Ich werde oft gefragt,welche Lebensmittel eine schwangere Frau essen sollte, um ihr Baby mit der besten Nahrung zu versorgen. Jeder nimmt an, dass ich mit „Mehr Gemüse“ antworten werde, also stell dir den Blick auf ihr Gesicht vor, wenn ich „Eier mit dem Eigelb!,“
Glauben Sie mir… ich habe nichts gegen Gemüse und sie spielen eine wichtige Rolle in der pränatalen Ernährung, aber ich erwähne immer Eier, weil a) viele Menschen immer noch denken, dass sie nicht gesund sind und b) sie liefern spezifische babybauende Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln schwer zu finden sind.
Vor Jahren arbeitete ich für eine Perinatologie-Praxis in einem einkommensschwachen Gebiet von Los Angeles, wo viele der Frauen, die ich sah, sich auf ergänzende Ernährungsprogramme wie WIC stützten. Eier waren eines der wenigen Lebensmittel, die leicht zugänglich, nährstoffreich und gut schmeckten.,
Ich war immer begeistert, als ich hörte, dass sie leicht Eier bekommen könnten… Das heißt, bis ich merkte, dass die meisten von ihnen das Eigelb wegwarfen. Danke, veraltete Ernährungsrichtlinien und staatlich geförderte Ernährungskurse. Ugh!
Unnötig zu erwähnen, dass ich viel Zeit damit verbracht habe, Frauen zu ermutigen, das Eigelb zu essen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich als „Eierdame“ bekannt war, weil ich es oft angesprochen habe.
Ich glaube, dass jede schwangere Frau Eier essen sollte (mit Ausnahme derjenigen mit Eiallergien natürlich).,
Wussten Sie zum Beispiel, dass bestimmte Nährstoffe in Eiern:
- Ihr Präeklampsierisiko senken können?
- Helfen Sie, Heißhunger und übermäßige Gewichtszunahme zu reduzieren?
- Neuralrohrdefekte verhindern (es ist nicht nur Folsäure)?
- Verbesserung der Langzeitgedächtnisfunktion Ihres Kindes?
Einfach gesagt, Eier sind ein unglaubliches Superfood. Sie sind nicht nur eine bequeme Proteinquelle, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, die häufig in einer pränatalen Ernährung fehlen.,
Forschungsgesicherte Vorteile des Verzehrs von Eiern in der Schwangerschaft
Cholin
Cholin ist reich an Eiern, aber wahrscheinlich haben Sie nicht viel über diesen Nährstoff gehört. Cholin ist ein Verwandter der B-Vitamine, der bis vor etwa 20 Jahren (außerhalb des Forschungsbereichs) nicht weit diskutiert wurde. Die erste empfohlene tägliche Aufnahme für Cholin wurde erst vor kurzem im Jahr 1998 festgelegt, während die meisten anderen Nährstoffe die tägliche Aufnahme in den 1940er bis 60er Jahren empfohlen hatten. Im Schema der Ernährungswissenschaft ist Cholin ein neues Kind für den Block.,
Es stellt sich heraus, dass Cholin einige der gleichen positiven Auswirkungen auf ein sich entwickelndes Baby hat wie Folsäure, einschließlich der Förderung der normalen Gehirnentwicklung und der Verhinderung von Neuralrohrdefekten. (American Journal of Epidemiology, 2004) Praktisch jede Frau hat von Folsäure (oder der synthetischen Version Folsäure) gehört und versteht, wie wichtig dieser Nährstoff für eine gesunde Schwangerschaft ist, aber Cholin wird selten erwähnt.
ich mag zu sagen, „Cholin-Folat-s long lost cousin.,“
Hätte Ernährungsforschung Cholin zu der Zeit entdeckt, als der Rest der B-Vitamine erforscht wurde, wäre es Folates Geschwister, nicht Cousin… aber ich schweife ab.
Was genau macht Cholin?
