Wie bei allen Übungen, bei denen Widerstandsgeräte verwendet werden, wird die Beinpresse manchmal von denen angeschaut, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, weil sie nicht so effektiv ist wie Freigewichtsbewegungen wie die hintere Kniebeuge. Aber während es keinen Zweifel gibt, dass diese Langhantel-Bewegung eine der besten Unterkörperübungen ist, ignoriert dies, was die Beinpresse – und alle Widerstandsmaschinen – tun kann.,
Obwohl es möglicherweise nicht alle stabilisierenden Muskeln in Ihren Gelenken trainiert oder die Kernmuskeln auf die gleiche Weise rekrutiert, wie Übungen mit freien Gewichten, kann das Arbeiten in einem festen Bewegungsmuster mit einer Widerstandsmaschine sehr nützlich sein, um den genauen Muskel zu isolieren, den Sie trainieren möchten. Maschinen eignen sich auch gut für Anfänger, die eine Bewegung beherrschen möchten, bevor sie sie mit einer geladenen Langhantel ausprobieren.
Die meisten Fitnessstudios haben zwei Arten von Beinpresse Maschine zur Auswahl. Einer von ihnen besteht darin, gerade mit gebeugten Beinen auf einer horizontalen Platte zu sitzen., Sie drücken dann Ihren Körper von der Platte weg, indem Sie Ihre Beine strecken. Bei dieser Art von Maschine wählen Sie das Gewicht aus, indem Sie einen Stift in einen Gewichtsstapel stecken.
Bei der anderen Art von Beinpressmaschine sitzen Sie in einem Winkel, der Ihre Füße gegen eine Plattform über Ihrem Kopf stellt, die Sie von Ihnen wegschieben, indem Sie Ihre Beine strecken, und Sie stellen den Widerstand ein, indem Sie die Maschine mit Hantelscheiben beladen.
Beide Arten von Maschinen haben Vorteile für alle Arten von Fitness-Studio-Gänger, und ebenso gibt es Gründe, die Sie beide zugunsten der freien Gewichte zu meiden wählen könnten., Lassen Sie uns in den Fall für und gegen die Beinpresse eintauchen.
Beinpresse Formular-Guide
Die Beinpresse ist eine einzigartige Bewegung. Für eine Übung mit ziemlich kurzer Bewegungsfreiheit stimuliert es die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu ihrem maximalen Potenzial.
Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf das Pad. Stellen Sie sicher, dass es einen leichten Winkel nach außen zu Ihrer Zehenposition gibt, damit sie nicht gerade nach vorne zeigen. Wenn Sie die Gesäßmuskeln stärker belasten möchten, positionieren Sie Ihre Füße hoch auf dem Pad., Wenn ein größeres Quad-Wachstum eher ein Ziel ist, positionieren Sie Ihre Füße nach unten.
Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie die Beinpressegriffe los. Halten Sie Ihren gesamten Rücken, insbesondere den unteren Teil fest gegen den Sitz. Dies reduziert die Belastung des unteren Rückens und hält ihn auf den Gesäßmuskeln.
Halten Sie Ihre Füße fest, senken Sie Ihre Beine in Richtung Brust – achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht von der Brust abprallen – und drücken Sie dann erneut nach oben. Sperren Sie Ihre Beine am Knie nicht vollständig aus – dies hält die Muskelspannung an den Quads aufrecht und riskiert keine Knieverletzung.,
Beinpresse Profis
Da Widerstandsmaschinen wie die Beinpresse nur Bewegung in einem festen Muster ermöglichen, eignen sie sich hervorragend für Anfänger oder Personen, die von einer Verletzung zurückkommen und ein korrektes und sicheres Bewegungsmuster beherrschen müssen, bevor sie zu den anspruchsvolleren Langhantel-und Hantelbeinliften übergehen.
Sie sind auch nützlich für Menschen, die einen bestimmten Muskel isolieren möchten, in diesem Fall die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln., Das liegt daran, dass die feste Bewegung der Maschine nicht die stabilisierenden Muskeln erfordert – fast immer das schwache Glied, das die Menge an Gewicht begrenzt, das bewegt werden kann–, so dass Sie schwer auf die sicherstmögliche Weise heben können, um das Muskelwachstum zu maximieren. Sie können das Gewicht, das Sie heben, auch sehr schnell anpassen.
