Sie haben vielleicht gehört, dass jemand den „COVID 19“ mit dem „Freshman 15“ im Scherz vergleicht. Aber für viele von uns ist das Wortspiel allzu real. Monate, in denen wir uns auf das Haus beschränkt haben, Trost aus dem stressigen Zustand der Welt in unseren bevorzugten Komfortnahrungsmitteln suchen und gezwungen sind, diese Mitgliedschaft im Fitnessstudio auf Eis zu legen, tauchen allmählich auf der Skala auf.
Aber die gute Nachricht ist, Sie haben den ersten Schritt gemacht: Sie sind bereit, Ihr Leben zu ändern, indem Sie neue gesunde Gewohnheiten. Weg zu gehen!, Jetzt ist es an der Zeit, einen Plan zu erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Obwohl der Versuch, einen gesunden Ernährungsplan von Grund auf neu zu erstellen, entmutigend erscheinen kann. Zum Glück müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen — HEUTE ist Ernährungswissenschaftlerin Joy Bauer hier, um zu helfen!
Ihr „Drop 10 TODAY“ – Plan enthält viele köstliche und befriedigende Rezeptoptionen für Frühstück, Mittag-und Abendessen. Sie können den ganzen Monat lang mischen und anpassen und die Mahlzeiten so oft wiederholen, wie Sie möchten. Außerdem können Sie jeden Tag ein bis zwei von Joy zugelassene Snacks und unbegrenztes nicht stärkehaltiges Gemüse genießen.,
Wie lange dauert es, bis Sie 10 fallen lassen? Abnehmen ist persönlich und kein Rennen. Während einige Leute in einem Monat 10 Pfund abnehmen können, werden andere ihr Ziel im November erreichen (Hauptsendezeit, um sich für die Feiertage fabelhaft zu fühlen).
Der beste Teil? Dieser plan ist nachhaltig. Es ist mit so vielen Optionen gefüllt und es ist nichts wie eine Modeerscheinung Diät. Sie werden sich nicht nur energetisiert und zufrieden fühlen, während Sie abnehmen, Sie können es für immer fernhalten.
(Überprüfen Sie wie bei jedem anderen Plan immer Ihren Arzt, bevor Sie etwas Neues beginnen.,)
Unten ist eine Woche im Wert von Menüoptionen, die im Laufe des Monats wiederholt werden können. Mischen Sie einfach Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, um ein benutzerdefiniertes Menü nur für Sie zu erstellen. (Klicken Sie hier, um eine größere Version des Essensplaners zu sehen!,)
Frühstücksrezepte
Jede Mahlzeit am Morgen folgt einer“ 10/4 “ -Gewinnkombination, dh diese Mahlzeiten bestehen aus mindestens 10 Gramm Protein und mindestens 4 Gramm Füllfaser, um Ihren Tag zu beginnen und Sie bis zum Mittagessen mit Energie zu versorgen. Trinken Sie auch einen „Beverage Booster“ für einen zusätzlichen Schuss Morgenenergie. Wählen Sie zwischen einer Tasse (oder zwei) Kaffee oder schwarzem/grünem Tee. Überspringen Sie den Zucker und genießen Sie einen Spritzer Milch.
1., Avocado ‚ n egg Toast
Eine Scheibe Vollkorntoast mit 1/4 zerschlagener Avocado und einem pochierten, hartgekochten oder Rührei, mit einer Prise gehackten Kräutern und gemahlenem schwarzem Pfeffer. Genießen Sie mit einer halben Grapefruit oder einer Orange auf der Seite.
2. Ei-Gemüse-Scramble
Ein ganzes Ei und drei Eiweiß mit jeder Veggie-Kombination (gehackte Tomaten, Zwiebeln, Pilze, Spinat, Paprika, grüne Bohnen, etc.)) und eine Scheibe Vollkorntoast ODER eine Orange oder eine halbe Grapefruit.
3., Apple Protein Pancakes
Sie können Apfel mit 1/2 Tasse jede Frucht der Wahl ersetzen.
4. Fühlen Sie sich gut über Nacht Hafer
Oder versuchen Sie dieses Rezept für Schokolade Banane über Nacht Haferflocken.
5. Griechischer Joghurt Parfait
Die Kraft dieses farbenfrohen Parfaits liegt in seiner energetisierenden Kombination aus proteinreichem Joghurt und ballaststoffreichen Beeren. Fügen Sie Ihre Auswahl an Beeren hinzu-frisch oder gefroren!
6. Energizing breakfast Smoothie
Dieser proteinreiche Smoothie hält Sie bis zum Mittagessen mit Energie versorgt.
