Soja ist in einigen veganen und vegetarischen Diäten weit verbreitet. Aber Sie haben vielleicht auch gehört, dass es eine Vielzahl von Problemen verursachen kann, darunter Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Gewichtszunahme, hormonelle Ungleichgewichte und sogar Krebs. Also, ist Soja wirklich schlecht für dich?
Wenn Sie die Wissenschaft über Soja durchgehen, wird klar, dass es kein öffentlicher Feind Nummer eins ist (oder sein sollte) und nicht wie Cyanid vermieden werden muss., Stattdessen gibt es Gründe, warum Sie Soja-Lebensmittel wie Tempeh und Miso häufiger in Ihrer Küche willkommen heißen möchten.
Soja in unserer Ernährung
Ob Tofu oder strukturiertes pflanzliches Eiweiß, diese Lebensmittel stammen aus der Sojabohne. Soja wird in einer Vielzahl von Formen wie Tofu, Tempeh, Sojasauce, Miso und Natto konsumiert. Und der amerikanische Boden ist jetzt für etwa ein Drittel der globalen Sojaproduktion verantwortlich—ein großer Teil davon wird für Viehfutter verwendet. Als wichtige Rohstoffpflanze finden Sie heute Soja in allen Arten von Lebensmitteln, die weit über Tofu und Sojamilch hinausgehen., Sie werden Verkleidungen von Soja einschließlich Sojalecithin und Sojaproteinisolat in Energieriegeln, Getreide, Pflanzenölen, Hüttenkäse, Eis, Joghurt, Hot Dogs und einer Vielzahl anderer tierischer Nachahmungen entdecken. Die Allgegenwart von Soja macht es schwer zu vermeiden, es in der einen oder anderen Form zu essen.
Die Vorteile von Soja
Wenn Sie sich mit den Ernährungszahlen weniger verarbeiteter Formen von Sojaprodukten befassen, ist dies ziemlich beeindruckend., „Von Eiweiß über Ballaststoffe bis hin zu Vitaminen hat Soja ein bisschen von allem, was dazu beiträgt, die Ernährungsbedürfnisse der Läufer zu befriedigen, sagt Lauren Antonucci, eine vom Board zertifizierte Sportdiätassistentin mit Sitz in New York. „In all den Hoopla, die Soja umgeben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich um eine Hülsenfrucht handelt, die eine der gesündesten Arten von Lebensmitteln der Natur ist.“
Soja ist eine der größten Nahrungsquellen für Phytoöstrogene (alias Isoflavone), einschließlich Genistein und Diadzein, und es sind diese Verbindungen, die das Essen gut oder schlecht für die Gesundheit machen, je nachdem, wen Sie fragen., Was jedoch nicht zur Debatte steht, ist das antioxidative Können dieser Verbindungen. Eine Studie zeigte, dass Läufer, die Isoflavone aus Soja konsumierten, eine Erhöhung ihrer antioxidativen Abwehrkräfte gegen die Strapazen des Trainings erlebten. „Je mehr Sie trainieren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass in Ihrem Körper eine höhere Menge an oxidativen Schäden auftritt, wodurch Antioxidantien wie Isoflavone möglicherweise nützlich sind, um den Schaden zu bekämpfen“, erklärt Antonucci. Sie fügt hinzu, dass es immer ideal ist, Ihre Antioxidantien aus Vollwertkost wie Soja zu beziehen, im Gegensatz zu einer Pille.,
Ein neuer Bericht im Journal of Nutrition ergab, dass Frauen mit einer höheren Aufnahme von Sojaprodukten als Ganzes und auch Soja-Isoflavonen ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu haben scheinen. Aus unbekannten Gründen wurde dieser Vorteil jedoch bei männlichen Probanden nicht gefunden. Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass eine stärkere Aufnahme von Isoflavonen aus Soja dazu beitragen kann, unsere Knochen stark und gesund zu halten, hauptsächlich durch Verringerung der Knochenresorption. Aber dieser Einfluss scheint bei Frauen in den Wechseljahren am größten zu sein., Es ist erwähnenswert, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Phytoöstrogenen aus Soja in Japan und China erheblich höher ist als auf dieser Seite des Pazifiks.
