Etwa 145 Millionen Amerikaner verwenden jedes Jahr Nahrungsergänzungsmittel—das ist fast die Hälfte der Bevölkerung. Eines der häufigsten ist Fischöl. Hersteller behaupten, dass diese kleinen Kapseln, die mit goldenem Fischsaft gefüllt sind, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, die Immunität verbessern und die sportliche Leistung steigern können. Aber was sagt die Wissenschaft? In diesem Artikel untersuchen wir kritisch die Forschung über die Auswirkungen von Fischölpräparaten auf wichtige Gesundheitsindikatoren in Ihrem Körper-insbesondere Triglyceride, Cholesterin und Testosteron., Dann bewerten wir, ob Sie diese verwenden sollten, um Ihre Gesundheit basierend auf Ihrer persönlichen, datengetriebenen InsideTracker-Analyse zu optimieren.
Womit wir arbeiten
Fischölergänzungen enthalten Öle aus Haut und Leber von fettem Fisch wie Makrele, Thunfisch, Sardinen und Lachs. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, ein mehrfach ungesättigtes Fett, das vor Herzerkrankungen und möglicherweise anderen Gesundheitszuständen schützt . Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Varianten. Eine davon ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in pflanzlichen Ölen wie Sojabohnen, Raps und Walnuss vorkommt., Die anderen beiden sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die nur in fettem Fisch und Nahrungsergänzungsmitteln aus Fisch vorkommen. Obwohl Omega-3-Fettsäuren für den Menschen essentiell sind, können sie nicht vom Körper produziert werden und müssen durch Diät oder Nahrungsergänzung konsumiert werden. Leider bekommen die meisten Amerikaner nicht genug von diesen Arten von Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung.
Daher suchen viele Amerikaner nach Fischölpräparaten, um ihren täglich empfohlenen Wert an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen und ihre herzgesunden Vorteile zu nutzen., In den letzten zehn Jahren hat sich Fischöl zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in den USA entwickelt. Laut Nutrition Business Journal erzielen sie jährlich einen Umsatz von 1.2 Milliarden US-Dollar.
Aber was sagt die Forschung wirklich über die Wirkung von Fischölpräparaten auf Ihre Gesundheit aus? Senken sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie Biomarker wie Triglyceride und LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhöhen? Reduzieren sie Entzündungen, indem sie Indikatoren wie C-reaktives Protein (CRP) senken? Können sie die Kraft maximieren, indem sie Ihr Testosteron steigern?, Im Folgenden stellen wir die qualitativ hochwertigsten Forschungsstudien und unsere wichtigsten Takeaways und Empfehlungen vor. Während diese Informationen an sich sicherlich wertvoll sind, besteht der beste Weg, die Auswirkungen von Fischölpräparaten auf IHRE Gesundheit zu kennen, darin, Ihre interne Biochemie regelmäßig mithilfe der InsideTracker-Analyse zu überwachen und Ihren Arzt zu konsultieren.
Triglyceride
Fettmoleküle im Blut, sogenannte Triglyceride, speichern Energie für die spätere Verwendung. Während sie für unsere Gesundheit unerlässlich sind, sind erhöhte Triglyceridspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ., Können Fischölpräparate ihren Spiegel senken und Ihr Herz schützen?
Viele Literatur legt nahe, dass eine tägliche Dosierung von Fischöl Ergänzungen Ihre Herzgesundheit profitieren können. In einer umfassenden Metaanalyse von 68 Studien bewerteten die Forscher die Auswirkungen des täglichen Verzehrs von 3-4 Gramm Fischöl auf den Triglyceridspiegel von mehr als 2.800 Probanden. Sie stellten sicher, dass jede Studie mindestens zwei Wochen dauerte und entweder parallel oder Crossover war. Im Durchschnitt dauerten die Studien neun Wochen und hatten 41 Probanden., Nach der Analyse stellten die Forscher fest, dass der tägliche Verzehr von Fischöl bei Probanden mit normalen Triglyceridspiegeln zu einer Abnahme der Triglyceride um 25% führte. Probanden mit anfänglich hohen Triglyceridspiegeln verzeichneten nach täglicher Fischölergänzung eine Verringerung um 34%. Obwohl die Forscher sich nicht sicher waren, durch welchen Mechanismus Fischölpräparate ihre Wirkung entfalten, folgerten sie: „Es ist klar, dass praktische Dosen von n-3-Fettsäuren eine signifikante und wahrscheinlich klinisch wichtige Wirkung auf die Serumkonzentrationen haben, insbesondere bei Patienten mit .,“Sie stellten auch fest, dass höhere Ergänzungsgewichte zu einer stärkeren Verringerung des Triglyceridspiegels führten.
