„ich mag die Programmierung, die es als Zubehör warm-up/Grundierung, Füller oder finisher heben. Es kann auch mit einer globalen Unter-und Oberkörperzugübung wie einem Kreuzheben oder einer gebeugten Reihe programmiert werden. Oder verwenden Sie es einfach als“ Strandtag „- Trainingsübung, die sich auf hohe Lautstärke für diese“Pumpe“ konzentriert.“
Mach es: Befestigen Sie zwei Bänder an einer stabilen Basis wie einem Power Rack oder Turm. Ergreifen Sie die Enden der Bänder in jeder Hand und wickeln Sie sie um Ihre Handflächen., Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung in der Mitte der Station. Ihre Arme sollten ausgestreckt, aber leicht gebeugt sein. Lehnen Sie sich leicht an Ihren Hüften nach vorne und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden.
Bringen Sie Ihre Hände zusammen, ohne die Biegung in Ihren Armen zu verändern. Kehren Sie die Bewegung langsam um und halten Sie die Bänder kontrolliert.
Batwing Fly
Verbringen Sie mehr Zeit am unteren Rand der Bewegung, um ihre Vorteile wirklich zu nutzen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, und wechseln Sie zwischen Überhand-und Neutralgriffen, um die Dinge hochzuschalten.,
Mach es: Setz dich mit Hanteln in jeder Hand auf eine Schrägbank. Beginnen Sie mit den Gewichten, die mit Ihren Händen an Ihren Füßen gehalten werden, als würden Sie sich auf eine Presse vorbereiten. Halten Sie Ihre Brust stark, mit einem natürlichen Bogen im unteren Rücken.
Strecken Sie Ihre Arme zu jeder Seite und halten Sie Ihre starke Brustposition aufrecht. Pause für eine Zählung mit ausgestreckten Armen und Dehnung der Muskeln.
Halb Kniend Brust Presse
Nehmen sie ein knie für einige brust gewinne., Die halb kniende Brustpresse gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihren Kern zu schärfen, während Sie aus dem Gleichgewicht geraten, bietet noch mehr Vorteile und macht die Übung realistischer. „In der realen Welt können wir nicht symmetrisch arbeiten. Wir „re Art aus dem Gleichgewicht ein wenig“, sagte Men „s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.“ Das bringt Sie in eine Off-Balance-Position.“
Tun Sie es: Knien Sie mit einem Bein nach vorne vor einem Kabelmaschinenaufbau. Greifen Sie das Kabel mit der gleichen Hand wie das Knie, das auf dem Boden liegt., Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Knie gerade, drücken Sie das Kabel vor der Brust. Wenn Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition bringen, vermeiden Sie es, sich mit dem Kabel zu drehen, indem Sie Ihren Kern zusammendrücken und Ihre Hüfte gegen den Boden stabilisieren.
Schräghantel Bankdrücken
Dies ist eine Oberkörper-Push-Übung, die auf die Pectoralis major (obere Brust), Schlüsselbein, Rippenknochen und Brustbein zielt Kopf, zusammen mit den vorderen Deltoiden, Trizeps, Bizeps und Serratus anterior.,
„Dies ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Programm implementieren können und die Ihrer Oberkörper-Push-Routine Abwechslung verleiht“, sagt Shannon. „Die mechanische Belastung und Position auf dem Schrägbankdrücken stellt eine größere Herausforderung dar als die flache oder Senkbank. Dadurch erhalten Sie im Wesentlichen eine größere Anpassungsreaktion mit weniger Gewicht als beim flachen Bankdrücken. Ich persönlich fühle mehr Muskeln in der Brust und weniger Stress im Schultergelenk, wenn ich diese Übung durchführe, im Vergleich zur flachen Bank.“
Shannon empfiehlt, dies entweder als primären oder als Zubehörlift zu programmieren., Das Rezept hängt alles von der Belastung, Intensität und Lautstärke ab.
Machen Sie es: Legen Sie sich auf eine Bank, wobei die Rückenlehne um 45 Grad geneigt ist. Halten Sie ein Paar Hanteln mit geraden Armen und den Handflächen zu Ihren Füßen, die flach auf dem Boden liegen sollten, über Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kern fest und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben, was bedeutet, dass Ihr Hintern auf den Sitz geklebt werden sollte.
Drücken Sie die Hanteln direkt über den Schultern nach oben. Sie haben vielleicht einige Leute in der Turnhalle klopfen die Gewichte zusammen an der Spitze gesehen, aber es gibt keine Notwendigkeit, das hier zu tun., Senken Sie die Hanteln auf Brusthöhe-aber betonen Sie nicht, wie tief Sie gehen -, bevor Sie sie für die nächste rep wieder nach oben drücken.
Close-Grip Bankdrücken
Sie können mehr Gewicht mit einer Langhantel als mit Hanteln heben, weil sie stabiler sind. Deshalb bauen Langhantelpressen im Allgemeinen mehr rohe Kraft in Ihrer Brust auf. Aber diese Variante legt mehr Fokus auf Ihren Trizeps, so dass Sie den zusätzlichen Bonus von zusätzlicher Arbeit für die größten Muskeln in den Armen bekommen, auch.,
Tun Sie es: Mit einem Überhandgriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist, halten Sie eine Langhantel mit geraden Armen über Ihr Brustbein. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Halten Sie für 1 Sekunde. Drücken Sie die Leiste nach oben.
Cable Fly
Wenn es darum geht, ihre pecs zu arbeiten, drücken die meisten Jungs einfach. Das Hinzufügen der Fliege zu Ihrer Routine gibt Ihren Pecs und vorderen Deltoiden einen neuen Reiz.
