Hat Stretching der Oberschenkel Fix Rückenschmerzen?

ich habe gehört, dass es immer und immer wieder wie ein Album auf repeat, die von Patienten, „Mein Arzt sagte mir, muss ich Strecke meine Oberschenkel, weil Sie verursacht meine Rückenschmerzen.“Die Idee, dass Rückenschmerzen durch enge Kniesehnen verursacht werden und diese dehnen, ist die Lösung, um die Verletzung zu beheben, die von vielen im medizinischen und physiotherapeutischen Beruf vertreten wird. Wenn Sie schnell auf die Forschung schauen, macht es tatsächlich Sinn., Wenn Sie eine einfache Google-Suche durchführen, können Sie leicht eine Reihe von Studien finden, die Rückenschmerzen mit „engen“ Oberschenkeln in Verbindung bringen.1-4

Während „enge“ Kniesehnen bei Menschen mit Rückenschmerzen ein häufiger Befund sein können, habe ich in meinen Jahren der Behandlung von Patienten als Physiotherapeut festgestellt, dass dies KEINE direkte Ursache ist. Aus diesem Grund glaube ich, dass die Idee, dass wir die Oberschenkel jedes einzelnen Patienten strecken müssen, der mit Rückenschmerzen in die Tür geht, sehr fehlgeleitet ist. Heute möchte ich Ihnen genau erklären, warum das so ist.,

Wie wir lernen, die Dichtheit der Oberschenkel zu beurteilen

Eine der häufigsten Bewertungen, die in Arztpraxen auf der ganzen Welt durchgeführt werden, um die Flexibilität der Oberschenkel zu beurteilen, ist ein passiver SLR-Test (Straight Leg Raise). Hier ist, wie Sie es tun.

Während Sie auf dem Rücken liegen, entspannen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie einen Freund eines Ihrer Beine so weit wie möglich anheben, ohne sich das Knie zu beugen. Wenn Sie Ihr Bein ohne Schmerzen auf 80 Grad oder mehr anheben können, wird von einer „normalen“ Kniesehnenflexibilität ausgegangen.,12 Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, Ihr Bein ohne übermäßige Enge/Schmerzen im hinteren Teil Ihres Oberschenkels auf 80 Grad zu heben, wird die Einschränkung normalerweise auf „enge“ oder unelastische Oberschenkel zurückgeführt.

Warum Dehnen Wir?

Dehnung wird verwendet, um die Flexibilität zu verbessern. In der Physiotherapieschule wird uns beigebracht, Muskeln zu dehnen, die entweder steif oder kurz sind, um den Muskel wieder normal beweglich zu machen., In der Konditions-und Fitnesswelt strength & werden Dehnungen verwendet, um Bewegung von besserer Qualität zu fördern, die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu begrenzen. In den letzten Jahrzehnten wurde eine enorme Menge an Forschung veröffentlicht, die die Wirksamkeit des Dehnens sowohl im medizinischen als auch im Kraftbereich demonstriert & Konditionierung.12-22 Aber wie funktioniert Stretching wirklich?,

Wenn ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln wie die Oberschenkel gestreckt sind (wie wenn Sie auf dem Rücken liegen und ein Freund Ihr Bein in den Himmel drückt), treten einige kurzfristige Veränderungen auf. Der offensichtlichste Effekt ist eine verbesserte Flexibilität (dh Sie haben mehr Bewegungsfreiheit und können Ihr Bein während der nächsten Dehnung höher heben), dieser Effekt hält jedoch nicht immer sehr lange an.

Zum Beispiel zeigte eine Forschungsstudie, dass die verbesserte Kniesehnenflexibilität nach 5 Runden eines Dehnungsprotokolls nur 6 Minuten dauerte!,34 Nach 32 Minuten, nachdem die Dehnung aufgehört hatte,waren die Muskeln vollständig zu ihrer Vordehnung zurückgekehrt. Andere umfangreichere Dehnungsprotokolle haben jedoch gezeigt, dass die Auswirkungen des Dehnens überall von 60 bis 90 Minuten dauern können!23 Dies bedeutet, dass der Zeitaufwand für das Dehnen und die Länge, in der eine Dehnung gehalten wird, beide einen Einfluss darauf haben, wie lange die kurzfristigen Vorteile einer verbesserten Flexibilität gesehen werden. Unabhängig davon, wie lange diese Änderungen dauern, kehrt der verbesserte Bewegungsbereich immer zur Grundlinie zurück.‘

Theoretisch gibt es zwei Möglichkeiten, die Flexibilität zu verbessern., Das erste Modell wird als mechanische Theorie bezeichnet. Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass, wenn nach dem Dehnen ein verbesserter Bewegungsbereich beobachtet wird, dies entweder auf eine erhöhte Muskellänge oder eine verringerte Muskelsteifheit zurückzuführen sein kann.

