Wenn Sie den vertrauten Schmerz einer schmerzenden Achillessehne spüren, ist es natürlich zu denken, dass Sie ihn ausstrecken sollten. Wenn ein Muskel jedoch angespannt ist, weil er überdehnt ist, löst das Dehnen das Problem nicht, da er bereits überdehnt ist. In der Tat wird Stretching höchstwahrscheinlich den Muskel weiter reizen. Beim Umgang mit engen Kniesehnen aufgrund von Überverlängerung ist es normalerweise hilfreich, die gegnerische Muskelgruppe zu betrachten, um herauszufinden, wo das Problem liegt., Hier ist eine schnelle Anatomie-Auffrischung, die uns hilft, dieses Problem zu verstehen.
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Oberschenkel 101
Die Oberschenkel haften an der Ischialtuberositas, die ein Teil des hinteren (Rücken -) Aspekts des Beckens ist und typischerweise dort ist, wo Läufer Schmerzen verspüren. Die gegnerische Muskelgruppe für die Oberschenkel ist der Quadrizeps. Die Quadrizepsmuskeln befestigen sich am vorderen (vorderen) Aspekt des Beckens., Die Hüftbeugermuskeln unterstützen den Quadrizeps und befestigen sich am vorderen (vorderen) Aspekt des Beckens und der Lendenwirbel des unteren Rückens knapp über dem Becken.
Die Kniesehnen-und Quadrizepsmuskelgruppen arbeiten als entgegengesetzte Muskelgruppen, um das Becken stabil zu halten; Die Bewegungen und Kräfte, die mit dem Laufen verbunden sind, erschweren diese Aufgabe jedoch erheblich. Bild Guy Drähte zu beiden Seiten eines Telefonmastes befestigt—der Telefonmast ist unser Becken und Wirbelsäule, die Guy Drähte sind die Oberschenkel und der Quadrizeps., Der Typ Drähte-oder unsere gegnerischen Muskelgruppen-Spannung auf der Stange und unser Becken zu halten und es in seiner richtigen Position zu halten.
Im Gegensatz zum Telefonmast hat das Becken jedoch Bewegung, so dass es viel komplizierter wird, es im Gleichgewicht zu halten. Der Quadrizeps ist im Allgemeinen eine stärkere Muskelgruppe als die Oberschenkel. Dies zeigt sich beim Heben von Gewichten, da die meisten Menschen mehr Gewicht auf die Beinverlängerungsmaschine (Quadrizeps) drücken können, als sie auf die Beinrollmaschine (Kniesehnen) heben können., Dies ist ein normaler Kraftunterschied und wenn die Muskelgruppen innerhalb ihres normalen Kraftdifferenzverhältnisses bleiben, ist alles in Ordnung.
Andererseits kann dieses Kräfteverhältnis gerade für uns Läufer ausgeglichen werden. Wenn dies geschieht, gewinnen typischerweise die Quadrizeps den Kraftkampf und beginnen, das Becken in eine leichte vordere Drehung oder Vorwärtsneigung zu ziehen., Die Hüftbeuger kommen auch in diese Aktion und unterstützen den Quadrizeps. Wenn sich das Becken nach vorne dreht, hebt oder hebt es die Befestigungsstelle der Kniesehne an, was bedeutet, dass die Kniesehnen hochgezogen werden, und wenn sich das Becken verschiebt, werden sie übermäßig verlängert. In der Massagewelt wird diese Verlängerung manchmal als „gesperrt“ bezeichnet.“Die Oberschenkel hängen an ihrer Befestigungsstelle für mein Leben.
Die Verlängerung eines Muskels erhöht das Verletzungsrisiko erheblich., Stellen Sie sich noch einmal vor, wie der Telefonmast jetzt von einem stärkeren Kabel zur Seite gezogen wird. Der andere Kerl Draht, oder die Kniesehnen, wird jetzt gezogen und ist überdehnt oder über-verlängert. Neben der Verlängerung der Oberschenkel verkürzt die Beckenvorderrotation auch unsere Rückenmuskulatur. Das typische Szenario ist ein enger, verkürzter Quadrizeps; enge, verkürzte Hüftbeuger; enge, verkürzte Rückenmuskulatur; und enge, aber überlange Oberschenkelmuskeln.,
Um das Problem weiter zu verschärfen, schwingen wir beim Laufen das Bein nach vorne, die Kniesehnen werden noch weiter verlängert und die Belastung der Kniesehnen, insbesondere an der Befestigungsstelle, wird noch mehr erhöht. Durch diese zusätzliche Belastung besteht ein höheres Verletzungsrisiko für Ihre Oberschenkel. Dies kann zu Sehnenentzündungen und sogar Muskelrissen führen. Schmerz ist das erste Warnzeichen, und Sie sind klug, auf dieses Signal zu achten.
Nachdem Sie nun verstanden haben, wie die Oberschenkel funktionieren, wollen wir herausfinden, wie Sie das Problem lösen können., Hier sind 10 von Experten unterstützte Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Hammies ein wenig mehr TLC zu geben. Jede der Kniesehnenübungen und Kniesehnen Strecken unten werden von Jess Wold demonstriert, Runner Wold + Run Trainer, so können Sie die richtige Form lernen.
Beste Recovery Werkzeuge
10 Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Engen Beinbeuger
1. Dehnen und rollen Sie Ihre Quadrizeps-und Hüftbeuger regelmäßig. Versuchen Sie diese stehende Quad-Strecke:
2. Strecken Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie auf dem Rücken liegen, ein Bein gerade in die Luft strecken und Ihre Zehen sanft zu Ihrer Stirn ziehen.
3., Wärmen Sie Ihre Wirbelsäule auf und führen Sie eine Katze-Kuh -, eine Low-Back-Stretch-und Becken-Tilt-Übung durch, um Ihre Low-Back-Muskeln zu dehnen:
4. Stärken Sie Ihre core-Muskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln, durch die Einbindung von Planken in Ihre routine:
5. Stärken Sie die Oberschenkelmuskulatur mit einbeinigen Glute-Brücken. Wenn Sie diese Bewegung jeweils auf einem Bein ausführen, können Sie Ungleichgewichte feststellen., Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel durch seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, halten Sie ihn kurz an der Spitze der Aktion und kehren Sie dann langsam zurück. Fügen Sie Ihrer Routine zweimal pro Woche 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen hinzu.
6. Eis die Befestigungsstelle sofort nach jeder Übung für 15 bis 20 Minuten. Versuchen Sie, Kompressionsshorts zu tragen, um die betroffenen Muskeln zu unterstützen.
7. Cross-Zug mit dem Treppensteiger oder Schwimmen Cardio zu halten. Treppensteigen verwendet einen kleineren Schritt, so dass diese Aktion Ihre Achillessehne nicht stört.
8., Die Massagetherapie kann helfen, indem sie straffe Muskeln entspannt, die Flexibilität verbessert, die Durchblutung und Heilung erleichtert und den Bewegungsbereich der Gelenke wiederherstellt.
9. Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen hartnäckig sind, wenn Sie hinken oder Ihren Gang in irgendeiner Weise verändern, und besonders wenn Sie Blutergüsse bemerken.
10. Die Physiotherapie kann bei der Heilung der Oberschenkel und bei der Korrektur von Muskelschwächen oder-ungleichgewichten helfen.
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer trainiert und ist Übungsphysiologin und Programmdirektorin der Orlando Track Shack Foundation. Für weitere Informationen, Besuchen Sie www.,trackshack.com.