Für Vegetarier sind Sojabohnen eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die als vollständig gelten, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die für körperliche Prozesse wie Muskelaufbau benötigt werden, erklärt Antonucci. „Läufer haben einen höheren Proteinbedarf als die breite Öffentlichkeit, sodass sie davon profitieren, mehr Nahrungsquellen für vollständiges Protein zu sich zu nehmen“, fügt sie hinzu., Während es am besten ist, sich darauf zu konzentrieren, weniger verarbeitete Formen von Soja zu essen, zeigen Untersuchungen, dass das Hinzufügen einer Kugel Sojaproteinpulver zu Ihrem Post-Run-Smoothie eine praktikable vegetarische Option ist, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu stärken. Und dies scheint nicht zu Abstürzen Testosteronspiegel.
Und es ist erwähnenswert, dass sich die Forschung häuft, um zu zeigen, dass Menschen, die mehr pflanzliches Protein wie Tofu auf Kosten von tierischem Protein essen, länger leben können., Beispiel: Eine Untersuchung im European Journal of Nutrition ergab, dass Menschen, die täglich 30 Gramm tierisches Eiweiß durch die gleiche Menge Protein aus Vollwertkost aus Soja-Vollwertkost ersetzten, nach drei Monaten einen Rückgang des Körpergewichts und der Triglyceridwerte im Blut erlebten, die beide vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Darüber hinaus ergab eine niederländische Studie, dass Frauen, die einen Teil des tierischen Proteins in ihrer Ernährung mit Sojaprotein vertauschten, ihre Cholesterin-und Insulinsensitivität verbesserten., „Wenn Sie mehr pflanzliche Proteine essen, erhalten Sie auch einige ernährungsphysiologische Vorteile wie eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen und bestimmten Mikronährstoffen, die nicht in tierischem Eiweiß enthalten sind“, bemerkt Antonucci.
Noshing auf Soja kann auch direkt dem Herzen etwas Gutes tun. Eine Metaanalyse von 17 früheren Studien, die von Forschern in China durchgeführt wurden, kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Sojaprodukten mit einem signifikant geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten verbunden ist (obwohl der Einfluss von Soja auf die Herzgesundheit bei Personen in asiatischen Ländern stärker war als in westlichen Ländern)., Diese Diskrepanz könnte auf die einfache Tatsache zurückzuführen sein, dass, Insgesamt, Menschen in Ländern wie China haben in der Regel eine viel höhere Sojaaufnahme als diejenigen, die in Nordamerika und Europa leben. Ein anderer Bericht ergab, dass Personen, die drei-oder mehrmals pro Woche Sojaprodukte aßen, ein geringeres Risiko für die Gesamtmortalität hatten, einschließlich der durch Herzerkrankungen, als diejenigen, die weniger konsumierten. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine höhere Aufnahme von Soja-Isoflavonen über Sojaprotein die Blutdruckwerte, insbesondere bei Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden, geringfügig senken kann.,
Während ja, Sojabohnen einen Eintopf von nützlichen Verbindungen wie Aminosäuren, Ballaststoffen, Isoflavonen und Lecithinen enthalten, die synergistisch wirken können, um Metriken wie Cholesterinwerte im Zusammenhang mit Herzgesundheit zu verbessern, denken Sie daran, dass hochverarbeitete Formen von Soja wahrscheinlich nicht die gleichen Auswirkungen haben. Zum Beispiel verbessert Sojaproteinisolat—ein Protein, das mithilfe chemischer Technik aus Sojabohnen isoliert und von Veggie—Burgern bis hin zu Müsli in Schachteln hinzugefügt wurde-Ihre Herzgesundheit nicht auf die gleiche Weise wie frisches Edamame.,
Zu diesem Zeitpunkt fand eine Forschungsüberprüfung im Journal of Clinical Lipidology keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von isolierten Soja-Isoflavonen den Blutspiegel beeinflusst Lipoprotein, eine Substanz, die ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein scheint., Unter Berufung auf“ inkonsistente Ergebnisse “ Seit der Zulassung des Anspruchs im Jahr 1999 hat die Food and Drug Administration vorgeschlagen, die Fähigkeit von Lebensmittelunternehmen zu widerrufen, einen Etikettenanspruch zu verwenden, der besagt, dass ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Sojaprotein (eine Dosis von 25 Gramm pro Tag) und einem verringerten Risiko besteht koronare Herzkrankheit—hauptsächlich durch eine Verringerung der Cholesterinwerte.