“ Metaboliten von Cholin werden für die Synthese von Zellmembranen, Neurotransmission und Methylstoffwechsel benötigt—Prozesse, die für die Entwicklung des fötalen Gehirns und die Gewebeexpansion unerlässlich sind., Eine große Anzahl von Beweisen legt nahe, dass ein perikonzeptioneller Cholinmangel das Risiko nachteiliger Geburtsergebnisse erhöht, einschließlich Neuralrohrdefekte und anderer angeborener Anomalien. Darüber hinaus scheint der mütterliche Cholinstatus die kognitive Entwicklung bei Säuglingen zu beeinflussen.“(Journal of Nutrition, 2015)
Daten aus Rattenstudien legen nahe, dass eine ausreichende Cholinaufnahme in der Schwangerschaft die Gedächtnisfunktion für den Rest des Lebens Ihres Kindes beeinträchtigen kann., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Laut der Studie: „Wenn Rattenwelpen Cholinpräparate erhalten (in utero oder in der zweiten Lebenswoche), wird ihre Gehirnfunktion verändert, was zu einer lebenslangen Gedächtnisverbesserung führt. Diese Änderung der Gedächtnisfunktion scheint auf Veränderungen in der Entwicklung des Gedächtniszentrums (Hippocampus) im Gehirn zurückzuführen zu sein. Diese Veränderungen sind so wichtig, dass die Forscher die Gruppen von Tieren auswählen können, deren Mütter zusätzliches Cholin hatten, selbst wenn diese Tiere älter sind., So wird die Gedächtnisfunktion im Alter zum Teil davon bestimmt, was die Mutter gegessen hat.“(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Schließlich scheint es, dass Cholin spielt eine Rolle bei der Plazenta-Funktion, und kann verbessern die Nährstoffversorgung Ihres Babys. (Plazenta, 2016)
Studien an menschlichen Plazentazellen haben gezeigt, dass „Cholinmangel zur Plazentadysfunktion und zur Entwicklung von Störungen im Zusammenhang mit Plazentainsuffizienz beitragen kann.,“(Journal of Cellular Physiology, 2014)
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Ergänzung schwangerer Frauen mit hohen Mengen an Cholin im zweiten und dritten Trimester (930 mg, was ungefähr dem Doppelten RDA entspricht) die Gefäßfunktion der Plazenta verbessert und “ einige der pathologischen Vorstufen der Präeklampsie mildert.“(FASEB, 2013)
Leider konsumieren die meisten Frauen nur einen Bruchteil der empfohlenen Tagesdosis an Cholin, zum Teil weil die Nahrungsquellen begrenzt sind oder weil sie Angst vor dem Verzehr von Eigelb hatten., Es wird geschätzt, dass etwa 90% der Frauen in den USA die empfohlene Tagesdosis von 450 mg pro Tag nicht einhalten. (FASEB, 2007)
Die beiden wichtigsten Cholinquellen in der Ernährung sind Eigelb und Leber. Beide sind unglaublich nährstoffreich, aber nicht viele Frauen konsumieren Leber (zumindest nicht regelmäßig). Das macht Eier die Nummer eins Quelle des Nährstoffs für die meisten Menschen.
Nur zwei Eier (mit dem Eigelb) pro Tag decken etwa die Hälfte des Bedarfs einer schwangeren Frau an Cholin.
Die meisten Pränatale enthalten nicht viel (oder irgendein) Cholin, was bedeutet, dass Sie proaktiv sein müssen, um genug von Ihrer Diät zu bekommen., (J Fam Med Dis Prev, 2016) Wenn Sie nicht regelmäßig Eier oder Leber zu sich nehmen, gehören Sie wahrscheinlich zu den 90% der Frauen, denen Cholin fehlt.
Wenn Sie NOCH MEHR über die Rolle von Cholin in einer gesunden Schwangerschaft erfahren möchten, lesen Sie diesen ausführlichen Beitrag.
DHA
Die positiven Auswirkungen von Cholin auf die Gehirnentwicklung können auch mit dieser wenig bekannten Tatsache zusammenhängen: Cholin wirkt synergistisch mit dem Omega-3-Fett DHA und verbessert, wie viel DHA in Zellen eingebaut ist., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Wenn Sie etwas über pränatale Ernährung gelesen haben, wissen Sie, dass DHA nachweislich die Gehirnentwicklung verbessert. In Rattenstudien verbessert die kombinierte Ergänzung von Cholin neben DHA die Gehirnentwicklung mehr als die Ergänzung mit beiden isoliert. (Neurology Research International, 2017) Es ist kein Zufall, dass Eier reich an beiden Nährstoffen sind.
Eier von Hühnern, die auf Weiden aufgezogen werden (und nicht in Scheunen oder Käfigen), weisen höhere DHA – Spiegel auf-2,5 x mehr als Eier von kommerziell aufgezogenen Hühnern., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) Das liegt daran, dass die Hühner Zeit im Freien damit verbringen, herumzupicken und Gras und Käfer zu essen.
Eier sind eine der wenigen Nicht-Meeresfrüchte-Quellen von DHA, einem wichtigen Omega-3-Fett, das mit einem höheren IQ bei Säuglingen zusammenhängt. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) Sie können sicherlich nicht alle Ihre DHA-Bedürfnisse allein aus Eiern decken, aber sie tragen zu Ihrer Gesamtaufnahme bei.