Natürlich sind Muskeln ziemlich elastisch, was bedeutet, dass sie sich dehnen können, wenn eine Kraft auf sie ausgeübt wird, und danach wieder auf ihre normale Länge zurückkehren können, wenn die Kraft entfernt wird (ähnlich wie bei einem Gummiband, das gestreckt wird). Wir können die Menge an Elastizität auf zwei Arten messen: Dehnbarkeit und Steifigkeit.,

• Dehnbarkeitist die Fähigkeit eines Muskels zu verlängern oder zu verlängern. Normalerweise ist Dehnbarkeit definiert als die Fähigkeit, den Muskel bis zu einem bestimmten Endpunkt zu dehnen (meistens der Punkt, an dem eine Person das Gefühl hat, keine Dehnung mehr ohne Schmerzen zu tolerieren). Wir können dies messen, indem wir uns den Winkel ansehen, in dem ein Gelenk bewegt werden kann (wie beim Hüftgelenk während des SLR-Tests).
• Steifigkeit ist das Verhältnis, wie viel Kraft während einer Dehnung benötigt wird, um eine Dehnung der Muskeln zu erzeugen., Dies kann ein kniffliges Konzept sein (und überhaupt nicht, wie die meisten Menschen das Wort heute verwenden), da sich die „Steifheit“ ändern kann, je nachdem, wie schnell eine Dehnung angewendet wird und wie der Winkel des Gelenks ist.

In den meisten medizinischen Büchern zum Thema Dehnung würden Sie glauben, dass Flexibilitätssteigerungen häufig auf das mechanische Modell zurückzuführen sind und der Muskel selbst sich beim Dehnen tatsächlich verlängert. Es gibt drei Theorien unter diesem Modell, die versuchen, die Änderungen in der Flexibilität zu rechtfertigen.,

• Viskoelastische Deformation: Dies ist eine sehr ausgefallene Art zu sagen, dass Ihre Muskeln sowohl eine elastische Komponente (wie ein Gummiband) als auch eine viskose oder klebrige Komponente (ähnlich wie Honig) haben. Wenn eine Dehnung auf einen Muskel angewendet wird, besteht die Idee darin, dass die Kraft dazu führt, dass sich der Muskel entspannt und sich die Flexibilität verbessert. Die Forschung hat diese Idee jedoch schnell widerlegt, da Änderungen, die aufgrund einer viskoelastischen Verformung beobachtet werden, wahrscheinlich sehr kurzlebig sind., Zum Beispiel zeigte eine Forschungsstudie, dass eine für 45 Sekunden gehaltene Oberschenkeldehnung keinen signifikanten Einfluss auf die nächste Strecke hatte, die 30 Sekunden später durchgeführt wurde.35wenn sich der Muskel wirklich deformierte und so blieb, hätten die Forscher einen signifikanten Unterschied gesehen.
• Plastische Deformation: Eine andere populäre Theorie besagt, dass die nach einer Dehnung beobachtete erhöhte Flexibilität darin besteht, dass das Bindegewebe, aus dem der Muskel besteht, bis zu einem Punkt gedehnt wird, an dem sie dauerhaft verlängert werden und nicht zu ihrer ursprünglichen Länge zurückkehren., Die Forschung zur Unterstützung dieses Begriffs war jedoch sehr schlecht.36
• Erhöhte Sarkomere in Reihe: Die letzte Theorie basiert auf der Idee, dass die Bausteine, aus denen der Muskel besteht (Sarkomere genannt), als Reaktion auf eine Dehnung an Zahl zunehmen. Denken Sie an einen Sarkom wie einen kleinen LEGO-Block. Ein Muskel besteht aus Tausenden von Muskelfasern, die jeweils aus einer langen Blockkette von Sarkomeren bestehen., Basierend auf einigen Tierversuchen stellten die Forscher fest, dass der Körper die Menge an Sarkomeren (mehr LEGOs in Folge) um mehr als 20% erhöht, wenn sie eine lange Haltedehnung erzeugen (indem er ein Gelenk einige Wochen lang in einem Guss schiebt oder immobilisiert und den Muskel daher in einer verlängerten Position hält).37 Grundsätzlich wird die aktuelle Blockkette innerhalb jeder Muskelfaser so weit gedehnt, dass der Körper beschließt, der Kette weitere Blöcke hinzuzufügen, um das vorherige „normale“ Gleichgewicht wiederherzustellen., Was die meisten Menschen jedoch nicht über diese adaptive Veränderung verstehen, ist, dass sie ohne eine allgemeine Änderung der Muskellänge auftritt! Während es mehr Blöcke in der Kette der Sarkomere geben kann, wird die Gesamtlänge jedes einzelnen kleiner! Die Größe jedes Blocks schrumpft grundsätzlich! Auch diese adaptiven Veränderungen dauern nicht sehr lange und der Muskel kehrt schließlich innerhalb weniger Wochen zu seiner vorherigen „normalen“ Menge an Sarkomeren zurück.,37,39 Während diese wenigen Tierstudien gezeigt haben, dass sich die Muskelarchitektur nach vier Wochen einer Immobilisierungsdehnung verändert, ist es ein bisschen weit hergeholt zu glauben, dass dieselben Veränderungen auch nach einem intermittierenden Stretching-Programm wie dem von den meisten Athleten verwendet werden.

