Große Oberen Rücken Übungen zu Verbessern Ihre Haltung

Vorteile von Oberen Rücken Übungen

Arbeits die oberen zurück kann nicht nur machen ihre körper besser aussehen, aber es kann helfen, ihre körper fühlen sich besser als gut. Forscher haben berichtet, dass viele Studenten und Menschen, die sitzende Arbeit leisten (z. B. am Computer sitzen), häufig unter Schmerzen in den Schultern, im mittleren Rücken und im unteren Rücken leiden. Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung durch Bewegung kann ein wirksamer Weg sein, um diese Schmerzen zu lindern.,

Erste Schritte
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses oder ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen eine Krankheit oder Verletzung diagnostiziert wurde oder wenn Sie nach einer langen Pause wieder Sport treiben. Ein Satz (oder zwei) Hanteln und ein Widerstandsband ermöglichen es Ihnen, die meisten dieser Übungen zu absolvieren. Wenn Sie eine Langhantel und Hantelscheiben haben, werden diese auch nützlich sein. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, machen Sie Konsistenz zu Ihrem Ziel. Tun Sie etwas weniger, als Sie denken, nur um eine regelmäßige Routine zu etablieren., Versuchen Sie, Ihr oberes Rückentraining 1-2 Mal pro Woche durchzuführen, und an den Tagen, an denen Sie dieses Training nicht durchführen, versuchen Sie, an anderen körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder anderen Krafttrainingsaktivitäten teilzunehmen.

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze von 12-16 Wiederholungen durch
• Intermediate / advanced: Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen. Füllen Sie zum Beispiel eine Langhantel hohe Reihe gefolgt von einem T-Pull mit einem Widerstand zurück. Probieren Sie eine Vielzahl von Bewegungen mit verschiedenen Arten von Geräten aus, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren., Versuchen Sie es für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, ruhen zwischen den Sätzen

Langhantel Hohe Reihen
Langhantel hohe Reihen sind perfekt für die Arbeit der oberen Rückenmuskulatur, insbesondere zwischen den Schulterblättern. Die Übung ähnelt einer normalen Reihe, mit der Ausnahme, dass Sie an den Hüften nach vorne klappen, sodass der Oberkörper nach vorne geneigt ist. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Der Schlüssel hier ist, die Knie leicht gebeugt zu halten, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln zu stärken.,

1. Mit Füßen etwa Hüftabstand auseinander und Hände etwas breiter als Schultern an der Stange, Scharnier an den Hüften, bis Ihr Oberkörper über die Knie nach vorne kommt (aber nicht so weit nach vorne, dass es parallel zum Boden ist). Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln fest.
2. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen.
3. Senken Sie ab und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen

Sie möchten die Langhantel wie bei normalen Langhantelreihen an Ihre Brust und nicht an Ihren Bauchnabel bringen., Wenn Sie keine Langhantel haben, kann diese Übung auch mit Hanteln durchgeführt werden.

Reverse Fly
Reverse fliegen arbeit sowohl die oberen zurück (vor allem die rhomboids und trapezius) und die hinten delts (zurück der schulter). Möglicherweise müssen Sie etwas weniger Gewicht verwenden, wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausführen.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Dann beugen Sie die Knie leicht und Scharnier an den Hüften, bringen Sie Ihre Brust nach vorne, so dass es fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie das Gewicht hängen, Handflächen einander zugewandt.,
2. Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie die Arme zur Seite, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken, während Sie einen engen Kern beibehalten.
3. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Vermeiden Sie es, während dieser Übung die Schultern zu beugen. Halten Sie den Hals lang und das Kinn versteckt.

T-Pulls

T-Pulls mit einem Band sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln des oberen Rückens anzuvisieren. Die Band stellt diese Bewegung vor eine Herausforderung, indem sie in jeder Phase der Übung Spannungen erzeugt., Der Schlüssel zu diesem Schritt besteht darin, die Schultern nach unten und von den Ohren fernzuhalten, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Sie möchten auch groß sitzen und den Kern engagieren, anstatt sich nach vorne zu beugen.

1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schleife das band um beide Füße. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder hand. Es sollte keinen Durchhang in der Band geben.
2. Streckte die Arme vor dir auf Brusthöhe aus und beuge die Ellbogen leicht.,
3. Öffnen Sie die Arme zur Seite, halten Sie die Schultern von den Ohren fern und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
4. Pause, wenn die Arme offen und die Brust breit sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies.

Y-Pulls
Diese Übung ähnelt einem T-Pull, aber die Form dieser Bewegung sieht aus wie ein Buchstabe Y anstelle eines T. Beginnen Sie in derselben Position, aber anstatt die Arme auf Brusthöhe zur Seite zu nehmen, heben Sie die Arme in eine Y-Position. Pflegen Sie einen starken hohen Rücken während des gesamten Bewegungsbereichs., Für mehr Intensität wechseln Sie einen T-Pull mit einem Y-Pull.

Aufrecht Reihe
Eine der effektivsten möglichkeiten, diese haltung muskeln Ziel ist mit aufrecht Reihen. Diese Übung kann mit einer Stange oder mit Hanteln durchgeführt werden. Stehen Sie hoch mit Füßen etwa Hüftabstand auseinander. Fassen Sie eine Langhantel oder legen Sie Hanteln in jede Hand und lassen Sie das Gewicht vor Ihnen hängen. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein.

1. Heben Sie das Gewicht entlang des Körpers zum Kinn und führen Sie mit den Ellbogen. Ihre Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern verlaufen.
2. Pause an der Spitze des Aufzugs.,
3. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück.

Renegade Row
Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene. Es wird in einer Plankenposition ausgeführt, so dass Sie nicht nur die Muskeln des oberen Rückens trainieren, sondern auch die Muskeln im Kern trainieren. Kernmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

1. Legen Sie zwei Hanteln im Schulterabstand auf den Boden. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein.,
2. Finden Sie eine volle Plankenposition, aber anstatt die Handflächen auf den Boden zu legen, greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite und heben Sie die rechte Hantel vom Boden ab, wobei Sie sich am Ellbogen beugen.
4. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung links.

Sitzreihe
Diese Übung kann an einem Seilgerät im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es kann aber auch zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden., Sie beginnen in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen vor sich. Wickeln Sie das band um Ihre Füße und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder hand. Setz dich hoch und entspanne die Schultern.

1. Ziehen Sie die Bänder zurück und beugen Sie sich an den Ellbogen, so dass sich Ihre Hände den Seiten des Unterbauches nähern.
2. Hände wieder in die Ausgangsposition bringen und wiederholen.

Wenn Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen, erhöhen Sie zuerst die Anzahl der Wiederholungen und dann das Gewicht., Wenn Sie das Gewicht erhöhen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen langsam wieder.

Geschrieben von Paige Waehner aus verywellfit.com