Tun Sie es: Befestigen Sie zwei Steigbügelgriffe an den Hochriemenscheiben-Kabeln einer Kabel-Crossover-Station., Nehmen Sie mit jeder Hand einen Griff und stehen Sie versetzt in der Mitte der Station. Ihre Arme sollten ausgestreckt, aber leicht gebeugt sein. Lehnen Sie sich leicht an Ihren Hüften nach vorne; Runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
Bringen Sie Ihre Hände zusammen, ohne die Biegung in Ihren Armen zu verändern. Langsam die Bewegung umkehren.
Photograph by Beth Bischoff
Downline Dumbbell Bench Press
Ändern des Winkels auf der Bank macht mehr als nur die Landschaft hochschalten., Diese Übung Nullen auf der unteren Brust und hilft, ernsthafte Größe zu bauen, nach Tyler English, C. S. C. S., Autor von Natural Bodybuilder ‚ s Bible.
Mach es: Leg dich auf eine Bank mit deinen Schienbeinen unter der Beinstütze. Halten Sie ein Paar Hanteln mit geraden Armen über Ihre Brust. Ihre Handflächen sollten Ihren Füßen zugewandt sein und die Gewichte sollten etwas außerhalb Ihrer Schultern liegen.
Senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust, halten Sie an und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.,
Foto von Beth Bischoff
Band-oder Kettenhantel Bankdrücken
Das Hinzufügen von Ketten oder Bändern zu den Enden einer Langhantel ändert die Last, wenn Sie sich durch die verschiedenen Phasen des Aufzugs bewegen.
Jedes Kettenglied wiegt“ X “ Menge Pfund, und dass poundage ist jetzt etwas, das Sie tatsächlich heben und verwalten. Wenn Sie sich durch den exzentrischen (Verlängerungs -) Teil des Hubs bewegen und das Gewicht auf Ihre Brust senken, verringern Sie die Last, da sich mehr Kette auf dem Boden befindet., Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, heben Sie mehr Glieder der Kette an und bringen das zusätzliche Gewicht nach oben. Bands arbeiten in ähnlicher Weise mit der konstanten Spannung an der Stange.
Tun Sie es: Hängen Sie eine Kette über jedes Ende der Langhantel oder verankern Sie Widerstandsbänder an der Bank und legen Sie sie über jedes Ende der Stange. Beginnen Sie ohne Gewicht, um sich an die instabile Stange zu gewöhnen.
Schnappen Sie sich die Langhantel und legen Sie sich auf eine Bank. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der knapp über der Schulterbreite liegt, über Ihrem Brustbein und halten Sie Ihre Arme gerade., Senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
Plyometrische Pushup
Diese explosive pushup nägel die schnell-zucken muskeln in ihre brust, grundierung sie für wachstum, sagte Englisch. Die Bewegung gibt Ihnen auch eine weitere, leistungsfähigere Option für die Brustentwicklung zu Hause.
Tun Sie es: Holen Sie sich in eine liegestützposition, Hände direkt vor Ihrer Brust, Ihre Füße Schulter Breite auseinander, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie Ihren Kern.,
Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie dann explosiv nach oben, damit sich Ihre Hände vom Boden lösen. Wenn Sie es abziehen können, klatschen Sie Ihre Hände zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition auf dem Boden zurückkehren.
Single-Arm Hantel Bank Drücken
Diese übung trifft ihre brust wie jede genial bank variation., Aber was es besonders besonders macht, ist, dass die andere Seite Ihres Körpers, insbesondere Ihr Kern, gesperrt werden muss, damit die Hantel Sie nicht von der Bank zieht, sagt Dan John, legendärer Krafttrainer.
Das Endergebnis: Die Übung formt Ihre Brust-und Bauchmuskeln-in größerem Maße.
Mach es: Leg dich mit flachem Rücken auf eine Bank und halte eine Hantel in der rechten Hand. Drücken Sie die Hantel direkt über Ihre Brust, bis Ihr arm gerade ist. Senken Sie die Hantel langsam auf die rechte Brustseite.
Pause, dann drücken Sie es wieder auf., Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf der rechten Seite, und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.
Suspended Pushup
Das Ausführen von Liegestützen mit Ihren Händen in einem instabilen Suspensionstrainer wirkt härter auf Ihren Kern -, Brust-und Stabilisatormuskeln als Liegestütze auf dem Boden, sagte English. Die Verwendung der TRX-Gurte macht dies zu einer weiteren zugänglicheren Option für das Heimtraining.
Tun Sie es: Greifen Sie nach den Griffen eines TRX-Riemens und strecken Sie die Arme vor die Brust., Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen und Ihr Körper irgendwo von 45 Grad bis parallel vom Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, bis Ihre Hände direkt vor Ihren Schultern sind. Halten Sie Ihre Ellbogen in und Ihren Kopf in einer neutralen Position, wie Sie senken. Spannen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung.
Standing One-Arm Landmine Presse
Die meisten brust drückt stress ihre schultern. Diese Übung nagelt Ihre Brust und verbessert gleichzeitig Ihre Schulterbeweglichkeit.,
Ihr Schulterblatt bewegt sich mit Ihnen, während Sie drücken, wodurch das Gelenk weniger belastet wird, sagte Eric Cressey, Mitinhaber von Cressey Sports Performance in Hudson, MA.
Und weil Ihr Kern verriegeln muss, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zurückbeugt oder verdreht, rockt er auch Ihre Bauchmuskeln.
Do it: Führen Sie diese einzigartige Übung durch, indem Sie ein Ende einer Langhantel sicher in die Ecke legen und das gegenüberliegende Ende mit einem Arm greifen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie sich leicht an den Knien, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken.,
Beginnen Sie mit Ihrem Ellbogen an der Seite mit Ihrem Handgelenk in der Nähe Ihrer Schulter. Spannen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihren Arm gerade nach oben und zur Decke.