Die zweite und wahrscheinlichere Theorie, wie Flexibilität durch Dehnen verbessert wird, ist durch eine Änderung der Empfindung., Die neueste Forschung hat gezeigt, dass ein Großteil der kurzfristigen Flexibilitätssteigerungen auf die Verbesserung Ihrer Dehnungstoleranz (oder Schmerztoleranz) zurückzuführen ist und NICHT auf die tatsächliche Verlängerung Ihrer Muskellänge!24-26, 36 Grundsätzlich haben Sie nach dem Dehnen Ihrer Oberschenkel für ein paar Sätze von 30 Sekunden mehr Flexibilität, da Sie eine größere Dehnung tolerieren können, bevor Sie heraus klopfen!

Aber was ist mit den Auswirkungen einer langfristigen stretching-Programm?

Leider haben fast alle veröffentlichten Studien zu den Auswirkungen von Dehnung nur zwischen 3-8 Wochen gedauert., Noch einmal, die Änderungen, die wir in verbesserter Flexibilität mit Dehnungsprogrammen sogar bis zu 8 Wochen in der Länge finden, sind nicht, weil wir tatsächlich die Muskelfasern verlängern, sondern aufgrund der Veränderung, die wir schaffen, wie wir die Kraft einer Dehnung wahrnehmen und tolerieren.26,36

Dies soll nicht heißen, dass diejenigen, die jahrelang an extrem strengen Dehnungsprogrammen teilnehmen (z. B. Gymnastik oder Ballett), die Dehnbarkeit ihrer Muskeln nicht verändern konnten. Es könnte sehr gut mit genügend Zeit und Wiederholung möglich sein., Die Forschung hat jedoch noch keine Antworten auf diese Frage gefunden.

Die Rückenschmerzen & Enge Oberschenkelverbindung

Lassen Sie uns jetzt den Gang wechseln und darüber sprechen, warum so viele von uns die Oberschenkel schnell dehnen, insbesondere für diejenigen, die Rückenschmerzen haben. Hier ist ein normaler Denkprozess, der vielen in der medizinischen Gemeinschaft durch den Kopf geht, wenn sie jemanden beurteilen, der Rückenschmerzen hat.

“ Bei der Beurteilung des geraden Beinanstiegs des Patienten konnten beide Beine nicht über 70 Grad angehoben werden., In der Schule wurde uns beigebracht, dass dies bedeutet, dass die Person „enge“ oder kurze Oberschenkel hat. In der Forschung wurde gezeigt, dass kurze Oberschenkel mit Rückenschmerzen verbunden sind. Dies bedeutet, dass wir die Oberschenkel als Teil des Rehabilitationsplans dehnen müssen, um die Rückenschmerzen zu lindern.“

Klingt vertraut?

