Die 5:2-Diät ist ein beliebtes intermittierende Fasten-plan, der konzentriert sich auf das Fasten für zwei Tage in der Woche, während des Essens eine ’normale‘ Diät für fünf Tage in der Woche. Es ist eine sehr praktische Möglichkeit, Gewichtszunahme zu Hause zu vermeiden, während Lockdown. Wie bei allen Diäten gibt es einige Variationen der 5:2-Diät, insbesondere wenn es darum geht, wie viele Kalorien Sie an Ihren Fastentagen essen und welche Lebensmittel Sie an Ihren freien Tagen essen sollten oder nicht., Es ist ein guter Weg, um im Jahr 2020 fit zu werden.
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Was ist intermittierendes Fasten?
Der Begriff intermittierendes Fasten bezieht sich auf Speisepläne, die sich um Mahlzeiten, Esszeiten und dann nicht essen drehen, und es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Die beliebtesten Variationen des intermittierenden Fastens sind die 5:2-und 16: 8-Diäten., Bei der 16:8-Diät essen Sie nur während einer achtstündigen Periode und fasten daher 16 Stunden am Tag (offensichtlich ist die Zeit, in der Sie schlafen, darin enthalten, was ein bisschen hilft.)
Was ist die 5:2-Diät und wie funktioniert es?
Die 5: 2-Diät wendet das Prinzip des intermittierenden Fastens eher auf Tage als auf Stunden an, und so fasten Sie zwei von sieben Tagen. Es funktioniert, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme an diesen Tagen erheblich einschränken, was bedeutet, dass Ihre Gesamtkalorienaufnahme niedriger ist, vorausgesetzt, Sie kompensieren nicht mehr als üblich an Ihren freien Tagen.,
Der ursprüngliche 5: 2-Diätplan, der vom Arzt und Journalisten Michael Mosley populär gemacht wurde, empfiehlt, dass Frauen an Fastentagen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien zu sich nehmen sollten, was ungefähr 25% ihrer normalen empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Seit der Veröffentlichung von Mosleys erstem 5: 2-Diätplan, der Fast Diet, im Jahr 2013 sind Variationen entstanden, auch von Moseley selbst., Sein kürzlich überarbeiteter Plan, der aufgrund der Vorteile des intermittierenden Fastens auf dem Blutzuckerspiegel als Blutzuckerdiät veröffentlicht wurde – darauf werden wir später eingehen-empfiehlt, an Fastentagen nicht mehr als 800 Kalorien zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Eine Sache, die macht die 5:2 Diät so beliebt ist, dass in der Theorie können Sie alles Essen, was Sie möchten, auf Ihrer „off“ – Tage., Es ist wahr, dass kein Essen ist tabu und Sie müssen nicht völlig leugnen, sich die Lebensmittel, die Sie lieben. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das, was Sie an Ihren „freien“ Tagen essen, Ihren Gewichtsverlust beeinflusst.
Während die 5:2-Diät nur erfordert, dass Sie Kalorien für zwei Tage pro Woche einschränken und zählen, je besser Sie an Ihren „freien“ Tagen essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine erhebliche Menge an Gewicht haben. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, müssen Sie an Ihren „freien“ Tagen einigermaßen streng sein und an den Nicht-Fastentagen eine mediterrane Diät einhalten.,
Wenn Sie jedoch nach einer nachhaltigen Diät suchen, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten, dann können Sie erwarten, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie zwei Tage fasten und normal essen für fünf.
Was sollten Sie also an Ihren Fastentagen essen? Es ist wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die Sie mehr füllen und die Kalorien, die Sie verbrauchen, härter für Sie arbeiten lassen. Gemüse, Eier, Fisch, mageres Fleisch und natürliche, ungesüßte Joghurt und sind alle gute Wahl.,
Vorteile des intermittierenden Fastens und der 5:2-Diät
Der offensichtlichste Vorteil des intermittierenden Fastens ist der Gewichtsverlust aufgrund der Einschränkung der Kalorienaufnahme. Was auch immer Sie essen, Gewichtsverlust kommt im Wesentlichen auf Kalorien in versus Kalorien aus: auch als Kaloriendefizit bekannt. Kurz gesagt, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie an einem Tag verbrennen, wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert., Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, wird Ihr Körper anfangen, Energie aus Ihrem gespeicherten Fett zu nehmen, was zu Gewichtsverlust führt.
Außerdem kommt intermittierendes Fasten auch unserem Blutzuckerspiegel zugute. Wenn wir fasten-egal ob wir nicht essen oder weniger essen – sinkt der Insulinspiegel in unserem Blut. Insulin wird von unseren Zellen verwendet, um Zucker aus der Nahrung aufzunehmen, die wir essen, so dass die Zellen ohne Insulin weniger Zucker für Energie verwenden können und so die Rate der Fettoxidation zunimmt., Fettoxidation bedeutet einfach, wenn Fettmoleküle mit Sauerstoff kombiniert werden, um Energie zu liefern – es ist das, was Sie oder ich Brennen nennen würden.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten Ihnen hilft, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren, da das Fasten das Niveau des menschlichen Wachstumshormons in Ihrem Körper erhöht, was wiederum zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.