7. Peanut butter berry sushi
Wer will sushi zum Frühstück?, Mit diesem fruchtigen Spin graben sich sogar die Kinder ein — keine Stäbchen notwendig. Es ist schnell und einfach zusammen zu setzen und Spaß zu verschlingen.
8. Bacon, egg and cheese sandwich
Sehnen Sie sich nach einem warmen und herzhaften Morgenessen, bei dem Sie sich konzentriert und energiegeladen fühlen? Mageres Eiweiß, kanadischer Speck, fettarmer Käse und ein englisches Vollkornmuffin sind die geheimen Zutaten in diesem schlankmachenden Frühstückssandwich.
9. Blender strawberry Protein pancakes
Diese süßen und leckeren Protein Pfannkuchen sind ein Kinderspiel zu peitschen (und dann aufzuräumen)., Alles, was Sie brauchen, ist ein Mixer und eine Pfanne.
10. „Becher“ Französisch Toast
Französisch Toast Fanatiker, dieses Rezept ist für Sie! Es ist süß und lecker, und es gibt keine Pfanne benötigt.
Mittagessen Rezepte
Mittag-Mahlzeiten Folgen joys „3 P-Plan“ — das steht für protein, produzieren und abschalten. Zum Mittagessen genießen Sie leckere Optionen mit reichlich Protein (denken Sie an Huhn, Truthahn, Linsen, Eier, fettarme Milchprodukte und mehr) und 2 Tassen Produkte (speziell nicht stärkehaltiges Gemüse aus der unbegrenzten Liste unten)., Sie müssen auch eine Pause von der Elektronik einlegen, einschließlich Computern, Fernsehern und Smartphones. Protein und Produkte sorgen für einen Ein-Zwei-Schlag gegen Hunger, helfen, Ihren Appetit zu stillen und Ihren Körper mit gut für Sie Nährstoffe zu duschen. Und wenn Sie die Elektronik ausschalten, werden Sie während des Essens präsent und achtsamer sein.
1. Drop 10 Salat
Gemischte Blattgemüse gekrönt mit 5 Unzen Protein (Huhn, Truthahn, Lachs, Garnelen oder Tofu), halbe Tasse Bohnen und unbegrenzt nicht stärkehaltiges Gemüse (siehe Foto unten in diesem Beitrag für Gemüse, das Sie wählen können)., Dress mit 1-2 Teelöffel nativem Olivenöl extra + Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2-4 Esslöffel kalorienarme Vinaigrette verwenden).
2. Open-faced türkei & Schweizer sandwich
Eine scheibe vollkornbrot geschichtet mit 4 unzen türkei, eine scheibe Schweizer käse, 1 esslöffel senf oder hummus und bevorzugte gemüse (salat, tomaten, zwiebeln, gerösteten paprika, etc.). Genießen Sie mit 2 Tassen baby-Karotten auf der Seite. *Wenn bevorzugt, nix den Käse und genießen Sie Ihr Sandwich auf zwei Scheiben Brot.
3., Suppe und Salat
Zwei Tassen Linsen, schwarze Bohnen oder herzhafte Gemüsesuppe mit einem mit nicht stärkehaltigem Gemüse gefüllten Beilagensalat, der mit 1 Teelöffel nativem Olivenöl extra und unbegrenztem Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel kalorienarme Vinaigrette verwenden).
4. Cantaloupe und Hüttenkäse
Die Hälfte einer Cantaloupe mit 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse garniert mit 2 Esslöffel Nüsse oder Samen Ihrer Wahl und 2 Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse auf der Seite (zum Beispiel Kirschtomaten, Gurken oder Paprika-Sticks).
5., Curry-Hühnersalat mit grünen Erbsen
Auf einem Bett aus Baby-Spinatblättern + 1/2 Vollkorn-Pita.
6. Quinoa Kichererbse Tabbouleh
Mit 1 Tasse nicht stärkehaltigem Gemüse auf der Seite.
7. Restaurant-Tarif: Huhn oder Fisch mit Gemüse
Fünf Unzen gekochter Fisch oder hautloses Huhn (gegrillt, gebacken oder gebraten) und viel gedünstetes, gegrilltes oder geröstetes Gemüse auf der Seite.
8. Chicken Caesar salad wrap
Genießen Sie mit 1 Tasse Zucker snap Erbsen oder Gurkenscheiben.
9., Open-faced Thunfisch schmelzen
Genießen Sie mit Beilagen Salat gekleidet mit 1 Teelöffel natives Olivenöl extra und unbegrenzt Essig oder frischen Zitronensaft.
10. Veggie Omelett
Genießen Sie mit einer Scheibe Vollkornbrot und 1 Tasse frischem Obstsalat.