Darüber hinaus zeigen kleinere Forschungsstudien, dass der Verzehr von Fischölpräparaten den Triglyceridspiegel bei jungen, gesunden Personen optimieren kann. In einer Studie aus dem Jahr 2013, in der die Auswirkungen von 3 Gramm täglicher Fischölergänzung auf zehn gesunde junge Männer für 13 Wochen untersucht wurden, beobachteten die Forscher am Ende der Studie eine durchschnittliche Abnahme des Triglyceridspiegels um 38%. So können Sportler und fitnessbewusste Personen Fischölpräparate verwenden, um erhöhte Triglyceridspiegel zu senken.,
Schlüssel zum Mitnehmen: Fischölergänzungen können helfen, Ihre Triglyceride zu senken, besonders wenn Sie bereits erhöhte Spiegel haben.
Empfehlung: Wenn Sie hohe Triglyceridspiegel durch InsideTracker-Bluttests nachgewiesen haben, ist die Einnahme einer täglichen Dosis von mindestens 3-4 Gramm Fischöl zusammen mit Bewegung ein wirksamer Weg, um sie zu senken.
HDL-Cholesterin
Cholesterin ist ein essentielles Fettmolekül, das zum Aufbau von Zellmembranen und Hormonen verwendet wird. Es wird von Molekülen transportiert, die Lipoproteine genannt werden und in zwei Varianten vorliegen: High-Density-Lipoprotein (HDL) und Low-Density-Lipoprotein (LDL)., Erhöhte HDL-Spiegel sind gut für Ihre allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit . Diese Cholesterin – „Aasfresser“ sammeln ungenutztes Cholesterin und bringen es in die Leber, um recycelt und zerstört zu werden. Auf diese Weise verhindern sie den Aufbau von Plaque in Arterien und senken das Risiko einer Vielzahl von Herz-und Blutgefäßerkrankungen. Angesichts der Tatsache, dass Fischölpräparate Ihrem Herzen zugute kommen, indem sie Ihre Triglyceride senken, können sie auch HDL erhöhen?
Die Forschung ist gemischt., Eine Metaanalyse von 47 Forschungsstudien, in denen über 16.000 unbehandelte Probanden mit ungesunden HDL-Spiegeln untersucht wurden, zeigte im Durchschnitt einen sehr minimalen Anstieg des HDL-Cholesterins nach Fischölergänzung. Aufgrund ihrer gründlichen Analyse kamen die Forscher zu dem Schluss, dass “ Fischölergänzungen eine klinisch signifikante dosisabhängige Reduktion des HDL-Cholesterins bewirken.“
Einige individuelle Forschungsstudien mit spezifischeren Dosierungsempfehlungen und Arten von Probanden legen jedoch nahe, dass der Verzehr von Fischölpräparaten den HDL-Spiegel um einen kleinen, aber klinisch signifikanten Grad erhöhen kann., In einer 12-wöchigen Interventionsstudie im Jahr 2007 bewerteten die Forscher die Auswirkungen des täglichen Fischölkonsums und der Bewegung auf 28 Männer und 53 Frauen. Alle Probanden waren übergewichtig und hatten Bluthochdruck, Cholesterin oder Triglyceride. Keiner hatte jedoch kardiovaskuläre Erkrankungen wie Diabetes. Die Forscher teilten sie in vier Gruppen ein. Die erste Gruppe von 17 verbrauchte 6 Gramm Fischöl pro Tag. Die zweite Gruppe von 16 verbrauchte die gleiche Dosis Fischöl und ging drei Tage/Woche 45 Minuten., Die dritte Gruppe nahm 6 Gramm Sonnenblumenöl pro Tag, und die vierte Gruppe nahm die gleiche Dosis Sonnenblumenöl und ging 45 Minuten drei Tage / Woche.