Leider gibt es ein problem mit dieser Argumentation. Seit Jahren wird uns beigebracht, die „engen“ Kniesehnen von Menschen mit Rückenschmerzen zu dehnen, basierend auf dieser Prämisse war ihre begrenzte Flexibilität die Ursache der Schmerzen. Hier ist der kicker, das ist nicht der Fall.,

Im Jahr 2000 führte eine Gruppe von Forschern aus den Niederlanden eine Studie durch, in der sie eine Reihe verschiedener Faktoren in drei verschiedenen Gruppen untersuchten: diejenigen mit flexiblen Oberschenkeln, diejenigen mit „engen“ Oberschenkeln und diejenigen mit Rückenschmerzen.29 Hier ist, was Sie fanden:

• Diejenigen mit Schmerzen im unteren Rücken hatte, der niedrigste hip range of motion über die SLR-test (noch schlimmer als diejenigen, die nur mit ‚enge‘ Beinbeuger). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dieser verringerte Bewegungsbereich nur auf die Oberschenkel zurückzuführen war und nicht mit Problemen beim Kippen des Beckens oder bei der Beweglichkeit des Rückens zu tun hatte.,
• Die Kniesehnen sowohl in der flexiblen Gruppe als auch in der „engen“ Gruppe zeigten eine ähnliche „Abwehrreaktion“ wie die sie waren gestreckt. Je weiter ihre Beine gestreckt waren, desto mehr stieg die elektrische Aktivität in allen Oberschenkelmuskeln. Diejenigen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten, hatten jedoch eine sehr abnormale „Abwehrreaktion“ und hatten nicht gleichzeitig elektrische Aktivität in all ihren Oberschenkeln. Auch die elektrische Aktivität, die sie aufzeichneten, nahm nicht im gleichen allmählichen Tempo zu wie diejenigen, die schmerzfrei waren., Dieser Unterschied wurde einer erhöhten Erregung oder Bewegungsempfindlichkeit zugeschrieben, die bei Menschen mit Rückenschmerzen auftritt.
• Es gab keinen Unterschied in der Muskelsteifheit zwischen denen mit „engen“ Kniesehnen und denen in der Gruppe der Rückenschmerzen.
• Die Kniesehnenflexibilität von Menschen mit Rückenschmerzen war schlimmer als die von Menschen mit „engen“ Kniesehnen, aber diese begrenzte Bewegung war nicht von einer Zunahme der Muskelsteifheit begleitet.,

Das bedeutet: Jemand mit Rückenschmerzen hat aus den gleichen Gründen keine eingeschränkte Flexibilität wie jemand, der nur „enge“ Oberschenkel hat. Ihre Muskeln reagieren und verhalten sich anders und scheinen eng/kurz zu sein, weil sie weniger Dehnungsfähigkeit haben. Dies geschieht, weil ihr Nervensystem aufgrund von Rückenschmerzen durcheinander gerät!

Der Behandlungsplan

Jetzt, da wir wissen, dass die begrenzte Flexibilität der Oberschenkel von Menschen mit Rückenschmerzen nicht nur darauf zurückzuführen ist, dass sie “ eng “ sind, kann die Lösung nicht sein, sich zu dehnen weg., Also, was sollen wir tun?

Der dreistufige Prozess zur Behebung von Rückenschmerzen:

1. Verringern Sie die Schmerzempfindlichkeit, indem Sie Bewegungen, Körperhaltungen und Belastungen vermeiden, die zu Schmerzen beitragen. Dies ist für jede Person unterschiedlich und erfordert ein effizientes Screening.
2. Verbesserung der Kernstabilität
3. Verbesserung der Bewegungsqualität (lernen Sie, sich von den Hüften zu bewegen und die Gesäßmuskeln wieder zu aktivieren).9,10

Die erste ist eine, die wir in früheren Blog-Artikeln kurz besprochen haben. Diejenigen, die lange Zeit eine Rückenverletzung hatten, sind oft sehr schmerzempfindlichaufgrund einer Überreaktion unseres Nervensystems!, Der zweite und dritte Faktor sind diejenigen, über die wir sehr bald ausführlich sprechen werden.