Dies deutet nicht darauf hin, dass Sojaprotein in einer herzgesunden Ernährung keine Rolle spielen kann, wie Untersuchungen zeigen, aber allein das ist vielleicht nicht so mächtig wie einst gedacht., „Das gesamte Ernährungsprofil von Soja ist immer noch herzgesund, weshalb ich es weiterhin als Teil einer Diät zur Verbesserung der Herzfunktion empfehlen werde“, sagt Antonucci. „Obwohl eine Tüte Äpfel keinen Anspruch auf Herzgesundheit erheben kann, sollte niemand in Frage stellen, dass sie nicht gut für Ihr Herz sind.“
Darüber hinaus liefern ganze Formen von Soja wie Tempeh Oligosaccharide, eine spezielle Art von Kohlenhydraten, die als Präbiotikum wirkt, um die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu nähren, was zu positiven Verbesserungen der Immunität und der Verdauungsgesundheit führen kann., Aber diese können mit gasartigen Nebenwirkungen für Uneingeweihte kommen, also, wenn Sie noch nie zu viel Soja gegessen haben, ist es am besten, in diese Lebensmittelgruppe zu gehen.
Die missverstandenen Aspekte von Soja
Die Phytoöstrogene in Soja haben eine strukturelle Ähnlichkeit mit Östradiol, dem Hauptöstrogen bei Männern und prämenopausalen Frauen, daher ist es nicht ungewöhnlich, auf Ratschläge zu stoßen, dass Männer sich von Soja-Lebensmitteln fernhalten oder eine Feminisierung riskieren sollten.,
Die Theorie besagt, dass Phytoöstrogene von Soja die Aktivität von Enzymen hemmen können, die an der Testosteronproduktion beteiligt sind, und dadurch ihren Spiegel senken und gleichzeitig den Östrogenspiegel erhöhen. Aber Männer sollten sich nicht ärgern; Ein Tofu-Stir-Fry zu servieren, wird Ihre Muskeln nicht entleeren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer, die Soja in verschiedenen Formen konsumieren—Lebensmittel, Proteinpulver, Isoflavonpräparate—keinen klinisch signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel haben., Soja scheint auch das Testosteron-Östrogen-Verhältnis bei Männern nicht negativ zu beeinflussen oder die Fruchtbarkeit durch niedrigere Spermienzahl oder erektile Dysfunktion zu verringern. Und im Gegensatz dazu scheint die Predigt einiger Anti-Soja-Blogger, einschließlich Soja-Lebensmittel in Ihrer Ernährung, im Kampf gegen Prostatakrebs zu helfen—nicht zu verletzen.,
Dies soll nicht heißen, dass eine zu hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen den Hormonspiegel bei Männern nicht negativ beeinflusst, aber es sei denn, Sie essen Tofu mit einer Schaufel und trinken einen Tank mit Sojamilch, Die Mengen an Soja, die in einer typischen Diät konsumiert werden, sagen wir eine oder zwei Portionen pro Tag, scheinen wenig besorgniserregend zu sein. Wie sie sagen, ist es die Dosis, die das Gift macht.,
Da Phytoöstrogene dem Östrogen chemisch ähnlich sind und sich daher an Östrogenrezeptoren binden und aktivieren können, besteht die Wahrnehmung, dass der Verzehr von Soja eine Rolle bei hormonbedingten Zuständen bei Frauen wie Brustkrebs spielen kann, da Östrogen das Wachstum bestimmter Brustkrebstumoren fördern kann. Die Forschung legt jedoch nahe, dass der Konsum von Soja und seinen Phytoöstrogenen Ihre Hormone nicht aus dem Ruder wirft, nur einen geringen Einfluss auf Östrogen und andere Hormonspiegel bei Frauen hat und keinen besorgniserregenden Einfluss auf das Brustkrebsrisiko hat.,
Es ist wahrscheinlich, dass Soja-Phytoöstrogene Östrogenrezeptoren nicht im gleichen Maße aktivieren können wie echtes Östrogen. Tatsächlich haben frühere Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von Sojafutter das Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs zu verringern scheint, jedoch nur in asiatischen Populationen und nicht bei Frauen, die in westlichen Nationen leben, was auf die Idee hinweist, dass Soja auch regelmäßig konsumiert werden muss, um einen Nutzen zu erzielen Kindheit. „Studien am Menschen, die die Aufnahme von Soja und das Auftreten von Brustkrebs in Verbindung bringen, sind noch nicht abgeschlossen, aber diese Assoziation ist weiterhin überproportional“, sagt Antonucci., Dennoch sollten Frauen, die ein höheres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken, wie eine starke Familienanamnese der Krankheit, am besten ganze Sojaprodukte essen und keine hohen Mengen an reinen Isoflavonpräparaten verwenden.
