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Immer in einem guten Kraftaufbau Brusttraining zu Hause kann eine Herausforderung sein, vor allem, wenn Sie keine Ausrüstung haben. Diese Routine löst dieses Problem mit einer Auswahl von Liegestützen, die Sie am nächsten Tag leicht wund machen können.

Obwohl dieses Video als eigenständige Routine verwendet werden kann, verwenden Sie es am besten als Teil eines größeren Programms, das auf andere Bereiche des Körpers abzielt., Wir empfehlen, es vorher mit einer Art Cardio zu koppeln und auf den oberen Rücken und den Bizeps (die Muskeln, die sich den in diesem Training verwendeten Muskeln widersetzen) abzuzielen, um eine abgerundete Routine zu schaffen.

Auch dieses Video deckt nur einen Satz von jeder dieser Übungen ab und wenn Sie mit der härtesten Version fertig sind, mit der Sie umgehen können, können Sie Ihre Brust am nächsten Tag leicht wund bekommen, aber diese Routine zweimal an einem einzigen Tag mit ein paar Stunden Pause dazwischen ist am besten, wenn Sie es für Masse/Kraftaufbau verwenden möchten., Sie möchten sich auch auf das „Negative“ jeder Wiederholung konzentrieren, wenn Sie die Größe erhöhen möchten. Für diese Versionen eines Push-up der negative Teil der Wiederholung ist der Tropfen nach unten in Richtung Boden. Wenn Sie sich auf einen langsamen kontrollierten Tropfen konzentrieren, auch wenn Sie sich nicht nach oben drücken können, erhöht dies die Effektivität des Push-ups und ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft und Größe aufzubauen.

Unten finden Sie eine detailliertere Beschreibung jeder Push-up-Variante und wie Sie das Beste aus jeder herausholen können.

Trainingsstruktur:
30 Sekunden pro Satz mit jeweils 30 Sekunden dazwischen zum Ausruhen., Außer einer optionalen Trainingsmatte wird keine Ausrüstung benötigt.

1. Single Leg Push Up: Dies sollte Ihr schwierigster Push-up sein, also drücken Sie sich selbst, um das Beste aus jeder Wiederholung herauszuholen. Beginnen Sie an Ihren Händen und Zehen mit gespreizten Füßen auf Schulterbreite oder breiter und heben Sie einen Fuß an, so dass er vom Boden schwebt, und beenden Sie dann jede Wiederholung wie bei einem traditionellen Push-up. Je breiter Sie Ihre Füße einstellen, desto schwieriger wird der Push-up, da er mehr Gewicht auf einen Arm verlagert. Sie können tatsächlich den Punkt erreichen, an dem Sie nur eine Hand für 100% der Last verwenden., Schalten Sie den Fuß nach oben und wiederholen Sie für die gleiche Menge an Zeit und / oder Wiederholungen.
2. Breite Push Up: Getan genau wie eine traditionelle push up aber mit ihre hände set so breit wie ist bequem und sie können steuern. Wir empfehlen Hände 2 bis 4 Zoll außerhalb der Breite der Ellbogen, wenn die Arme gerade von den Seiten sind. Diese Version belastet Ihre Brustmuskeln stärker, also fallen Sie auf die Knie, wenn Ihre Form zu rutschen beginnt.
3. Gestaffelte Hand nach oben drücken: Legen Sie eine Hand an Ihre Taille / Hüfte, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen und diesen Ellbogen an Ihren Rippen festhalten., Die andere Hand sollte sich neben Ihrem Gesicht befinden, wobei Ihre Finger auf Ihre Nase zeigen und der Ellbogen nach oben und weg von der Richtung Ihrer Finger zeigt. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Hüften so flach wie möglich auf dem Boden zu halten. Dies zielt nicht nur auf Ihre Brust auf einzigartige Weise, sondern bringt auch zusätzliches Drehmoment auf Ihre Kernmuskeln und zwingt sie, mehr Arbeit zu leisten, um Ihren Körper inline zu halten.
4. Trizeps Nach oben drücken: Legen Sie beide Hände unter die Brust, wobei die Ellbogen zur Seite gesteckt sind und die Finger nach oben zu Ihrem Gesicht zeigen. Dann drücken Sie durch Ihre Hände in eine volle Plankenposition., Diese Version konzentriert sich mehr auf Ihren Trizeps und Ihre untere Brust, seien Sie also vorsichtig, da Ihr Trizeps zu diesem Zeitpunkt höchstwahrscheinlich erschöpft sein wird. Machen Sie eine Vollversion und konzentrieren Sie sich einfach auf das „Negativ“ (von einer vollen Verlängerung, die auf den Boden fällt) oder wechseln Sie zu einer halben Version von Ihren Knien. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und Hüften inline mit Brust und Beinen zu halten.
5. Side Push Up: Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Arm, der dem Boden am nächsten liegt, um Ihre Taille und den anderen Arm vor Ihre Brust, wobei Ihre Hand flach auf dem Boden liegt und Ihre Finger inline mit Ihrem Körper nach oben zeigen., Drücken Sie in Ihre Hand, die an Ihrer Hüfte hängt, und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Wenn du besonders stark bist, dann komm auf deine Hände und Knie anstatt auf deine Hüfte und wenn du Superman bist, dann komm auf deine Füße (ich habe die letzte Version übrigens noch nie gesehen).

Obwohl diese Routine ist nicht unbedingt ein schwerer Hitter für Kalorien, 64 auf dem Low-End und 113 auf dem High-End, wird es auch weiterhin Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie fertig sind aufgrund der Nachbrennen Wirkung von Krafttraining., Obwohl es nicht so hoch ist wie nach einer HIIT-Routine, kann es dennoch zu einer erheblichen zusätzlichen Verbrennung kommen, ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining und Massenaufbau (relativ) Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht dauerhaft steigern.