paar Tage im Fitnessstudio zu verbringen? Was auch immer es ist, erkenne, dass jedes Bodybuilding-Training auf dem vorherigen aufbaut, also musst du bereit sein, mindestens drei Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
4., Ihre Ruhe-und Erholungsbedürfnisse
Abhängig von Ihrer Arbeit, Ihrem Lebensstil und Ihren Genesungsfähigkeiten (einschließlich Schlaf) benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Ruhetage. Ruhetage sollten nicht in Ihrem Streben nach mehr Muskel trivialisiert werden. Das Wachstum erfolgt abseits des Fitnessstudios bei guter Ernährung und ausreichender Erholung. In Bezug auf die Erholung, Sie wollen nicht eine Muskelgruppe trainieren, die noch lächerlich wund von einem früheren Training ist.
„Sie müssen lernen, auf Ihren Körper hören“, sagt New-Orleans-IFBB bikini pro-Barbara Bolotte, 2011 Optimalen Classic-Sieger und BPI Sport-athlet., „Für mich, wenn ich wirklich wunde Beine habe, werde ich stattdessen Arme arbeiten.“
Erholung kann auch mentales Aufladen beinhalten: Wenn Sie sich von zu viel Zeit im Fitnessstudio ausgebrannt fühlen, können auch mehr Ruhetage wirklich helfen.
„Ich bezeichne einen Tag pro Woche für das Outdoor-Training“, fügt Bolotte hinzu. „Also mache ich ein Streckentraining oder einen Langstreckenlauf. Ich denke, das ist genauso wichtig für Ihr geistiges körperliches Wohlbefinden, weil es hilft, Ihre Denkweise von einer konstanten Fitnessatmosphäre zu ändern.“
5., Ihre Schwächen
Wenn Sie ein Körperteil haben, das Sie verbessern müssen, tun Sie es zuerst nach einem Ruhetag, wenn Ihre Energiespeicher vollständig aufgefüllt sind. Darüber hinaus können Sie bei längeren Splits möglicherweise eine zweite Trainingseinheit für diese Muskelgruppe hinzufügen, um sie besser hervorzuheben.
Trainingssplits
Nachfolgend sind fünf gängige Trainingssplits aufgeführt, beginnend mit den einfachsten und bis zu den fortgeschrittensten. Machen Sie keinen Fehler: Es gibt viele andere Optionen, aber diese sind ein großartiger Ausgangspunkt., Während Anfänger mit der ersten Option beginnen sollten, sollten andere Heber die fünf oben aufgeführten Faktoren berücksichtigen, wenn sie auswählen, welcher Aufteilung sie folgen möchten.
Sie werden entdecken, dass, wie Sie Erfahrungen sammeln und ein fortgeschrittener Heber werden, Sie werden mehr Übungen, Intensität oder Volumen für jeden Körperteil verwenden. Mehr Volumen und Intensität erfordern mehr Tage, um sich zu erholen. Daher können fortgeschrittene Lifter eine bestimmte Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.
Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Trainingssplits und die spezifischen Vor-und Nachteile von jedem.
1., Ganzkörpertraining
Das Training jeder größeren Muskelgruppe in einem einzigen Training ist normalerweise die Domäne von Anfängern, die sich meistens durch eine einzige Übung pro Körperteil für nur wenige Sätze auszeichnen. Einer der Hauptgründe, warum das Volumen pro Muskelgruppe absichtlich niedrig gehalten wird, ist, dass die primären Anpassungen von Anfängern über das Nervensystem erfolgen. Sie lehren Ihren Körper, mehr Muskelfasern zu aktivieren und zu nutzen, anstatt körperliche Zuwächse an Fasergröße und-stärke zu realisieren., Dies erfordert eine größere Häufigkeit, und da das Arbeitsvolumen so gering ist, sollte dieses Training idealerweise dreimal pro Woche mit 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten wiederholt werden.
Seien Sie jedoch gewarnt, dass Sie keine Woche zwischen solchen Workouts vergehen lassen möchten. Wenn Sie zu lange warten, werden Sie nicht auf Ihre früheren Workouts bauen, die Sie wieder auf Platz eins platzieren können.