B-Vitamine
Ei enthält auch eine Reihe von B-Vitaminen, einschließlich Folsäure, Niacin, Riboflavin, Thiamin, Biotin, Vitamin B-6, Pantothensäure und Vitamin B-12., Wie Cholin und DHA sind diese Vitamine am stärksten im Eigelb konzentriert.
Ja, es gibt einen festen Grund, warum Menschen Eier als Multivitamin auf Lebensmittelbasis betrachten.
Ausreichende B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, der Plazentafunktion, dem Blutzuckerstoffwechsel, der Entgiftung und dem Management häufiger Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit.
Vitamine A, D, E, K
Diese fantastischen vier sind die fettlöslichen Vitamine. Eier liefern ein bisschen von allen, aber ich möchte Vitamin A hervorheben.,
Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der weithin für seine Rolle bei normalem Wachstum und normaler Entwicklung während der Schwangerschaft bekannt ist, einschließlich der sich entwickelnden Lunge, Nieren, Herz, Augen und anderer Organe. Sogar die National Institutes of Health gibt an: „Schwangere Frauen benötigen zusätzliches Vitamin A für das Wachstum des Fötus und die Gewebeerhaltung sowie für die Unterstützung ihres eigenen Stoffwechsels.“
Leider konsumiert nur ein Drittel der schwangeren Frauen nicht genug, selbst in Bereichen, in denen sie viel Zugang zu Vitamin A-reichen Lebensmitteln haben., (European Journal of Nutrition, 2007)
Viele gehen davon aus, dass Sie Vitamin A aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Süßkartoffeln erhalten können, aber das stimmt nicht genau. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Beta-Carotin, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden muss. ABER, das ist ein super ineffizienter Prozess.
Diese Studie fasst es gut zusammen:
“ Eine Zusammenfassung der wichtigsten Studien am Menschen, die Umrechnungsfaktoren für β-Carotin in der Nahrung zu Retinol bestimmt haben … zeigen, dass die Umwandlungseffizienz von β-Carotin in der Nahrung zu Retinol im Bereich von 3,6–28:1 nach Gewicht liegt., Es gibt eine große variation in Umrechnungsfaktoren berichtet nicht nur zwischen den verschiedenen Studien, sondern auch zwischen Individuen, die in einer bestimmten Studie.“(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
Kurze Antwort: Sie müssen etwas *tatsächliches* Vitamin A konsumieren und sich nicht auf Beta-Carotin verlassen, um Ihren Bedarf zu decken.
Und paradoxerweise, je mehr Beta-Carotin Sie essen, desto weniger konvertieren Sie in Vitamin A., (Journal of Nutrition, 2010) Wenn Sie mir beim ersten Mal nicht geglaubt haben, benötigen Sie einige Nahrungsquellen für vorgeformtes Vitamin A, um genug für sich und Ihr wachsendes Baby zu gewährleisten. Eier sind eines von vielen tierischen Lebensmitteln, die Vitamin A in gebrauchsfertiger Form liefern.
Protein & Gesunde Fette
Bei der Analyse von Makronährstoffen enthalten Eier nur Fett und Eiweiß (keine Kohlenhydrate), sodass sie Ihren Blutzucker nicht erhöhen., Dies macht Eier zu einer perfekten Frühstücksoption, wenn Sie häufig Heißhunger haben, sich morgens sehr hungrig fühlen, mit wenig Energie kämpfen oder schneller als erwartet an Gewicht zunehmen. Dies sind alles häufige Beschwerden während der Schwangerschaft.
Forscher, die die Reaktionen der Menschen auf verschiedene Arten von Frühstück untersuchten, stellten fest, dass diejenigen, die Eier aßen, im Vergleich zu einem Bagel den ganzen Tag über auf natürliche Weise weniger aßen, weniger Heißhunger hatten und weniger Blutzucker und Insulin hatten., (Nutrition Research, 2010) Eier sind voller Nährstoffe, sie halten Sie zufrieden und stabilisieren Ihr Energieniveau. Sie sind eine win-win-win-Situation.
Außerdem sind Eier ein komplettes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren in einer hoch bioverfügbaren Form liefert. Eine Möglichkeit, die Proteinqualität zu messen, besteht in einem Ranking-System namens biologischer Wert und Eier stehen mit einer perfekten Punktzahl ganz oben auf der Liste.
