In diesem Artikel werde ich Ihnen beibringen, wie man über progressive Überlastung geht – das wichtigste Gesetz im Krafttraining. Vielleicht sind Sie neu im Heben und fragen sich genau, was progressive Überlastung ist. Nun, progressive Überlastung bedeutet einfach, dass Sie im Laufe der Zeit mehr tun. Zum Beispiel könnten Sie der Bar etwas Gewicht hinzufügen, mehr Wiederholungen machen und/oder produktivere Trainingseinheiten haben., Sie werden nicht viele umfassende Artikel zu diesem Thema finden, da es ziemlich schwierig ist, einen allumfassenden Artikel über progressive Überlastung zu schreiben. Aufgrund der großen Varianz in den Fitnessfähigkeiten von Menschen, wenn sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen, ist es etwas komplizierter, als einfach jemandem zu sagen, er solle „jede Woche 10 Pfund mehr zur Bar hinzufügen“ oder „mach 2 mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht jede Woche.“
Leider kann ich Ihnen kein genaues Rezept geben. Damit ich genau weiß, wie du dich weiterentwickeln sollst, muss ich bei dir sein und dir beim Trainieren zusehen., Da ich nicht bei dir sein kann, gebe ich dir einige Ratschläge, die dir das Leben erleichtern sollten. Hier sind die zehn Regeln der progressiven überlastung:
1. Progressive Überlastung beginnt mit dem, was Sie mit perfekter technischer Form tun können
Angenommen, Sie sind brandneu in einer bestimmten Übung. Sie haben alle möglichen Youtube-Videos von starken Hebern gesehen, die Hunderte von Pfund heben. Sie denken, Sie sind eine starke Katze, also laden Sie die Teller auf und stellen fest, dass sich die Übung einfach nicht richtig anfühlt., Es fühlt sich unbeholfen, unnatürlich an, Sie spüren nicht, wie die richtigen Muskeln arbeiten, und es scheint sogar die Gelenke zu erschüttern und möglicherweise zu verletzen. Diese Übung ist definitiv nicht das Richtige für Sie, oder? Falsch! Die Übung ist wahrscheinlich die richtige für Sie, aber Ihr Ansatz war alles falsch.
Kümmere dich nicht darum, was andere zum Laden verwenden. Wenn Sie eine Übung beginnen, beginnen Sie so leicht wie möglich und arbeiten Sie sich allmählich nach oben., Lassen Sie mich Ihnen zwei Beispiele nennen – den Ausgangspunkt für den schwächsten nicht älteren und nicht verletzten Anfänger, den ich trainiert habe, sowie den Ausgangspunkt für den stärksten Anfänger, den ich trainiert habe. Die Chancen stehen gut, dass Sie irgendwo zwischen diesen beiden Personen fallen.
Der schwächste Anfänger, den ich je trainiert habe (eine Frau mittleren Alters, die seit etwa 15 Jahren völlig sesshaft war), musste mit körpergewichtigen High-Box-Kniebeugen auf der verstellbaren Step-up-Plattform beginnen, so dass sie nur um 8 Zoll abstieg, bevor sie auf der Box saß., Derselbe Kunde führte auch Glute-Brücken, Step-Ups aus einem 4″ – Schritt und Hüftgelenkbohrer durch-alles mit nur Körpergewicht.
Aber rate mal was? Sie hockte, Hüft stieß, Step-upping, und Deadlifting. Zugegeben, Sie führte die meisten Abhilfemaßnahmen dieser Übungen durch, aber das war es, was zu der Zeit für sie richtig war. Innerhalb von sechs Monaten machte sie Becher volle Kniebeugen, Langhantel Hüftstöße, bulgarische Split Kniebeugen, und Deadlifts vom Boden mit 95 lbs.,
Umgekehrt konnte der stärkste Anfänger (ein Highschool-Wrestler), den ich jemals trainiert hatte, 185 lbs für volle Kniebeugen, 225 lbs für Kreuzheben, 225 lbs für Hüftstöße, 155 lbs für Bankdrücken verwenden und konnte bulgarische Split-Kniebeugen, Single Leg Hip Thrusts und Kinn-Ups mit großartiger Form machen. Obwohl er ein Athlet war, hatte er überraschenderweise noch nie zuvor Gewichte gehoben. Sport hatte seine Beine und Oberkörper gestärkt, so dass er auf einem viel fortgeschritteneren Niveau als die meisten Anfänger beginnen konnte., Sogar meine (zu der Zeit) 13-jährige Nichte, eine sehr gute Volleyballspielerin, voll hockte 95 lbs, Trap Bar Deadlifted 135 lbs und Single Leg hip thrusted (alle mit ausgezeichneter Form) in ihrem ersten Krafttraining.