Basierend auf einigen Tier-und Reagenzglasstudien gab es Gerüchte, dass die Herstellung von Sojaprodukten zu einem Grundnahrungsmittel die Gesundheit der Schilddrüse beeinträchtigen kann, indem Hypothyreose gefördert wird. Die verfügbaren Forschungen am Menschen scheinen jedoch nicht zu belegen, dass der Verzehr von Soja die Schilddrüsenfunktion bei Menschen mit gesunden Thyroiden beeinträchtigt., Zum Beispiel berichtete eine randomisierte kontrollierte Studie, die zwei Jahre lang 403 Frauen in den Wechseljahren verfolgte, dass eine tägliche Supplementierung mit 80 und 120 mg Soja-Isoflavonen keinen signifikanten Einfluss auf die Funktion des Schilddrüsenhormons hatte. Vor diesem Hintergrund besteht jedoch Bedarf an Studien, die ausschließlich dazu dienen, die Auswirkungen hoher Mengen an Sojafutter auf die Schilddrüsenfunktion bei verschiedenen demografischen Gruppen zu untersuchen., „Wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung wie Hypothyreose oder Schilddrüsenmedikation leiden, besprechen Sie am besten Ihren Sojakonsum mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um festzustellen, ob Sie Ihre Einnahme moderieren müssen“, rät Antonucci.
Sojabohnen enthalten auch „Anti-Nährstoffe“ wie Phytate und Tannine, die Verbindungen sind, die die Verdauung und Absorption von Eiweiß, Vitaminen und Mineralien beeinträchtigen können., Bevor Sie jedoch ausflippen und Ihren Veggie-Burger in den Müll werfen, müssen Sie wissen, dass Verarbeitungsmethoden wie das Einweichen und Kochen von Sojabohnen, die häufig bei der Herstellung von Produkten wie Sojamilch verwendet werden, den Gehalt dieser Anti-Nährstoffe erheblich senken. Das Fermentieren von Soja wie bei der Herstellung von Tempeh und Miso entfernt auch einige dieser beunruhigenden Verbindungen weiter.
Die Gefahren von Soja
Nicht alles Soja ist gleich. Antonucci warnt davor, zu viele hochverarbeitete Formen von Soja zu essen, einschließlich Sojaproteinriegel und Soja-infundierte Veggie-Burger mit einer Wäscheliste von Zutaten., „Zuckergesüßter Sojajoghurt ist kein Gesundheitsnahrungsmittel“, sagt sie. Eine Diät, die hohe Mengen an Produkten enthält, die mit verarbeiteten Formen von Soja hergestellt werden, ist wahrscheinlich eine unausgewogene Ernährung, die den Läufern nicht hilft, alle Nährstoffe zu erhalten, die sie benötigen.
Und denken Sie daran, dass Sojasauce Ihnen nicht viel, wenn überhaupt, von den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Soja geben wird, aber mit ziemlicher Sicherheit in Ihre tägliche Natriumzuteilung fressen wird., Menschen berichten oft, dass sie sich besser fühlen, nachdem sie Soja aus ihrer Ernährung gestrichen haben, weil sie dabei weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel essen und nicht, weil sie Edamame beim Ausgehen für eine Sushi-Nacht weitergegeben haben.