Abendessen-Rezepte
das Abendessen ist alles über die pregame. Bevor Sie mit dem Abendessen beginnen, trinken Sie 2 Tassen flaches oder sprudelndes Wasser und essen Sie eine große Handvoll (etwa 1 Tasse) nicht stärkehaltiges Gemüse. Dann genießen Sie Ihre Mahlzeit. Diese Strategie hilft, den Hunger abzubauen und ermöglicht es Ihnen, sich zu füllen.
1., Burger und Pommes Frites: Ein brötchenloser Burger nach Wahl (mageres Rindfleisch, Truthahn, vegetarisch) mit Salat, Tomaten, Zwiebeln und einem Spritzer Ketchup oder Salsa mit einer Portion ofengerösteter Süßkartoffel Friesund 2 Tassen gedünstetes oder geröstetes Gemüse oder ein Salat mit 1 Teelöffel nativem Olivenöl extra und unbegrenztem Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel kalorienarme Vinaigrette verwenden). Sie können auch die Pommes überspringen und stattdessen Ihren Burger auf einem halben Brötchen genießen.
Lust auf Kochen?, Probieren Sie diese einfachen Rezepte aus:
- Truthahn Black Bean Burger
- Truthahn-Spinat Burger
- Vegetarischer Quinoa Burger
2. Blumenkohl gebratener Reis mit Garnelen, Huhn, schwarzen Bohnen oder Tofu
Genießen Sie ein bis zwei Portionen Blumenkohl gebratener Reis und 4 Unzen gekochtes Protein Ihrer Wahl wie Garnelen, Fisch, Huhn, Tofu, Schweinefilet, mageres Steak oder Geflügelwurst — oder 3/4 Tasse gekochte schwarze Bohnen.
3., Gebackener Fisch mit Brokkoli und Süßkartoffel
Fünf bis 8 Unzen gegrillter, gerösteter oder gebackener Fisch (gekocht mit 1 Teelöffel Olivenöl, frischem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und bevorzugten Gewürzen) und 2 Tassen gedämpfter oder gerösteter Brokkoli und 1/2 gebackene Süßkartoffel.
4. Gegrilltes Huhn Parmesan
Essen Sie mit 2 Tassen gedämpften grünen Bohnen oder Zucker Snap Erbsen.
5. Putenwurst mit sautierten Paprika & Zwiebeln
Genießen Sie bis zu zwei Portionen.
6., Slow cooker comfort food
Probieren Sie mein Chicken Curry und Gemüse oder Slow Cooker Chicken und Black Bean Chili. Genießen Sie für das Slow Cooker Chicken und Black Bean Chili eine Portion mit 1 Dollop fettarmem griechischem Joghurt + ¼ Tasse fettarmer Cheddar-Käse + ½ Tasse gekochtem braunem Reis oder Quinoa (oder einer halben Ofenkartoffel)
7. Schweinefilet, Ofenkartoffel und Karotten
Fünf Unzen Schweinebraten mit 2 Tassen gekochten Karotten und einer halben Ofenkartoffel garniert mit 2 Esslöffel fettarmen griechischen Joghurt oder leichte saure Sahne und/oder 2 Esslöffel Salsa.
8., Eine Pfanne Kalk-Koriander-Garnelen
Essen mit geröstetem Brokkoli oder Blumenkohl und 1 Tasse gekochten braunen Reis oder quinoa.
9. Balsamico-Hähnchen
Mit 1 Tasse gekochtem braunem Reis oder Quinoa servieren.
10. Eine Pfanne Huhn mit gebratenem Gemüse
Mit 1 Tasse gedünstetem Edamame in der Schote servieren.
Snacks
Genießen Sie ein bis zwei snacks pro Tag — und fügen Sie Ihre Favoriten zu dieser Liste! (Klicken Sie hier, um eine größere Version von Joy genehmigten Snacks zu sehen.,)
Außerdem können Sie jedes Ihrer Lieblingsgemüse aus der unbegrenzten nicht stärkehaltigen Gemüseliste genießen. (Klicken Sie hier, um eine größere Version des zugelassenen nicht stärkehaltigen Gemüses zu sehen.,)
Holen Sie sich die Rezepte aus dem Plan
- Frühstücksrezepte
- Mittagessen Rezepte
- Abendessen Rezepte
Alle gesundheitsbezogenen Informationen sind nicht beabsichtigt, ein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Suchen Sie immer den Rat eines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters für alle Fragen, die Sie in Bezug auf eine Erkrankung haben, oder bevor Sie sich auf eine Diät, Bewegung oder Wellness-Programm.