Ein weiterer Grund, warum Volumen und Intensität für den Neuling niedrig gehalten werden, besteht darin, Muskelkater am nächsten Tag zu minimieren. „Muskelkater kann für Anfänger sehr entmutigend sein“, sagt Bolotte., „Als ich Personal Training war, begann ich immer Kunden, die neu in der Turnhalle auf Ganzkörpertraining Routinen waren. Es half ihnen nicht nur, sich mit allen Geräten vertraut zu machen, sondern erlaubte ihnen auch, jedes Körperteil in Maßen zu trainieren, anstatt nur einen bestimmten Muskel auszubrennen. Wenn Sie alle Beine in einer Trainingseinheit machen, kann ein Anfänger bis zu einer Woche lang starke Schmerzen in dieser Muskelgruppe verspüren, was diese Person davon abhalten kann, zurückzukehren.,“
- Tag 1: Alle Muskelgruppen-1 Übung, 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
- Tag 2: Rest
- Tag 3: Alle Muskelgruppen—1 Übung, 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
- Tag 4: Rest
- Tag 5: Alle Muskelgruppen—1 Übung, 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
- Tage 6-7: Rest
2. Ober-und Unterkörperaufteilung
Das Arbeitsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen), das an jedem Körperteil ausgeführt wird, ist gering, wenn Sie einer Ganzkörperaufteilung folgen; Der nächste Schritt ist eine Aufteilung, bei der Sie den gesamten Körper über zwei Tage abdecken und zwei Übungen pro Muskelgruppe durchführen., Dies geschieht typischerweise durch die Trennung des Körpers in Oberkörpermuskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Unterkörpermuskelgruppen (Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln).
Durch Erhöhen des Arbeitsvolumens an jedem Körperteil können Sie einen bestimmten Bereich aus mehr als einem Winkel treffen und gleichzeitig die Intensität Ihres Trainings erhöhen. In unserem Beispieltraining können Sie 6 Sätze—3 Sätze von 2 Übungen—für jede Muskelgruppe durchführen.,
Sie können in zwei verschiedenen Rep-Bereichen trainieren; Der erste ist mehr auf Stärke ausgerichtet (wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie mit 6-8 Wiederholungen versagen), und der zweite befindet sich am oberen Ende der Hypertrophie-Skala (ein Gewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen heben können).
Weil Sie für jeden Körperteil etwas mehr Volumen machen, brauchen Sie mehr Ruhetage, bevor Sie dasselbe Training wiederholen.
3. Push / Pull / Legs
Weitere Progression, wie Sie Erfahrungen sammeln können Sie mehr Volumen für jede Muskelgruppe zu tun, so dass Sie den ganzen Körper über den Verlauf von drei Tagen zu trainieren, nicht zwei., Obwohl man Muskelgruppen auf viele Arten koppeln kann, besteht eine der beliebtesten (siehe unten) darin, alle drückenden Muskeln (Brust, Schultern und Trizeps), alle ziehenden Muskeln (Rücken und Bizeps) und dann Beinübungen. Abs kann tatsächlich an jedem dieser Tage durchgeführt werden.
Der Hauptgrund für die Verbindung von Pushing-Muskeln ist, dass bei Multijoint-Übungen bereits mehrere Körperteile ins Spiel gebracht werden. Zum Beispiel beim Bankdrücken arbeiten die Pecs, Delts und Trizeps zusammen. Wenn Sie also Pecs trainieren, können Sie genauso gut die Schultern und den Trizeps abschließen., Die Alternative-tun Brust am Montag, Schultern am Dienstag, und möglicherweise Trizeps am Mittwoch-doesn“t erlauben genug Erholung, da einige der Muskeln würden ins Spiel an aufeinanderfolgenden Tagen genannt werden.
Das Hinzufügen einer dritten Übung pro Muskelgruppe ist der einfachste Weg, um mehr Volumen hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie den Muskel wieder aus einem anderen Blickwinkel für eine vollständigere Entwicklung bearbeiten können. Auch hier können Sie mehrere Reps verwenden, am häufigsten tun niedrigere Wiederholungen und zusammengesetzte Bewegungen früh im Training für jeden Körperteil, wenn Sie frisch sind.,
Sie können dieses Training zweimal im Laufe der Woche (sechs Trainingseinheiten pro Woche, wie gezeigt) oder einmal (das erste Training am Montag, das zweite am Mittwoch und das dritte am Freitag). Wenn Sie es zweimal tun, können Sie auch einen Ruhetag jeden vierten Tag hinzufügen (drei Tage auf, einen freien Tag), so dass Sie technisch die dreitägige Aufteilung zweimal im Laufe von acht Tagen tun, nicht sieben. Das hängt natürlich von Ihrem Zeitplan und Ihrem Ruhebedürfnis ab.