Nach der 12-wöchigen Intervention beobachteten die Forscher einen Anstieg des HDL-Cholesterins um 9, 70% bzw. Im Gegensatz dazu erlebten die beiden Sonnenblumenöl-Ergänzungsgruppen unbedeutende HDL-Veränderungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „Nahrungsergänzungsmittel und regelmäßige Bewegung sowohl das Körperfett reduzieren als auch die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessern.,“
Schlüssel zum Mitnehmen: Untersuchungen legen nahe, dass Fischölpräparate einen neutralen bis bescheidenen Einfluss auf die Erhöhung des herzgesunden HDL-Cholesterins haben.
Empfehlung: Überwachen Sie Ihren HDL-Spiegel sorgfältig, um festzustellen, ob sich eine Fischölergänzung positiv oder neutral auf Ihren HDL auswirkt.
LDL-Cholesterin
Im Gegensatz zu HDL-Cholesterin sind erhöhte Lipoproteinspiegel niedriger Dichte (LDL) mit einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Stößt Fischölergänzung die Ebenen in die richtige Richtung?,
Umfangreiche Untersuchungen legen nahe, dass Fischölpräparate wenig Einfluss auf die LDL-Produktion haben. Dieselbe Metaanalyse von 47 oben zitierten Forschungsstudien mit ungesunden LDL-Spiegeln zeigte im Durchschnitt einen sehr minimalen Anstieg des LDL-Cholesterins nach Fischölergänzung. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass “ Fischöl-Supplementierung eine klinisch signifikante dosisabhängige Reduktion des LDL-Cholesterins bewirkt.“
Tatsächlich deuten einige Forschungsstudien darauf hin, dass Fischölpräparate sogar das LDL-Cholesterin erhöhen können., In einer 12-wöchigen, doppelblinden, parallelen Designstudie rekrutierten die Forscher 60 Erwachsene mit erhöhten Triglyceriden und platzierten sie in zwei Gruppen. Die erste Gruppe von 45 Probanden nahm eine 4-Gramm-Ergänzung von Fischöl (2 Gramm EPA und 2 Gramm DHA) pro Tag, während die zweite Gruppe von 15 Probanden ein Placebo von Sojaöl mit identischem Fettgehalt nahm. Am Ende der Studie stellten die Forscher einen durchschnittlichen Anstieg des LDL-Cholesterins um 13% in der Gruppe fest, die das Fischölpräparat einnahm., Daher kamen die Autoren zu dem Schluss, dass “ eine Fischölergänzung zwar einen erheblichen und klinisch hochrelevanten positiven Einfluss auf die Senkung der TG-Blutkonzentrationen hat, aber auch eine bescheidene nachteilige LDL-C-Erhöhung hat.“
Key Takeaways: Die regelmäßige Einnahme von Fischölpräparaten kann Ihr LDL-Cholesterin um eine kleine Menge erhöhen.
Empfehlung: Wenn Sie Fischölpräparate einnehmen, um Ihre Triglyceride zu senken, achten Sie darauf, Ihr LDL-Cholesterin regelmäßig zu überwachen, um festzustellen, ob es in die richtige Richtung geht.,
C-reaktives Protein & Entzündung
C-reaktives Protein, auch bekannt als CRP, ist ein häufiger Indikator für Blutgefäßentzündungen im Körper. Da erhöhte Spiegel zu einer Alterung des Zellgewebes führen, die zu einer Vielzahl von Krankheiten führt, schließen wir es mit anderen bekannten Biomarkern wie Vitamin D und Cortisol in unsere InnerAge-und Ultimate-Panels ein. Athleten nehmen oft Fischölpräparate, um Entzündungen zu reduzieren—aber beeinflusst es CRP?