Die Oberschenkel in einem neuen Licht betrachten

Jetzt, da wir wissen, dass die Oberschenkel von Menschen mit Rückenschmerzen als Reaktion auf die Verletzung unflexibel erscheinen und nicht selbst eine Ursache der Verletzung sind, ändert sich das, wie wir die „engen“ Oberschenkel gesunder Sportler betrachten könnten? Meine Antwort ist ja.

Wir müssen zuerst den Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität diskutieren. Wir können die Flexibilität oder Länge der Hamstrings testen, indem wir den SLR-Test durchführen, wie wir zuvor besprochen haben. Mobilität ist anders., Mobilität hat eine Bewegungskomponente und beschreibt die Fähigkeit des Körpers, seine Flexibilität, Muskelspannung/ – qualität und sein Nervensystem (auch bekannt als motorische Kontrolle) zu nutzen, um den Körper über einen Bereich zu koordinieren.

Mobilität sollte immer vor Flexibilität bewertet werden. Nehmen wir das Beispiel von Jim nationaler Ebene Olympischen Gewichtheber. Jim hat eine große Hüftbeweglichkeit und Koordination seiner Kernstabilität und hinteren Kettenmuskeln und kann während seiner Langhantellifte des sauberen und Schnappens eine gut aussehende Technik zeigen., Wenn Sie ihn bitten, sich zu beugen und seine Zehen zu berühren, führt er eine Langhantel-RDL ohne Gewicht in den Händen aus, da sein Körper so programmiert wurde, dass er sich im Fitnessstudio immer wieder richtig um die Hüften bewegt.

Wenn Sie jedoch Jim genommen haben und ohne auf die Qualität seiner Bewegung zu schauen und ihn den SLR-Test durchführen zu lassen, können Sie feststellen, dass er relativ enge Oberschenkel hat, da er sein freies Bein nicht direkt über 80 Grad heben kann. Bedeutet dies, dass wir diesem Athleten automatisch Oberschenkeldehnungen verschreiben sollten?,

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass die relativ „steifen“ Oberschenkel einiger Athleten von Vorteil und nicht immer ein Problem sind, das ausgestreckt werden muss? Denken Sie an Ihre Muskeln, als Federn. Wenn sie mit Spannung beladen sind, haben sie die Fähigkeit, mit Kraft zu explodieren und Ihren Körper mit enormer Kraft über eine Strecke oder eine Langhantel über Ihren Kopf zu treiben.,

Vor mehr als 20 Jahren war das Dehnen von langer Dauer der letzte Schrei, da Forscher glaubten, dass diese statischen Dehnungen vor einem Training oder sportlichen Abschluss dazu beitragen könnten, das Risiko einer Muskelzerrung zu verringern Verletzung.18 Wenn also derselbe Athlet damals zu einem Physiotherapeuten gekommen wäre, wäre ihm auf jeden Fall eine lange statische Dehnung (1+ Minute) für seine Oberschenkel vorgeschrieben worden, indem er auf dem Rücken lag und seinen Fuß in den Himmel zog.

Heutzutage drehen sich die Gezeiten jedoch darum, wie wir uns dem Körper auf diese Weise nähern., In letzter Zeit gibt es immer mehr Untersuchungen, die zeigen, dass diese Art von Dehnung vor dem Training zu einer Abnahme von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit führen kann, wodurch die Leistung eines Athleten eingeschränkt wird.19,28 Grundsätzlich tötet langes Dehnen die natürlichen „Muskelfedern“ eines Athleten, was bedeutet, dass Jim möglicherweise seine Fähigkeit behindern könnte, große Gewichte zu heben, wenn er sich streckt, wie es einige raten würden!

Bedeutet das jetzt, dass wir uns niemals dehnen sollten? Gar., Es gibt definitiv einige Athleten, die von einer gewissen Dehnungs-und Mobilitätsarbeit profitieren würden, um ihre Flexibilität zu verbessern, in bessere technische Positionen zu gelangen und sich während ihres Trainings und Wettbewerbs effizienter zu bewegen. Wir müssen jedoch zuerst jeden Athleten aus einer Mobilitäts-und Bewegungsperspektive bewerten.

