Anstatt Workouts nach Muskelgruppen zu unterteilen, kombiniert Smith sie zu einem Trio von Killer-Ganzkörpersitzungen. , Dass“s Recht; der effektivsten Trainings-split isn“t a „split“ an alle. Es mag verrückt klingen, aber weißt du, was verrückter ist? Verpassen Sie Partys, Verabredungen und das Fußballspiel Ihres Neffen, weil Sie heben mussten! Wenn Sie bereit sind, mehr Zeit damit zu verbringen, raus als arbeiten, hier ist, wie es zu tun.,
Graben Sie den traditionellen Split
Dieses dreitägige Programm richtet sich bei jedem Training an Ihren gesamten Körper. Smith schwört auf diese No-Split-Technik aus einem einfachen Grund:“ Hochfrequenztraining setzt Muskelfasern häufiger einem Reiz aus, was zu mehr Muskelwachstum führen kann“, sagt er.
“ Hochfrequentes Training setzt Muskelfasern häufiger einem Reiz aus, was zu mehr Muskelwachstum führen kann.“
Denken Sie darüber nach., Anstatt Ihre Beine nur einmal pro Woche zu schlagen, werden die Quads, die Sie während des ersten Trainings mit vorderen Kniebeugen trainiert haben, wieder zum Dienst gerufen, wenn Sie ein paar Tage später wieder Kniebeugen machen. Und sie werden dafür aufstehen. Wie Smith erklärt,“Sie brechen den Muskel, ohne ihn zu vernichten, so ist es bereit, wieder in einem Tag oder so zu arbeiten.“
Variieren Sie die Lautstärke
Eine nichtlineare Programmierstrategie ermöglicht es Ihnen, jede Woche mehrere Ganzkörper-Workouts durchzuführen. Tag 1 ist eine moderate Volumen – und Intensitätssitzung, die entwickelt wurde, um eine Basis für die folgenden Workouts zu erstellen., Am Tag 2, Sie werden die Intensität kurbeln Kraft aufzubauen und Prime Ihren Körper für das dritte Training. Tag 3 ist ein Training mit hohem Volumen, das eine schwere Hypertrophie hervorruft. Weil es so intensiv ist, wirst du es an deinem letzten Trainingstag der Woche tun und deinen gebratenen Muskeln maximale Zeit geben, sich zu erholen und aufzubauen.
Wenn Sie zwei aufeinanderfolgende freie Tage haben, möchten Sie möglicherweise eine weitere Kraftsitzung einlegen. Tu es nicht. „Jedes Training ist so konzipiert, dass es einmal pro Mikrozyklus (eine Woche) durchgeführt wird“, sagt Smith. „Zwischen den Sitzungen sollte mindestens ein freier Tag liegen.,“Smith schlägt einen Zeitplan für Montag, Mittwoch und Freitag vor, um Ihre Wochenenden freizugeben.
Der Teufel steckt im Detail
Während jeder Sitzung machst du abwechselnd zusammengesetzte, Multijoint-Bewegungen. Compound-Übungen greifen viele Muskelfasern auf einmal an und geben Ihnen mehr Bodybuilding-Knall für Ihr Geld., Sie werden diese zusammengesetzten Übungen in abwechselnden Sätzen durchführen, weil sie eine Hölle von viel Energie zu tun nehmen.
Zusammengesetzte Übungen greifen viele Muskelfasern auf einmal an und geben Ihnen mehr Bodybuilding für Ihr Geld.
Um einen abwechselnden Satz auszuführen, führen Sie einen Satz der ersten Übung in einer Gruppe durch (z. B. Klimmzüge) und ruhen Sie sich dann für die vorgeschlagene Zeit aus. Nachdem Sie sich ausgeruht haben, kurbeln Sie einen Satz der nächsten Übung aus., Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie alle empfohlenen Sätze getan haben, dann beginnt die nächste Gruppe von Zügen.
Umschaltübungen Mit jedem Satz können Sie auch mit schweren Gewichten trainieren, die nach dem Satz eingestellt werden, da Sie mehr Zeit haben, sich zu erholen. Respektieren Sie den Rest, weil Sie es für optimale Ergebnisse benötigen.
Gewicht dafür
„Wählen Sie eine Last, mit der Sie alle empfohlenen Wiederholungen ausführen können, während Sie eine gute Kontrolle und Form beibehalten“, sagt Smith. „Normalerweise mag ich es, ein oder zwei Reps für die Anfangssätze im Tank zu halten und dann im letzten Satz zum Scheitern zu kommen.,“Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein paar Wiederholungen Ihres letzten Satzes ausführen können, erhöhen Sie nächste Woche das Gewicht.
Mint Conditioning
Die Konditionstrainings in diesem Programm sind schnell, sodass Sie sie sofort nach der Kraftsitzung abbrechen können. „Mein Cardio der Wahl läuft draußen“, sagt Smith. Running trifft die Gesäßmuskeln, Quads, und Kälber, beim Verbrennen von flab you“ve bekam herumhängen. Hoofing es im Freien baut auch in Gelände Vielfalt, um Ihre Muskel-und Gelenkstabilität herauszufordern. Es verhindert, dass Sie auch auf Autopilot Zoning out., Wenn Sie „re verletzt und kann“ t laufen, Hop auf dem Fahrrad.
Running trifft die Gesäßmuskeln, Quads und Kälber, während Sie jeden Fleck verbrennen, an dem Sie hängen geblieben sind. Hoofing es im Freien baut auch in Gelände Vielfalt, um Ihre Muskel-und Gelenkstabilität herauszufordern.
Der erste Tag Konditionierung Training ist moderat, genau wie die Trainingseinheit. Sie werden joggen für 15 minuten, mischen in 30-sekunden sprints zu erhöhen ihre ausdauer und verbrennen fett., Am Tag 2, Sie werden es härter schieben, eine Zwei-Meilen-Strecke gleichmäßig zwischen Viertel Meile läuft und Viertel Meile langsame Joggen teilen. Und am Tag 3, Sie werden das Bein beenden, mit dem Sie das Krafttraining begonnen haben, indem Sie zwei Meilen mit Viertelmeile Recovery-Jogs zwischen jeder Meile laufen.
Don“t Vergessen, Diät
Ein paar Tage von binging auf Alkohol und Flügel rückgängig machen können, eine Woche“s im Wert von Arbeit in der Turnhalle. Da Sie wahrscheinlich weniger trainieren als üblich, wenn Sie diesen Plan wählen, müssen Sie noch mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Ernährung zu zahlen., Für einen einfach zu befolgenden Plan, der Ihnen sogar am Wochenende Spielraum gibt, probieren Sie die 5-Tage-Diät nach einigen Regeln und Richtlinien.
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