Aber diese Leute sind nicht du. Sie werden feststellen, dass Sie aufgrund Ihres einzigartigen Körpertyps bei einigen Übungen einen Vorteil und bei anderen einen großen Nachteil haben. Lange Oberschenkelknochen? Sie werden wahrscheinlich keine Kniebeugenrekorde aufstellen, aber Ihre gewichtete Rückenverlängerungsstärke wird einen ernsthaften Hintern treten. Lange Arme?, Kiss your Bench Press Records auf Wiedersehen, aber du wirst ein Deadlifting Rockstar sein.
Finde heraus, wo du zum Regressions-Progressions-Kontinuum gehörst (dies ist im Grunde eine Liste jeder Variation einer Übung von der einfachsten bis zur anspruchsvollsten Version) und fang an, stärker zu werden.
2. Progressive Überlastung für Anfänger beinhaltet ein paar Grundsätze
Progressive Überlastung Methodik unterscheidet sich für Anfänger im Vergleich zu fortgeschrittenen Heber., Es ist auch anders für Männer im Vergleich zu Frauen und für diejenigen, die viel Muskel im Vergleich zu denen, die nicht viel Muskel tragen. Zum Beispiel kann ich einer Frau, die ganz neu im Krafttraining ist, nicht einfach sagen, dass sie jede Woche zehn Pfund für Kniebeugen und Kreuzheben in die Bar legt. Zuallererst, Die Chancen stehen gut, dass etwas Arbeit getan werden muss, nur um sie dazu zu bringen, richtig zu hocken und zu kreuzheben, bevor sie sich jemals auf die Last konzentriert., Einige Kunden sollten mit Teilbereichsliften wie Bodyweight Box Squats und Rack Pulls beginnen und einfach an „progressivem Distanztraining“ arbeiten, wobei der Bewegungsbereich jede Woche leicht erhöht wird. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht (oder Rack ziehen 65lbs) für 3 Sätze von 10 hocken halten, aber jede Woche steigen Sie einen Zoll tiefer, das ist progressive Überlastung. Schließlich verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich und können sich dann mit dem Hinzufügen von Last befassen.,
Bei Übungen, bei denen Sie einen erheblichen Teil Ihres Körpers bewegen, wie Kniebeugen, Hüftstöße, Rückenverlängerungen und Ausfallschritte, müssen Sie Ihr eigenes Körpergewicht beherrschen, bevor Sie Last hinzufügen. Ich möchte, dass meine Kunden 3 Sätze von 20 Full-ROM-Wiederholungen mit Körpergewichtsübungen durchführen können, bevor Sie die Last hinzufügen.
Darüber hinaus erfordern viele Aufzüge im Laufe der Zeit sehr kleine Lastsprünge, und Versuche in diesen speziellen Übungen sollten normalerweise Sprünge in Wiederholungen anstelle von Last beinhalten., Dies gilt für Aufzüge, die kleinere Lasten nutzen, zum Beispiel Locken und seitliche Anhebungen, zusätzlich zu herausfordernden Körpergewichtsbewegungen wie Skater-Kniebeugen, Single Leg RDLs, Single Leg Hip Thrusts und anderen Single Leg Back Extensions.
