Die besten Strecken, um flexibler zu werden

Kann“t bend over and touch your toes? Sie könnten denken, Flexibilität ist etwas, das Sie mit geboren – Sie haben es entweder oder Sie don “ t. Während Ihre Flexibilität Ebene hat Verbindungen zur Genetik (wir können nicht alle Verzerrer sein), könnten Sie überrascht sein zu erfahren, dass Sie Flexibilität bauen können, so wie Sie Kraft, Ausdauer oder Geschwindigkeit aufbauen können.

Genau wie alles andere erfordert die Entwicklung von Flexibilität Übung., Es braucht genauso viel Konsistenz wie Muskelaufbau oder in Form für einen Marathon. Es kann nicht einfach sein,, aber es ist auf jeden Fall machbar, und Sie können mit diesen einfachen Möglichkeiten beginnen flexibler zu werden.

Weiterlesen: Die besten ab Übungen für einen stärkeren Kern

1. Beginnen und enden Sie jeden Tag mit statischen Strecken

Das Halten statischer Strecken ist möglicherweise die einfachste Methode, um die Flexibilität zu verbessern., Statische Dehnung umfasst alle Flexibilitätsübungen, bei denen ein Muskel für eine beträchtliche Zeit, normalerweise etwa 30 Sekunden, in einer gestreckten Position gehalten wird. Dadurch können Sie einen Muskel isolieren und tief dehnen. Beginnen und beenden Sie Ihren Tag mit statischen Strecken – nur für 5 bis 10 Minuten – kann einen großen Unterschied machen, wie flexibel sich Ihre Muskeln täglich anfühlen.,

Statische Strecken, mit denen Sie möglicherweise bereits vertraut sind, umfassen:

• Vorwärtsfalte (Berühren Sie Ihre Zehen)
• Stehende Quad-Strecke
• Cross-Body-Schulterdehnung
• Sitzende Einbein-Oberschenkel-Dehnung
• Trizepsdehnung
• Sitzende Drehung
• Schmetterlingsdehnung
• Pose des Kindes
• Overhead-Side-Reichweite

Einige erweiterte statische strecken umfassen:

• Taube pose
• Abbildung vier
• Pflug pose

2., Führen Sie dynamische Strecken vor und nach dem Training durch

Dynamische Strecken bewegen im Gegensatz zu statischen Strecken Ihre Muskeln und Gelenke kontinuierlich durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Diese Art der Dehnung fühlt sich viel kräftiger an als statische Dehnung und kann sogar Ihre Herzfrequenz erhöhen.,

Dynamisches Dehnen isoliert Muskeln nicht so sehr wie statisches Dehnen; Vielmehr arbeitet diese Art des aktiven Dehnens mehrere Muskeln gleichzeitig und lehrt Sie, wie Sie Ihre Muskeln und Gelenke ansprechen, um tiefere und flüssigere Bewegungen zu unterstützen. Die Durchführung dynamischer Strecken vor dem Training sorgt für ein gutes Aufwärmen, und ein paar nach dem Training hilft, Ihren Körper wieder in seinen Ruhezustand zu versetzen (anstatt nur nach intensivem Schweiß kalt zu bleiben).,

Beispiele für dynamische Strecken sind:

• Katzen-Kuh-Pose
• Squat-to-stand
• Downward dog to cobra
• Kniend longe stretch
• Kosaken Kniebeugen
• Walking Knie-zu-Brust
• Toy soldiers
• Iron cross and scorpion
• Wall angels
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3. Mash Ihre Muskeln ein paar mal pro Woche

Möglicherweise fühlen Sie sich aufgrund von Adhäsionen in Ihrer Faszie, einer Art Bindegewebe, das Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke bedeckt, unflexibel. Was Menschen als „Muskelknoten“ bezeichnen, tritt häufig in der Faszie auf (obwohl Ihr Muskelgewebe auch knorrige Bereiche entwickeln kann).

Wenn Sie viele dieser Adhäsionen haben, die sich aus langen Perioden sitzenden Verhaltens sowie aus intensiver körperlicher Aktivität entwickeln können, versuchen Sie, Ihrer Routine eine myofasziale Freisetzung hinzuzufügen., Selbst-myofasziale Freisetzung ist im Wesentlichen Selbstmassage mit dem Ziel, diese engen Knoten aus Ihrem Körpergewebe zu“ lösen“. Sie können die myofasziale Freisetzung mit einer Schaumstoffrolle, einem Lacrosse-Ball, einer Muskelrolle oder einer Massagepistole selbst durchführen.

Diese myofaszialen release übungen können helfen:

• Foam roller sit-ups
• Fuß rollen mit einem lacrosse ball
• Abbildung vier stretch auf einem lacrosse ball
• Quadrizeps schaum rolle
• Hamstrings schaum rolle
• Kalb rollen mit einem lacrosse ball oder schaum roller

4., Praxis Drehbewegungen

Ihre Fähigkeit oder Unfähigkeit, Ihre Wirbelsäule und Ball-and-Socket-Gelenke (Hüften und Schultern) vollständig zu drehen, beeinflusst Ihr gesamtes Flexibilitätsniveau erheblich. Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern diktieren die meisten der Bewegungen, die Sie auf einer täglichen Basis machen, ob Sie es erkennen oder nicht: Jedes Mal, wenn Sie treten, erreichen, beugen, drehen, sitzen oder stehen, Sie sind mit Ihrer Wirbelsäule zusammen mit Ihren Hüften oder Schultern., Wenn Sie nicht aktiv üben, diese Gelenke zu drehen, Sie verpassen Ihr Potenzial für Flexibilität.,

Probieren Sie diese Rotationsübungen aus, um die Flexibilität zu verbessern:

• Schulter Innen-und Außenrotation
• Schulter nach oben Außenrotation
• Sitzende Hüfte Innen-und Außenrotation
• Stehende Hüfte Innen-und Außenrotation
• Shinbox
• Windmühlen
• Sitzende Wirbelsäulenverdrehung (abwechselnd)

Erstellen eines Flexibilitätstrainingsprogramms

Zusätzlich zu Ihrer üblichen Übung, wie Gewichtheben oder Gehen, versuchen Sie, jeden Tag ein paar Minuten dem Flexibilitätstraining zu widmen., Zeitliche Einschränkungen können es schwierig machen, Flexibilitätsübungen zu priorisieren, aber wenn Sie wirklich bendy bekommen wollen, werden Sie zu einer regelmäßigen Praxis zu begehen haben.,

Hier ist ein weg zu integrieren flexibilität training in ihre workout routine:

• Morgen: 5 minuten von statische stretching, fokus auf die unteren körper
• Vor dem training: 10 minuten von full-körper dynamische stretching
• Nach dem training: 5 minuten von myofascial release auf die muskeln sie gearbeitet
• Vor dem schlafengehen: 5 minuten von statische stretching, fokus auf die oberen körper

Durch zeit, können sie erreichen fast eine halbe stunde von flexibilität ausbildung jeden tag sie übung.,

Sie können Ihre aktive Trainingszeit immer leicht verkürzen, um Flexibilitätsarbeit zu integrieren. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 60 Minuten am Tag laufen, gehen Sie 50 Minuten und beenden Sie Ihren Spaziergang mit 10 Minuten Dehnung. Am Ende geht es darum, flexibler zu werden, Flexibilität als Ziel zu priorisieren.

Erstmals veröffentlicht am Dez. 4, 2020 bei 6: 15 a. m. PT.