Was ist die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Kalzium?
Für einen durchschnittlichen Mann oder eine Frau im Alter von 20 bis 50 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDI) 1.000 mg. Wenn wir älter werden, geht es bis zu 1.300 mg und es ist auch höher in unseren Teenagerjahren, wenn es wichtig ist, eine starke Knochenstruktur zu legen (1)., Die folgende Grafik zeigt die RDI für alle Altersgruppen während unserer gesamten Lebensdauer.
Welche Rolle spielt Kalzium in unserem Körper?
Calcium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, hat viele wichtige Rollen im Körper & ist viel mehr als nur ein Mineral für die Knochenstärke (trotz was Medien und Marketing hätten Sie glauben). Neben Kalzium gibt es noch andere Vitamine und Mineralien, die alle zusammen ein starkes Skelettsystem fördern – nämlich Phosphor, Vitamin D und Vitamin K2., Kalzium bekommt den ganzen Hype und unsere Aufmerksamkeit wegen der Milchindustrie, die uns denken lässt, dass es das Alles ist und alles für die richtige Knochenstärke endet….“wir werden Osteoporose entwickeln, wenn wir keine Kuhmilch konsumieren“, so sind wir programmiert, von Anfang an zu denken. Trotzdem haben Studien gezeigt, dass Osteoporose und das Frakturrisiko bei älteren Menschen durch Diäten verringert werden können, die in pflanzlichen Lebensmitteln höher sind als in tierischen Lebensmitteln (2).,calcium:
Abgesehen von der Knochenstärke spielt Kalzium eine sehr wichtige Rolle in:
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✔Neuronale Signale
✔Herzfrequenz, Rhythmus und Kontraktion
✔Kontraktion der Skelettmuskulatur
✔Blutgerinnung） ❤️ ❤
Was passiert mit unserem Skelett, wenn wir älter werden?
Etwa 40% der Knochenmineraldichte wird in unseren Teenagerjahren aufgebaut und dann wird die Spitzenmasse Ende zwanzig erreicht. Daher ist der Bedarf an Kalzium in unseren Teenagerjahren tatsächlich höher als der Bedarf in unserem 3. und 4. Jahrzehnt., Wenn wir uns Mitte der dreißiger Jahre nähern, beginnt der Knochenverlust, bei dem die Ernährung sehr wichtig ist, um sicherzustellen, dass der Knochenverlust mit einer sicheren Rate auftritt und Sie nicht einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind. Insbesondere Frauen nach der Menopause sind aufgrund von Veränderungen des Östrogenspiegels anfälliger für einen schnellen Knochenverlust. Wir können den Knochenverlust verlangsamen und die Knochendichte aufrechterhalten, indem wir uns ausgewogen ernähren, die viele kalziumreiche Lebensmittel enthält, den Alkoholkonsum reduziert und das Rauchen vermeidet. Darüber hinaus ist ein ausreichender Vitamin-D-Verbrauch sehr wichtig, um die Kalziumaufnahme zu maximieren.,
Top-Tipps zur Vorbeugung von Knochenverlust und zur Maximierung Ihrer Knochendichte bei einer pflanzlichen Ernährung:
1-Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel, die wenig Oxalat für Ihr Kalzium enthalten (siehe Infografik unten)
2-Essen Sie kalziumreiches frisches Gemüse frisch. Sobald sie länger als 2-3 Tage im Kühlschrank sind, nimmt der Kalziumgehalt dramatisch ab.,
3-Holen Sie sich 30 Minuten Sonneneinstrahlung pro Woche ODER nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat ein
4-Vermeiden Sie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum
5 – Machen Sie regelmäßig moderate Bewegung
6 – Versuchen Sie, sich nicht auf Kalzium aus Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt zu verlassen. Es ist wichtig, die oxalatreichen Lebensmittel (Spinat, grüne Rüben, Mandeln usw.) zu beachten.) sind in Ordnung in Ihrer Ernährung zu haben. Tatsächlich haben sie jeweils einen erstaunlichen Vitamin – und Mineralstoffgehalt, der nicht von den Oxalaten beeinflusst wird, aber sie sind nicht großartig in Bezug auf die Bereitstellung einer bioverfügbaren Kalziumquelle., Wenn wir dies sagen, lohnt es sich immer, uns daran zu erinnern, dass der RDI von 1,000 mg auf etwa das 3-fache dessen eingestellt ist, was wir tatsächlich brauchen, da allgemein bekannt ist, dass nicht alles, was konsumiert wird, absorbiert wird. Das ist das gleiche für die RDI aller Vitamine und Mineralstoffe, also betonen Sie nicht zu viel darüber – nur wirklich relevant, wenn Sie einen Mangel haben, der bei einem Bluttest, Osteoporose oder Calciumoxalat-Nierensteinen gefunden wird.,
7-Tränken Sie Ihre Nüsse für 8-12 Stunden, um die Kalziumaufnahme um fast 20% zu verbessern, und kochen Sie hohe Oxalatgrüns wie Spinat und Rübengrün, um den Oxalatgehalt in ihnen zu reduzieren.
8 – Wenn Sie nicht glauben, dass Sie pro Tag genug Kalzium erhalten, sollten Sie ein Kalziumpräparat in Betracht ziehen, das ein Kalziumpräparat oder ein Multivitaminpräparat sein kann. Die meisten Multivitamine enthalten 200-400mg Kalzium., Wenn Sie ergänzen und nicht die empfohlenen 20 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag erhalten, finden Sie möglicherweise ein Kalzium/Vitamin D-Kombinationspräparat eine bequeme Möglichkeit, auf diesen beiden super wichtigen Nährstoffen zu bleiben. Die meisten von ihnen sagen auf dem Etikett, dass sie am besten zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da sie am besten in Gegenwart von Magensäure absorbiert werden. Wenn Sie jedoch Eisen-oder Zinkmangel haben, ist es besser, Ihre Kalziumpräparate 1 Stunde nach oder vor eisen – /zinkreichen Mahlzeiten einzunehmen, da Kalzium die Aufnahme dieser Mineralien hemmt.,
Grüne Collards
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind kalziumreich?
Ich weiß, dass wir aufgewachsen sind und es als KUHMILCH betrachten, aber Studien haben gezeigt, dass wir keine Kuhmilch trinken müssen, um unser tägliches Kalzium zu erhalten requirements…so wir können Kuhmilch vermeiden und Kalzium ohne Eiterzellen, Hormone und Blut bekommen! Darüber hinaus hat die klinische Forschung gezeigt, dass Sie die gleiche Menge an Kalzium aus angereicherter Sojamilch wie aus Kuhmilch aufnehmen können, wenn nicht mehr (etwa 300-400mg pro Tasse).,
Es ist Zeit zu verlernen, was Marketing uns leider glauben gemacht hat ❌ 🐮
Ich habe die folgende Infografik erstellt, um Ihnen zu helfen, die top pflanzlichen Kalziumquellen zu identifizieren. Ich habe auch ein Beispiel hinzugefügt, wie 1,000 mg Kalzium leicht in einem Tag im Wert von Essen erreicht werden können.
Nehmen wir Kalzium besser aus Sojamilch oder Kuhmilch auf?
Eine Studie hat genau das untersucht. Die Ergebnisse zeigen die verfügbaren Kalzium (absorption) gleich (3)., Eine wichtige Sache zu beachten ist, dass, wenn Sie angereicherte Sojamilch haben, Sie es vor dem Gießen aufrütteln müssen – das Kalzium setzt sich auf den Boden ab, so dass ein schneller Shake sicherstellt, dass Sie bei jedem Aufschlag Kalzium erhalten.