Zum Beispiel verlängern sich während des ersten Zugabschnitts der Langhantel die Oberschenkel, wenn die Hüften schneller ansteigen als die Knie. Dies erfordert ein gewisses Maß an Kniesehnenflexibilität., Wenn ein Athlet diesen Teil des Trainings aufgrund übermäßiger Kniesehnendichtheit nicht durchführen kann, können wir verschiedene Strecken verwenden, um das Problem anzugehen. Zum Beispiel ist die Verwendung einer Langhantel-RDL eine großartige Möglichkeit, in eine „sportspezifische“ Oberschenkeldehnung zu fallen.

Bei der Verwendung von Strecken für einen Athleten, der Flexibilitätsarbeit benötigt, kommt es dann darauf an, wie Sie jede Strecke ausführen, die den Unterschied ausmacht., Untersuchungen zeigen, dass kurze Strecken (weniger als 30 Sekunden) KEINE schädlichen Auswirkungen auf die Muskelleistung haben und gleichzeitig die Flexibilität verbessern.19,31,32 Erst wenn die Strecke länger als 45 Sekunden gehalten wird, sehen wir erhebliche Kraft -, Kraft-und Geschwindigkeitsverluste! Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Fähigkeit eines Muskels, Kraft zu erzeugen, wenn er diesen langen Strecken ausgesetzt wird (die von Fitnesstrainern auf der ganzen Welt immer noch sehr häufig verschrieben werden), für bis zu 30 Minuten verringert wird.,30 Dies ist zum Teil ein Grund, warum das American College of Sports Medicine und das European College of Sports Sciences kürzlich beide das statische Dehnen von langer Dauer als Teil einer Aufwärmroutine verurteilt haben!20,21

Wird es jemals Sportler geben, die lange Strecken brauchen? Sicher. Ich würde sie nicht vollständig einstellen, aber ihre Verwendung muss auf den Athleten individualisiert werden, der die Flexibilität mit dem Ziel verbessern muss, die Bewegungsqualität zu verbessern. Wenn Sie sich nur dehnen, um sich zu dehnen, haben Sie Ihren Kunden/Athleten bereits versagt.,

Was Sie überraschen mag, ist, dass es eine Möglichkeit gibt, Ihre Flexibilität zu verbessern, ohne sich überhaupt zu dehnen! Ja, das hast du richtig gelesen. Untersuchungen haben gezeigt, dass wir durch ein dynamisches Aufwärmen die Steifheit unserer Muskeln verringern (und damit die Elastizität und Flexibilität erhöhen) können! Durch die Erhöhung der Muskeltemperatur durch Aktivitäten wie leichtes Joggen, schnelles Gehen, Überspringen, Langlaufen oder Kniebeugen im Körpergewicht können wir unsere Muskeln geschmeidiger werden lassen und unsere Bewegungsfähigkeit verbessern!25

Was Sie beim Aufwärmen fühlen, ist ein „thixotroper“ Effekt., Thixotropie ist die Fähigkeit eines Gewebes (wie eines Muskels), nach der Bewegung geschmeidiger oder flüssiger zu werden und im Ruhezustand in einen steiferen gelartigen Zustand zurückzukehren. Grundsätzlich verringert Bewegung die Muskelsteifigkeit. Aus diesem Grund fühlen sich Ihr niedriger Rücken oder Ihre Beine „steif“ an, nachdem Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl gesessen haben, aber wenn Sie aufstehen und ein paar Minuten herumlaufen, fühlen Sie sich viel besser.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie einen Joghurt geöffnet haben. Wenn Sie den Deckel zurückschälen, wird der Joghurt manchmal zusammengeklumpt., Nachdem Sie Ihren Löffel in die Schüssel gesteckt und umgerührt haben, wird er gelartiger. Dies ist ein Beispiel für einen thixotropen Effekt und genau wie der Löffel, der den Joghurt aufrührt, werden die Muskeln Ihres Körpers weniger steif und beweglicher als Reaktion auf Bewegung.