Dies ist besonders wichtig für Frauen oder kleinere Männer, wenn der Zugang zu kleineren Platten (1.25 lb oder 2.5 lb Platten) oder kleinere Sprünge in Hantel (ex: 17.5 lbs) oder Kettlebell Lasten sind nicht möglich. Denken Sie darüber nach – von 50 bis 55 lb Hanteln ist ein 10% iger Gewichtssprung. Jedoch, gehen von 10 zu 15 lb Hanteln ist ein 50% Gewichtssprung., Sie können nicht erwarten, dass jemand einen 50% igen Lastsprung macht und die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie in der Woche zuvor ausführt, aber Sie können erwarten, dass er ein oder zwei weitere Wiederholungen mit derselben Last erhält. Nehmen wir also an, dass Sie eine Woche lang Hantel-Delt-Erhöhungen mit 10 pfund für 10 Wiederholungen durchführen. In der nächsten Woche, anstatt die Last auf 15 Pfund zu erhöhen, versuchen Sie, 12 Wiederholungen mit den 10 Pfund Gewichten durchzuführen. Wenn Sie zu einem Punkt kommen, wo Sie ein paar Sätze von 20 Wiederholungen machen können, dann springen Sie das Gewicht bis zu 15 lbs.
3., Progressive Überlastung kann auf verschiedene Arten erreicht werden (12 primäre Möglichkeiten, die ich mir vorstellen kann)
Denken Sie daran, progressive Überlastung ist einfach „mehr im Laufe der Zeit zu tun.“Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. In diesem Artikel habe ich bereits erwähnt, dass der Bewegungsbereich, die Wiederholungen und die Belastung voranschreiten. Am Anfang möchten Sie in Bewegungsbereich und Form vorankommen. Ja, wenn Sie das gleiche Training wie in der Woche zuvor machen, aber mit besserer Form, ist das Fortschritt., Sie“ haben mehr “ für das neuromuskuläre System in Bezug auf motorische Muster und sogar Muskelkraft getan, da Sie sich bei der Verwendung einer besseren Form mehr auf die gezielten Muskeln verlassen müssen.
Nachdem die richtige Form und der volle Bewegungsumfang etabliert und tief verwurzelt sind, ist es jetzt an der Zeit, sich Gedanken über das Fortschreiten in Wiederholungen und Belastung zu machen. Aber das sind nicht die einzigen Möglichkeiten, um voranzukommen., die gleiche Arbeit in weniger zeit (dichte)
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Denken Sie daran, Verbesserungen in Form und ROM stehen an erster Stelle und Erhöhungen von Wiederholungen und Last an zweiter Stelle.,
4. Progressive Überlastung wird niemals linear sein
Viele Krafttrainer lieben es, die Geschichte über Milo von Croton zu erzählen, um die Vorzüge der progressiven Überlastung zu beleuchten. Die Legende besagt, dass Milo jeden Tag ein Babykalb aufnahm und es auf seinen Schultern trug. Als das Kalb wuchs, wurde Milo stärker. Schließlich hob Milo einen Bullen in voller Größe und zerschlug Sätze von Joch, als wäre es kein Thang. Ziemlich süße Geschichte, oder?
Leider ist diese Geschichte ein Stück Stier (Wortspiel beabsichtigt)., Erstens wäre ein halber Tonnen-Bulle aufgrund der schiefen Natur und der schieren Größe des Tieres viel zu umständlich zu tragen. Aber das ist irrelevant.
Keine Gewinne aus dem Krafttraining, sei es Mobilität, Hypertrophie, Kraft, Kraft, Ausdauer oder Fettabbau, werden jemals linear auftreten. Der Körper funktioniert nicht so. Anpassungen passieren in Wellen. Manchmal machen Sie in einer Woche große Sprünge in einer bestimmten Qualität, während Sie in anderen Fällen drei Monate in einer anderen Qualität stehen bleiben. Auf der Langstrecke geht alles nach oben, aber es ist eine windige Straße., Es gibt physiologische Gründe für dieses Phänomen, das über den Rahmen dieses Artikels hinausgeht.
Lassen Sie uns jedoch eine Minute lang so tun, als könnten Sie mit einem bestimmten Aufzug ein ganzes Jahr lang lineare Fortschritte erzielen. Ein 10lb Sprung pro Woche entspricht 520lbs in einem Jahr. Sogar ein 5lb Sprung pro Woche entspricht 260lbs in einem Jahr. Darüber hinaus entspricht ein 1-Reps-Sprung pro Woche 52-Reps in einem Jahr, während ein 1-Reps-Sprung pro Monat 12-Reps in einem Jahr entspricht. Sie werden 260-520lbs in einem Jahr auf keinem einzigen Aufzug gewinnen. Und Sie werden auch auf den meisten Liften keine 12-52 Wiederholungen erhalten. Es passiert einfach nicht., Einige Sitzungen werden Sie überraschend stark sein und große Gewinne machen, einige Sitzungen werden Sie einfach Ihre vorherigen binden Anstrengungen, und einige Sitzungen werden Sie tatsächlich schwächer sein und rückwärts gehen. Aber alle sechs Monate werden Sie wahrscheinlich stärker und fitter.