Es gibt nicht viele Hinweise darauf, dass Fischöl den CRP-Spiegel in der diabetischen Bevölkerung beeinflusst., In einer randomisierten, placebokontrollierten klinischen Studie von 2012 mit einer Dauer von acht Wochen rekrutierten die Forscher 84 Probanden im Alter von 45-85 Jahren mit einer>2-jährigen Vorgeschichte von Typ-2-Diabetes. Sie teilten die Probanden in zwei Gruppen ein. Die erste nahm drei Omega-3-Kapseln pro Tag ein, die etwas mehr als 2.500 mg Fischöl enthielten. Die zweite Gruppe diente als Placebos und nahm drei 2.100-mg-Pillen Sonnenblumenöl pro Tag. Die Forscher entdeckten keine signifikante Veränderung der CRP-Spiegel zwischen den beiden Gruppen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Fischölpräparate wenig Einfluss auf den CRP-Spiegel haben., Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Fischöl den Spiegel von zwei anderen Entzündungsindikatoren signifikant senkte: TNF-alpha und IL-2.
Die Forschung legt nahe, dass eine Fischölergänzung dazu beitragen kann, den CRP-Spiegel in einer bestimmten Population zu senken: athletische Männer. In einer Studie aus dem Jahr 2009 rekrutierten die Forscher 14 Männer in guter Verfassung und teilten sie für eine sechswöchige Intervention in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe konsumierte acht Nahrungsergänzungsmittel, die etwa 4.000 mg hochwertiges Fischöl pro Tag enthielten., Die zweite Gruppe konsumierte die gleiche Menge Sojabohnenöl und diente als Placebo. Am Ende von sechs Wochen führten die Probanden einen submaximalen Belastungstest durch, bei dem sie 60 Minuten lang auf einem Laufband gingen, während sie einen Rucksack trugen, der 25% ihrer Körpermasse entsprach. Bei der Beurteilung der Blutmessungen der Probanden beobachteten die Forscher bei den Männern, die Fischölpräparate konsumiert hatten, sowohl in Ruhe als auch nach dem Training signifikant niedrigere CRP-Spiegel., Die Forscher gaben an, dass “ eine EPA/DHA-Supplementierung zur Abschwächung von durch Bewegung induziertem oxidativem Stress oder Entzündungen bei einer Stichprobe von trainierten Männern nicht notwendig erscheint.“Dies bedeutet, dass Sportler zur Behandlung von CRP nur Fischölpräparate einnehmen sollten, wenn durch Blutuntersuchungen nachgewiesen wurde, dass sie einen hohen CRP-Spiegel aufweisen und die Gefahr eines Übertrainings besteht.
Key Takeaways: fischöl ergänzt niedrigeren CRP ebenen in fit, gesunde männer aber kann nicht niedriger CRP in high-risiko populationen.,
Empfehlung: Erwägen Sie, bis zu acht Kapseln hochwertiges Fischöl pro Tag einzunehmen, wenn Sie ein Athlet oder Wochenendkrieger mit hohem CRP-Spiegel sind.
Testosteron & Stärke
Testosteron ist dafür bekannt, Männer stärker und „männlicher“ zu machen.“Aber es ist tatsächlich ein entscheidendes Hormon bei der Regulierung des Wachstums und der Entwicklung von Geweben und der Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit bei Männern und Frauen.
Websites wie Livestrong und The Art of Manliness behaupten, dass Fischölpräparate Testosteron steigern., Allerdings unterstützt keine einzige qualitativ hochwertige Forschungsstudie diesen Befund. Davon abgesehen gibt es Hinweise darauf, dass eine Fischölergänzung zumindest bei älteren Frauen das Krafttraining fördern kann. In einer Studie aus dem Jahr 2012 rekrutierten die Forscher fünfundvierzig Frauen mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren und ordneten sie zufällig einer von drei Gruppen zu., Die erste Gruppe von 15 führte Krafttraining nur für 90 Tage durch, die zweite Gruppe von 15 führte das gleiche Krafttraining durch und erhielt 90 Tage lang eine Fischölergänzung (2 Gramm/Tag), und die letzte Gruppe von 15 unterzog sich dem gleichen Krafttraining und Fischölergänzung wie die vorherige Gruppe, begann jedoch 60 Tage vor dem 90-tägigen Krafttraining., Die Forscher bewerteten das Muskelwachstum und die funktionelle Stärke der Frauen vor und nach dem Eingriff und stellten fest, dass, während sie alle Muskelaktivierungsgewinne hatten, Diese Zuwächse bei Probanden, die Fischöl einnahmen, ausgeprägter waren. Als Ergebnis ihrer Ergebnisse kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „die Einbeziehung einer FO-Supplementierung zu einer größeren Verbesserung der Muskelkraft und der Funktionsfähigkeit führte.“
Key Takeaways: Eine kleine Anzahl von Studien legt nahe, dass Fischölpräparate bei gesunden, älteren Frauen die Kraft steigern können, obwohl der Mechanismus unklar ist.,
Empfehlung: Wenn Sie eine ältere Frau sind, kann die Einnahme von mindestens 2 Gramm Fischölpräparaten pro Tag eine gute Wahl sein, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Behalten Sie Ihren Testosteronspiegel im Auge, um festzustellen, ob ein Effekt vorliegt.