Beinpresse Nachteile
Widerstandsmaschinen erfordern keine Aktivierung oder Einwirkung einer der wichtigen stabilisierenden Muskeln, was bedeutet, dass die Verwendung auf Kosten von freien Gewichten zu Muskelungleichgewichten und einem verletzungsanfälligen Körper führen kann., Mit der Beinpresse, während Ihre wichtigsten Unterkörpermuskeln gründlich besteuert werden, sind diese entscheidenden kleineren Stützmuskeln der Hüften, Knie und Knöchel nicht vollständig beschäftigt, so dass sie nicht so hart gearbeitet werden, wie es notwendig ist, um eine Rundum-Unterkörperkraft und Gelenk-und Muskelstabilität zu entwickeln.
Beinpresse vs Kniebeugen: Was ist die beste Unterkörperbewegung für Sie?
Verwenden Sie die Beinpresse, wenn…
Sie müssen arbeiten
Wenn Sie möchten, dass Ihre Beine wachsen, kann die Beinpresse eine gute Möglichkeit sein, Ihrem Training mehr Volumen zu verleihen, ohne ein Versagen unter der Stange zu riskieren., Probieren Sie Jim Wendlers Triumvirat-Training aus: drei Sätze mit fünf Kniebeugen, fünf Sätze mit 15 auf der Beinpresse und 4 Sätze mit 10 auf der Beinlocke. Viel Glück mit diesen Umkleideraum Treppen.
Ihr Hauptziel ist Fettabbau
Ja, es kann ein effektives Fettabbau-Tool sein. Laden Sie es mit einem Gewicht auf, das knapp unter Ihrem üblichen 10-Rep – Maximum liegt, und drücken Sie nicht Tabatas-20 Sekunden von so vielen Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden aus, 8 mal wiederholt. Da sich die Maschine auf einem festgelegten Pfad befindet, können Sie sich selbst drücken, ohne sich Gedanken über die Form zu machen.,
Du bist zu schwach, um zu hocken
Das ist unwahrscheinlich: Selbst Rückenbeugen mit einer unbelasteten Stange würden deine Beine stärken und dich schließlich das Gewicht nach oben drücken lassen. Wenn Sie jedoch vollständig konditioniert sind, kann die Beinpresse eine Option sein, um einige Grundkräfte aufzubauen.
Sie benötigen die zusätzliche Unterstützung
Die Beinpresse dient als Leitfaden für die richtige Bein-und Rückenpositionierung für Sie, während Sie Ihren Quadrizeps bearbeiten. Zum Beispiel verfügen die meisten Beinpressmaschinen über eine gepolsterte Rückenlehne, die die richtige Haltung fördert und gleichzeitig den Rücken stützt., Viele Beinpressen bieten auch Handstützen an, auf die Sie Ihre Hände legen können, während Ihre Beine die Arbeit erledigen. Dies bedeutet, dass Ihre Chance auf Verletzungen reduziert wird, da Sie weniger wahrscheinlich sind, die falsche Position einzunehmen.
Verwenden Sie Kniebeugen, wenn…
Sie trainieren, um funktionsfähig zu sein
Wenn Sie auf dem Rücken liegen und eine Plattform wegschieben, erhalten Sie möglicherweise starke Beine, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie ein stärkeres Rugby-Tackle erhalten oder Ihre 5K-Zeit verbessern. In Studien zeigen Kniebeugen ein enormes Maß an Aktivierung der hinteren Kette und des Kerns, was Ihren Körper als Einheit stärkt und Sie besser macht… nun, so ziemlich alles.,
Sie möchten jeden Muskel in Ihren Beinen trainieren
Laut einer Studie aus dem Jahr 2001 aktivierten Kniebeugen mehr Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, laterale Achillessehne und Gastrocnemius als Beinpressen. Übersetzung: Neben Ihren Quads trainieren auch Kniebeugen Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Du willst riesig werden
Obwohl du oft Bodybuilder auf der Beinpresse siehst, schwören die Ganz Großen – Arnold, Dave Draper, Lou ‚The Hulk‘ Ferrigno und Ronnie Coleman alle auf die Hocke. Und Sie wissen nicht mehr über die Ausbildung als sie.,
Sie möchten Ihre Kernkraft verbessern
Da Kniebeugen normalerweise von oben nach unten geladen werden, entweder in Form einer Langhantel oder einer Hantel, muss Ihr Kern doppelt arbeiten-Zeit, um Verletzungen vorzubeugen und eine aufrechte Haltung beizubehalten. In Bezug auf den Aufbau Ihres Sixpacks sollten schwere Compound-Übungen wie Kniebeugen ein Grundnahrungsmittel sein.