Der Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft und übertrifft die herkömmlichen pränatalen Empfehlungen nach neuesten Forschungsergebnissen erheblich., Es stellt sich heraus, dass der Proteinbedarf im dritten Trimester 73% höher ist als der derzeit geschätzte durchschnittliche Bedarf. (Journal of Nutrition, 2015)
In der realen Welt bedeutet dies, dass die meisten Frauen in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft müssen mindestens 100g Eiweiß pro Tag. Ein großes Ei liefert ~7g Protein pro Stück, so dass ein paar Eier pro Tag einen wesentlichen Beitrag zu Ihrer täglichen Proteinaufnahme leisten können.
Andere Nährstoffe
Eier sind reich an zwei Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die für die Entwicklung von Augen und Sehvermögen von entscheidender Bedeutung sind., Diese Antioxidantien reichern sich in der Netzhaut des Auges an und der vorgeburtliche Verzehr von Eiern ist eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen haben. Lutein scheint besonders wichtig für die Sehentwicklung zu sein, da es im fötalen Augengewebe in utero nachgewiesen wird. (Experimentelle Augenforschung, 2017)
Spurenelemente sind ein weiterer Vorteil von Eiern, insbesondere weil sie sonst in Ihrer Ernährung fehlen können. Zwei Spurenelemente, die in signifikanten Mengen in Eiern vorkommen, sind Jod und Selen.,
Jod spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung Ihres Babys und ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer normalen Schilddrüsenfunktion in der Schwangerschaft. (Pädiatrische und perinatale Epidemiologie, 2012)
Selen ist auch wichtig für Ihre Schilddrüse, aber es ist auch der Schlüssel für die Aufrechterhaltung einer gesunden Leberfunktion, damit Ihr Körper sicher und effektiv mit Giftstoffen umgehen kann, denen wir in der Umwelt ausgesetzt sind.
Angesichts all dieser nützlichen Nährstoffe würden Sie denken, dass herkömmliche pränatale Ernährungsrichtlinien Eier von ganzem Herzen unterstützen würden.,
Wenn Sie sind nicht anti-Eier, per se, Sie sind sicherlich nicht die Frauen ermutigen, zu Essen eine Menge von Ihnen.
Brauchen Sie Beweis? Schauen Sie sich diesen super traurigen Vorschlag zum Frühstück der Academy of Nutrition and Dietetics (ehemals American Dietetic Association) an:
Frühstück:
1 Tasse Haferflocken
8 oz fettarme Milch
½ Tasse Erdbeeren
Warum steht Haferflocken anstelle von Eiern im Mittelpunkt?
ich habe eine Vermutung: Cholesterin.,
(Und die lächerliche Annahme, dass schwangere Frauen eine kohlenhydratreiche Diät benötigen…Aber ich habe das woanders angesprochen.)
Tatsächlich ist der einzige Ort, an dem Eier in ihrem Mustermahlzeitplan auftauchen, in Form von… (warte darauf)…leichter Mayonnaise.
>>>Lassen Sie mich einen Moment innehalten und meinen Kopf mehrmals auf meinen Schreibtisch schlagen.,<<<
Ironischerweise trägt dieses Dokument den Titel: „Ernährung und Lebensstil für ein gesundes Schwangerschaftsergebnis.“
Eine Notiz über Cholesterin
Ja, Eier sind reich an Cholesterin.
Wenn Sie nervös sind, Eier zu essen, weil Sie sich Sorgen um Cholesterin machen, wissen Sie, dass die Forschung die Theorie widerlegt hat, dass Cholesterin in der Nahrung das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. (Aktuelle Atherosklerose-Berichte, 2010) Und oft ist das Gegenteil der Fall!, Es stellt sich heraus, dass übermäßige diätetische Kohlenhydrate enger mit Dyslipidämie verbunden sind als diätetisches Cholesterin (oder gesättigtes Fett). (Lipide, 2009)
Außerdem brauchen unsere Gehirne Cholesterin. Tatsächlich befinden sich 25% des Cholesterins in unserem Körper im Gehirn, wo es eine entscheidende Rolle für die normale neuronale Funktion spielt. Wenn Sie die Rohstoffe bereitstellen möchten, die Ihrem Baby helfen, ein gesundes Gehirn zu entwickeln, sollten Sie unbedingt Cholesterin konsumieren!,
Eine Notiz über Salmonellen
Einigen Frauen wurde gesagt, sie sollten Eier meiden (insbesondere wenn das Eigelb nach dem Kochen flüssig bleibt), da sie eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Bedenken hinsichtlich der Lebensmittelsicherheit in Bezug auf Eier wurden immer wieder überbewertet, insbesondere bei schwangeren Frauen. Laut einer Analyse der Zentren für Krankheitskontrolle aus dem Jahr 2012 machen Lebensmittelvergiftungen aufgrund von Eiern nur 2% aller bundesweiten Berichte aus. (CDC, 2012)
Tatsächlich ist es 8x wahrscheinlicher, dass Lebensmittelvergiftungen durch frische Produkte verursacht werden als durch Eier., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
Dennoch hören Sie nie Gesundheitsbeamte, die schwangere Mütter warnen, frisches Obst und Gemüse zu meiden.