Auswahl der richtigen Ergänzung für Ihre Gesundheit
Es gibt über 50 Möglichkeiten von Fischöl Ergänzungen. Allerdings sind nicht alle gleich geschaffen. Laut Labdoor enthält fast die Hälfte nicht die tägliche Empfehlung von 500 mg Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus sind einige mit Quecksilber und anderen Toxinen kontaminiert. Also, was ist das Beste für Sie?, Basierend auf der Bewertung von Labdoor ist WHC UnoCardio 1000 die hochwertigste Ergänzung, die Sie hier finden. Das“ Bang for Your Buck “ Fischölergänzungsmittel in Bezug auf Kosten und Qualität ist das Vitamin Shoppe Omega-3 Fischölergänzungsmittel (hier zu finden). Jeder Hersteller bietet empfohlene Tagesdosen. Wir empfehlen jedoch, sich mit Ihrem Arzt und Ihren InsideTracker-Ergebnissen zu beraten, um anhand Ihrer spezifischen Biomarker festzustellen, welche Menge für Sie am besten geeignet ist.,
Denken Sie daran, dass Fischölergänzungen zwar nachweislich Vorteile haben, wir jedoch empfehlen, einige Ihrer Omega-3-Säuren aus natürlichen Quellen wie fettem Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu beziehen. Diese Vollwertkost enthält auch viele andere Nährstoffe und gesunde Substanzen, die die Vorteile von Fischöl Ergänzungen maximieren. Zwei bis drei Portionen fetter Fisch pro Woche erfüllen den wöchentlichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht mögen oder schwer in Ihre Ernährung passen, sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise am vorteilhaftesten.,
Vegetarier und Veganer: Sie können Ihre Omega-3-Fettsäuren durch Leinsamen, Walnüsse oder Pillen mit Alpha-Linolsäure (ALA) erhalten. Sie enthalten nicht die beiden Arten von Omega-3-Fettsäuren-EPA und DHA—, die für Fischölpräparate und fetthaltigen Fisch einzigartig sind. Bisher hat jedoch keine schlüssige Forschung gezeigt, dass diese beiden Quellen von Omega-Fettsäuren einzigartige Vorteile bieten, die ALA nicht bietet.
Auspressen des Saftes
Die Wissenschaft zeigt, dass Fischöl die Herzgesundheit erhalten kann, indem es die Triglyceride senkt und möglicherweise das HDL-und LDL-Cholesterin optimiert., Während die Forschung gemischt ist, können Fischölergänzungen Sportlern helfen, erhöhte CRP-Spiegel zu reduzieren. Während keine Forschungsstudien den Zusammenhang zwischen Fischöl und Testosteron untersucht haben, zeigen einige Studien, dass eine Supplementierung Ihre Kraft und Ihren Muskelzuwachs verbessern kann. Letztendlich ist der beste Weg, um zu wissen, ob Omega-3-Präparate für SIE richtig sind, ein Test mit Blick auf Ihre aktuellen Biomarker und dann Beratung mit Ihrem Arzt. Klicken Sie unten, um zu erfahren, wo Sie sich befinden und welche nützlichen Tools Sie zu mehr Gesundheit und sportlicher Leistung führen.,
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