5:2 versus 16:8: Welche intermittierende Fastendiät ist besser für mich?,
Der Hauptunterschied zwischen den 5:2-und 16: 8-Diäten ist der Zeitraum, für den Sie fasten. Beim 5: 2 fasten Sie zwei von sieben Tagen, aber Fasten ist definiert als 500 – 600 Kalorien verbrauchen. Beim 16:8 fasten Sie jeweils nur 16 Stunden, aber das bedeutet, dass Sie während der Fastenzeit nur Wasser verbrauchen.
Wichtig ist, dass das Prinzip der Gewichtsabnahme für beide Diäten gleich ist. Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme für einen längeren Zeitraum einschränken – 16 Stunden oder 24 Stunden -, gehen Ihrem Körper die Kohlenhydrate aus, um zu verbrennen, und stattdessen beginnt er, Fett für Energie zu verbrennen.,
Weil keine Diät einschränkt, was Sie essen können, was für Sie besser funktioniert, kommt es mehr auf den Lebensstil als auf die Diät selbst an. Für Menschen, die eine regelmäßige Routine haben, um die sie Mahlzeiten planen können, oder die es vorziehen, nicht früh am Morgen oder spät am Abend zu essen, ist die 16:8-Diät wohl einfacher zu befolgen als die 5:2. Andererseits erfordert das 16: 8, dass Sie jeden Tag fasten, während das 5: 2 es nur zwei Tage in der Woche erfordert.
Darüber hinaus wirkt sich das 5:2 eher positiv auf Ihre allgemeinen Essgewohnheiten aus., Menschen, die normalerweise das Frühstück auslassen und gegen 19 Uhr zu Abend essen, können versehentlich die 16:8-Diät einhalten (vorausgesetzt, sie essen nach ihrer letzten Mahlzeit keinen Snack). Dies könnte bedeuten, dass sie don “ t machen bewusste Änderungen an dem, was sie essen. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand normale Ernährung beschränkt sie auf 500 – 600 Kalorien, und so mit dem 5:2 muss es eine bewusste Anstrengung sein, Ihre Ernährung anzupassen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Wir denken, dass“s eine gute Sache, wenn Sie“ re ernst über Gewicht zu verlieren gut und halten es weg.
Was die Benutzer sagen: funktioniert die 5:2 Diät funktioniert?,
Einige Benutzer haben festgestellt, dass es eine Weile dauert, bis der Gewichtsverlust beginnt, aber dennoch funktioniert die 5:2-Diät: „Anfangs gab es zwei Wochen, in denen nichts passierte, aber nach vier Wochen begann ich abzunehmen“, sagt Jackie, die im Januar 2018 mit der 5:2-Diät begann.
Vor Beginn der 5:2-Diät wog Jackie 9: 6 lbs, was sie für ihre Größe und ihr Alter an das obere Ende des gesunden Gewichtsbereichs brachte. Sie wollte einen halben Stein auf der Diät verlieren, aber am Ende verlieren 1 Stein 3 lbs in etwa fünf Monaten.,
“ Die 5: 2-Diät ließ mich mehr darüber nachdenken, was ich aß und wie viel ich an meinen „freien“ Tagen aß. Während ich nichts aufgegeben habe, habe ich meine Portionsgrößen reduziert, besonders wenn es um Leckereien wie Käse und Kuchen ging. Das fand ich ziemlich einfach“, sagt Jackie. So Essen Käse und Kuchen ist kompatibel mit Gewicht zu verlieren? Es scheint so.
Was Jackie am schwierigsten fand, war in die Routine des Kochens der Mittagsmahlzeiten in Mosleys Buch vorgeschlagen bekommen, und stattdessen fand sie sich Essen einfacher zuzubereiten, aber weniger befriedigend Mittagessen wie ein Sandwich aus einem Stück Brot., „Ich war immer erleichtert, bis zum Ende des zweiten Fastentages zu kommen. Nicht so sehr, weil ich hungrig war, sondern weil ich dachte, dass ich am nächsten Tag Dinge haben könnte, die ich wirklich wollte – nur nicht in großen Portionen“, sagt sie.
Neben der Notwendigkeit einer guten Essensvorbereitung stellen die Benutzer nicht überraschend fest, dass die Befolgung der 5:2-Diät Willenskraft erfordert, um den Hunger an Fastentagen zu überwinden., Andere Nebenwirkungen sind Müdigkeit und niedriges Energieniveau, und so ist es wichtig, dass Sie vor Beginn der 5:2-Diät mit einem Arzt sprechen, wenn Sie überhaupt um Ihre Gesundheit besorgt sind, schwanger sind oder zuvor an einer Essstörung gelitten haben.
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