Die Beschaffung Ihrer Eier von Weidehühnern ist eine der besten Möglichkeiten, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, da Bio-Betriebe im Vergleich zu kommerziellen Produzenten eine siebenfach geringere Salmonelleninfektion aufweisen. (Lebensmittelbedingte Krankheitserreger und Krankheiten, 2010)
Oft finden Sie Eier von Weidehühnern, indem Sie sich mit lokalen Bauern oder in Reformhäusern verbinden., Es ist sehr unwahrscheinlich, dass sogar Eier aus konventionellen Betrieben Salmonellen enthalten, wobei Schätzungen von 1 zu 12.000 bis 1 zu 30.000 reichen. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
Wählen Sie Eier von Weidehühnern
Wenn es um Eier geht, zählt Qualität. Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen werden (dh im Freien, im Gras, beim Picken von Insekten und beim Genießen des Sonnenlichts), beherbergen nicht nur weniger Salmonellen, sondern sind auch nährstoffreicher als konventionell produzierte Eier.,
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Eier von Weidehühnern überlegen sind: (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010)
-
- Der Vitamin-A-Gehalt ist um 30% höher, was deutlich an der satten, orangefarbenen Farbe des Eigelbs zu erkennen ist. Je mehr frisches Grün, Gräser und Käfer ein Huhn isst, desto höher ist der Vitamin-A-Spiegel. Vitamin A ist neben vielen anderen Funktionen entscheidend für die Entwicklung von Augen und Lunge.
- Der Vitamin-E-Gehalt ist doppelt so hoch wie bei kommerziell aufgezogenen Hühnern.
- Der Omega-3-Gehalt ist 2,5-mal höher als bei Eiern von kommerziell aufgezogenen Hühnern.,
- Omega-6-Fette finden sich in niedrigeren Konzentrationen, was günstig ist, da diese Fette zu Entzündungen neigen (Eier von Weidehühnern haben weniger als die Hälfte des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren).
- Der Vitamin-D-Gehalt ist aufgrund regelmäßiger Sonneneinstrahlung 3-6 mal höher.
Ich sollte erwähnen, dass die meisten der oben diskutierten Nährstoffe (wie Cholin und DHA) im Eigelb enthalten sind, also essen Sie das ganze Ei, sonst verpassen Sie die Vorteile. Es gibt doch einen Grund, warum Eier mit Eigelb kommen.,
Unabhängig davon, wie die Hühner aufgezogen werden, sind die Eier immer noch unglaublich nährstoffreich, so dass selbst wenn Sie nicht auf Weideeier zugreifen können, verpassen Sie nicht die Vorteile des Verzehrs von Eiern in der Schwangerschaft, sowohl für Sie als auch für Ihr ungeborenes Kind.
Jetzt würde ich gerne von dir hören.
Halten Sie es für eine gute Idee, während der Schwangerschaft Eier zu essen? Warum oder warum nicht? Beeinflussen Sie die Informationen in diesem Beitrag in beide Richtungen? Sagen Sie mir in den Kommentaren unten.
Bis nächste Woche,
Lily
PS-Wie diese Art von eingehenden Informationen über pränatale Ernährung?, Dieser Beitrag enthält Auszüge aus meinen Büchern, Echtes Essen für Schwangerschaftsdiabetes und echtes Essen für die Schwangerschaft. Für mehr über die Bedeutung einer nährstoffreichen, echten Ernährung während der Schwangerschaft wissen Sie, wo Sie nach evidenzbasierten Anleitungen suchen müssen. Jedes meiner Bücher enthält ein ganzes Kapitel, das der Wissenschaft hinter den Lebensmitteln der Vorfahren gewidmet ist, die Ihrem Baby helfen, gesund und stark zu werden, einschließlich Eiern und Leber.
Sie können das erste Kapitel von Real Food for Pregnancy kostenlos lesen (gehen Sie HIER oder sehen Sie das Feld unter diesem Beitrag).,
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