Ein generalisiertes Aufwärmen (bei dem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessern) wird allen Athleten vor dem Training oder Wettkampf empfohlen, um diesen thixotropen Effekt zu fördern. Für den Langhantelsportler kann dies Gehhilfen, Bein-oder Armschwünge oder sogar einen schnellen Spaziergang umfassen., Nach diesem allgemeinen Aufwärmen sollte ein sportspezifisches Aufwärmen folgen, das Bewegungen umfasst, die auf das jeweilige Training/die Sportart der Athleten zugeschnitten sind. Wenn ein Athlet beispielsweise saubere & – Rucke für sein Training haben sollte, können sie mit einer offenen Leiste beginnen und eine Reihe von Zuckungen und hohen Zugzügen ausführen, gefolgt von einigen Front-Kniebeugen mit voller Tiefe, bevor sie Gewicht hinzufügen. Die Kombination des allgemeinen und des spezifischen Aufwärmens ist der Schlüssel zur Verbesserung der Flexibilität, Mobilität und Bewegungsqualität, um einem Athleten zu helfen, seine besten Leistungen zu erbringen und so sicher wie möglich zu sein.,

Letzte Gedanken

Jeder Aspekt eines Trainings – oder Reha-Programms hat einen Zweck. Am Ende des Tages müssen Sie sich fragen, „warum“ Sie jede Übung durchführen, einschließlich Dehnungen. Seit Jahren werden wir erzogen und gelehrt, dass wir, wenn ein Muskel angespannt ist, ihn dehnen müssen, um ihn wieder zu dem zu bringen, was ein Lehrbuch uns sagen würde: „normal.“

Ich hoffe, Sie verstehen jetzt, dass diejenigen, die Schmerzen haben, keine „normale“ Oberschenkelflexibilität haben. Ihr Körper reagiert anders aufgrund ihrer Verletzung, die die Fassade des Seins schafft ‚ eng.,“Aus diesem Grund können Sie nicht einfach die begrenzte Beweglichkeit der Oberschenkel von jemandem mit Rückenschmerzen dehnen. Das Problem kommt nicht von den Oberschenkeln, sondern ihre Steifheit ist eine Reaktion der Rückenschmerzen selbst!6-8

Auch, nur weil jemand „enge“ Oberschenkel hat, bedeutet das NICHT, dass er Rückenschmerzen hat.5,11 Tatsächlich haben einige Athleten aus einem bestimmten Grund kurze oder steife Oberschenkel. Denken Sie daran, dass “ Muscle Length testing „vor Jahren entwickelt wurde, basierend auf der Idee, dass es einen“ normalen “ oder idealen Bereich der Muskellänge für optimale Bewegung und Sicherheit gibt., Es ist nicht immer eine gute Idee, die Oberschenkel eines Athleten blind zu strecken Steifheit mit langer Dehnung, nur weil er oder sie auf dem Papier „abnormal“ erscheint. Ich werde Sie auf ein kleines Geheimnis hinweisen: Die meisten Spitzensportler haben sehr abnormale Eigenschaften, die ihnen die Fähigkeit geben, Dinge zu tun, die die meisten von uns „normalen“ Menschen nicht können.

Stattdessen fordere ich Sie dringend auf, das, was Sie bei diesen Athleten finden, anders anzusprechen als in der Vergangenheit. Für diejenigen mit Rückenschmerzen, behandeln die ‚ warum.,“Verstehen Sie, dass die „engen“ Kniesehnen eine Reaktion auf die Schmerzen sind und wir lernen müssen, den unteren Rücken zu stabilisieren, die inaktiven Gesäßmuskeln wieder einzuschalten und das Bewegungsmuster zu fixieren, das zuerst zu der Verletzung geführt hat, um eine dauerhafte Lösung zu finden! Für den Athleten mit „engen Kniesehnen“ lernen Sie, ein richtiges Aufwärmen zu integrieren, das dynamische Bewegungen und kurze Dehnungen (falls gerechtfertigt) umfasst, die die Beweglichkeit und Bewegungsqualität verbessern, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.,

Ich hoffe, dieser Artikel konnte Ihnen helfen, fundiertere Entscheidungen darüber zu treffen, wann und ob Sie Stretching in die Zukunft einbeziehen möchten.

Bis zum nächsten mal,

Mit

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