Diese Diagramme zeigen den Fortschritt einer Frau über einen Zeitraum von einem Jahr in bodyfat Prozentsatz und schlanke Körpermasse in Kilogramm. Sie hat die dramatischste Transformation gemacht, die ich bisher gesehen habe, aber beachte die nichtlinearen Anpassungen. Beachten Sie auch den Muskelabfall, obwohl Sie alles richtig machen., Diese Frau gewann eine Tonne Kraft auf Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, Bankdrücken, Militärpresse, Reihen, und Kinn, sie verpasste nie eine Trainingseinheit, und sie aß perfekt für ein ganzes Jahr, noch verlor sie um 11 Pfund Muskeln während ihres einjährigen Strebens nach einer Form von unter 10% bodyfat. Trotzdem gewann sie ihren ersten Figurenwettbewerb und ist jetzt eine beliebte Figur Konkurrentin.
5. Progressive Überlastung wird nie so viel Spaß machen wie in den ersten 3 Monaten des Hebens
Wenn Sie Anfänger sind, lehnen Sie sich zurück und genießen Sie die Fahrt!, Ihre Rate der Kraftzunahme während der ersten drei Monate des richtigen Krafttrainings wird höher sein als zu jeder anderen Zeit in Ihrem Leben. Jede Woche werden Sie persönliche Aufzeichnungen schlachten. Fünfzehn Wiederholungen mit etwas zu bekommen, das Sie in der Vorwoche für nur zehn Wiederholungen bekommen haben, ist keine Seltenheit. Dies ist hauptsächlich auf schnelle Gewinne in der intermuskulären Koordination zurückzuführen. Lass dich einfach nicht verwöhnen, deine Gewinnrate wird sich dramatisch verlangsamen und schon bald wirst du genau wie der Rest von uns sein – wie die Hölle für diese PRS kämpfen.
6., Progressive Überlastung für erfahrene Heber erfordert ernsthafte Strategie und Spezialisierung
Als Anfänger können Sie so ziemlich alles tun und Kraft gewinnen, solange Sie konsistent sind. Nach ein paar Jahren solider Ausbildung müssen Sie jedoch klug in Ihrer Programmierung sein, um weiterhin neue Kraft zu erreichen. Sie müssen Ihre Lifte drehen, Ihre Programmdesigns intelligent planen, Ihren Trainingsstress schwanken lassen und an Methoden basteln. Schließlich wird es sehr schwierig, mehr Pfund auf einen bestimmten Lift zu packen oder sogar einen anderen Rep zu gewinnen.
7., Progressive Überlastung ist viel schwieriger, wenn Sie Gewicht verlieren
Es sei denn, Sie sind ein Anfänger, es ist sehr schwierig, Ihre Kraft zu erhöhen, während gleichzeitig erhebliche Gewicht fallen. In der Tat ist es eine Form fortschreitender Überlastung, einfach Ihre Kraft beizubehalten, während Sie abnehmen, da Sie Ihre relative Stärke (Stärke geteilt durch Körpergewicht) erhöhen und daher im Laufe der Zeit mehr tun würden.“
Einige Lifte sind stärker von Gewichtsverlust betroffen als andere. Kniebeugen und Bankdrücken neigen dazu, einen großen Sprung zu machen, während Deadlits manchmal gesetzt bleiben können., Ihre Kraftausdauer bei Körpergewichtsübungen für den Oberkörper wird jedoch einen großen Sprung sehen, wenn Sie abnehmen, also genießen Sie die Boosts in Wiederholungen auf Liegestützen, Kins, Dips und umgekehrten Reihen.
