Experten haben lange gesagt, dass Sie nicht für verlorenen Schlaf durch Erinnerung mehr an Ihren arbeitsfreien Tagen., Aber im Jahr 2018 stellte eine im Journal of Sleep Research veröffentlichte Studie diese Schlussfolgerung in Frage, was darauf hindeutet, dass das Einschlafen an freien Tagen zumindest einige der mit Arbeitswochenschlafentzug verbundenen Gesundheitsrisiken aufheben könnte, einschließlich der Gefahr eines frühen Todes.
Aber eine kürzlich in Current Biology veröffentlichte Studie spiegelt frühere Überzeugungen wider. Es heißt, dass zusätzliche Wochenendruhe nicht ausreicht, um den unter der Woche verlorenen Schlaf auszugleichen, und kommt zu dem Schluss, dass die „Vorteile des Wochenend-Erholungs-Schlafes vorübergehend sind.“
Kannst du den verlorenen Schlaf einholen?, Hier ist, was die Wissenschaft sagt.
Wenn Sie sogar eine Stunde verlieren, geraten Sie in Schlafschulden
Viele Menschen denken an Schlaf wie ein Bankkonto: Ziehen Sie am Montag eine Stunde ab und zahlen Sie dann am Samstag eine zusätzliche ein, um den Break even zu erreichen. Aber die Gleichung ist komplizierter als das, sagt Dr. Cathy Goldstein, Associate Professor für Neurologie an der Universität von Michigan Schlafstörungen Center. „Sie könnten einige Wachsamkeitsvorteile erhalten, indem Sie an den Wochenenden länger schlafen, aber soweit Sie den verlorenen Schlaf während der Woche wirklich ausgleichen, können Sie ihn wirklich nicht Stunde für Stunde ausgleichen“, sagt sie.,
Die Forschung hat vorgeschlagen, dass eine Person tatsächlich vier Tage angemessene Ruhe benötigen würde, um sogar eine Stunde Schlafschuld auszugleichen. Da viele Menschen weniger Schlaf bekommen, als sie fast jede Woche brauchen, sagt Goldstein, dass es fast mathematisch unmöglich ist, diese Lücke über nur zwei Wochenendnächte zu schließen. „Die Schlafschulden häufen sich im Laufe der Zeit“, sagt sie.
Ihre circadiane Uhr ist empfindlicher als Sie denken
Das Ziehen eines gelegentlichen All-nighter oder extra frühen Morgens scheint keine große Sache zu sein., Aber Goldstein sagt, Müdigkeit ist nicht die einzige Folge eines unregelmäßigen Schlafplans; Es stört auch Ihre zirkadiane Uhr, ein internes System, das den Hormonspiegel reguliert, um den Schlaf nachts und die Wachsamkeit während des Tages zu fördern.
Ihre zirkadiane Uhr beginnt auf natürliche Weise gegen 21.00 Uhr mit der Sekretion von schlafförderndem Melatonin, und der Spiegel bleibt laut National Sleep Foundation die ganze Nacht über erhöht, bevor er morgens abfällt., Die Lichtexposition beeinflusst den Tagesrhythmus etwas — weshalb Sie nach der Verwendung von Bildschirmen nachts möglicherweise Schlafstörungen haben—, aber wenn Sie stabile Schlaf-und Weckzeiten beibehalten, sollte Ihre interne Uhr ähnlich zuverlässig sein, sagt Goldstein.
Wenn Sie anfangen, an Ihren Schlafzeiten zu basteln, sogar ein wenig, können Sie Konsequenzen sehen. Ein paar späte Nächte in Folge können später Ihre zirkadiane Uhr bewegen, wodurch Ihr Körper spät in der Nacht wach werden möchte, sagt Goldstein. In ähnlicher Weise kann eine Reihe von frühen Morgenstunden Sie natürlich im Morgengrauen aufstehen lassen., Wenn Sie jemals am Sonntag nach späten Nächten am Freitag und Samstag Schwierigkeiten hatten, zu schlafen, können zirkadiane Verschiebungen der Grund sein, sagt Goldstein.
„Es gibt auch Gesundheitsrisiken für jede Art von zirkadianer Störung“, sagt Goldstein. Die Auswirkungen wurden am besten bei Nachtschichtarbeitern dokumentiert, deren nicht traditionelle Zeitpläne mit Krebs, kognitivem Verfall und frühem Tod verbunden sind. Aber zirkadiane Rhythmusverschiebungen können Ihre Gesundheit beeinflussen, egal was Ihr Zeitplan ist, Forschung schlägt vor., Die neue aktuelle Biologiestudie ergab, dass schlaflose Menschen nach dem Abendessen mehr naschten und negative Stoffwechselveränderungen erlebten als Menschen, die 10 Tage hintereinander genug Schlaf bekamen, und diese Veränderungen konnten durch Wochenendschlaf nicht vollständig korrigiert werden. Andere Untersuchungen haben auch den Verlust von nur einer Stunde Schlaf mit dem Verzehr von etwa 200 zusätzlichen Kalorien am nächsten Tag in Verbindung gebracht.
Müdigkeit kann auch die Produktivität, die Arbeits-oder Schulleistung und das Training am nächsten Tag verschlechtern und einen Welleneffekt erzeugen, der nicht leicht korrigiert werden kann, indem man am Sonntag auf Snooze trifft, sagt Goldstein.,
ein Nickerchen ist besser als schlafen in
Wenn Sie erschöpft sind von der Zeit der Samstag kommt, Goldstein sagt, Sie sollten sich für ein mittags Nickerchen eher als ein marathon über Nacht schlafen. „Die Lichtexposition am Morgen direkt nach Ihrer Schlafperiode ist unserer Meinung nach am wichtigsten, um diese regelmäßigen biologischen Rhythmen am Laufen zu halten“, sagt Goldstein. „Wenn Sie einige zusätzliche Stunden protokollieren müssen, ist ein Mittagsschlaf möglicherweise besser.“Frühere Forschungen haben Naps auch mit Gedächtnis, Gedächtnisfokus und Kreativität in Verbindung gebracht., Die National Sleep Foundation sagt, dass nur 20 Minuten Nickerchen ausreichen, um sich erfrischt zu fühlen, solange Sie nicht zu nahe am Schlafengehen schlafen.
Die Erhaltung Ihres Tagesrhythmus durch die Beibehaltung stabiler Weckzeiten am Wochenende und die Begrenzung der nächtlichen Lichtexposition kann auch Ihre Schlafqualität während der Woche verbessern, sagt Goldstein.
Das ultimative Ziel ist natürlich, während der Woche genug Schlaf zu bekommen, dass Sie am Wochenende nicht aufholen müssen. Es ist ein Ziel, das es wert ist, verfolgt zu werden, sagt Goldstein., Selbst die geschäftigste Person sollte sich die Zeit nehmen, mit jedem Weeknight ein wenig mehr zu schlafen, da sich die Auszahlung lohnt. „Wenn Sie diese zusätzliche Zeit damit verbringen, unter der Woche zu schlafen, was sich wirklich dramatisch summieren wird, werden Sie Zeit sparen, weil Sie eine höhere Leistung erbringen werden“, sagt Goldstein.
Schreiben Sie an Jamie Ducharme unter [email protected].