Weil es so billig ist, ist Sojabohnenöl, das durch Extraktion des Fettes aus Sojabohnen hergestellt wird, das Fett der Wahl, entweder alleine oder als Teil einer Pflanzenölmischung in Restaurantküchen und verpackten verarbeiteten Lebensmitteln. Sojabohnenöl ist besonders reich an Omega-6-Fett, das nützlich sein kann., Es ist nicht so, dass Omega-6-Fett ungesund ist—in der Tat ist eine Art namens Linolsäure essentiell, was bedeutet, dass Sie etwas in Ihrer Ernährung bekommen müssen—es ist nur so, dass die meisten Amerikaner im Vergleich zu Omega-3-Fetten viel höhere Mengen an Omega-6-Fetten konsumieren. „Dieses Problem tritt auf, wenn Menschen zu viel fettiges Fastfood und verarbeitete Lebensmittel und zu wenig Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetthaltigen Fisch und Walnüsse essen“, sagt Antonucci., Ein Verhältnis, das stark zu Omega-6-Fetten verzerrt ist, kann unerwünschte Gewichtszunahme fördern und Entzündungen im Körper auslösen, wodurch Sie ein höheres Risiko für Beschwerden wie Herzerkrankungen haben und sogar die Genesung durch harte Läufe verringern können. Es ist also in Ordnung, etwas Sojabohnenöl in Ihre Ernährung aufzunehmen (es hat einen ziemlich hohen Rauchpunkt, was es zu einer guten Option zum Anbraten von Steak macht), aber nur solange Sie die Dinge ausgleichen, indem Sie auch viel Omega-3-Schwergewichte essen.,
Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Sojaprodukten haben, da diese möglicherweise aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt werden, suchen Sie nach zertifizierten Bio-Produkten, da sie aus Nicht-GVO-Bohnen hergestellt werden müssen.
Das Endergebnis:
Ja, Sie können täglich Soja essen und sich gut fühlen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine angemessene Menge—etwa drei Portionen—weniger verarbeiteter Sojaprodukte zu sich nehmen. Einige Formen von Soja wie diese unten sind nahrhafter als andere, also hier ist ein kurzer überblick.,
Sojabohnen
Diese sind getrocknete und geröstete Sojabohnen und haben noch mehr Eiweiß und Ballaststoffe als typische Nüsse wie Mandeln. Sie sind auch eine führende Quelle von Isoflavonen. Snack auf sie durch die Handvoll oder werfen auf Salate für einige befriedigende Crunch.
Tempeh
Hergestellt aus Sojabohnen, die eingeweicht, gekocht, leicht fermentiert und dann zu einem festen Pastetchen geformt werden, ist meaty Tempeh wie Tofu auf Nahrungssteroiden. Probieren Sie es gegrillt wie Steak oder Crumble und verwenden Sie es in Nudelsauce, Chili, Tacos oder gefüllten Kartoffeln.,
Miso
Pasty Miso wird als Umami-Punch hergestellt, indem gekochte Sojabohnen mit Salz, Koji (einem Starterenzym, das Proteine abbaut) und Reis oder Gerste kombiniert werden. Es ist die Heimat von darmfreundlichen Käfern. Wischen Sie es in Salatdressings, eine Glasur für Fisch, Kartoffelpüree und Dips.
Tofu
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und ist eine vielseitige Fleischproteinalternative. Marken, die Calciumsulfat als Inhaltsstoff auflisten, enthalten mehr von diesem knochenfreundlichen Mineral. Verwenden Sie feste Versionen in Pommes Frites und Kebabs und mischen Sie seidig weichen Tofu in Smoothies, Dips und Salatdressings.,
Edamame
Diese nährstoffreichen grünen unreifen Sojabohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Kochen Sie ein paar gefrorene geschälte Edamame für einen ultra-gesunden Snack oder fügen Sie sie zu Suppen und Salaten hinzu.
Sojamilch
Einige der Nährstoffe gehen während der Verarbeitung verloren, aber die meisten Marken sind mit Vitamin B12 und Vitamin D angereichert.Außerdem ist es eine der wenigen pflanzlichen „Milch“ mit Proteinzahlen, die sich dem nähern, was in der Moo-Sorte vorkommt. Um Zucker beiseite zu legen, wählen Sie Kartons mit der Aufschrift “ ungesüßt.,“