8. Progressive Überlastung hat manchmal einen eigenen Verstand
Oft machst du alles richtig, aber du wirst nicht stärker. Der Plan funktioniert einfach nicht. Du wirst hart anheben, dich an einen intelligenten Plan halten, gut essen und richtig schlafen, und trotzdem wirst du keine PR setzen. Andere Zeiten, du wirst alles falsch machen, und du wirst irgendwie Kraft gewinnen., Ihr Training kann entgleist sein, Ihre Ernährung und Ihr Schlaf können die Rinne hinuntergehen, aber Sie gehen ins Fitnessstudio und setzen einen PR. Das macht absolut keinen Sinn und fliegt angesichts der Sportwissenschaft. Trotzdem funktioniert der Körper manchmal so. Physiologie ist schwierig und multifaktoriell. Werden Sie nicht übermütig, wenn dies geschieht, und denken Sie, dass Sie über das geheime System gestolpert sind (übermäßiges Feiern, Junk Food essen und sporadisches Training). Wann immer Sie sich zu lange mit diesen Verhaltensweisen beschäftigen, Es wird auf Sie nach hinten losgehen, Bleiben Sie also auf dem besten Weg zu Ihren Fähigkeiten.
9., Progressive Überlastung sollte niemals zu irgendeinem Zeitpunkt Vorrang vor der richtigen Form
haben, wenn Sie wirklich eine PR festlegen möchten, können Sie in Ihrem Formular nur nachlässig sein und wahrscheinlich einen Datensatz festlegen. Zum Beispiel könnten Sie Ihren Rücken bei Kreuzheben übermäßig abrunden, die Stange mit Bankdrücken von der Brust abprallen lassen oder etwas mehr Körpersprache mit Locken verwenden. Dies ist jedoch ein rutschiger Hang, der am besten vermieden wird. Progressive Überlastung funktioniert nur, wenn Sie die Muskeln herausfordern, im Laufe der Zeit mehr zu tun, und Ihre Muskeln werden nicht gezwungen sein, mehr zu tun, wenn Ihre Form schlampig wird., Darüber hinaus werden Sie keine persönlichen Aufzeichnungen machen, wenn Sie verletzt sind oder ständig Schmerzen haben.
10. Progressive Überlastung erfordert standardisierte Technik
Die einzige Möglichkeit, jemals zu wissen, ob Sie an Kraft gewonnen haben oder nicht, besteht darin, die Aufzüge jedes Mal genau auf die gleiche Weise auszuführen. Mit anderen Worten, wahre Stärkegewinne erfordern richtige Tiefe, Tempo und Ausführung. Viele Heber lügen sich an und tun so, als wären sie stärker geworden, aber ihre Bewegungsbereiche verringern sich oder ihre Form geht aus dem Fenster. Diese Heber wurden nicht stärker, sie wurden schlampiger., Verbände in den Sportarten Powerlifting, olympisches Gewichtheben und Strongman haben Regeln für ihre verschiedenen Übungen erstellt. Es kann sich lohnen, diese Regeln zu lernen, damit Sie sie im Training und beim Testen Ihres Max immer richtig ausführen. Angenommen, Sie können die Lifte ordnungsgemäß ausführen, immer parallel oder tiefer hocken, Ihre Hüftstöße und Langhantelbrücken immer verriegeln und im Allgemeinen das Gewicht immer über einen vollständigen Bewegungsbereich steuern.
Hoffentlich halten Sie diese 10 Regeln auf Kurs., Ich habe noch einen Ratschlag mit Ihnen zu teilen. Selbst die erfahrensten Lifter müssen oft einen Schritt zurücktreten, um zwei Schritte vorwärts zu machen. Manchmal geraten wir in die Jagd nach kontinuierlichen PRS, um die Form zu verändern, uns auf die falschen Muskeln zu verlassen, an IHNEN zu knabbern oder durch Schmerzen zu trainieren. Einmal im Jahr empfehle ich, Ihre Kraftniveaus in Ihrem Streben nach fortschreitender Überlastung“ zurückzusetzen“. Werfen Sie alles, was Sie in der Vergangenheit getan haben, aus dem Fenster und beginnen Sie mit der bestmöglichen Form durch einen vollständigen Bewegungsbereich. Dies ist Ihre neue Basislinie., Arbeiten Sie nun daran, dieselbe Form einzuhalten, während Sie im Laufe der Zeit mehr tun. Ihr Körper wird es Ihnen auf lange Sicht danken, dass Sie sich an dieser einfachen, aber effektiven Übung beteiligt haben.
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