4. Vier-Tage-Split
Hier ist eine Spaltung, die Sie“re immer ernst zeigt., Mit weniger Muskelgruppen pro Tag trainiert, Sie sind in der Lage, das Volumen und die Intensität des Trainings zu erhöhen—Faktoren, die für den weiteren Fortschritt wichtig sind. Der viertägige Split wird am häufigsten im Laufe einer Woche durchgeführt (dh Sie erhalten drei Ruhetage), kann jedoch abwechselnd nach einem Vier-Ein-/Ein-oder Vier-Ein-Zwei-Aus-Fortschritt durchgeführt werden.
Eine effiziente Möglichkeit, Körperteile hier zu gruppieren, besteht darin, eine große Muskelgruppe mit einer kleineren zu koppeln, z. B. Brust und Trizeps (wiederum beide drückende Muskeln)., Da der Trizeps bereits während vieler Ihrer Brustübungen funktioniert,schlagen Sie sie einfach danach. Die gleiche Argumentation gilt für Rücken und Bizeps.
Alternativ können Sie Muskelgruppen koppeln, die auf gegnerische Aktionen abzielen, z. B. Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps. Stellen Sie in diesem Fall einfach sicher, dass Sie einen Ruhetag oder einen Beintag zwischen diese Workouts einfügen, damit Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine bestimmte Muskelgruppe trainieren (dh Rücken und Trizeps am Montag und Brust und Bizeps am Dienstag).,
Wenn Sie einen größeren und kleineren Körperteil wie Brust und Trizeps Paarung, sagt Bolotte es ist zwingend erforderlich, dass Sie zuerst die größere Muskelgruppe trainieren. „Je kleiner der Muskel, desto schneller wird er ermüden, was es schwieriger macht, den größeren Muskel danach mit einem wesentlich schweren Gewicht zu trainieren.“In diesem Sinne würden Sie den Trizeps nicht vor der Brust trainieren,da der Trizeps die Brust beim Drücken unterstützt. Wenn Ihr Trizeps stark ermüdet ist, wenn Sie zu Ihren Brustübungen kommen, ist Ihre Fähigkeit, schwere Gewichte zu drücken, stark eingeschränkt.,
Bolotte fügt hinzu, dass Ruhetage mit dem höheren Volumen und der Intensität noch mehr an Bedeutung gewinnen. „Das ist etwas, was ich auf die harte Tour lernen musste, weil man manchmal so in der Routine gefangen, dass Ruhetage fühlen sich wie Sie etwas falsch machen. Eine gute Balance ist für mich ein Aktiv-Ruhetag. Zum Beispiel nehme ich meine Hunde mit auf einen langen Spaziergang, oder ich mache etwas anderes wie Pilates oder Yoga. Auf diese Weise fühle ich mich immer noch aktiv, aber mein Körper bekommt eine Pause vom normalen hochintensiven Training.“
5., Fünftägiger Split
Dieser Split auf fortgeschrittener Ebene ermöglicht im Wesentlichen jedem Körperteil einen eigenen Trainingstag, sodass Sie Volumen und Intensität auf ein maximales Niveau erhöhen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass ein Körperteil im Tank verbleibt folgen. Jede Muskelgruppe trainiert wird, wenn es ausgeruht ist, so gibt es keine Vorfatigue Ihr Volumen und Intensität zu begrenzen.
Mit dieser Art von Split können Sie einen Muskel hart treffen und in etwa einer Stunde aus dem Fitnessstudio sein. Darüber hinaus sind Ruhetage für das Wochenende reserviert, obwohl Sie die Ruhetage je nach Zeitplan überall während des Split verschieben können.,
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie diese Art von Split arrangieren; tun Brust montags, Schultern dienstags und Trizeps mittwochs kann zu einer unzureichenden Erholung führen. Deshalb sind diese Schlüsselmuskeln in der gezeigten Aufteilung durch 48 Stunden getrennt. Die gleiche Argumentation gilt für Rücken und Bizeps. (Tatsächlich sind in diesem Beispiel Split Bizeps und Trizeps miteinander gepaart.)
Sie können diese Art von Split noch weiter anpassen, indem Sie Ihrem Rücken hintere Dellen hinzufügen, da sie häufig in Ruderbewegungen rekrutiert werden., Solch subtiles Basteln mit dem Split ist die Domäne des fortgeschrittenen Bodybuilders, der die feineren Elemente des Trainings besser versteht.
Training Tipp
Die splits hier nicht enthalten kleinere muskelgruppen wie abs und waden, noch tun sie enthalten cardio. Die kleineren Muskeln erholen sich sehr schnell und können jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Ihre beste Strategie ist es, sie bis zum Ende Ihres Trainings zu markieren, einfach abwechselnd, was Sie tun.